●前言 章 將來你所必備的職場技能——憤怒管理 // 勞動改革加劇職場焦慮 // 扭曲的“工作生活平衡”導致職場不愉快 // 無法接納“多樣價值觀”的日本社會組織 // 引起網絡攻擊的是“高收入的股長階層” // 用“匿名攻擊”發洩積怒的人們 // 向周圍散播不愉快的“令人遺憾的大叔” // 公司裡“不能生氣的領導”越來越多 // 如今備受關注的“憤怒管理”是什麼 // 憤怒管理拯救日本職場 // 提高工作效率，“情緒控制”必不可少 // “一點小技巧”便能改變心情 // 第2章 憤怒管理的基礎理論 // 憤怒管理並非“不生氣的方法” // 學習、理解、高效應對憤怒情緒 // 生氣的確是“生存的必要情感” // 什麼是有問題的“四種憤怒” // 1. 高強度的 // 2. 有持續性的 // 3. 高頻度的 // 4. 有攻擊性的 // 憤怒背後必定隱藏“其他負面情緒” // 控制憤怒“衝動”的技巧 // 等待6秒鐘，就能變得理性 // 技巧一：尺度技巧 用“憤怒溫度計”把握自己的憤怒程度 // 技巧二：應對咒語 “神奇咒語”讓你隨時恢復冷靜 // 控制憤怒“思考”的技巧 // 我們生氣的真正原因在於“核心信條” // “核心信條”難以應對的原因 // 憤怒的原因無外乎“你自身” // 了解“憤怒的界限”便無所畏懼 // 問題點一：界限不可見 // 問題點二：界限每天都在變動 // 使用“憤怒的界限”消除無用焦慮的竅門 // 控制憤怒“行為”的技巧 // 1. 可改變/重要 // 2. 可改變/不重要 // 3. 不可改變/重要 // 4. 不可改變/不重要 // 在重大問題上選擇憤怒行為 // 擅長生氣的人是擅長表達“需求”的人 // 你的“需求”無法傳達的原因 // 第3章 職場上“突發怒火”的應對技巧 // 突發怒火也能立刻奏效的技巧 // 技巧一：倒計時 倒著數數延遲反射 // 技巧二：停止思考 停止思考讓大腦清空 // 技巧三：思維停飛 將意識集中到“此刻此地” // 技巧四：1天隻需正念5分鐘 用用你的非慣用手 // 技巧五：積極自我對話 說讓自己振奮起來的話 // 技巧六：暫停法 在怒火呼之欲出的時候重獲冷靜 // 技巧七：成功日志 累積小成功，化憤怒為自信 // 技巧八：外部化 將憤怒訴之於形 // 技巧九：奇跡訓練 想像理想全部實現的奇跡之日 // 技巧十：積極時刻 回想成功體驗，趕走焦慮煩躁 // 第4章 提高憤怒耐受性的技巧 // 打造與憤怒和諧共處體質的技巧 // 技巧一：憤怒日志 憤怒管理基本中的基本 // 技巧二：快樂日志 記錄愉快幸福的事情 // 技巧三：原則日志 確定讓自己感到憤怒的核心信念 // 技巧四：導火索日志 找出憤怒的觸發點 // 技巧五：時間軸 回首自己的人生，尋找核心信念 // 技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 // 技巧七：衝破固有模式 打造適應變化的自我 // 技巧八：24小時鎮靜訓練 演練從容冷靜的一天 // 技巧九:變化日志 設計自己的改變計劃，明確目標和手段 // 技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重寫 // 第5章 工作上也能圓滑處事 高明的憤怒傳達方法 // “高明的憤怒方法”的三大要點 // “高明的憤怒方法”要點一：誰都能明白你的需求 // “高明的憤怒方法”要點二：憤怒的界限要令人信服 // “高明的憤怒方法”要點三：使用穩重的表達方式 // 生氣的四大禁忌 // 生氣禁忌一：心情不好所以發火 // 生氣禁忌二：情緒化憤怒 // 生氣禁忌三：攻擊人格 // 生氣禁忌四：人前生氣 // 生氣時的禁句 // 禁句一：翻舊賬的話“我不是早說過了嘛” “我都說了好幾次了” // 禁句二：責備對方的話“你干什麼要這樣”“你怎麼不會” // 禁句三：強硬的話“總是”“絕對”“必定” // 禁句四：程度詞 “規規矩矩的”“扎扎實實的”“好好的” // 第6章 依據類型和特征應對他人憤怒的方法 // 了解他人憤怒的類型便不可怕了 // 類型一：正義感強型 “你這不對”“他這樣太不成體統了” // 類型二：凡事都想分對錯型 “你說這到底是對是錯” // 類型三：自尊心強型 “怎麼這點事情也做不了呢” // 類型四：不聽他人意見的頑固型 “你沒按照我說的做啊” // 類型五：慎重考慮型 “姑且等等吧”“太冒進了吧” // 類型六：事先行動型 “夠了夠了”“不做怎麼知道啊” // 不同特征的憤怒應對法 // 特征一：怒氣重的人 // 特征二：生氣時間長的人 // 特征三：憤怒頻率高的人 // 特征四：生氣時帶攻擊性的人 // 第7章 將怒火化為明日之活力的方法 // 憤怒管理的兩大難點 // 難點一：樹立憤怒管理的立場 // 難點二：與非建設性的核心信念鬥爭 // 化憤怒為力量的三個方法 // 化憤怒為力量方法一：明確長期目標 // 化憤怒為力量方法二：面向目標制定每日具體任務 // 化憤怒為力量方法三：營造良好環境，保證每天完成任務 //