隨著生活水平的提高以及營養知識的普及，人們在喫得好、喫得放心的同時，也開始追求“喫得明白”，人們渴望了解*多的關於食物的秘密。《家常便飯*養人》在介紹給人們怎麼喫的同時，告訴讀者如何實現營養均衡和合理搭配。本書前兩章普及基礎知識，後幾章則跟據不同的保健需求、防治疾病需求、人群需求等介紹相宜的營養餐。本書由張曄老師主編。

緒論 懂點營養學，做自己的家庭營養師
先測測自己營養足不足 / 12
7 大基礎營養素構築你的健康金字塔 / 14
水——不愛喝水一定會生病 / 14
維生素——人體的維和部隊 / 15
蛋白質——生命的基石 / 17
脂肪——隻要喫對還能降低膽固醇 / 18
礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素 / 19
膳食纖維——身體*好的清道夫 / 21
碳水化合物——提供熱量的主力軍 / 21
防止人體老化的植物性營養素 / 22
花青素——天然護膚品 / 22
生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌 / 22
茶多酚——輻射克星 / 22
類胡蘿卜素——抗衰老 / 23
早餐喫飽還要喫好 / 32
6 道美味營養早餐 / 35
山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 / 35
南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 / 36
蔥香雞蛋餅——美味能量餅 / 37
菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 / 37
核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 / 38
南瓜紫米粥——滋補聖品 / 38
番茄紅素——高效抗氧化劑 / 23
植物性雌激素——讓你安全度過*年期 / 23
大蒜素——抗癌明星 / 23
食物有個性，要順著“性子”來 / 24
食物有四性——寒、涼、溫、熱 / 24
食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 / 25
挑食物得“**”，五色食物養五髒 / 26
喫飯的智慧在於“喫對” / 27
“膳食寶塔”指導均衡飲食 / 28
食物無好壞，關鍵看搭配 / 29
第1章 不生病的智慧，喫好每天3 頓飯
懂點營養學，
早餐喫飽還要喫好 / 32
6 道美味營養早餐 / 35
山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質 / 35
南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥 / 36
蔥香雞蛋餅——美味能量餅 / 37
菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐 / 37
核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅 / 38
南瓜紫米粥——滋補聖品 / 38
番茄紅素——高效抗氧化劑 / 23
植物性雌激素——讓你安全度過*年期 / 23
大蒜素——抗癌明星 / 23
食物有個性，要順著“性子”來 / 24
食物有四性——寒、涼、溫、熱 / 24
食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 / 25
挑食物得“**”，五色食物養五髒 / 26
喫飯的智慧在於“喫對” / 27
“膳食寶塔”指導均衡飲食 / 28
食物無好壞，關鍵看搭配 / 29
午餐要營養，身體纔*好 / 39
6 道美味營養午餐 / 42
草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質 / 42
番茄燉豆腐——健胃又補鈣 / 43
蒜蓉西藍花——長壽佳肴 / 44
西藍花炒蝦仁——美容又減肥 / 44
洋蔥炒肉——上班族的能量餐 / 45
糖醋圓白菜——抗氧化的美容菜 / 45
晚餐喫不好，疾病跟著跑 / 46
4 道美味營養晚餐 / 49
鯽魚絲瓜湯——家常一品湯 / 49
第2章 家常喫法也保健，喫出健康好體魄
健脾胃 / 54
西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血 / 55
雙椒脆炒藕絲——益胃健脾 / 56
板栗燒白菜——脾胃虛弱者喫它*好 / 56
山藥小米粥——養胃*好的選擇 / 57
橘皮山楂粥——增食欲、助消化 / 57
養心 / 58
鯰魚燉茄子——保護心血管 / 59
胡蘿卜炒木耳——保持血管疏通 / 60
茄汁大豆——預防心髒病 / 60
山藥黑芝麻粥——保護心髒的佳品 / 61
核桃花生小米粥——保護心髒、養心安神 / 61
護肝 / 62
香菇什錦豆腐——養肝護肝 / 63
銀耳枸杞湯——改善肝功能 / 64
紅棗菊花粥——保護肝髒 / 64
菠菜拌藕片——清肝明目 / 65
蜜汁雞肝——養肝補血 / 65
補腎 / 66
雞丁核桃仁——溫補腎陽 / 67
青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎 / 67
腰果蝦仁——補腎、助消化 / 68
西藍花蘑菇炒腰花——健腎補腰 / 68
黑米紅豆粥——補腎、益氣血 / 69
羊肉燉白蘿卜——補腎強身 / 69
潤肺 / 70
胡蘿卜雪梨燉瘦肉——清心潤肺 / 71
牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺 / 71
