CHAPTER 1  低卡零負擔，簡易蔬食端上桌

圓白菜炒粉絲

手撕圓白菜

響油白菜

蒜蓉粉絲蒸娃娃菜

東北炒酸菜

蠔油生菜

番茄炒菜花

偽炒飯

大根燒

蠔油絲瓜

糖醋茄子

烤茄子

鹽烤西葫蘆

雞汁炒苦瓜

醬香土豆塊

風味烤土豆

番茄土豆丁

素炒土豆絲

香煎土豆片

番茄豆腐

白灼秋葵

海鹽烤秋葵

日式煮南瓜

香菇油菜

家常炒香菇

蠔油杏鮑菇

宮保杏鮑菇

青椒素炒杏鮑菇

孜然金針菇

蒜蓉粉絲烤金針菇

主廚口蘑

虎皮青椒

干豆腐炒青椒

剁椒干豆腐

雞刨豆腐

香煎豆腐

蝦醬燒豆腐

番茄豆泡

白灼蘆筍

蘆筍炒蛋

黃瓜炒雞蛋

秋葵炒蛋

秋葵蒸蛋

西藍花炒雞蛋

韓式辣炒年糕

CHAPTER 2  喫肉不長肉，快手葷菜解饞

宮保雞丁

豉椒雞丁

味噌雞丁

黃瓜炒雞丁

檸檬照燒雞排

檸檬雞

無油版奧爾良烤雞翅

麻辣雞絲

手撕雞

黑椒南瓜燜雞翅

香菇蒸雞翅

土豆雞肉烙

韓式烤雞胸肉

洋蔥炒雞胸肉

韓式土豆燉雞塊

低脂香脆雞塊

香菜牛肉

蒜香黑椒牛肉粒配時蔬

迷迭香鐵鍋烤牛肉

牙簽牛肉

雜蔬烤牛排

孜然牛肉

番茄肥牛

小辣椒爆炒小肥牛

蒜蓉香菇蒸排骨

苦瓜釀肉

肉絲炒圓白菜

肉末炒四季豆

肉末蒸水蛋

麻婆豆腐

臘腸炒西葫蘆

荷蘭豆炒臘腸

蘆筍炒臘腸

烤培根南瓜卷

麻辣龍利魚

金針豆豉蒸龍利魚

黑胡椒煎龍利魚配時蔬

豆豉鯪魚油麥菜

蝦仁滑蛋

鮮蝦豆腐羹

日式照燒蝦

鹽焗蝦

蒜香開背蝦

番茄芥末酸漬大蝦

腐乳辣味蝦

蒜蓉粉絲烤大蝦

西藍花炒蝦仁

香菇蒸蝦盞

絲瓜焗蛤蜊

酒蒸蛤蜊

滑蛋蟹柳

CHAPTER 3  科學減脂，飽腹主食不可少

臘腸炒飯

黃金蛋炒飯

藜麥蛋炒飯

雞胸肉泡菜炒飯

巴沙魚蓋飯

私房肉臊蓋飯

日式碎雞肉蓋飯

照燒雞腿飯

咖喱雞肉飯

咖喱土豆雞肉燜飯

香菇南瓜雞肉燜飯

減脂南瓜燜飯

茄子燜飯

日式海鮮菇燜飯

金槍魚飯團

圓白菜火腿炒面

火腿雞蛋炒方便面

番茄打鹵面

荷包蛋燜面

榨菜肉絲面

宜賓燃面

涼拌面

東北烤冷面

牛肉青椒意面

雙菇意面

番茄意面

牛油果意面

蒜香烤法棍

蒜香黑胡椒烤吐司

滑蛋牛油果吐司

雞蛋三明治

榨菜肉絲炒餅

快手蔬菜餅

火腿雞蛋餅

玉米雞蛋早餐餅

窩窩頭

孜然烤玉米

烤南瓜

迷迭香烤土豆

CHAPTER 4  小菜&小食，輕食生活小點綴

雞蛋黃瓜涼菜

涼拌黃瓜

私房腌黃瓜

涼拌西藍花

熗拌芹菜

果仁菠菜

乾隆白菜

包漿豆腐

涼拌杏鮑菇

姜汁皮蛋

苦菊拌皮蛋

主廚沙拉

澆汁土豆泥

日式土豆球

風琴烤土豆

低卡無油藷片

香烤紅藷片

烤紅藷條

低脂香蕉片

吐司布丁

厚蛋燒

蛋撻

燕麥堅果意式脆餅

奇亞子燕麥餅干

蜂蜜吐司角

草莓大福

宮保杏鮑菇

