了得網成功/勵志_情緒管理壓力應對

編輯推薦

北京師範大學著名心理學家鄭日昌教授教您輕松減壓、健康生活。

內容簡介

“師說”是由中國教育電視臺和博雅觀察文化公司聯合制作的一檔大型專家講壇類電視欄目。欄目以“傳道、授業、解惑”為宗旨，融名師風采、思想踫撞、人生智慧為一體；涵蓋人生觀、價值觀、成功勵志、健康養生、心理疏導、投資理財、國學、管理、社會和諧等大眾實用主題。
在日常生活中，您是否有過情緒難以控制、壓力無法承受的情況？如果有，您是放任放縱，還是控制和疏導？
“人生不如意十之八九”，生活在競爭激烈的現代社會，每個人都要面對來自工作、生活、學習和情感等多方面的壓力。沉重的壓力導致人們情緒不良，學習效率下降，生活質量降低，甚至引發疾病等不良後果。那麼，該如何面對壓力，管理情緒呢？
“冰凍三尺非一日之寒”，改變不良習慣不是一件容易的事兒。著名心理學家、北京師範大學鄭日昌教授告訴人們：人人都能管理好情緒，人人都能從容面對壓力，需要做的隻是改變一下看問題的角度，學會一些放松自己的方法。掌握了正確的方法，人們就能平穩度過壓力和情緒紛擾的難關，讓疲憊的心靈從此充滿激情與活力！

作者簡介

鄭日昌，著名心理學家，北京師範大學心理學院教授、博士生導師，浦東干部學院客座教授，北京師大輔仁應用心理發展中心主任。
學術兼職：中國人纔素質測評研究會副會長；國家*考試中心兼職研究員；中國心理衛生協會常務理事；全國大學生心理咨詢委員會副主任；北

前言
第1章壓力與應激
第2章情緒與健康
第3章情緒與事業
第4章宣洩與轉移
第5章代償與升華
第6章幽默與放松
第7章脫敏與滿灌
第8章希望與助人
第9章暗示與安慰
第10章理智與認知
第11章陰陽與辯證
第12章討論與答疑
附錄A當代知識分子的壓力及應對前言
第1章壓力與應激
第2章情緒與健康
第3章情緒與事業
第4章宣洩與轉移
第5章代償與升華
第6章幽默與放松
第7章脫敏與滿灌
第8章希望與助人
第9章暗示與安慰
第10章理智與認知
第11章陰陽與辯證
第12章討論與答疑
附錄A當代知識分子的壓力及應對
附錄B和諧二則
附錄C災難的心理應對與心理援助

前言

前言：
當代國人普遍感到壓力越來越大，原因何在？據筆者分析，主要有以下幾個方面：
一是變化快。近30年來，中國社會發生了翻天覆地的變化。在一個急劇變化的社會，人們都要去適應它，適應不良就會產生壓力。
二是競爭烈。我國正在實現由計劃經濟向市場經

