DI一章 左老師揭秘營養素明星榜
鈣 人素中，它居1位
我們的牙齒和骨骼，主要的礦物質就是鈣。在人體素中，鈣居於1位。身體裡的鈣分為牙齒和骨骼中的骨鈣，組織液和血液裡的混溶鈣。骨鈣和混溶鈣互相保持著動態平衡，如果人體血鈣不足，那麼骨鈣就會脫離骨頭，變成混溶鈣進入血液，長此以往，就會引起缺鈣。同時，鈣不光構成人體的骨骼和牙齒，還有1%的鈣質存在於人體的組織液和血液內。鈣和高血壓、高脂血癥以及腫瘤等疾病都相關。
補鈣因人而異
人體不同年齡段所需的鈣量是不同的。成人，也就是18~50歲的人群，一般每天需攝入鈣800毫克；青春期少年需要1000毫克，因為此時是長個子的階段，鈣需求量比較高；老年人是典型的缺鈣群體，每天也需要1000毫克的鈣；生完孩子的媽媽，每天需要的鈣是1200毫克；孕婦早、中、晚期鈣的需求量是不一樣的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；還有一類人群需要的鈣比較多，就是更年期的女性，因為這段時期她們的雌激素迅速減少，也很容易缺鈣，此時每天需要攝入1200毫克。我們平時喫的谷物、蔬菜、水果等，能讓人體吸收400~500毫克的鈣。再喫一些奶制品、豆制品，基本能吸收700~800毫克的鈣。但是我們每天的飲食不一定很均衡，或者種類不齊全，長此以往，缺鈣會使骨量減少，造成骨質疏松。
年輕人，別說補鈣跟你無關
我有個同事去體檢，她的骨量雖沒有達到骨質疏松的程度，但比同齡人低很多。生活不規律的她，常不喫早餐，而且特別愛喫咸菜。後來她把這些習慣改了，早餐還時常喝豆漿，每天喝杯酸奶，第二年再體檢，骨密度就達標了。有人七八十歲了還健步如飛，紅光滿面。也有人不到30歲就開始骨量減少，不到50歲就彎腰駝背，這跟運動及飲食習慣的關繫十分密切。30歲左右的年輕人，正值骨密度高峰期，一定要把鈣補充足。這就好比在銀行存錢，年輕的時候存足，老了纔不犯愁。有時候，你可以將“喫”出來的病“喫”回去，但有的病是JD“喫”不回去的。真等你骨質疏松了，你用激素也好，喫鈣片也好，隻能延緩病情，並不能完全將鈣補回來。
小習慣慢慢“偷”走你的鈣很少曬太陽：曬太陽可以促進鈣吸收，常年在辦公室工作，很少接觸陽光，易引起缺鈣。不愛運動：年輕人工作繁忙，由於常年缺乏運動，基礎代謝降低導致身體發胖，體質下降，會出現骨量降低、骨質疏松等本不該出現在年輕人身上的問題。愛喝咖啡：1.杯普通中杯裝的現磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建議zui高攝取量（300毫克）。長期大量喝咖啡，每日攝取的鈣不易吸收，會增加得骨質疏松的風險。重口味：鈉與鈣在腎小管吸收的過程中發生競爭，鈉多導致鈣的吸收減少而排洩增多。膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排洩增加，導致鈣代謝的負平衡。每人每天攝入的鹽不宜超過6克。
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素的食物明星榜
牛奶中的鈣很容易被人體吸收，而且牛奶中鈣的純度遠大於其他原料提取的鈣。牛奶所含的其他營養物質還可促進鈣質吸收。如酪蛋白在腸道中可被降解為酪蛋白磷酸肽，與鈣結合，可增進小腸對鈣的吸收速度。牛奶裡適宜的鈣磷比例、乳糖等都可以促進鈣的吸收。而除了牛奶，下面這些高鈣食物也能幫助你有效補鈣，而且很多食材的含鈣量還高於牛奶。
小香干1019mg/100g豆腐、腐竹等豆制品都是高鈣食品，小香干的含鈣量更是遙遙領先。
蝦皮991mg/100g食用蝦皮有助於預防骨質疏松，煲湯或炒菜時加一把蝦皮，還能提鮮添香，替代味精、雞精。
榛子815mg/100g含有人體所需鈣、鎂、磷和鉀等礦物質，適量食用既能促進骨骼生長，也能平衡血壓、降低膽固醇。
奶酪799mg/100g所含的鈣很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也較高，每天食用10~20克為宜。
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鐵 打造人體健康盔甲
鐵是構成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其他酶的主要成分，它能幫助氧一起運送血紅蛋素是大腦正常發育的關鍵，鐵缺乏會導致認知和精神運動障礙。此外，缺鐵性貧血與腦靜脈竇血栓、免疫功能受損以及體溫調節功能障礙相關。
多種食材補鐵，葷素都得喫
在一次聚會上，我遇到了剛從國外回來的好友。席間我們問起彼此zui近的健康狀況，那位朋友就跟我說，他平日裡總覺得自己做什麼都很沒勁，而且特別怕冷。D時正是北京的三月末，室內沒開空調，大家穿得都不是很多，可是這位朋友卻把自己捂得嚴嚴實實，一踫他的手，也是冰涼的。後來，朋友告訴我，以前他是個“無肉不歡”的人。出國這一年，聽很多人說喫素對身體好，就改喫素了。長期下來，總是怕冷，風一吹就容易感冒。D時我建議他去做一下血常規檢查，測一測血紅素，結果是血紅素偏低！我這位朋友一眼看上去也就30 多歲，但臉上就是沒有朝氣，精神狀態還不如年長的我。有的人可能從小就喫素，身體已經習慣了這種狀態，所以不會出現什麼問題，但像我朋友那樣，突然改喫素，減少了動物性食物的攝入，就相應減素的攝入。這就是典型的“喫素導致缺鐵”的案例。那又會有朋友問我，既然動物性食物中的鐵更容易吸收，那補鐵的時候就完全不考慮植物性食物中的鐵了麼？飲食的基本原則就是平衡，補鐵也要多方面補，就像我們作戰的時候需要一個衝刺的主力，但JD不能孤軍作戰，否則就破壞了膳食平衡。富含植物性鐵的食材還能補充膳食纖維、維生素C素，這些都是動物性食物所缺乏的。
第二章 食物營養功效全解
其他谷類
小米