菜品標簽：營養均衡，飽腹感強

烹飪時間：20分鐘

熱量：243千卡

熱量星級：★★☆☆☆
適合做便當

用料：

杏鮑菇1個（約300克），胡蘿卜半根（約200克），青椒1個（約50克），生抽2湯匙，白糖1茶匙，鹽2克，料酒2湯匙，醋半湯匙，黃醬1湯匙，花椒、蔥末、姜末各5克，水澱粉、油各適量

做法：

1、杏鮑菇洗淨、切塊，胡蘿卜洗淨、去皮、切塊，青椒洗淨、切塊。

2、鍋中放油，放入杏鮑菇，炒至金黃色盛出備用。

3、鍋中留底油，放入花椒，炒出味道後把花椒粒撈出。

4、放入蔥末、姜末爆香。

5、放入胡蘿卜塊、青椒塊翻炒。

6、加入杏鮑菇，翻炒均勻。

7、提前將生抽、白糖、鹽、料酒、醋、黃醬調成醬汁，淋入鍋中。

8、後倒入水澱粉勾芡即可。

小鶴叮嚀：

這道菜用到了三種顏色的蔬菜，搭配出來既好看又健康。杏鮑菇先用油煸成金黃色，再與其他蔬菜一起炒，味道會更香。

檸檬雞

菜品標簽：少鹽烹飪，開胃健脾，飽腹減脂

烹飪時間：20分鐘

熱量：756千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

雞腿2個（約500克），檸檬1個（約100克），小米椒3個，蔥段2段，姜2片，生抽1湯匙，香醋1湯匙，香菜2根

做法：

• 雞腿洗淨、去骨備用。檸檬切片；香菜切段；小米椒切丁。


• 鍋中放水，加入雞腿肉、蔥段和姜片，煮20分鐘。


• 撈出煮熟的雞肉，涼涼，撕成小塊。


• 把雞肉、檸檬片、生抽、醋、香菜、小米椒放在大碗中，拌勻即可。

小鶴叮嚀：

1、檸檬的味道跟雞肉搭配簡直太棒了，能消除掉雞肉的油膩感，讓整道菜變得更加清新！

2、這道菜適合減脂期的小伙伴，雞腿肉也可以換成雞胸肉。

迷迭香鐵鍋烤牛肉

菜品標簽：增肌減脂，暖胃暖身

烹飪時間：30分鐘（不含腌制時間）

熱量：736千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

牛裡脊肉1塊（約500克），土豆1個（約200克），胡蘿卜1根（約100克），蘑菇適量，迷迭香少許，鹽1茶匙，黑胡椒碎適量，橄欖油適量

做法：

• 牛裡脊肉用松肉錘子敲擊，使裡面的肉質變得松軟。


• 用刀在牛裡脊上劃十字刀，撒上鹽和黑胡椒碎反復按摩，腌制1小時左右。


• 土豆洗淨、去皮，切塊；胡蘿卜洗淨、切塊；蘑菇洗淨備用。


• 鑄鐵鍋倒入橄欖油，放入牛肉，正反兩面煎至金黃色，盛出備用。


• 鑄鐵鍋留底油，放入土豆炒熟。


• 放入胡蘿卜和蘑菇，翻炒均勻，盛出裝盤。


• 把煎好的牛肉放在蔬菜上面，放上迷迭香。


• 放入烤箱，200℃烤20分鐘左右即可。

小鶴叮嚀：

鑄鐵是我比較推薦的一款廚房用鍋，一般的料理都可以勝任，還能整體放入進行烘烤，這樣做烤箱菜就不用中途再騰入烤盤裡了。想大口喫肉、大口喫菜，又懶得費事，干脆丟進烤箱，烤出的牛排外焦裡嫩，搭配的蔬菜比牛肉都好喫！