在線試讀

章壓力與應激
讀者朋友大家好！歡迎閱讀本書！
我是個心理學老師，但我並不是來講心理學，而是要聯繫大家日常生活當中或者個人成長過程中遇到的心理問題，來介紹調節或者管理好自己心態的方法。
人的心理包括很多內容，所以本書原則上講可以說是縱橫經緯、五花八門，涉及心理的各個方面。但是我不可能面面俱到，因此本書重點講情緒問題。我的主要目的是希望通過聯繫實際講授一些心理學知識，能夠有助於大家提高心理素質，促進社會安定和諧。
講情緒離不開講壓力。人是生活在壓力之中的，沒有壓力，我們甚至無法生存。比如說到了高空，氣壓太低，就要出問題了。人是怎麼出生的呢？是在高壓下從媽媽肚子裡邊來到這個世界上的。
壓力促進變化，變化帶來壓力。大家都感到現代人壓力越來越大，那是為什麼呢？因為我們現在處於一個急劇轉型、急劇變化的年代。一個相對穩定的社會，大家都已經適應這種生活方式了，所以就沒有感覺到多大的壓力。幾千年的封建社會，人們日出而作，日落而息，年復一年，生活方式很少變化，基本適應了，隻要沒有大的天災和戰亂，便不會感到太大壓力。在一個急劇變化的社會，我們必須去適應它，如果適應不好，就會出現問題。
中國當代社會面臨的一個的變化就是由計劃經濟向市場經濟的轉變，這是經濟基礎的改變。計劃經濟向市場經濟轉變的明顯特征是引入競爭機制，職場、商場猶如戰場，無論是升學、就業、職位、職稱、婚姻、戀愛，乃至車子房子，處處都要通過競爭，這樣我們就會感到壓力。
當然，除了經濟基礎的改變，競爭導致的壓力，還有上層建築的改變也會帶來壓力。市場經濟要以高度的社會民主來保障，我們的政治體制也在改革。民主體制的不斷完善給了我們每一個人更多的選擇自由，社會現在化，不像過去那樣單一了。以前大家都說一樣的話，穿一樣的衣服，否則就是離經叛道。當今寬松的社會賦予我們更多的自由，自由是好事情，但自由是一把雙刃劍，在給了你自由的同時，也給了你煩惱。
我們處在化的社會，面對和自身關聯的事物，每個人都有多樣的選擇，但為什麼說這種選擇的自由會給我們帶來煩惱呢？章壓力與應激
讀者朋友大家好！歡迎閱讀本書！
我是個心理學老師，但我並不是來講心理學，而是要聯繫大家日常生活當中或者個人成長過程中遇到的心理問題，來介紹調節或者管理好自己心態的方法。
人的心理包括很多內容，所以本書原則上講可以說是縱橫經緯、五花八門，涉及心理的各個方面。但是我不可能面面俱到，因此本書重點講情緒問題。我的主要目的是希望通過聯繫實際講授一些心理學知識，能夠有助於大家提高心理素質，促進社會安定和諧。
講情緒離不開講壓力。人是生活在壓力之中的，沒有壓力，我們甚至無法生存。比如說到了高空，氣壓太低，就要出問題了。人是怎麼出生的呢？是在高壓下從媽媽肚子裡邊來到這個世界上的。
壓力促進變化，變化帶來壓力。大家都感到現代人壓力越來越大，那是為什麼呢？因為我們現在處於一個急劇轉型、急劇變化的年代。一個相對穩定的社會，大家都已經適應這種生活方式了，所以就沒有感覺到多大的壓力。幾千年的封建社會，人們日出而作，日落而息，年復一年，生活方式很少變化，基本適應了，隻要沒有大的天災和戰亂，便不會感到太大壓力。在一個急劇變化的社會，我們必須去適應它，如果適應不好，就會出現問題。
中國當代社會面臨的一個的變化就是由計劃經濟向市場經濟的轉變，這是經濟基礎的改變。計劃經濟向市場經濟轉變的明顯特征是引入競爭機制，職場、商場猶如戰場，無論是升學、就業、職位、職稱、婚姻、戀愛，乃至車子房子，處處都要通過競爭，這樣我們就會感到壓力。
當然，除了經濟基礎的改變，競爭導致的壓力，還有上層建築的改變也會帶來壓力。市場經濟要以高度的社會民主來保障，我們的政治體制也在改革。民主體制的不斷完善給了我們每一個人更多的選擇自由，社會現在化，不像過去那樣單一了。以前大家都說一樣的話，穿一樣的衣服，否則就是離經叛道。當今寬松的社會賦予我們更多的自由，自由是好事情，但自由是一把雙刃劍，在給了你自由的同時，也給了你煩惱。
我們處在化的社會，面對和自身關聯的事物，每個人都有多樣的選擇，但為什麼說這種選擇的自由會給我們帶來煩惱呢？