營養：小米有滋陰養血、健脾消食之功效。小米含有豐富的B族維生素，可緩解消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。小米中的色氨酸被人體吸收後，有助於養胃安神。好的小米呈金燦燦的黃色，顆粒細小，飽滿，充實，富有光澤，用手蘸水揉搓小米，如果顏色變暗，手裡有黃色粉末狀物，則說明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入幾瓣大蒜，或者花椒包，定期在陰涼通風處晾曬，可以防止或減少蟲蛀。
《本草綱目》記載，小米味甘、咸，性涼，入脾、胃、腎經，能益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，對脾胃蓄熱、脾虛腹瀉大有益處。
左老師飲食筆記
熬小米粥時，粥上浮的一層細膩的黏稠物俗稱為“米油”，不僅好喫，而且營養豐富、有“代參湯”之美稱，
尤適宜食欲欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、紅棗一起煮粥，而且盡量在中午和晚上服用，不但幫助消化，還有助於睡眠。
蘋果
選購：選擇蘋果時應挑選果皮光潔、色澤自然鮮艷、氣味芳香，沒有蟲眼的，那樣的蘋果一般肉質細密。
保存：將蘋果擦干水分後，裝入保鮮袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品種不用的蘋果保
存期限略有差異。
左老師說營養：蘋果呈圓形，味甜或略酸，顏色有綠、紅、黃色，營養豐富。蘋果的品種非常多，根據其功用可分為酒用、烹調以及生食三大類。不同品種的顏色、大小、香味均有差別。蘋果含有豐富的鉀，可以促進人體內鈉的排出，從而降低血壓，有效保護血管。
左老師飲食筆記
有些老年人問我，如果自己有糖尿病，能不能常喫蘋果呢？我一般會向他們推薦國光蘋果，因為國光蘋果含有鉻，能提高糖尿病患者對胰島素的敏感性。蘋果酸可穩定血糖，預防老年糖尿病。
牛油果
營養：牛油果也叫鱷梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形狀有點像梨子，有綠色的，也有深棕色的。在削掉外皮後，淡黃色的果肉就顯現出來了。果肉油潤、細膩，它沒有水果清香，卻彌漫著奶酪和蛋黃香味，所以也被稱為酪梨。牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐頭；果仁含脂肪油，為非干性油，有溫和的香氣，去皮後也可食用。不要購買顏色太青的牛油果，輕捏一下，果皮有彈性的質量較好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，應盡快食用，喫了一半的牛油果，
可以在果肉上澆點檸檬汁，用保鮮袋密封後放進冰箱保存。
左老師飲食筆記
我有個朋友DI一次喫牛油果時，跟我說，這個不是水果吧，完全是塊奶油！牛油果那種油潤、細膩的口感主要歸功於其內的脂質，一般100克的水果脂肪含量在0.1~0.2千克，但牛油果可達到15克以上，被譽為“森林黃油”。但不要擔心，牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，而且不含膽固醇，可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的濃度，使血液中膽固醇向好的方向調節。另外，牛油果的維生素E含量在水果中1屈一指，維生素E 可提供腦細胞活動必需的氧，可醒腦益智，很適合腦力工作的人食用，不喜歡喫魚的可以用牛油果攝取維生素E。牛油果還是一種含糖量相對較低的水果，非常適合糖尿病人食用。而用其果皮泡水飲用，對糖尿病有緩解作用。對血糖、血脂高的人來說，還可以充D“奶酪面包”解饞。牛油果肉膳食纖維含量比其他水果和蔬菜多，它也是一種對預防便秘和大腸癌等疾病非常有效的水果。
DI一章 左老師揭秘營素養明星榜
鈣 人素中，它居1位
補鈣因人而異.......................................14
年輕人，別說補鈣跟你無關...............15
小習慣慢慢“偷”走你的鈣...............15
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血鈣檢測和骨密度檢測的區別..............19
補鈣不是越多越好..................................19
素的食物明星榜......................20
鐵 打造人體健康盔甲
缺鐵性貧血，D然要補鐵......................22
……
女生“每月那幾天”，如何補鐵？.........25
素的食物明星榜.......................26
碘 人體的素”
碘，一家一方，一人一味........................28
孩子缺碘的危害........................................29
怎樣讓孩子從小不缺碘？.........................29
素的食物明星榜.........................30
維生素A 守護你的視力
胡蘿卜素與維生素A的親密關繫.............32
秋鼕口唇干裂，補充維生素A..................33
……
富含維生素A的食物明星榜.....................34
B族維生素人體的“代謝管家”
平衡補充B族維生素..................................36
B族維生素成員及功效一覽表...................36
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維生素E 生不出孩子可能是它在作怪
堅果是“維生素E金礦”...........................46
糖尿病人怎麼喫堅果？...............................47