荷蘭豆炒臘腸

菜品標簽：少鹽烹飪，營養食材，簡單快手

烹飪時間：15分鐘

熱量：476千卡

熱量星級：★★☆☆☆
適合做便當

用料：

荷蘭豆250克，臘腸1根（約150克），鹽2克，蒜末5克，油適量

做法：

• 荷蘭豆擇洗干淨，備用。


• 鍋中燒開水，放少量油。


• 將荷蘭豆放入沸水鍋中焯水1分鐘，撈出控水備用。


• 蒜切末，臘腸切片備用。


• 鍋中放油，放入蒜末爆香。


• 放入臘腸炒香。


• 放入荷蘭豆炒勻。


• 後加鹽調味即可。

小鶴叮嚀：

1、要想荷蘭豆爽脆可口，焯水時間不宜過長，取出後可以放在涼水中投涼。

2、在焯燙荷蘭豆的水中加少許油，可令荷蘭豆保持翠綠的顏色。

3、臘腸已經帶有鹽分，因此這道菜的鹽要少放。

麻辣龍利魚

菜品標簽：促進代謝，燃脂減脂，好學易做

烹飪時間：30分鐘（不含腌制時間）

熱量：595千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

龍利魚1條（約200克），干豆腐皮半張（約125克），芹菜2棵（約200克），洋蔥半個（約100克），杭椒8個，小米椒5個，白玉菇適量，鹽1茶匙，蔥末、姜末、蒜末各5克，老干媽、黃醬各1湯匙，料酒1茶匙，生抽1湯匙，干辣椒絲、豆芽各適量，麻椒粒1小把，油適量

做法：

• 龍利魚切塊，用料酒、鹽和生抽腌制30分鐘。


• 干豆腐切塊；豆芽洗淨；芹菜洗淨、切段；白玉菇、杭椒、小米椒分別洗淨、切塊?。


• 鍋中放油，放入蔥姜蒜末爆香，然後放入老干媽、干辣椒絲?、洋蔥絲和部分杭椒、小米椒，翻炒均勻。


• 倒入清水煮開，放入白玉菇、芹菜、干豆腐、豆芽煮熟，加黃醬和鹽調味。


• 把煮熟的蔬菜和一部分湯汁盛出，放入大碗中。


• 鍋中留底湯，放入龍利魚，煮熟。


• 然後把龍利魚放在蔬菜上面，撒上蔥蒜末、杭椒塊、小米椒塊、麻椒粒。


• 鍋中燒熱油，淋在龍利魚上面即可?。

小鶴叮嚀：

1、這道菜裡面的配菜可以根據自己的喜好添加，魚肉也可以變成牛肉等。

2、麻辣龍利魚裡面有菜有肉，喫完渾身冒汗、熱乎乎的，有利於促進新陳代謝，還能燃脂。

蒜蓉粉絲烤大蝦

菜品標簽：健康烹飪，調節免疫

烹飪時間：30分鐘（不含腌制時間）

熱量：895千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

鮮蝦500克，粉絲2把（約100克），蒜1頭（約50克），姜末適量，生抽2湯匙，料酒1湯匙，紅彩椒半個，鹽1茶匙，白糖1茶匙，胡椒粉1茶匙，蔥末、香菜碎各少許，油1湯匙