對此大家可能覺得不好理解，不是越自由越好嗎？一首著名的詩篇寫道：生命誠可貴，愛情價更高，若為自由故，二者皆可拋。為了爭得自由，人們不惜拋頭顱，灑熱血，但自由真的來了，也會給你帶來煩惱。為什麼呢？因為你自由了，就要自己做選擇，人沒有選擇的時候就沒有衝突。像當年階級鬥爭年代，說老實話我們都不大有選擇，分配工作的方案一公布，讓你去哪兒就去哪兒，不能討價還價，你也不用動腦筋或睡不著，一切都由組織安排。甚至連婚姻的選擇都有限，大家看過電視劇《激情燃燒的歲月》，呂麗萍扮演的那個角色的婚姻就不大有選擇，當然那是特殊年代，早已經過去了。你看現在，不但擇偶自主，就連婚姻形態都是多種多樣，什麼“單身貴族”，什麼“丁克夫婦”，什麼“單親家庭”，什麼“同居”、“分偶”、“同性戀”，等等，令人眼花繚亂。至於在職業和工作上面臨的選擇，那就更多了。
現在青年人感到迷茫，顯得浮躁，就是因為他面臨的選擇機會太多。有選擇就有衝突，有衝突就有焦慮。衝突可以有多種。一種叫做雙趨衝突，就是這個我也想要，那個我也想要，但是魚和熊掌不可兼得，打工挺好，下海也不錯，你總得選一個。那你就琢磨了，我到底去哪兒呢？於是就要睡不著覺了。這叫做“雙趨衝突”。還有一種叫做“雙避衝突”。你兩個都不想要，但是還必須得選一個。比如說前有狼後有虎，那怎麼辦？你不往前衝就得往後退，反正你得走一條，這個也有衝突，也有焦慮。還有一種叫做“趨避衝突”，就是你又想接近它、得到它，又害怕它。你看這東西很好喫，但是它燙手，又想喫又怕燙，這就是“趨避衝突”。咱們在日常生活當中經常會面臨各種各樣的選擇。無論是升學擇業、婚姻戀愛，甚至購物買東西，都在那兒翻來覆去地比呀挑呀，拿不定主意。比如，女孩子老覺得衣服不夠多，老覺得沒衣服穿，比來比去，穿這件穿那件，這個和那個搭配，那個和這個搭配，就是因為衣服太多了。像我們過去就兩套衣服的時候，脫了這件就換那件，脫了那件再換這件，所以沒有那麼多焦慮衝突。但是現在打開衣櫃，唉呀，翻來覆去地就是拿不定穿哪件衣服。這種選擇帶來的衝突也是我們當代人的一個很大壓力。
壓力的具體表現主要是在工作方面，無論是科研開發還是生產銷售，都要競爭。工作任務多，難度大，時間緊，人員少，資金不足，技術落後等，都會造成巨大的壓力。
但是也有的人說，其實工作吧，我覺得沒有那麼困難，按我的能力完全能夠勝任，就是人際關繫太復雜了，實在讓我傷腦筋，發出“工作好干人難處”的感嘆。什麼上下級關繫，同事關繫，朋友鄰裡關繫，乃至夫妻親子關繫等，各種矛盾衝突，實在不勝其煩，搞得焦頭爛額。比如一個領導同志就很有感觸，他說我能管好幾千人，對他們調動起來得心應手，一點不覺得費力，就是回到家裡啊，對付不了我那兒子。
當然還有生活方面，比如說經濟困難，買不起房，看不起病，上不起學等。有的人剛剛參加工作，薪水比較低，一下子就成了“房奴”。此外，生老病死、天災人禍，或者發生什麼倒霉的事情，這些都是我們壓力的來源。
壓力可以是重大生活事件，也可以是日常生活瑣事。美國心理學家專門編制了測量人的壓力水平的生活事件量表，按壓力大小由1分到100分將各種生活事件排列成等級，其中多數為負性的消極事件，也有少數為正性的積極事件，如結婚的壓力為50分。哎！怎麼結婚也是壓力啊？正當談婚論嫁的讀者，你看你結婚前就要琢磨，什麼時候登記，到哪兒去照婚紗照，是買房還是租房，買房錢夠不夠，如何裝修，買什麼樣的家具，在哪兒擺酒席，請哪些人，座位如何安排，更不要說婚禮當天了，亂哄哄的，所有這些對你來說都是壓力，讓你睡不著覺。
除了來自外界的客觀壓力，我們個人內心的欲望也能成為一種壓力。一位大學老師因為沒評上教授，憋氣窩火導致心髒病突發，不治身亡。追悼會後許多人發出感嘆：“咳！這個教授不當也罷，還是要長壽，不要教授！”欲望能催人奮進，也能帶來痛苦。俗話說“知足者常樂”，我們在努力爭取成功的同時也要學會滿足。
