●章初識瑞士球
瑞士球簡介10
瑞士球能夠加強核心區域力量11
瑞士球與功能訓練14
第2章胸部訓練
瑞士球-啞鈴-上斜-臥推17
瑞士球-啞鈴-臥推18
瑞士球-啞鈴-單臂-交替臥推19
瑞士球-拉力器-單臂-飛鳥20
瑞士球-啞鈴-飛鳥21
瑞士球-拉力器-單臂-飛鳥22
瑞士球-下斜-爆發式俯臥撐23
瑞士球-下斜-爬行至俯臥撐24
瑞士球-下斜-墊球爬行26
瑞士球-站姿-雙人胸前推28
瑞士球-站姿-雙人推雙球29
瑞士球-下斜-窄距俯臥撐30
瑞士球-跳箱-下斜-俯臥撐31
瑞士球-跳箱-上斜-俯臥撐32
瑞士球-跳箱-下斜-單腿-俯臥撐33
第3章肱二頭肌、肱三頭肌與前臂訓練
瑞士球-啞鈴-站姿靠牆肱二頭肌彎舉35
瑞士球-啞鈴-肘撐-肱二頭肌彎舉36
瑞士球-啞鈴-仰臥-肱三頭肌伸展37
瑞士球-藥球-仰臥-直臂下拉38
瑞士球-拉力器-仰臥-直臂下拉39
瑞士球-上斜-手肘交換支撐40
瑞士球-啞鈴-肘撐-手腕屈伸41
第4章腿部及髖部訓練
瑞士球-仰臥-勾腿43
瑞士球-仰臥-單腿勾腿44
瑞士球-仰臥-夾球舉腿46
瑞士球-拉力器-仰臥-肱二頭肌彎舉47
瑞士球-上斜-俯撐勾腿48
瑞士球-後抬分腿蹲49
瑞士球-靠牆側向單腿下蹲50
瑞士球-靠牆下蹲51
瑞士球-站姿-靠牆提踵52
瑞士球-俯撐-單腿-抬腿靜力53
瑞士球-俯撐-抬腿54
瑞士球-上斜-交替向內提膝55
瑞士球-單腿下蹲56
瑞士球-仰臥-雙人對蹬球57
瑞士球-側向分腿蹲58
瑞士球-下斜-爆發式轉髖59
瑞士球-上斜-向前提膝60
瑞士球-側後分腿蹲61
瑞士球-下斜-單腿旋轉62
瑞士球-藥球-下蹲至仰臥上舉63
瑞士球-仰臥-直腿挺髖64
瑞士球-仰臥-直腿挺髖軍步65
第5章核心穩定訓練
瑞士球-俯臥-背部伸展靜力68
瑞士球-下斜-平板支撐-手腳尖撐靜力69
瑞士球-下斜-俯撐提髖半倒立70
瑞士球-上斜-俯橋靜力71
瑞士球-上斜-俯橋-抬腿靜力72
瑞士球-上斜-俯橋-舉手靜力73
瑞士球-上斜-俯橋-交替抬腿74
瑞士球-上斜-俯橋-交替舉手76
瑞士球-下斜-俯橋靜力77
瑞士球-下斜-俯橋-抬腿靜力78
瑞士球-下斜-平板支撐靜力79
瑞士球-下斜-俯橋-交替抬腿80
瑞士球-下斜-平板支撐-抬腿靜力82
瑞士球-下斜-抬腿俯臥撐83
瑞士球-下斜-平板支撐-交替抬腿84
瑞士球-上斜-抬腿俯臥撐86
瑞士球-俯撐-交替伸髖87
瑞士球-下斜-俯臥撐至屈膝88
瑞士球-仰臥-側移89
瑞士球-上斜-交替內外提膝90
瑞士球-側肘撐-夾球92
瑞士球-仰臥-交替舉腿93
瑞士球-仰臥-舉腿94
瑞士球-仰臥-拋球95
瑞士球-仰臥-抱球抗阻96
瑞士球-站姿-抱球抗阻97
瑞士球-站姿-閉合抱球抗阻98
瑞士球-側向跳躍-抱球抗阻99
瑞士球-上斜-俯臥撐100
瑞士球-下斜-俯臥撐101
瑞士球-坐姿-兩頭起靜力102
瑞士球-跪姿-自我傳接球103
瑞士球-坐姿-雙人傳球104
瑞士球-跪姿-前推106
瑞士球-站姿-下蹲前推107
瑞士球-抱球仰臥起坐108
瑞士球-仰臥-舉球抗阻靜力109
瑞士球-坐姿至仰臥起坐-抬腿110
瑞士球-下斜-平板支撐靜控-小腿111
瑞士球-下斜-滑雪者112
瑞士球-下斜-平板支撐-交替擺腿114
瑞士球-球上側撐-髖外展116
瑞士球-下斜-俯撐屈膝117