做法：

• 鮮蝦洗淨，開背去蝦線。紅彩椒洗淨、切碎。蒜去皮，剁成蒜蓉。


• 把姜末、生抽，料酒，鹽、白糖、胡椒粉放入蝦裡面，腌制30分鐘以上。


• 粉絲用溫水泡開。


• 把泡好的粉絲放在烤盤底部，上面鋪上大蝦。


• 在腌制大蝦的調料中加入蒜蓉、紅彩椒碎和蔥末，加入一點點油，均勻淋在大蝦上面。


• 把大蝦放入預熱好的烤箱裡，200℃烤15-20分鐘，出爐撒上香菜碎裝飾，開喫。

小鶴叮嚀：

1、如果喜歡口感嫩一點的，烤15分鐘，喜歡焦一點的，烤20分鐘。

2、蝦的營養豐富，且肉質松軟、易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

日式碎雞肉蓋飯

菜品標簽：補充蛋白質，好學易做

烹飪時間：30分鐘（不含腌制時間）

熱量：658千卡

熱量星級：★☆☆☆☆
適合做便當

用料：

雞腿1個（約200克），米飯1人份（約200克），煎蛋1個（約60克），料酒1湯匙，生抽1湯匙，蠔油1湯匙，蔥末、蒜末各5克，油適量

做法：

• 雞腿洗淨、去骨，切小塊備用。


• 雞腿肉加入料酒、生抽和蠔油腌制20分鐘。


• 鍋中放油，放入蔥蒜末爆香。


• 放入碎雞肉，炒至變色。


• 後把炒好的雞肉盛在米飯上。


• 擺上1個煎蛋，撒上少許蔥末點綴即可。

小鶴叮嚀：

先把米飯蒸上，再來炒雞肉，基本上能跟米飯同時完成，可以快速搞定一餐。還可以再切1/4棵西藍花，焯燙熟，搭配雞肉飯一起喫，營養更加均衡全面。

滑蛋牛油果吐司

菜品標簽：降低膽固醇，補充蛋白質，簡單快手

烹飪時間：15分鐘

熱量：737千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

吐司2片（約100克），雞蛋2個（約120克），牛奶50毫升，牛油果1個（約150克），海鹽1克，黑胡椒碎1克，橄欖油適量

做法：

• 吐司片放在多士爐或者中烘烤至表面金黃色備用。牛油果去皮、去核，切片。


• 雞蛋磕入碗中，倒入牛奶，打散備用。


• 用中小火加熱炒鍋，倒入橄欖油。


• 倒入雞蛋牛奶液，炒至七八成熟，至表面凝固即可。


• 把炒好的雞蛋放在吐司上面。


• 把牛油果片擺在雞蛋上面。


• 後撒上黑胡椒碎和海鹽即可。

小鶴叮嚀：

1、雞蛋不要炒到全熟，七八成熟即可，餘溫還會讓雞蛋再熟一點，喫的時候就剛剛好了。

2、牛油果果肉含糖低，糖尿病患者都可以喫。而且含有不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇。這道滑蛋牛油果吐司再搭配一杯燕麥牛奶，就是一頓完美的早餐！

草莓大福

菜品標簽：營養食材，有助消化

烹飪時間：30分鐘

熱量：920千卡

熱量星級：★★★☆☆
適合做便當

用料：

糯米粉120克，玉米澱粉30克，豆沙120克，草莓6個（約120克），牛奶170毫升，白砂糖30克，黃油10克，椰蓉適量

做法：

• 草莓洗淨，去蒂；糯米粉和玉米澱粉混合均勻。


• 盆中先放入白砂糖和牛奶，混合均勻，然後放入糯米粉和玉米澱粉，邊放邊攪拌均勻。


• 然後轉移到大碗中，加蓋保鮮膜，扎上幾個洞，放入蒸鍋中蒸15分鐘（鍋中上汽開始算時間）。


• 取出蒸好的面團，放入黃油。


• 把黃油完全混入面團中，加蓋放涼（加蓋子是避免水分流失）。


• 面團分成六等份，豆沙分成六等份。


• 先用豆沙把草莓包住。


• 然後再用面團包住，後裹上椰蓉即可。

小鶴叮嚀：

喫上一個大福，滿滿的幸福感！包大福的時候手上別有水，要不然會粘手，保持干爽即可。

草莓中的果膠物質和膳食纖維能促進胃腸道蠕動，使大便通暢，從而達到減脂瘦身的效果。飯後喫一些草莓，有助於分解食物脂肪，促進消化。