Part1 新手入門，3分鐘玩轉瑜伽輪

瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆

如何選擇適合自己的瑜伽輪

練習前的準備

練習時的注意事項

瑜伽輪的適用人群

Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式

適宜人群： 肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養皮膚、卵巢者，及一切喜愛瑜伽的初級入門者。

練習方法： 每個序列中，標“★”號的為重點體式，可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間： 每日宜30分鐘。

1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救“低頭族”

序列一 開肩序列

序列二 肩背力量建立

2.療愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱側彎矯正

序列二 跪立扭轉平衡

3.打開心胸，暢快呼吸

序列一 簡易後彎

序列二 深度後彎

4.靈活髖部，活絡氣血，保養卵巢

序列一 輪上蝴蝶式

序列二 髖關節正位

5.全方位伸展，打通全身經絡

序列一 下肢柔韌性練習

序列二 流動的拜日式

6.活膚亮顏，變身凍齡美人

序列一 輪上孔雀

序列二 蓮花上犬

Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形曲線

適宜人群： 減脂塑形人士，及所有瑜伽初級入門者。

練習方法： 每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間： 每日宜20分鐘。

1.了解你的肌肉

2.力量練習中瑜伽輪的作用

3.序列練習

序列一 上肢力量練習

序列二 腰腹緊致，甩掉“遊泳圈”

序列三 輕松打造馬甲線

序列四 極速提臀

序列五 纖細四肢

Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡

適宜人群： 情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級入門者。

練習方法： 每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間： 每日宜30分鐘。

1.配合呼吸，在平衡體式中感受平和愉悅

2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感

3.序列練習

序列一 單腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 輪上雙腿蹲立

序列四 輪上單腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭轉

序列六 頭倒立

Part 5 高手進階，挑戰高難度體式

適宜人群： 本章的動作序列適合練習一段時間後，擺脫了身體不適，全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。

練習方法： 根據自己的身體條件練習，不必強求。

練習時間： 不限。

開始挑戰

序列一 鴿王式

序列二 全駱駝式

序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節

序列四 手倒立

序列五 蠍子式

Part 6 趣味練習，玩嗨瑜伽輪

適宜人群： 喜愛輪瑜伽，且2人或多人。

練習方法： 需練習者共同配合，也可自創動作，總之以興趣為主。

練習時間： 不限。

雙人輪瑜伽

序列一 雙人船式

序列二 戰士序列

序列三 雙人頭倒立

多人輪瑜伽

序列一 輪上下犬式列

序列二 輪上平板

序列三 輪上單腿蹲立

序列四 輪上背部伸展

Part 7 孕期練習，輔助瑜伽輪更安全

適宜人群： 懷孕4個月以上者。

練習方法： 循序漸進，每個動作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過大的動作。

練習時間： 每天練習20分鐘，中間須適當休息。

孕期練習的注意事項

孕中期（第17~28周）輔助練習，讓孕媽媽保持健康和靈活度

序列一 簡易後彎，緩解胸悶

序列二 穩定骨盆

序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）輔助練習，讓孕媽媽更舒適

序列一 下肢血液循環練習

序列二 輕度扭轉，緩解便秘

附錄：4周輪瑜伽練習計劃

周 全方位伸展，改善體態

第二周 增強核心，為平衡和倒立做準備

第三周 平衡練習

第四周 深度後彎加倒立

瑜伽源於印度，興於歐美，如今已經成為風靡全世界的運動。十幾年前，對瑜伽感興趣的人隻能在家裡的客廳鋪一張瑜伽墊，跟著《蕙蘭瑜伽》的光盤自己摸索；近幾年，瑜伽館開始遍地開花，我們可以在老師的親自指導下練習體式，揮汗如雨，不僅更加有效，也更加安全；再到如今買張機票，我們便可以說走就走，參加“千人瑜伽大會”，認識來自世界各地的瑜伽大師和練習者……中國的瑜伽愛好者群體正在不斷發展壯大，不再局限於性別、年齡和種族，我們走出家門，走出國門，視野也在不斷地變得開闊。

我們練習的場所和方式不斷變化的同時，瑜伽這項運動本身也在不斷變化，在每一次邁向世界的步伐中，都如獲新生。新的動作，新的流派，新的教具，新的解說方式……瑜伽的世界在不斷擴展，並與不同文化發生新的踫撞。古典瑜伽是印度人強身健體的鍛煉方式，傳到歐美之後，融合了先進的肌肉解剖學原理，可以讓我們更精準地練*一塊肌肉和骨骼；而在中國，它可以與中醫理療相結合，通過疏通人體的經絡而消除疾病。瑜伽的本意是“連接”，它可以與無數美好的事物相連，創造出新的內涵，這就是為什麼它會在世界範圍內如此受歡迎的原因。現在，我們想到瑜伽，不應該再局限於古老的印度、呼吸法和一成不變的體式，我們應當用新的眼光去看待它。