瑞士球-俯撐-對側手腳交替抬起118
第6章核心旋轉訓練
瑞士球-藥球-俄羅斯旋轉120
瑞士球-藥球-俄羅斯旋轉側向拋球122
瑞士球-仰臥-夾球轉髖124
瑞士球-下斜-夾球轉髖125
瑞士球-上斜-側臥轉肩126
瑞士球-站姿-斜向上舉127
瑞士球-站姿-單腿-平衡旋轉128
瑞士球-仰臥-抬腿轉髖129
瑞士球-上斜-轉肩130
瑞士球-拉力器-坐姿-旋轉推舉131
瑞士球-拉力器-坐姿-旋轉後拉132
第7章肩部與上背部訓練
瑞士球-上斜-後拉134
瑞士球-上斜-I形135
瑞士球-上斜-Y形136
瑞士球-上斜-T形137
瑞士球-上斜-W形138
瑞士球-啞鈴-側臥-分腿單臂外展139
瑞士球-拉力器-仰臥-單臂-外展140
瑞士球-啞鈴-仰臥-直臂下拉141
瑞士球-啞鈴-仰臥-交替上舉142
瑞士球-啞鈴-上斜-直臂上舉側舉143
瑞士球-拉力器-坐姿-單臂外旋144
瑞士球-上斜-肩胛骨撐起145
瑞士球-坐姿-單臂-抗阻壓球146
瑞士球-啞鈴-手臂外旋外展147
瑞士球-站姿-單臂-對牆推球148
瑞士球-啞鈴-坐姿-直握過頂推舉149
瑞士球-啞鈴-坐姿-直握交替過頂推舉150
瑞士球-啞鈴-坐姿-肱三頭肌伸展151
瑞士球-啞鈴-坐姿-側平舉152
第8章腹部、下腰背與臀部訓練
瑞士球-啞鈴-仰臥-球上卷腹154
瑞士球-單側卷腹155
瑞士球-仰臥-夾球屈髖156
瑞士球-仰臥-夾球舉腿抗阻靜控157
瑞士球-羅馬椅-俯臥-伸髖158
瑞士球-上斜-伸髖挺身159
瑞士球-俯撐-直臂下拉160
瑞士球-迷你帶-上斜-俯橋-交替舉腿161
瑞士球-仰臥-動態臀肌橋162
瑞士球-仰臥-抬腿卷腹靜力163
瑞士球-仰臥-抬腿屈肘卷腹164
瑞士球-仰臥-夾球仰臥兩頭起165
瑞士球-仰臥-夾球舉腿對抗166
第9章全身與頸部訓練
瑞士球-雙人-仰臥-蹬腿168
瑞士球-抱球下蹲至過頂舉球169
瑞士球-協調性翻滾170
瑞士球-啞鈴-單腿-下蹲肱二頭肌彎舉171
瑞士球-站姿-軍步172
瑞士球-站姿-側踢173
瑞士球-跪姿-頭頂球伸臂174
0章靈活性訓練
瑞士球-仰臥-脊柱伸展176
瑞士球-側臥-側向伸展177
瑞士球-仰臥-腘繩肌拉伸178
瑞士球-站姿-腘繩肌拉伸179
瑞士球-半跪姿-肩部拉伸180
瑞士球-仰臥-夾球卷腹背部拉伸181
瑞士球-仰臥-撐球卷腹背部拉伸182
瑞士球-坐姿-轉髖183
瑞士球-跪姿-背闊肌拉伸184
1章訓練計劃
熱身與動作準備186
節奏與間歇186
計劃設計原理187
十六周繫統訓練188
燃脂繫列196
局部繫列201
人群繫列208
功能訓練213
專項繫列218
作者簡介234
在線視頻訪問說明235
內容簡介
《瑞士球訓練全書》首先介紹了瑞士球訓練的益處,接著采用真人示範分步驟圖解的形式,對利用瑞士球進行的15種胸部訓練,7種肱二頭肌、肱三頭肌與前臂訓練,22種腿部和髖部訓練,44種核心穩定性訓練,11種核心旋轉訓練,19種肩部和上背部訓練,13種腹部、下腰背和臀部訓練,7種全身及頸部訓練,9種靈活性訓練的鍛煉目標、鍛煉步驟和動作要點進行了講解。此外,《瑞士球訓練全書》提供了27套針對不同人群、不同需求、不同運動專項的訓練計劃,旨在幫助有減脂塑形、提升運動表現、預防運動損傷等不同訓練目標的讀者獲得良好的鍛煉效果。