了得網時尚/美妝_HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形

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·每天<15 分鐘·無器械簡單動作·運動結束後持續燃脂用卷尺見證身形變化!·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度表合理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平面維度組合，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練? 健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：絕佳的健身設施其實就是你自己的身體。? HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。? 本書中主要使用感覺盡力程度表中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。? 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鐘HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠出鍛煉的時間。? 無須跳上體重秤，抓住卷尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

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內容簡介

健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——絕佳的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鐘打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度表幫助使用者找到適合自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鐘，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示了訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平面維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

作者簡介

露西?溫德漢姆-裡得世界知名健身減肥專家，曾在英國陸軍服役5年，有20餘年的健康、健身和營養方面的經驗。露西編寫了好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與了一些健身APP項目，還是電視和電臺健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於向人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成千上萬的人減肥成功並保持身材。

目錄

前言……………………………………………………………………………8

第1 部分開始並了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12
目錄

前言……………………………………………………………………………8

第1 部分開始並了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鐘快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鐘HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適合性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裡測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適合於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分訓練

10 4 分鐘燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鐘HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鐘HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 終極版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裡消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分營養

26 了解干淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 干淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有別 ………………………………………………………… 153

30 干淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

第1 天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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