本書就是要為你介紹一種全新的練習方式：輪瑜伽。簡單來說，就是以瑜伽輪來進行習練的瑜伽流派。無論你是正在尋求突破的資深練習者，還是被後彎體式困擾的初學者；無論是飽受折磨的肩周炎患者，還是背痛難以緩解的準媽媽，這本書都很適合你。看完本書，大家不僅會獲得對瑜伽輪的練習方式和練習效果全方位的認知，也會更加了解骨骼和肌肉的解剖學原理，因為隻有了解自己的骨骼和肌肉，纔能更好地健身減脂。本書中的練習方法簡單、有效、富有趣味性，堅持練習，可以達到緩解身體疼痛，增強核心力量，重塑腰腹線條，獲得身心平衡的效果。

練習時的注意事項

●配合呼吸

呼吸的梵語是Prana，在瑜伽的練習中是至關重要的，每一個體式動作都從呼吸開始，伴隨著呼吸結束。請大家配合呼吸進行習練。你的呼吸應該是自然的，在保持動作的過程中永遠不要憋氣！ 人們在做伸展動作的時候，往往意識不到自己在憋氣，所以，請先測試一下你自己：做一個伸展動作（例如坐角式），看自己是否能夠順暢的呼吸。推薦給大家一個方法：在心裡重復地默念“吸氣，呼氣”。在初期，這個方法能夠幫助你養成不憋氣的習慣。不僅如此，還能夠幫助你清空腦袋裡多餘的想法，專注於當下。

●保護敏感的關節

關節是人體的軸承，也是骨骼間的潤滑劑和減震器，但也是很容易受損的。比如我們在練習時經常聽到的“膝關節超伸”，從解剖學上說，就是脛骨的相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開，造成磨損和疼痛。所以我們在練習腿後側伸展的時候，會提示稍稍屈膝，以保護膝關節。另外，容易受傷的還有腕關節，肘關節，髖關節和脊柱關節。這些地方一旦受損，很難修復。因此練習時，請大家注意閱讀“注意事項”，更重要的是，內觀自己的身體，如果感覺到某個部位有持續性的疼痛，說明您可能在這個部位受過傷，或者運動方式不太正確，請及時停下來調整，重新仔細閱讀注意事項，在降低強度的基礎上重新嘗試這個動作。

●集中注意力

再做培訓的時候，盡管有老師指導，但還時不時會聽到瑜伽輪倒在地上的聲音。瑜伽輪的特點就是它的不穩定性，比地面上的練習要求更多的專注力，以保持平衡，否則很容易摔倒受傷。特別是在練力量練習和平衡體式的時候，需要百分之百集中注意力，並且身邊無干擾。

●放松地伸展

做伸展動作要特別注意：永遠不要拉伸一個“冷”的肌肉！這裡的冷指的是沒有經過熱身，還處於緊縮狀態的肌肉。一旦達到一個極限，在這裡保持，配合呼吸，讓肌肉放松下來，再小心地深入。伸展動作不應該在痛苦中進行。切勿用力過猛，防止肌肉痙攣或對韌帶和筋腱造成傷害。對你的身體溫柔一些！

●循序漸進

瑜伽不是競技體育，隻有消除勝負心纔能更好的享受瑜伽的過程。在本書中，遇到稍有難度的體式，我們會提示一些較為簡單的變體以供選擇。請大家根據自己的狀態來選擇適合自己的版本，一樣能達到理想的效果。

每個序列結束之後，都可以放松休息。練習時需要保持空腹。為了避免受傷，希望大家按照順序進行練習，讓你的身體達到更好的狀態。

●哪些情況不能使用瑜伽輪

如果患有心髒病、血管疾病、慢性疼痛、骨折、骨質疏松、類風濕性關節炎、疼痛靜脈曲張等癥狀，請在練習前咨詢醫生或治療師。

孕期女性請在練習前咨詢醫生。

瑜伽輪的適用人群

瑜伽輪適用於所有級別的練習者。

●對於瑜伽入門者，除了幫助安全練習後彎，還可以在不同體式中起到輔助和保護關節的作用。例如，做戰士一式時，將瑜伽輪放在後腿下方，能夠起到一定的支撐作用，讓我們能夠更容易地擺正髖關節，避免受傷。

●對於中高級的練習者，除了後彎，它還可以是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具，讓你遠離牆壁，找到自己的平衡。資深練習者常常會發覺在某些體式上遇到瓶頸。例如：練習坐姿前屈式久了之後，很難再有進步。這時，你就需要瑜伽輪的幫助了。它會讓你在體式上繼續突破。將瑜伽輪融入你的坐姿練習中，更能達到事半功倍的效果。

●對於有減肥塑身需求的朋友，瑜伽輪是絕好的練習核心力量、塑造腰腹線條的利器。習慣在瑜伽輪上做平板支撐之後，在地面上做plank簡直小菜一碟。

●對於想練瑜伽，但由於刻板印像，不好意思嘗試的男性朋友，瑜伽輪可是展現男性魅力的神器，Instagram上不乏鐘愛瑜伽輪的花臂男神。

●對於整天伏案的上班族和學生，它能夠改善含胸駝背的姿態，緩解肩頸疼痛，胸悶氣短和頭暈失眠。

●而對於孕婦或需要長時間抱著孩子的新手媽媽，瑜伽輪能夠幫助緩解腰部疼痛，放松骨盆和內收肌。