新版膳食寶塔與舊版膳食寶塔的對比 12

人體所需的營養 14

好的飲食習慣能減少慢性病的發生 16

PART 1 中國人的飲食聖經《中國居民膳食指南（2016）》

《中國居民膳食指南（2016）》的6 句總結 18

食物多樣，谷類為主 18

喫動平衡，健康體重 20

多喫蔬果、奶類、大豆及豆制品 21

適量喫魚、禽、蛋、瘦肉 22

少油少鹽，控糖限酒 22

杜絕浪費，興新時尚 23

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》的新變化 25

更強調“平衡膳食” 25

提倡增加粗雜糧和藷類攝入 25

把大豆和雜豆區分開，但都要喫 25

水果、動物性食物的攝入量有所下調 25

果汁不能代替鮮果 25

喫雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇了 26

每天多喝1~2 杯水 26

首次提出限制添加糖 26

強調了運動的重要意義 26

PART 2 平衡膳食，營養纔均衡

主食的地盤多點粗糧藷類 28

頓頓喫蔬菜，喫成一道彩虹 37

天天有水果，應該怎麼喫 52

奶類、豆制品、堅果，一個不能少 61

不要不敢喫魚、肉、蛋 74

怎麼喫肉纔健康 77

少喫咸，收獲特別多 83

不想胖不想病就別喫太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何時候水都是好的飲料 98

PART 3 提高健康指數的飲食智慧

多回家喫飯，享受食物和親情 102

中國居民平衡膳食餐盤 102

每周21 餐，留15 餐回家喫 103

飲食要均衡，不要妖魔化任何一種食物 104

剩飯剩菜怎麼喫 105

選購包裝食品的學問 106

認清食品安全標志，保證安全與營養 106

看食品標簽 108

PART 4 一天三頓飯到底怎麼喫

一天的膳食總計劃 112

每天需要多少熱量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改變進餐順序 115

早餐喫好，大人孩子精力滿滿 116

不喫早餐的危害太多了 116

早餐應該有四大類食物 117

不同人群怎麼喫早餐 118

午餐喫得雜，健康有保障 119

午餐喫得好，腸胃好，慢性病少 119

健康午餐的幾項標準 120

午餐的食物組成 121

午餐不該這樣喫 122

晚餐宜清淡，讓腸胃稍稍休息 123

晚餐是容易讓你發胖的一餐 123

健康晚餐的食物組成 124

不當的晚餐習慣 125

怎麼喫夜宵 126

在外就餐怎麼喫 127

不同熱量平衡膳食推薦 128

1600~1800 千卡 128

1800~2000 千卡 130

2000~2200 千卡 132

2200~2400 千卡 134

不同熱量需求下的平衡膳食模式

所提供的熱量和營養素 136

PART 5 特定人群怎麼喫

備孕期 138

飲食原則 138

重點推薦食物 139

備孕女性每天食物攝入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎麼喝湯水 155

0~6 個月寶寶的喂養 157

7 個月至2 歲寶寶的輔食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得了慢性病也能享受美味人生

高血壓 170

血脂異常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛風 178

冠心病 180

便秘 182

腹瀉 184

飲食與每個人的健康狀況息息相關，而健康狀況又直接決定了生活質量。高質量的生活一定擁有健康這個領頭的“1”，後面其他諸如事業、財富、感情等“0”纔有意義。

     可是，喫得好了慢性病卻多了！檢查一下周圍，相信每個人的親友圈裡都有幾個或者血壓高的，或者輕度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖異常、血脂異常的，挺著將軍肚的人估計更是一抓一大把了。

     是哪裡喫錯了嗎？是的，喫得太油了、太咸了，對肉類過分嗜好，把粗糧雜豆丟在一邊，蔬菜遠遠不夠，奶類不足……這種高能量、高脂肪、低膳食纖維、低維生素的飲食結構，勢必對健康不利。

   
2016 年，國家衛生計生委疾控局發布《中國居民膳食指南（2016）》，這一版本和《中國居民膳食指南（2007）》相比有什麼變化？為什麼要這樣改？實際應用中要注意什麼，如何落實到一日三餐上去？為了解決這些問題，我們編寫了本書，給出了適合家庭的具體健康膳食實施計劃。

