如果能長時間保存，制作減糖料理就會變得更輕松！

本書中的“3步常備減糖料理”是什麼？

常備減糖料理為何可以輕松瘦身？

經受不住美食誘惑怎麼辦？減糖的訣竅

常備減糖料理 Q & A

Part 1

常備減糖飽腹菜

黃油甜椒豬排

酸辣腌菜拌雞肉

蛋黃醬鮭魚

鹽煮五花肉

豆腐大蝦西藍花奶汁烤菜

腌紫甘藍煎雞肉配塔塔醬

芝士紫蘇炸千層餅

生姜榨菜燒豬裡脊

培根菠菜豆漿烘蛋

俄式牛肉絲

蒜香叉燒

原汁燉雞肉

蛋黃醬印式旗魚

凍豆腐填餡魚糕

椰汁雞湯

平底鍋烤羊排配洋蔥醬

蛋黃醬味噌烤裡脊

專欄1 減糖湯品

基礎減糖湯品 肉末芹菜湯

變化1 咖喱肉末芹菜黃豆湯

變化2 肉末芹菜味噌湯

基礎減糖湯品 雞翅湯

變化1 去骨雞翅酸辣蛋花湯

變化2 民族風雞翅湯

專欄2 減糖醬汁、蘸料、沙拉醬

【醬汁】日式酸辣醬汁/金槍魚咖喱油醬汁/南國風味醬汁

【蘸料】黃豆醬/鮭魚醬/意式蘸料

【沙拉醬】韓式沙拉醬/凱撒沙拉醬/柚子辣椒味噌沙拉醬

Part 2

常備減糖特色菜

日式

醋腌雞胸肉

鹽煮豆腐肉片

香辣味噌青花魚

炒牛蒡絲

紅燒咖喱 魚

白蘿卜築前煮

西式

湯咖喱

圓白菜豬肉卷

南瓜沙拉

漢堡肉排

雞肉蘑菇奶油濃湯

蔬菜雜燴

中式

糖醋裡脊

金針菇燒賣

油豆腐皮煎餃

番茄蝦仁

魔芋粉絲沙拉

麻婆油豆腐

專欄3 減糖咸菜、腌菜

腌蕪菁/孜然腌紫甘藍/蒜泥黃瓜

咖喱菜花/鹽腌小松菜/中式腌白蘿卜

特輯1 減糖主食

什錦燒

魔芋絲拌飯

南國風味炒面

豆腐渣蒸糕

Part 3

常備減糖下酒菜

檸檬味豆芽炒香腸

青檸炸雞翅

金槍魚水芹雞蛋沙拉

蒜蓉蝦

中式茄條拌火腿

辣味甜椒豆

腌熏鮭魚拌芹菜

一口香油淋雞

青椒炸豆腐拌鰹魚海帶

辣白菜章魚拌黃瓜

特輯2 減糖零食

烤布丁

烤凍豆腐脆餅2款

檸檬奶酪蛋糕

杏仁酥餅

食材含糖量、熱量表

如果能長時間保存，制作減糖料理就會變得更輕松！

喫足量的肉和高熱量的食物也沒負擔，這就是現在大受歡迎的減糖飲食。但是每

天做飯時都要注意減糖會很麻煩，所以推薦能夠長時間保存的常備減糖料理，讓

減糖生活變輕松！

選擇能夠長時間保存的常備減糖料理的理由

無須每天做飯，生活更輕松！

可以在時間充裕時多做幾份，放在冷藏室或冷凍室中。每天做減糖料理會很辛苦，如果能長時間保存，就會讓人感到輕松。

早上裝進飯盒，出門也能享用減糖便當！

隻需要將提前做好的小菜裝進飯盒，一份減糖便當就完成了，外出用餐時也能做到控制糖分攝入。

制作減糖下酒菜，小酌時也能夠享用！

含糖量低的酒在減肥時也可以飲用，這就是減糖的優勢。小酌時也不要忘記控制下酒菜的含糖量。

用減價時大量購入的食材制作，聰明又節約！

可以在買到特價食材或得到新鮮食材時大量制作。因為做好後可以長時間保存，減糖生活也會變得輕松起來。

主菜、配菜、主食一應俱全，營養均衡的一餐！

可以長時間保存的減糖料理，種類多種多樣。

常備減糖料理為何可以輕松瘦身？

方便且節約！因為容易堅持，所以容易成功

減糖瘦身時，可以攝入肉類和高熱量的食物。盡管如此，每天做飯依然很辛苦。這時，“常備減糖料理”就發揮了作用。時間充裕時，用促銷時購買的肉和蔬菜多做一些，既減少了開銷，又了時間。因為容易堅持，所以容易瘦身成功。

到底何為減糖瘦身？

從食物中攝取糖類後，血糖值會上升。為了讓血糖保持正常值，身體會分泌胰島素。當糖類攝取過量時，胰島素會將糖類變成脂肪儲存起來，這就是肥胖的重要原因。也就是說，隻要控制糖類的攝入，脂肪就不會堆積，身體就不容易發胖。另外，控制糖類攝入後，會促進儲存在體內的脂肪消耗，為身體提供能量。這就是減糖瘦身的原理。

蒜香叉燒

材料（4人份）

黑豬肩肉 500克（厚約5釐米）

A

蒜 2瓣

姜 1塊

味噌、醬油、白砂糖 各1大勺

鹽  1小勺

1 人份

341 千卡

含糖量

4.3 克

保存

冷藏約 5 天

冷凍 3 周

1豬肉調味。

將黑豬肩肉和材料A一起放入保鮮袋中揉勻，擠出空氣後封口，冷藏一晚（七八個小時）。

2豬肉室溫下靜置，放入200℃預熱的烤箱中。

豬肉在室溫下放置30分鐘後放在鋪好烘焙紙的烤盤中，放入烤箱烤30～40分鐘後蓋上鋁箔紙。

3用餘溫繼續加熱。

在烤箱中繼續靜置40分鐘，用餘溫烘烤。

減糖重點

減糖瘦身時同樣可以大口喫肉！用餘溫烤，豬肉會變得鮮嫩多汁。