慧跑無傷跑法繫列真正適合中國跑者閱讀的跑步書！國內知名跑步平臺慧跑創始人——戴劍松、鄭佳軒寫給每一位認真對待跑步的你南京體育學院運動健康科學繫主任孫飆 教授 東軟集團副總裁 邢波 親自作序《跑者世界》雜志主編 陳明悅跑圈創始人 梁峰中國馬拉松大滿貫男子競技組冠軍 李子成優客工場創始人兼董事長 毛大慶行知探索創始人 曲向東咕咚創始人 申波女子越野跑第一人 珊瑚 國家體育總局新體育網專職編委、高級記者 譚傑悉尼奧運會女子20公裡競走冠軍等

●01
為什麼跑步是很好運動
第一節跑步的益處9
第二節高血壓患者可以跑步嗎11
第三節跑步與癌癥預防16
第四節跑步是戰勝抑郁的優選良藥19
第五節跑步與糖尿病防治22
第六節跑步能否消除脂肪肝23
第七節跑步可以預防感冒嗎26
02
輕盈奔跑的關鍵—跑姿
第一節什麼纔是正確合理的跑姿31
第二節跑姿是一成不變的嗎36
第三節腳後跟著地還是前腳掌著地44
第四節8種錯誤跑姿54
第五節最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免56
第六節哈佛大學的研究：越輕盈越無傷58
第七節跑步是克服重力還是利用重力：對於跑姿中身體前傾的深度解析60
03
無傷奔跑的基礎知識與技能
第一節為了健康，每周大力度優惠跑量應該是多少64
第二節跑步時該如何呼吸67
第三節晨跑的真相69
第四節夜跑的真相72
第五節跑前不要再做這套錯誤的熱身方法75
第六節正確的跑前熱身該怎麼做78
第七節規範的跑後拉伸究竟應該怎樣做83
第八節一種物美價廉又好用的放松利器，如何選擇和使用89
第九節跑步時為什麼會岔氣96
第十節跑者如何選擇跑鞋98
第十一節高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎105
04
無傷奔跑的基礎—跑者力量訓練
第一節跑者需要訓練上肢力量嗎108
第二節明明是用腿跑步，為什麼還要練核心111
第三節跑者如何練下肢力量—從一般到專項119
第四節跑步穩定的關鍵肌肉—臀中肌127
第五節跑者的小腿訓練為何如此重要131
第六節跑者必做的6個爆發力訓練134
第七節如何纔能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練138
第八節跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉141
05
科學訓練實現無傷奔跑
第一節跑太快是跑者的通病145
第二節為什麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美了148
第三節突破瓶頸的關鍵—抗乳酸跑150
第四節提升配速的關鍵—間歇跑153
第五節MAF180訓練155
第六節亞索800：高水平跑者必做的很好訓練156
第七節試試大名鼎鼎的法特萊克跑158
第八節日本跑者進步神速的秘訣160
第九節跑步造就不錯心髒—跑者心率在訓練中的應用164
第十節跑者如何評估耐力173
06
沒有傷痛纔能輕盈奔跑
第一節跑步百利唯傷膝？科學研究給出定論184
第二節跑者不要一味挑戰極限，超越自我—信封效應會毀掉你187
第三節跑步老受傷，可能是因為不夠“軟”189
第四節一個動作預測你的跑步受傷風險195
第五節跑者膝前痛：從治標到治本197
第六節解決跑步引起的膝外側痛206
第七節處理跑步引發的膝內側疼痛211
第八節沒被了解過的膝後疼痛，大起底213
第九節如果出現這種類型膝痛，請無條件休息3個月216
第十節為什麼跑步小腿會痛—脛骨內側應力綜合征接近康復方案219
第十一節跟腱疼痛完整解決方案223
第十二節一網打盡足底痛—來自美國物理治療協會的權威治療指南228
第十三節崴腳最全恢復指南232
第十四節跑者如果發生半月板損傷，可怕嗎237
第十五節跑者腿上的肌內效貼布是否有用240
第十六節膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護作用嗎243
第十七節冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復247
第十八節跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心髒的負面影響251
07
跑者的合理營養
第一節跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什麼255
第二節跑者該如何選用主食260
第三節這些食物的能量高，跑10千米纔能消耗263
第四節跑者應該如何補水268
第五節如何通過飲食提升身體攜氧能力271
第六節對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎272
第七節正是那些似有似無的脂肪害了你276
第八節有利於心髒健康的12種食物278
第九節跑者如何選擇水果280
08
人人關心的話題—如何跑步減肥
第一節更科學纔能更持久—獻給減肥路上的小白283
第二節避免減肥的10大誤區286
第三節一次需要跑多久纔可以減肥292
第四節跑步與控制飲食，哪個更重要296
第五節高強度間歇運動減肥效果更好298
第六節跑多遠纔能消耗1斤脂肪301
09
如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽
第一節如何判斷自己的心髒能否承受馬拉松305
第二節大眾跑者是否需要賽前減量訓練308
第三節賽前一周強化飲食該怎麼喫310
第四節最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽313
第五節馬拉松比賽順利跑完的秘訣316
第六節馬拉松比賽一路喫喝可以預防抽筋嗎321
第七節最詳盡的馬拉松賽後恢復指南323
第八節馬拉松比賽後排酸跑328

近年來，跑步引發了全民運動的熱潮，成為大眾參與度優選的運動之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步纔能不受傷？
本書由慧跑聯合創始人戴劍松、鄭家軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文並茂地講解了科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供了可循證、體繫化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼纔是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適合跑者的營養方案和如何跑步減肥有效等跑者最為關切的問題。此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。
本書使用了328張真人實拍圖片，並配有16集針對跑者的體能、康復訓練教學視頻，適合已具有初步跑步經驗，需要提升自我、渴望學習科學跑步知識與技能等

戴劍松,鄭家軒 著