懷孕了就一定要胖胖的、丑丑的嗎？ 孕吐嚴重，對胎寶寶會不會不好?我該怎麼補？ 孕期能運動嗎？選擇什麼運動好？ 懷孕跟體重有什麼關繫？怎麼增長是正常的？ 體重反降，是怎麼回事？該怎麼辦？ ……周圍很多女性朋友懷孕的時候身材大變樣，變得肥胖、臃腫，如何有效控制體重，實現產後快速瘦身成了媽媽們的心頭病。而孕媽媽的體重管理主要在於兩方面，一是飲食，二是運動。關於運動，孕媽媽擔心會不會傷害到胎寶寶。其實孕期適量的運動可以改善孕媽媽體質、控制體重、緩解壓力和疲勞，同時增強肌肉力量和耐力，從而等

●第一章容易忽視的孕前體重管理
肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕
了解身體質量指數
瘦弱對生育的不良影響
肥胖是懷孕的屏障
孕前體重管理
備孕男性的重點注意事項
備孕女性體重管理重點
不同孕期階段的體重增長
孕早期（1~3個月）
孕中期（4~7個月）
孕晚期（8~10個月）
哺乳期
控制體重離不開運動
運動對孕媽媽大有裨益
中等強度有氧最合適
適度運動避免超重
冥想可以貫穿整個孕期
第二章孕1月
孕期體重增長知多少
計算BMI
孕早期是控制體重關鍵期
飲食營養規劃
拒絕沒營養、高熱量食物
繼續補充葉酸
注重補鐵
補充卵磷脂
夫妻一起補鋅
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
香菇油菜
蝦仁西藍花
海帶排骨湯
蒜蓉牡蠣
香油炒豬肝
蘆筍炒西紅柿
本月運動安全指導
運動幅度不可過大
不適合做運動的孕媽媽
制訂運動計劃
孕婦體操
專題：長胎不長肉的孕媽媽是怎麼做到的
第三章孕2月
孕期體重增長知多少
孕吐導致的體重下降
保持體重的合理增長
飲食營養規劃
補碘關鍵在孕早期
蛋白質占比要高
每天至少攝取130克碳水化合物
從孕早期就愛上喝水
適量補充維生素E
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
菠菜魚片湯
生姜橘皮飲
枸杞鴨肝湯
芹菜炒腐竹胡蘿卜
菠菜炒蛋
清炒生菜
本月運動安全指導
有流產跡像的孕媽媽謹慎運動
運動可以緩解煩躁
做一些生活運動
孕婦體操
專題：孕媽媽體重增長標準
第四章孕3月
孕期體重增長知多少
控制體重不拒絕脂肪
孕期正確控制體重的措施
體重下降不要盲目增重
飲食營養規劃
平衡膳食，飲食多樣
同類食物巧互換
適量多喫堅果
控制維生素A的攝入
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
紅棗羊肉湯
蝦皮炒雞蛋
豬肚白果湯
腰果西藍花
豬蹄海帶湯
黑芝麻紅藷小米粥
本月運動安全指導
一周做3~4次運動頻率
職場孕媽媽要關注的細節
孕媽媽散步有技巧
孕婦體操
專題：孕期產檢時間一覽表
第五章孕4月
孕期體重增長知多少
孕媽媽每天充足飲水
控制體重預防妊娠紋
飲食營養規劃
不喫腌制食品
少喫油條
每天多攝入200千卡的熱量
孕中期補鈣很重要
曬曬太陽補充維生素D
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
土豆燉牛肉
鯽魚豆腐湯
鼕瓜蝦仁湯
蜜柚汁
紅棗鴨腿湯
蓮子銀耳羹
本月運動安全指導
外出旅遊要注意
孕媽媽遊泳好處多
孕婦體操
專題：職場孕媽媽工作建議
第六章孕5月
孕期體重知多少
孕媽媽體重事關寶寶健康
運動預防妊娠期高血壓
飲食營養規劃
破解胃燒灼
聰明的DHA
多喫富含膳食纖維的食物
注意烹調方式
孕中期一天飲食量
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
黑豆豆漿
胡蘿卜牛肉絲
清蒸鱸魚
板栗花生瘦肉湯
白蘿卜燉排骨
秋葵炒木耳