不僅個人欲望，周圍人的期望同樣也是壓力。天下望子成龍的家長，給無數孩子帶來巨大的壓力。這裡想再舉個例子。我有一個朋友，他自己心態我覺得還比較平和，在我心目中他是一個很好的國家干部，心胸很豁達。他說他真的不大在意職務職稱，隻要干好工作，對得起良心，對得起組織的培養就可以了，晉不晉級沒關繫。他自己沒有那麼大壓力，可是周圍的人給他壓力，特別是他的太太。他太太是個醫生，當初嫁給他，就是因為他這個人能力很強，很有發展前途，是隻“潛力股”。他剛30歲就是正處級了，真是年輕有為啊！所以他太太嫁給他是抱有很高的期望的。令她失望的是自從結婚之後，他這個處長就不再晉升，而是原地踏步。太太就經常嘮叨，有時候還罵他老陳醋（處）。哎呀，很難聽啊，讓他煩。他說可氣的連兒子也跟他媽媽學壞了。兒子學習很差，老是後幾名。他說兒子你也得努努力，也得進步進步啊！結果兒子回了一句：“你還說我呢，你進步了嗎？老陳醋！”你看，連兒子都這樣。所以親人的期望也是很大的壓力。
人們在壓力面前，會有一種情緒反應，心理學上把它叫做應激，那麼這種應激反應有什麼意義呢？
有刺激就有反應，對壓力的情緒反應就是應激。應激反應有幾個階段：開始叫做警覺期，或者叫喚醒期，就是你對這個壓力或刺激的關注。它可能是一些重大的生活事件，也可能是一些日常生活中的小事、瑣事，所有這些都可能成為壓力。首先我們要注意到它，壓力來了或事情發生了，我們要警覺、要喚起，要調動自己的能量。接下來就到了對抗期，就是你要來應對這些壓力了。在應對的過程中，你要消耗能量，你的體力、精力會慢慢地消耗，到了一定程度，可能把問題解決了，壓力也就排除了。但是也有的時候，壓力持續的時間很長，你的能量不斷地消耗，就到了第三個階段，衰竭期。西方心理學對於職業枯竭或者職業倦怠研究得非常多，在圖書館的書架上可以看到一排排與此有關的書。這種職業枯竭或者職業倦怠容易發生在和人打交道的職業中，比如說醫生、護士、教師、警察等，這些同人打交道的職業更容易產生職業倦怠，更容易把能量消耗殆盡。人到了這種倦怠的時候，會有生理和心理的反應。生理上主要是出現一些軀體的癥狀，比如經常性的心慌、氣短、頭痛、頭暈、失眠、血壓升高、食欲不振、消化不良等，甚至還會得病。在心理上可能情緒低落，變得煩躁、易怒；還可能意志消沉，成就感降低，變得不求進取；嚴重者甚至會變得冷酷無情、殘忍、無人性，折磨虐待工作對像，如軍人虐待戰俘，警察折磨犯人，教師毆打學生等。
壓力導致的這種情緒反應是一把雙刃劍，它能危害你的身心健康，也能讓你警覺，調動你的能量。人有強烈情緒的時候會爆發出一種力量，也就是說壓力能夠促進人努力。
壓力並不一定全是負面的，隻要我們正確對待，完全可以變壓力為動力。那麼，我們該如何領會其中的含義呢？
20世紀60年代，石油戰線的勞動模範大慶“鐵人”王進喜有句名言：“井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄。”鐵人對壓力給予了正面肯定。幾年前有一位先生帶他兒子來找我做心理咨詢，說他兒子整天打遊戲機不學習，讓我好好教育教育他兒子。通過和孩子的個別交談，我發現問題出在孩子身上，根子卻在爸爸身上。這位先生是個老板，平時喜歡喝酒，有時喝高興了，便對孩子說：“兒子，甭發愁，將來這樓房是你的，寶馬車也是你的，銀行裡還有幾百萬，統統都是你的！”這樣的家庭教育，孩子怎麼會努力學習呢？
天津有一位父親與痴迷網吧、遊戲機的兒子簽訂父子協議。父親說，如果你考上大學我可以繼續負擔你的一切費用；如果你不想讀書，那你到了18歲就要工作，就要走向社會，自食其力，我就不再負擔你的生活費了，我以後老了也不用你來養。成都有一位母親與熱衷穿衣打扮、喫喝玩樂的女兒簽訂母女協議，約定每月固定生活費用，超支不管。這些孩子以為家長不過說說而已，連協議條文都不看，就把名字簽上了，結果協議生效了。哎喲！氣啊，恨哪！覺得爸爸媽媽怎麼這麼冷酷、這麼無情啊，但是不行，得按協議執行。這一下壓力來了，歷經挫折磨難，後這幾個孩子都改變了，到電視臺做嘉賓，他們這時候心裡明白了，感謝爸爸媽媽，說當時如果不給這點壓力，他們可能還在那兒鬼混呢。所以，人哪，還是需要有些壓力的。
