無需任何藝術天賦、繪畫經驗或心理學知識，隻要依循書中的6周訓練計劃，參考大量學員案例進行練習就能快速上手。而且，這一工具適合所有人，隻要鋪開畫紙，拿起筆就可以踏上發現自我的塗鴉之旅。由芭芭拉·加寧、蘇珊·福克斯著的《塗鴉日記（比文字*有力的心理療愈法）》不僅精選了來自塗鴉日記工作坊學員的100多幅黑白和彩色塗鴉作品，還對這些作品的誕生過程進行了詳細說明，使讀者能夠清楚地看到每一幅作品是如何形成的、代表什麼意義、創作者是如何激發靈感的、起到了什麼樣的療愈作用等。

在生命的某個時刻，你是否懷疑過自己值不值得 被愛？是否在取悅別人的過程中壓抑或忽略了自己的 真正需求？是否經常因承受壓力而焦慮不已。再也無 法通過文字或語言進行排解？ 研究證實，圖畫是身體與大腦交流的首要途徑， 並且是所有個體與生俱來都擅長的一種內部語言。因 此，即使你沒有藝術天賦或繪畫經驗，最簡單的點、 線、面組成的塗鴉也能傳達你內心的聲音。打開《塗 鴉日記》這部療愈數百萬人的彩色塗鴉書，使用芭芭 拉和蘇珊開創的塗鴉日記一一通過塗鴉，圖畫和圖像 的方式記日記，投入為期六周的練習，不但可以幫助 你更自由地表達自己的情緒、情感和需求，看清困擾 自己的創傷和問題，而且還能發現癥結的根源，找到 治愈和修通的方式。 在這部既有理論依據和實操步驟，又有大量塗鴉 作品的書中，任何人都可以獲得滋養靈魂的內在智慧 ，並最終認識到我們沒必要去討好每個人、讓所有人 都滿意，因為我們活著的目標就是成為最好的自己， 進而讓這個世界對每個人而言都變得更好。 《塗鴉日記（比文字更有力的心理療愈法）》由 芭芭拉·加寧、蘇珊·福克斯著。

引言 如何用圖畫表達語言無法表達的信息
補充閱讀：如何應對畏縮和自我懷疑
你不需要成為藝術家
塗鴉日記會使你變得*加智慧
使用言語反饋解讀圖畫
第一章 比文字*深入地表達靈魂的聲音
語言闡釋感受
圖畫揭示感受
你*了解自己圖畫的內涵
情感表明需要
第二章 開啟美妙的塗鴉之旅
補充閱讀：榮格的影響
為塗鴉之旅做準備
需要購買的材料
建立塗鴉日記工作室
塗鴉日記的四個基本步驟
**步：設定清晰的意圖
第二步：將意識聚焦於身體，讓思維平靜
第三步：在觀想導引的指導下使用內心視覺觀察事物
補充閱讀：人們如何觀想圖畫
第四步：畫出你的內在意像
補充閱讀：不要評判你的觀想意像或畫作
第三章 讓塗鴉日記成為每天的必修課
六周課程導讀
**周：親近並表達你的情緒
補充閱讀：長期保持記錄塗鴉日記習慣的小竅門
通過動作和聲音獲取圖畫
建立屬於自己的四個步驟
補充閱讀：塗鴉日記的漸進展開
第四章 治療因壓力引發的情緒
壓力性情緒如何影響身體健康
第二周：親近、排解並轉化壓力性情緒
補充閱讀：當前沒有壓力，你該怎麼做
補充閱讀：當文字同圖畫一起出現時
讓塗鴉日記不再局限於日記頁面之內
發現尚未治愈的情感創傷
第五章 與圖畫對話
第三周：讓你的圖畫說話
補充閱讀：與圖畫進行對話過程中相關問題的解答
與前兩周的圖畫進行對話
將圖畫及其回應視作符號信息
能喚起故事的問題
補充閱讀：關於故事闡釋的幾點建議
整理盤點：寫作故事的不同方法
第六章 源自心靈的藝術
第七章 戰勝你的恐懼
發現恐懼的教訓
第四周：戰勝恐懼
補充閱讀：當你沉浸在痛苦的情緒中時該怎麼做
關於堅持進行定期簽到練習的提醒
幫助你消除恐懼的練習
每個人的恐懼圖畫都是不同的
相信自己可以戰勝恐懼
使我們畏懼之物將再度出現
第八章 借助靈魂的智慧解決內心衝突
內心衝突因何而起
覺察內心衝突
恐懼如何驅動我們的內心衝突
什麼會引發內心衝突
內心衝突是壓力的主要來源
第五周：解決內心衝突
導致內心衝突的問題
借助練習消除其他內心衝突
相信靈魂解決內心衝突的方法
第九章 擴展你的塗鴉日記實踐
第六周：作為終身實踐的塗鴉日記
加強與自身靈魂的聯結
洞悉靈魂的目的
案例：像征靈魂目標的符號
與靈魂的目的保持一致
使用*大的版面和不同的材料進行創作
圖像簽名和個人能量符號
加入團體的好處
建立自己的塗鴉日記小組
六周課程結束之後
致謝