白蘿卜銀耳湯——潤肺止咳 / 72
荸荠海蜇湯——清火養肺 / 72
蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺 / 73
冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳 / 73
排毒 / 74
海帶燉鴨——排毒又滋補 / 75
蒜蓉菜花——清理血管 / 75
菠菜拌豆干——清腸毒 / 76
紅綠豆排毒湯——消暑排毒 / 76
紅豆鼕瓜湯——排毒利尿 / 77
木耳豆腐湯——清胃滌腸 / 77
去濕 / 78
黑米薏米粥——去濕** / 79
綠豆小米粥——清熱去濕 / 79
土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕 / 80
鼕瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫 / 80
鼕瓜薏米老鴨湯——消暑去濕 / 81
高粱紅糖糯米粥——去濕消積 / 81
山藥五彩蝦仁——預防血管硬化 / 50
菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯 / 51
香菇炒芹菜——高血壓就喫它 / 51
敗火 / 82
苦瓜蜂蜜姜汁——清熱降火 / 83
涼拌苦菊——清熱解毒 / 83
山竹西瓜汁——消除肝火 / 84
火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 / 84
白灼芥藍——消暑解熱 / 85
蜂蜜柚子茶——去火也消食 / 85
減肥消脂 / 86
胡蘿卜燴木耳——清腸去脂 / 87
蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容 / 87
黃瓜豆漿飲——消脂瘦身 / 88
玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂 / 88
苦瓜番茄玉米湯——減肥消食 / 89
綠豆芽拌筍絲——清腸胃 / 89
美發 / 90
黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏發 / 90
黑豆排骨湯——補虛烏發 / 91
琥珀桃仁——補腦潤發 / 91
抗衰老 / 92
黃金豆腐——延緩衰老 / 93
圓白菜炒臘肉——保持年輕活力 / 93
補腦 / 94
核桃芝麻露——益智補腦 / 95
煎小魚餅——健腦益智 / 95
緩解疲勞 / 96
草莓葡萄柚乳酸飲料——滋養細胞、緩解
疲勞 / 96
芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞 / 97
桂圓玉米栗子粥——消除疲勞 / 97
防輻射 / 98
海帶排骨湯——排毒、抗輻射 / 99
蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力 / 99
糖尿病 / 102
小米面發糕——維持正常糖代謝 / 104
蓨麥面條——控制糖尿病 / 104
鱸魚湯——熱量低、易吸收 / 105
熗苦瓜——穩定血糖 / 105
高血壓 / 106
木耳炒芹菜——預防高血壓 / 107
紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 / 107
高血脂 / 108
第3章 廚房裡的營養“藥方”，養病又解饞
糖尿病 / 102
小米面發糕——維持正常糖代謝 / 104
蓨麥面條——控制糖尿病 / 104
鱸魚湯——熱量低、易吸收 / 105
熗苦瓜——穩定血糖 / 105
高血壓 / 106
木耳炒芹菜——預防高血壓 / 107
紫菜降壓五味湯——降低膽固醇 / 107
高血脂 / 108
山楂荷葉粥——降脂 / 109
醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂 / 109
冠心病 / 110
海帶燉豆腐——防病治病、降血糖 / 111
西藍花炒木耳——護血管、防硬化 / 112
脆爽三色菜——強心髒、抗衰老 / 113
山楂木耳粥——降壓降脂、益心髒 / 113
骨質疏松 / 114
排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補 / 115
蝦皮燒鼕瓜——高效補鈣，治失眠 / 115
咳嗽 / 116
川貝燉雪梨——鎮咳聖手 / 116
便秘 / 117
醋腌藕——通通老便秘 / 117
慢性胃炎 / 118
胡椒豬肚湯——暖胃除寒 / 119
紅糖核桃仁——暖胃防炎 / 120
苦瓜雞片——去胃火、治胃痛 / 120
羊肉蘋果湯——溫補和胃 / 121
香菇扁豆——香味濃、健脾胃 / 121
青春痘 / 122
百合綠豆薏米粥——利尿解毒、潤澤肌膚 / 123
黑豆粥——清內火，少長痘 / 123
痛經 / 124
當歸干姜羊肉湯——補氣血，不痛經 / 124
貧血 / 125
花旗參烏雞湯——補血又滋養 / 125
月經不調 / 126
益母草煮雞蛋——緩解痛經 / 127
芡實薏米老鴨湯——讓身體*舒爽 / 127
老鴨藕湯——補血又補鐵 / 128
烏雞湯——補血益氣 / 128
蓮子白果燉烏雞——女人滋補**湯 / 129
紅棗木耳茶——補氣養血 / 129
*年期綜合征 / 130
當歸羊肉湯——讓你順利度過*年期 / 131
枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老 / 131
慢性腎炎 / 132