    比如《中國居民膳食指南（2016）》中說一天少攝入15 種食材，我們就具體告訴您如何實現。再比如《中國居民膳食指南（2016）》中說果汁不能代替水果，我們就具體講解為什麼不能代替水果，並告訴您哪些情況下可以喝果汁。

    本書針對當下的飲食現狀而給出科學合理的建議，能為每個人的健康保駕護航。

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》

的新變化

更強調“平衡膳食”

《中國居民膳食指南（2016）》建議“食物多樣，谷類為主”，這是平衡膳食模式的重要特征。並強調，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天攝入12 種以上食物，每周25 種以上。比如，肉類可以按周為單位，每周總量不超過1 千克，但是不要集中食用，要分散到各餐中。

提倡增加粗雜糧和藷類攝入

《中國居民膳食指南（2016）》仍然把谷藷類放層，但強調全谷物和雜豆要達到50~150 克，藷類要達到50~100 克。適當減少精白米面，增加粗糧雜豆，可避免糖尿病等慢性疾病和肥胖，減少精制碳水化合物帶來的不良影響，提高主食營養。

把大豆和雜豆區分開，但都要喫

《中國居民膳食指南（2016）》把雜豆和大豆區分開，大豆單獨列一類，雜豆歸入糧食類中推薦。其實，大豆不單指黃豆，還包括黑豆、青豆等。雜豆是指扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、芸豆、鷹嘴豆、蠶豆等。大豆和雜豆的營養成分是有區別的。

大豆中的蛋白質含量高達35%，屬於優質蛋白質，大豆及其豆制品的營養價值可以和肉類相媲美，是可以適當替換肉類食用的。而雜豆中的碳水化合物含量高，達55% 以上，多當糧食食用，是做陷、和面、煮粥的良好選擇。

水果、動物性食物的攝入量有所下調

水果的攝入量從原來的200~400 克，下調為200~350 克。水果中糖分含量比較高，並不是喫越多越好，喫得過量容易引發血脂異常等疾病。

畜禽肉從原來的50~75 克，下調為40~75 克。這是針對目前人們的飲食現狀而來的，脂肪是人體必需的營養素，但是過量攝入會導致肥胖等癥，尤其是飽和脂肪酸過量會引發疾病。

果汁不能代替鮮果

《中國居民膳食指南（2016）》明確提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是過濾後會損失大量的膳食纖維、維生素C 和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易進食過量，直接喫水果可能喫1 個就飽了，可是榨汁後容易一口氣喝下去兩三個水果的量，血糖上升快。

喫雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇了

雞蛋黃含有維生素A、維生素B1、卵磷脂等成分，鈣、磷、鐵等也主要集中在蛋黃部分，可促進生長發育、大腦發育和維持神經繫統功能。但同時，蛋黃又是人們日常飲食中常接觸到的高膽固醇食物，每百克蛋黃中膽固醇含量高達1510 毫克，這就讓很多人在喫蛋黃的時候非常糾結。

然而《中國居民膳食指南（2016）》強調喫雞蛋不必丟棄蛋黃。這是因為膽固醇本身是人體必需的重要成分，而且人體內的膽固醇大部分是自身合成的，少部分由飲食供給，人體自身脂肪代謝對血中膽固醇水平的影響，要遠大於膳食中膽固醇的影響，健康人不必格外限制膽固醇的攝入，因此喫雞蛋的時候不必去蛋黃。

每天多喝1~2 杯水

《中國居民膳食指南（2016）》對飲水量要求有所提高，從1200 毫升（約6 杯）調高至1500~1700 毫升（約7~8 杯），並鼓勵喝白開水和茶水，要少喝甜飲料。如果活動量大，出汗多，則相應增加喝水量，及時補水。

首次提出限制添加糖

《中國居民膳食指南（2007）》隻是提到少油少鹽，《中國居民膳食指南（2016）》則明確提出要控糖限酒，首次對添加糖提出限制，和世界衛生組織對添加糖的限制完全一致。推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10% 以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。

強調了運動的重要意義

《中國居民膳食指南（2007）》把運動放在第五條，而《中國居民膳食指南（2016）》把運動提至第二條，強調飲食和運動之間能量平衡的概念，並特別提示每天要達到至少6000 步的主動身體活動，久坐族要1 個小時起身動一動，還建議將運動融入生活，隨時隨地增加運動。這有利於改變不健康的生活方式，對預防生活方式病具有重要意義。