戴維·伯恩斯博士是一位認知取向的心理學家，同時還是一位傑出的自助書籍作家，他的著作——《好心情：新型的情緒治療》連續多年位於自助書籍銷售的**，並經常被北美精神科醫生及心理學家**給有情緒障礙的患者閱讀。本書是伯恩斯博士的又一本力作，集伯恩斯博士20餘年臨床研究之精華，向讀者展示了快速、有效地克服不良情結的治療技術，是一本操作性很強的實用性書籍。它以循序漸進的方式向我們展示了一個繫統化的自我治療方法，共分十個步驟，每一步驟都包含了特定的觀點及技術，幫助人們識別、糾正不良的認知模式，改善消極情緒，重獲自尊。本書不僅可以幫助那些飽受抑郁、焦慮障礙的患者，而且可以使公眾有望找到一種調節情緒的方法，同時還可以供教育工作者及家長使用，幫助青少年建立健康的自尊。

面對激烈的競爭、節奏過快的生活、無法回避的壓力，抑郁情緒常常悄 然而至，但常被忽視。世界衛生組織預測，抱有癥將成為21世紀人類的主要 殺手，嚴重威脅著人類的心身健康。《抑郁情緒調節手冊》是一部學術性、 應用性、操作性很強的力作，它將成為我國廣大心理衛生工作者、教育工作 者從事臨床和研究工作的重要指南，成為廣大讀者的良師益友。

改善自尊的十個步驟
步驟一 快樂的代價
如何評定你的情緒
伯恩斯抑郁量表
伯恩斯焦慮量表
關繫滿意度測量
自尊訓練小組的個人目標
快樂的代價
步驟一的評估
步驟二 你的想法決定你的情感
情緒測驗
觀點1：你的想法決定你的情感
觀點2：大多數不良的情緒來自於不合理的思維（“歪曲的想法”）
觀點3：你能改變你的情緒
歪曲的想法練習
歪曲的想法練習
步驟二小結
你的想法與情感（34頁問題答案）
步驟二的評估
步驟三 你能夠改變你的情感
情緒測驗
健康與不健康情緒比較
情緒成本－收益練習 1
情緒成本－收益練習 2
每日情緒記錄表
每日情緒記錄表練習 1
每日情緒記錄表練習 2
怎樣調節與矯正
第頁練習答案
第頁練習答案
步驟三的評估
步驟四 如何調節糟糕的情緒
情緒測驗
如何轉變思維
態度成本－收益分析練習 1
態度成本－收益分析練習 2
態度成本－收益分析練習 3
態度成本－收益分析練習 4
實驗法練習
實驗法練習
證據檢查法練習
調查法練習
每日情緒記錄表練習1　　問題——工作遭到批評
每日情緒記錄表練習2　　問題——社交焦慮
每日情緒記錄表練習3　　問題——家庭成員死亡
每日情緒記錄表練習4
第87頁態度成本－收益分析練習答案
第89頁態度成本－收益分析練習答案
第90頁態度成本－收益分析練習答案
第91頁實驗法練習答案
第92頁實驗法練習答案
第93頁證據檢查法練習答案
第94頁調查法練習答案
步驟四的評估
步驟五 接受的悖論
情緒測驗
聲音外化
鏡子法
接受的悖論
健康與不健康的自我接納
步驟五的評估
步驟六 追根溯源
情緒測驗
什麼是自我挫敗信念
縱向箭頭技術
自我挫敗信念量表
分數的解釋
如何修正自我挫敗信念
自我挫敗信念練習
**38頁練習的答案
**45頁練習的答案
步驟六的評估
步驟七 什麼是自尊　如何擁有它
情緒測驗
自尊練習 1
自尊與自負
自尊與自信
自尊練習 2
自尊練習 3
恐懼幻想練習
什麼是一個沒有價值的人　什麼是一個有價值的人
自卑感練習
如何使用滿意預測表
有條件自尊與無條件自尊
**59頁有關自負問題的參考答案
**60頁有關自信問題的參考答案
**61頁練習的答案
**69頁練習的答案
步驟七的評估
步驟八 **主義者的自我挫敗性質
情緒測驗
**主義和健康的追求**
**主義的類型
**主義練習 1
**主義練習 2
**主義練習 3
**96頁練習的答案
步驟八的評估
步驟九 給拖延者的良方
情緒測驗
人們為什麼會拖延
拖延測試計分
拖延練習
魔鬼說情技術
TIC-TOC技術
小步驟，大成就
制定計劃
第222頁練習的答案
步驟九的評估
步驟十 練習，練習，再練習
情緒測驗
評價進步
一分預防，十分效果
康復的關鍵
自尊與信仰
練習、練習、再練習
改善自尊十個步驟的回顧
第242頁實驗法練習答案
第243頁折衷思考法練習答案
第243頁CBA練習答案
第246頁《**·舊約》練習答案
第254頁認知治療練習答案
第254頁健康與不健康情緒練習答案
第255頁健康的消極情緒練習答案
第256頁自我辯解練習答案
第256頁可接受的悖論練習答案
步驟十的總結
評價“十天改善你的自尊”
自助圖表附錄
說明
情緒測驗
如何運用每日情緒記錄表
轉變思維的15種方法
轉變思維的15種方法（續）
如何使用成本－收益分析表
其他參考資料
伯恩斯博士的其他著作
伯恩斯博士的工作坊及講座
公眾用錄音磁帶
精神衛生專業人士用錄音磁帶
精神衛生專業人士的治療評估工具
小組帶領者培訓