本月運動安全指導
養成運動習慣
職場媽媽做一做拉伸操
保持健康生活方式
運動對胎寶寶也有好處
孕婦體操
專題：生活裡的正確姿勢
第七章孕6月
孕期體重知多少
孕媽媽自測宮高、腹圍
運動強度也要適度增加
低糖飲料也容易至胖
營養飲食規劃
控制體重，晚餐主食也要喫
“糖媽媽”要注意控制總熱量
水腫不是長胖
“三高一低”控血壓
不宜大量喫夜宵
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
薏米山藥粥
什蔬炒飯
洋蔥炒蛋
熗炒藕片
百合炒肉
蜂蜜牛奶木瓜
本月運動安全指導
運動緩解孕期抑郁
乳房護理要趁早
孕婦體操
專題：控制體重，拒絕“隱形”糖
第八章孕7月
體重增長知多少
超重是患妊娠期糖尿病的第一因素
適當運動有助於消除水腫
營養飲食規劃
體重超標不宜喫零食
重視碳水化合物
繼續補充鐵
重要的B族維生素
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
南瓜粥
黃花菜炒肉
糖醋排骨
豌豆鱈魚
鮮蝦燉豆腐
山藥胡蘿卜排骨湯
本月運動安全指導
什麼是胎位不正
運動矯正胎位不正
孕婦體操
專題：妊娠期糖尿病孕媽媽生活指導
第九章孕8月
體重增長知多少
孕晚期體重平均增幅
每周體重增?350~500克
控制體重避免3個誤區
營養飲食規劃
孕晚期營養總原則
不要喫涼食
全麥面包營養價值高
每周食用2~3次魚類
多攝入蔬果裡的維生素C
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
煎鱈魚
鼕瓜鴨肉湯
麻醬菠菜
田園小炒
排骨玉米湯
紅棗烏雞湯
本月運動安全指導
以安全舒適為主
注意保護身體部位
孕婦體操
專題：不做早產媽媽
第十章孕9月
體重增長知多少
分辨真假宮縮
孕晚期體重增長較快
適當控制飲食
飲食營養規劃
通過飲食調節心情
用蔬菜代替部分水果
警惕營養過剩
預防便秘怎麼喫
每周體重增長250~500克
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
蒜香空心菜
腐竹燒帶魚
豆芽排骨湯
香菇蝦肉餃子
苦瓜燉牛腩
紅棗小米發糕
本月運動安全指導
堅持運動緩解不適
2種運動幫助順產
拉瑪澤呼吸法
孕婦體操
專題：待產包準備什麼
第十一章孕10月
體重增長知多少
臨產征兆
即將分娩，也要控制體重
孕10月特別注意3點
飲食營養規劃
剖宮產前不要喫東西
堅持少食多餐
分娩前保證熱量攝入
產前宜喫的食
產前不宜喫的食物
低卡營養餐推薦
一周飲食推薦
羅宋湯
芹菜炒蝦仁
香菇雞肉面
山藥排骨湯
絲瓜蛋花湯
南瓜小米粥
本月運動安全指導
幫助入盆動一動
解決孕晚期各種問題
孕婦·體操
專題：順產、剖宮產注意要點
第十二章坐好月子輕松瘦身
產後飲食營養規劃
順產媽媽飲食原則
剖宮產媽媽飲食原則
產後體重知多少
堅持母乳有助瘦身
坐月子飲食宜忌
產後運動安全指導
什麼時候開始運動
不要節食，要增加肌肉含量
身材恢復時間周期
修復盆底肌
修復腹直肌

很多孕媽媽想要長胎不長肉，但也擔心胎寶寶的健康；其實根據胎寶寶和孕媽媽的營養需要科學進補，控制體重並搭配合適的運動，孕媽媽就可以輕松做到瘦孕。本書以月為單位，根據每月不同情況，繫統地介紹了每月的體重控制方針，還提供給孕媽媽非常全面的飲食營養指導。每月推薦孕期低卡食譜，為孕媽媽挑選出促順產、不長胖的食材，讓孕媽媽喫得健康。《瘦孕真的很容易》還根據孕期的不同階段，給孕媽媽相應的運動指導及動作詳解。另外，《瘦孕真的很容易》每個章節後設有專題，旨在解決孕媽媽在孕期中經常遇到的問題以及一些需要注意的事項，包括產檢知識，孕期內坐、臥、走的正確姿勢，待產包的準備等，內容豐富、有趣，具有實用價值。

王琪 編