孕產期瑜珈助孕輕松瘦

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編輯推薦

編輯推薦：

孕期還在“傻傻”靜養，猛補營養？這種老掉牙的懷孕方式已經不再流行了。現在講究“孕”動起來，孕期適當的運動，不僅能緩解孕期各種不適，增強自身的免疫力，還能讓孕媽媽長胎不長肉、避免側切、順利分娩，孕育好性格的健康寶寶。本書為孕媽媽提供安全有效的瑜伽教程，讓孕產媽媽瘦身不再難。

內容簡介

內容推薦：

孕期體重飆升怎麼辦？

為什麼明星就能之長胎不長肉？

孕期如何運動不會傷到寶寶？

……

關於孕期能不能運動，孕媽媽始終持有不同態度，有的孕媽媽怕孕期運動影響寶寶的發育，但是看著自己身上的肉慢慢變多，而別人通過運動保持優美的曲線、分娩輕松羨慕不已。

現在，對於想要在孕期進行適度運動的孕媽媽不用再愁眉不展了。本書按照不同月份，制定相應的緩解當月不適及有利於控制體重的運動，並且，將逐個動作的運動細節標識出來，讓孕媽媽安全“孕”動，遠離運動傷害。

作者簡介

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書實力品牌，隸屬於鳳凰出版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術出版社。在11年的出版裡程，鳳凰漢竹用價值出版定義了自身的品牌概念：像陽光一樣的生活圖書。為讀者所想的每一點，都成為品牌價值續航的每一步。

大眾閱讀時代，漢竹圖書以圖文一體的輕松閱讀形式，搭建起讀者與專業知識和生活智慧的鏈接平臺。漢竹旗下的《寶寶輔食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等暢銷圖書贏得了讀者接力式推薦。

生活之美，因陽光點亮。

目錄

精彩書摘

在線試讀：

孕早期，舒緩運動

在孕早期的3個月裡，孕媽媽不用太緊張，可以通過瑜伽來增強自己的體質，創造一個健康的體內環境，為孕期奠定好基礎，讓孕媽媽從容接受身心的變化。

制訂適合自己的運動方案

與孕前比較，孕媽媽的身體有了很大變化，有些孕媽媽的身體並不是很健康，運動中稍微不注意，就可能會對母體及胎寶寶造成不良影響，甚至會危及母體及胎寶寶的生命，所以並不是所有的孕媽媽都適合運動。運動前，孕媽媽最好先咨詢醫生，在保證胎寶寶安全的前提下，根據醫生的建議選擇合適的運動。如果運動後，有輕微腹痛或者陰道出血，要立即停止運動，馬上到醫院就診。

運動方案的設計，要符合孕媽媽自身的適應能力。在運動之前，孕媽媽需要評估體能狀況、目前運動或活動情況和要達到的運動目標。孕媽媽可以分成久坐、業餘和競技運動員等3種類型，這有助於指導孕期運動強度。在運動種類、運動強度、鍛煉持續的時間和鍛煉頻率等方面，孕媽媽都要根據自身條件不同，做相應的調整，以平衡益處和不良影響。建議懷孕前習慣於久坐的孕媽媽，運動應循序漸進地增加運動量。

孕早期運動，孕媽媽要注意

雖說運動對孕媽媽和胎寶寶很有益處，但需要注意的是，孕周不同，孕媽媽的身體狀態也不同，所以運動強度和運動量相應地也不一樣。孕媽媽在做運動的時候一定要注意細節，提前了解安全注意事項，做好運動準備，保證自身和胎寶寶的健康和安全，避免發生危險。

咨詢醫生，安全第一

在選擇運動項目前，孕媽媽一定要咨詢醫生或運動教練，因為每個人的身體存在差異性，不是所有人都適合做運動。在運動的過程中，謹記自己是孕婦，運動不宜太劇烈，運動量不要太大。開始運動的時候慢慢地、比較緩和地進行，再逐漸加量加速，最後再平靜地結束。

不宜運動太久

孕媽媽應避免長時間運動，每天堅持15~20分鐘即可。長時間運動易使孕媽媽身體過度疲勞，體力不支，容易發生危險。高強度運動可以導致本身就不夠穩定的胎盤脫落，造成流產。

務必做好熱身運動

適當的熱身運動可以使身體更容易適應常規鍛煉的要求。熱身有助於減輕緊張感，慢慢地活動肌肉和關節，可防止肌肉過度伸展，降低受傷的概率，還能刺激血液循環，使孕媽媽和胎寶寶供氧充足。如果不熱身就開始鍛煉，可能引起孕媽媽肌肉痙攣，甚至可能危害到胎寶寶。

熱身運動要做多長時間

熱身運動應持續5~10分鐘，並應伴以主要肌肉群的拉伸活動。

為什麼要熱身

為確保孕媽媽和胎寶寶的安全，一般在鍛煉前要先做一段熱身運動，熱身主要有兩方面好處:第一，能提高身體主要部位的體溫;第二，能使更多的血液和氧氣流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動做好準備。熱身運動提高了體溫並增加了關節的活動範圍，從而可以避免關節、韌帶和肌肉損傷，更保證了胎寶寶不受傷害。

孕早期的運動宜忌

宜做的運動

散步:散步是適合整個孕期的運動，可以放松身心。

遊泳:調節神經繫統功能，促進血液循環，緩解不良情緒。

慢舞:活動筋骨，緩解不良情緒，有助於睡眠。

不宜做的運動

踢毽子:踢毽子很有可能造成摔倒。\u2028

打羽毛球:打羽毛球包含抬臂、跑、跳等一繫

列動作，孕媽媽不適合做。

跳繩:跳繩屬於劇烈運動，不適合孕早期做。

孕2月

孕2月，孕媽媽已經得知了懷孕的好消息，但此時胚胎著床還不穩定，孕媽媽還會有明顯的孕吐反應，情緒上也會有所波動。如果情緒波動太大就會影響胎寶寶的發育，所以這個月的瑜伽動作主要是幫助孕媽媽平穩心緒。

側角伸展式

改善呼吸

1.準備兩塊瑜伽磚放置在雙腳後側，雙腳分開略大於一條腿的長度，雙臂向兩側展開。

運動小細節:雙臂要伸直與地面平行，抬頭挺胸，雙腳平穩分開，保持身體平衡。

2.右腿向右側旋轉90°，左腳微微內扣，右腳跟與左足弓對齊，收緊大腿肌肉。

運動小細節:若孕媽媽掌握不好平衡，可以借助牆壁作為支撐物，幫助身體保持平衡。

3.彎曲右膝蓋以便大腿與小腿約呈90°，右大腿與地面平行，左腿用力伸直(不要過度向後推膝蓋)找到雙腿的力量，背部盡量向上挺高，同時找到尾骨內收的力量，胸腔上提，同時深呼吸一兩次。

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