一分預防，十分效果 相反，如果已經取得進步、整體感覺**良好時，你會做些什麼? 我告訴所有初次改善的人：幾天或幾周後將會波動。此時，預防的作用 **顯著。
想像自己已經**康復，終於從漫無邊際的痛苦中走出是何等開心，像 是換了一個人。此時，你會突然感到當初自己的悲觀心態是多麼可笑，無法 理解當時為什麼如此自責與灰心。康復的感覺太好了，就像在做夢! 但是某天早上，抑郁再次降臨。你會感到丟臉、憤怒，難以接受。不久 前的滿腔熱情瞬間熄滅。此時，*重要的不是繼續沉淪與放棄，而是應該回 到“每日情緒記錄表(DML)”中，記錄抑郁時自己的負性想法。即使覺得沒 有用也應該堅持。
翻到239頁的DML表。首先，簡要記錄不開心的事件：“一覺醒來，抑郁 復發，多麼可怕。”在每一個DML開頭如實記錄不開心的事件**重要。切 記：動手在紙上練習。隻動腦子不動手將不起作用。
然後記錄自己的負**受，包括無望感、自卑感、痛苦、挫折感等。並 按照*輕0％，*重100％範圍對每一種感受評分。
下一步是在左側空格中記錄自己的負性想法。根據對想法的確信程度( 根本不信為0％，**相信為100％)對每一種負性想法評分。
希望你已完成練習。接下來是使用240頁中的“歪曲的想法”表，明確 每一種負性想法中的歪曲之處。我將帶你入門，但修行要靠你自己。
先以第二種負性想法為例：“這些技術對我毫無幫助”。對照“歪曲的 想法”表，能否明確有哪些被歪曲?在239頁中間空格內以縮寫的形式記錄歪 曲之處後繼續往下讀。
第二種負性想法是“全或無”式思考(a11-or-nothing)的例子，因為你 相信技術對自己毫無幫助。但事實上技術對你有所幫助，畢竟在你開始運用 技術後你確實有改善。此時，請在DML表中間空格內寫上A一O一N。現在就寫 ! 無望感常常源於“全或無”式思考。很多人聲稱：我要麼快樂，要麼憂 郁。當他們康復後會對自己說：“問題已經解決，從此快樂長在。”這種想 法實際上是一種“積極的”歪曲，是“全或無”式思考。
雖然盲目的樂觀態度感覺良好，但是結果總會讓你摔得*重。沒有人能 一直開心，我們經常會感到煩惱，到那時你將*加自卑。然後你又會對自己 說：“我本來就不是一個快樂的人，以後永遠也不會快樂。”如果把自己說 過的話都記下來，你會發現其中好像不合邏輯。確實不合邏輯!但這正是很 多憂郁之人的思維方式。
對於生命，尤其是我們的情緒而言，“全或無”式思考並不準確，缺乏 創造性。人的情緒不斷變化，有時快樂、輕松，有時沮喪、挫敗，宛如河流 彎曲變化，蜿蜒入海。總之，情緒不可能一成不變。
你能發現第二種負性想法“這些技術對我毫無幫助”(參閱240頁)中其 他的歪曲點嗎?在繼續讀下去之前，請在239頁中間空格內記錄你所認為的其 他歪曲點。P237-238