無煙，少油、低脂，新鮮、本真本味，營養全面、不流失、不破壞。——這是蒸菜帶給我們的好處。蒸菜能*大程度保住食物的味、形和營養，蒸菜所含的多酚類營養物質（如黃酮類的槲皮素）的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。
蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，幫助身體抗衰老。
蒸菜以水滲熱，陰陽調劑，鎖住了大部分的維生素和水分，女士喫了皮膚水潤光滑，男士喫了保健護胃，身體強健。張曄老師精心編寫的這本蒸菜書，讓全家喫得精致，喫得健康！

《張曄教你蒸出健康來》以蒸菜為主題，告訴讀 者如何蒸出四季調理滋補菜，喫出不愛生病的體質； 養生保健調養菜，固本培元，讓身體充滿正能量；防 病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮“藥效”等，而且細 化到具體癥狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、 身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏松、痛經等。 蒸菜，讓全家喫得精致，喫得健康！

張曄，解放軍 309 醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。 張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。

蒸，一種*理想的健康烹飪方式
源遠流長話蒸菜
蒸出來的食材營養*豐富，功效*顯著
蒸菜重“鮮”，新鮮食材飽含原汁
原味全營養
根據食材的特色選擇蒸菜方式
用*懂食材的鍋具，盡情發揮
食材的功效
蒸出營養好滋味要掌握訣竅
健康無添加的自制蒸米粉
第一章 清新蒸菜，健康美味一鍋出
時令鮮蔬
膳食指南
保證每天攝入300~500 克蔬菜
如何滿足每日足量蔬菜目標
蔬菜中的好營養
蒸制攻略
綠葉菜蒸5~7 分鐘就好
根莖菜大小切均勻
粉蒸白菜 利尿，預防高血壓
白菜雞肉卷 補鈣，抗衰老
菜心蒸咸蛋 緩解疲勞
蒜蒸白菜 促進腸胃蠕動，排毒
雞汁芽白 護膚養顏
肉末蒸圓白菜 緩解胃潰瘍
豉油蒸油菜 寬腸通便
酸湯空心菜 有效預防高血壓
什錦茄子 緩解視覺疲勞
清蒸茄子 避免膽固醇沉積
蒜蓉蒸茄子 抗衰老
梅干菜蒸苦瓜 消除疲勞，防苫夏
米粉蒸南瓜 抗氧化，防衰老
番茄蛤蜊蒸蛋 抗衰老，促進大腦活性
五谷豐登 保護血管，養護腸胃
荷香小米蒸紅藷 維護腸道健康
奶酪土豆泥 輔助降壓又補鈣
玫瑰山藥 美容養顏
老干媽蒸芋頭 預防糖尿病
蠔油三菇 延緩衰老
海帶蒸卷 預防高脂血癥
木耳枸杞蒸豆腐 防癌，抗癌
茶樹菇蒸牛肉 預防貧血
蒸香菇盒 預防血管硬化
噴香畜禽肉
膳食指南
哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克
畜肉補鐵好來源
食用動物內髒建議每月2~3 次，每次25 克
禽肉低脂，高蛋白質
蒸制攻略
選瘦去肥，減少脂肪攝入
切小塊，把好嘴關
香菇藕丸 提高免疫力
臘八豆蒸排骨 增強體質
梅干菜蒸肉 幫助新陳代謝
……
第二章 四季調理滋補菜，喫出不愛生病的體質
春季
夏季
秋季
鼕季
第三章 養生保健的調養菜，固本培元，身體充滿正能量
養心護心
補肝明目
健脾養胃
滋陰潤肺
補腎益精益氣養血
排毒養顏
防癌抗癌
延緩衰老
第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能發揮“藥效”
高血壓
糖尿病
血脂異常
痛風
動脈粥樣硬化
脂肪肝
慢性胃炎
膽囊炎
第五章 兼顧全家營養套餐，多福多壽少生病
青少年成長發育
女性養顏調養
男性強腎健體
父母遠離老年病

蒸菜重“鮮”，新鮮食材飽含原汁原味全營養 “鮮”有兩層意思，一是講究現喫現買的“新鮮”，食材放置時間過長，容易讓營養物質隨水分一起流失，特別是蔬菜，如果蔬菜發生腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量**。現在生活便捷，超市、蔬菜攤在生活區隨處可見，不必要一下子買好幾天的菜囤積起來，建議早上買好**的新鮮食材，滿足一日三餐所需即可。
二是講究應季菜的“鮮活”。應季蔬菜仍然進行著呼吸、蒸騰、成熟等植物生理活動，水分含量高、營養活性強、味道*清香。
但是這種理想的選購食材方式，也不是人人都能實現，所以通過掌握一些保存食材的巧妙方法讓生活*健康。
白菜雞肉卷 材料 白菜葉350 克，雞肉200 克，胡蘿卜60克，香菇50 克，雞蛋1個，蝦皮適量。
調料 鹽2 克，料酒、生抽、水澱粉、植物油、香油各適量。
做法 1. 蝦皮多次用清水衝洗，減少鹽分；白菜葉洗淨；胡蘿卜去皮切絲；香菇洗淨切條；雞肉洗淨切絲；雞蛋攤成蛋皮後切絲。將雞肉絲、胡蘿卜絲、香菇條、蝦皮加鹽、料酒、植物油拌成餡料。
2. 白菜葉鋪平，放上餡料和雞蛋絲卷成卷，碼盤，水開後上鍋蒸20 分鐘，取出，用水澱粉、生抽、香油加少許水調成味汁，淋上即可。