鯽魚鼕瓜湯——清熱解毒、利尿消腫 / 132
前列腺炎 / 133
栗子燉烏雞——壯陽防炎 / 133
遺精 / 134
山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨 / 135
魚鰾燉豬蹄——補腎虛，有力氣 / 136
黃花菜炒豬腰——清熱利尿 / 136
干貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好 / 137
腐皮白果粥——補腎去燥 / 137
陽痿 / 138
羊腎韭菜粥——經典壯陽菜 / 139
韭菜腰花——補腎壯陽很有效 / 139
失眠 / 140
蓮子糯米粥——告別失眠，有精神 / 141
桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力 / 141
脂肪肝 / 142
雙鼕扒油菜 ——保護肝細胞 / 142
宿醉 / 143
蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛 / 143
小兒厭食 / 144
胡蘿卜酸梅湯——生津養胃 / 145
蜜餞山楂——增食欲、助消化 / 145
山藥湯圓——健脾胃、補身體 / 145
第4章 美味營養餐，健康補全家
家有小寶（0~3 歲） / 148
番茄棗泥豬肝羹——補鐵*佳選擇 / 150
雞蛋蒸糕——營養*均衡 / 150
肉末番茄豆腐——有益大腦發育 / 151
奶香魚條——補鈣、易吸收 / 151
家有學童（3 歲以上） / 152
肉末蒸蛋——補充優質蛋白質 / 154
胡蘿卜西芹雞肉粥——營養全面的早餐 / 154
黃花菜炒木耳——健腦益智 / 155
海帶炒肉絲——補充礦物質 / 155
孕媽媽/ 156
蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質 / 157
雞丁燒鮮貝——營養全面 / 157
山藥香菇雞——健脾養胃 / 158
熘肝尖——補鐵補血 / 158
香蕉土豆泥——改善孕期便秘 / 159
奶酪蛋湯——補鈣佳品 / 159
營養月子餐/ 160
西藍花鵪鶉蛋湯——補益氣血 / 161
花生紅棗豬蹄湯——催乳好營養 / 161
清炒什錦蔬菜——有利於產後恢復 /162
茭白炒肉片——通乳、助消化 / 162
胡蘿卜牛蒡排骨湯——補鈣強身 / 163
山藥當歸牡蠣煲——恢復產後元氣 / 163
咱爹咱媽/ 164
姜汁紅藷條——延年益壽 / 165
薏米雞湯——改善消化功能 / 165
南瓜紅棗湯——補益氣血 / 166
蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力 / 166
蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化 / 167
桂花糯米藕——開胃安神 / 167
家庭“主男” / 168
蛤蜊鼕瓜湯——防治泌尿繫統疾病 / 169
韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎 / 169
蠶豆炒蝦仁——補腎強身 / 170
紅棗燉兔肉——預防心腦血管疾病 / 170
絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育 / 171
蒜蓉娃娃菜——保護男性健康 / 171
經常熬夜的加班族 / 172
胡蘿卜蘋果汁——保護視力 / 173
香蕉木瓜酸奶——補充能量 / 173
葡萄獼猴桃汁——補充營養 / 174
豆漿藍莓果汁——緩解視疲勞 / 174
蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力 / 175
薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏 / 175
經常應酬、喝酒又抽煙者 / 176
蜂蜜水——緩解酒後頭痛 / 177
番茄汁——緩解酒後頭暈 / 177
葡萄——緩解酒後反胃、惡心 / 177
西瓜汁——緩解酒後全身發熱 / 177
柚子——緩解酒後口氣 / 177
芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅 / 177
酸奶——緩解酒後煩躁 / 178
香蕉——緩解酒後心悸、胸悶 / 178
橄欖——緩解酒後厭食 / 178
鴿蛋西藍花——增強肝髒解毒功能 / 178
川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳 / 179
栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎 / 179
第5章 順應自然，巧做營養時令菜
春季養陽養肝 / 182
雞蛋蔬菜卷餅——增強肝髒的解毒功能 / 184
韭菜粥——增食欲、促生發 / 185
香椿攤雞蛋——清熱解毒 / 185
夏季去濕養心 / 186
甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑 / 188
清涼綠豆沙——夏季減肥聖品 / 188
手撕茄條——清涼，不失營養 / 189
酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜 / 189
健康食譜1000 ～ 1100 千卡 / 198
健康食譜1200 ～ 1300 千卡 / 198
健康食譜1400 ～ 1500 千卡 / 199
健康食譜1600 ～ 1700 千卡 / 200
健康食譜1900 千卡 / 200