每個人都會設計屬於自己的獨特舞臺。我們的一 位學員喜歡播放一段獨特的音樂，這讓他覺得自己好 像從平凡的空間和時間裡抽離了出來；另外一位學員 總是會帶一瓶鮮花到她的工作室：還有一位學員喜歡 用自己折疊的紙杯盛放塗鴉所需的顏料或沙子。我們 建議你花點時間想一想，對你來說真正重要的是什麼 ，能夠使你專注地沉浸於內心世界的是什麼．請用各 種能夠觸動你情感的物品來裝點工作室，這樣可以使 你的情緒得以流動，也正是在這種流動中，你的靈魂 纔能開口說話。
一位學員將她的衣帽間布置成了工作室。另外一 位學員則將閣樓的一角改造成了工作室，這個地方很 吸引她，因為這裡有一扇很大的窗戶，透過這扇窗戶 可以看到黃昏時的天空。在她**次來到閣樓時，裡 面遍布蛛網，並且擺滿了裝著餐具的箱子，箱子的中 間放著一把布滿灰塵的破舊坐墊椅，椅子上堆滿了舊 毯子和被子。她清理了蜘蛛網，並把毯子捐給了附近 的動物收容所。她把其中一床被子鋪在了椅子上，把 另一床被子鋪在了椅子下面的地板上。她還從閣樓的 其他地方找到了一個床頭櫃，在清理完後把母親編織 的臺布罩在了上面。她在床頭櫃上擺放了蠟燭、香薰 燈以及水晶飾品。她給兒子買了一臺CD機，用兒子的 錄音機錄下了觀想引導語和輕柔的音樂。經過改造後 ，原來破舊的閣樓變成了一個讓人精神舒緩的工作室 ，*為重要的是，建立這樣一間工作室**不會影響 到家庭其他成員的生活。
盡管能有一個獨特的地方進行塗鴉日記的創作是 一件值得高興的事情，但這樣的地方也並不是**必 要的。我們的工作坊裡有一位學員，她從事的是銷售 工作，因此常常外出。所以，她買了一本13cm×18cm 的日記本放在自己的包裡。她覺得這種做法棒極了， 因為這樣一來，她就可以在任何空餘的時間記錄塗鴉 日記，不管是在車上還是在旅館裡。記錄塗鴉日記的 四個基本步驟 如果你已經準備好了基本的材料，並且建立了自 己的工作室，那麼就可以運用記錄塗鴉日記的四個基 本步驟開始練習了。這四個步驟都是極為重要的。不 管你多麼想要跳過這一節直接開始，都請你克制住這 種急於求成的心理。在每次記錄塗鴉日記時，你都會 用到這四個基本步驟。它們看起來很簡單，但在實踐 中卻是至關重要的。所以，我們建議你仔細閱讀每一 個步驟，並認真做好附在後面的練習，因為從下一章 開始你將進入為期六周的課程學習。如果之前你從未 使用過繪畫材料，那麼對你來說，彩色粉筆會是一個 不錯的選擇。**步：設定清晰的意圖 在每次開始記錄塗鴉日記前，請設定一個意圖表 明你想要從中獲得什麼，這一點**重要。意圖為你 計劃做的事情指明了目的、原因和方向。在你設定好 意圖後，大腦會向你的身體發出信號，讓你的身體知 道在你所有行動的背後都有明確的目標。你的身體也 會反過來對這一信號作出回應。當我們對意識思維或 道德判斷發起挑戰時，意識會對我們的行為進行抵抗 和干擾，而設定一個明確的意圖有利於我們應對這一 狀況。
在設定意圖時，有一點是**重要的：你不僅要 明確自己想要什麼，還要明確自己不想要什麼。比如 ，某天你遭遇了一件不愉快的事情，而你的意圖就是 要表達出內心對此事的真實感受，那麼，你會向你的 身體、思想、精神明確地傳達一個信息，即你不想要 左腦的道德判斷干擾你的表達。一一一 在開始繪畫前，你要組織語言來表達你的意圖， 並將它們寫在日記本上，這樣你在記錄塗鴉日記時就 會有一個清晰的脈絡。並且，你還能夠借此繞過左腦 的道德判斷，清理身體一大腦的神經通路。如果你想 要親近自己的情緒和情感，這個步驟是**關鍵的。
你可以采取多種方式設定意圖。隨著對塗鴉日記 課程學習的不斷深入，你很有可能開發出屬於自己的 方法，這種方法也許**簡單。例如，如果你是在晚 上記日記的話，可以閉上眼睛對**的活動進行回顧 ；如果你是在早上記日記，那麼，你可能想要表達當 天早晨的感受或昨日遺留的揮之不去的情緒。當專注 於某種情緒或某個事件時，你可以將自己的意圖寫在 日記裡，例如，“我同老板發生了爭執，我希望知道 我的內心對此事的真實感受。”“我想要知道，當我 看到母親時，為什麼會感到焦慮不安。” 你**可以自己決定在日記本的什麼地方寫明意 圖。有些人喜歡在繪畫頁的前一頁寫意圖，有些人則 *喜歡將意圖寫在繪畫頁的背面。我們建議你將意圖 寫在靠近圖畫的地方，這樣在未來的某個時刻回顧圖 畫時，你就能輕易地知道自己畫了些什麼。
你也可以通過一些具有儀式感的行為來設定意圖 。例如，蘇珊在設定意圖時的準備工作就包括點燃一 支蠟燭並進行一繫列深呼吸。然後，她會寫下自己始 終如一的意圖：親近*神聖的自己，聆聽靈魂的智慧 ．接著，她會堅定而大聲地說出自己的願望：接受“ 穿越萬物的精神”的指引。如果你想要作出類似的陳 述，但又覺得“精神”一詞並不適合你，你也可以用 “上帝”“根源”“佛祖”“女神”或其他契合你信 仰的詞語。當你使用這類精神宣言時，就是在強化一 種思想：所有的創作本質上都是一種共同創作一一是 自己與一種*高層次的精神力量的合作。
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