……
富含維生素E的食物明星榜.........................48
關注血糖生成指數 含糖食物得掂量著喫
“糖友”必知 食物血糖生成指數（GI）...50
少喫主食也會胖...........................................51
……
常見食物的血糖生成指數排行榜..............52
……
天然植物營養素 植物顏色裡的“健康密碼”
番茄紅素生殖健康大使.................................82
低頭族，葉黃素能幫你“降眼壓”.............83
……
營養素強強聯合，一周營養黃金升級
周一 夢幻組素+ 維生素E..........86
周二 促進吸收 維生素C+ 鐵..................86
周三 消除組合 葉酸+維生素B12............86
第二章 食材營養功效全解
稻米
粳米.............................90
秈米.............................91
……
黑米..........................92
血糯米......................92
……
糯米
紫米...........................93
血糯米........................93
……
綠葉菜
油菜..........................110
菠菜..........................111
空心菜......................111
……
蔥、蒜、韭
蒜黃..........................121
蒜薹..........................121
……
豆菜
豇豆..........................124
蠶豆..........................124
四季豆......................125
……
甜椒
彩椒..........................132
青椒..........................133
……
根菜和莖菜
芋頭..........................136
山藥..........................137
白蘿卜....................138
……
菌菇
香菇..........................142
杏鮑菇....................143
……
蘋果
紅富士蘋果.........150
青蘋果..................151
……
桃
水蜜桃....................152
久保桃....................153
黃桃........................153
……
梨
皇冠梨....................155
豐水梨....................155
貢梨.........................155
西安青蜜梨.............155
……
其他核果
李子..........................156
杏...............................156
大棗..........................157
櫻桃..........................157
……
葡萄
馬奶葡萄...................162
奶油青葡萄..............163
夏黑葡萄....................163
……
其他漿果
草莓.............................164
獼猴桃.........................164
……
香蕉
海南香蕉...............171
芝麻蕉....................171
……
其他熱帶水果
山竹........................176
榴蓮........................176
牛油果....................177
……
果干
紅棗........................178
葡萄干....................179
甜心蜜餞...............180
堅果
松子........................184
蓮子........................185
……
牛肉
牛排........................188
牛胸肉....................189
……
其他肉類
羊肉..........................192
鴨肉..........................193
……
雞蛋
柴雞蛋....................197
……
其他蛋
鴨蛋........................198
鴿子蛋....................199
……
淡水魚
鯽魚..........................200
鱸魚..........................202
……
食用油
大豆油....................217
玉米油....................217
葵花子油...............217
……
第三章 特效對癥食療方
糖尿病患者食物調養原則.........228
推薦食療方..................................228
……
癌癥患者食物調養原則....................237
推薦食療方........................................237 