當然了，也不是壓力越大、越多越好。如果壓力太大了，超出我們的承受能力，我們就會出問題，就會被壓垮，甚至崩潰。比如說有被氣死的，有被嚇死的，就是壓力太大了。過強的壓力也不一定都是負面的事件，好事太好也能成為壓力，樂極生悲就是例證。《儒林外史》中，範進中了舉人當了官，這是好事，但是範進承受不了壓力，喜極發瘋，因為壓力過強了。還有《嶽飛傳》中的牛皋，捉住了金兀術哈哈大笑，樂死了，估計不是心髒病突發，就是腦血管發生了意外；而金兀術呢，被氣死了，這都是壓力太大了。
既然壓力存在著雙面功能，按照趨利避害的原則，我們該如何發揮它正面的積極功能，消除或者盡量減少它的負面危害呢？
美國心理學家拉扎如斯指出，人們應對壓力有兩種策略，一種叫做問題應對，或者叫做應對問題。具體說來就是通過我們的積極努力克服困難，排除障礙，把問題解決了，壓力就消除了。比如工作任務重，難度大，對於組織來說，可以通過發動群眾、挖掘潛力、深入調查研究、采用先進技術來完成任務；對於個人來說，可以通過加強學習、提高能力、改進工作方法、合理安排時間來達到目的，這就是問題應對。又比如我前面提到的那位“老陳醋”朋友，他踏踏實實、兢兢業業地干工作，到了50多歲成了局級干部，他的太太再也不罵他“老陳醋”了，而是對他畢恭畢敬，小心伺候，每天回到家，茶水都給準備好了。我跟他開玩笑說，現在你壓力沒有了，你太太來壓力了，因為你升官了，她怕一不留神，你把她給炒了魷魚。她應對的辦法就是不再嘮叨，照顧好全家人的生活，用溫馨的家庭留住先生的心。
我的一個學生曾經調查過一般公務人員的壓力來源，發現排在位的壓力不是工作本身，而是角色期望，說白了就是職務升遷問題導致的壓力。我們不斷完善自己，努力干好工作，取得群眾擁護，組織信任，這個職稱職務問題就不難解決了。那是不是所有的問題都能通過自己的努力解決呢？有人說，差不多啊，有志者事竟成嘛！這句話很好，是真理，但不是真理，隻是在鼓勵人積極上進、要立大志、要努力這一點上是對的，但是你不要全相信它。志要立，但有志未必成。成了更好，不成可以繼續努力，但繼續努力也可能繼續失敗，那總得適可而止，不要一根筋，一條道跑到黑。因為成功與否，並不完全取決於自己，還有許多超出我們掌控之外的因素在起作用，如天時、地利、機遇等。其實接受失敗有時也是一種必要的心態，我們不但要學會努力爭取成功，也得要學會接受失敗。
不斷解決問題，努力爭取成功，這隻是應對壓力的一個方面，我們還要學會另一種情緒應對，就是調整好自己的心態，管理好自己的情緒。我們既要不斷地應對問題，又要不斷地應對情緒，隻有把兩個應對都搞好，纔能做一個心理健康、適應良好的人。情緒調整不好，不但直接影響你解決問題，更會影響你的健康。
好了，這一章我們就講到這裡，下一章講情緒和健康的關繫。
通過本章的講解，我們了解到，面對壓力不但要學會問題應對，還要調整好自己的心態，管理好自己的情緒。那麼，情緒的好壞與我們的健康之間，又存在著什麼樣的關繫呢？敬請閱讀下一章“情緒與健康”。
情緒與健康
上一章我講了壓力與應激，這一章我要講情緒與健康。
首先給大家提一個問題，你們知道我們人類能得多少種病嗎？恐怕很難有人能夠回答得非常準確。據醫學專家們的不完全統計，我們人類可能得的病有70多萬種。為什麼叫不完全統計啊？因為世界上不斷地產生新的疾病，就這些年我們聽說的原來聞所未聞的疾病就有好多種，比如說像非典、禽流感，我們原來都不知道。不過大家也別害怕，誰也不會集天下疾病於一身，把這些病全都得了，要真是這樣，就該進吉尼斯世界大全了，遺體也就成了無價之寶。那麼現在醫學上對這些疾病搞清楚了病因的有多少呢？隻有3000多種，一個小小的零頭。其他的那些病到底是怎麼得的，絕大多數還是在未知狀態。隨著醫學的發展，現在人們發現，其實好多病啊，和心理因素有關，尤其和情緒有關。我在這裡想介紹一個心理學實驗，美國心理學家用猴子做的試驗。
人類大部分的疾病都和情緒有關嗎？為了證實這種說法，美國心理學家用兩隻猴子來做實驗，這會得出什麼樣的結論呢？
把一隻猴子放在籠子裡，將其雙腳綁在銅條上，然後給銅條通電。通電後猴子很痛苦，但下肢綁上了，跑不掉，它掙扎，上肢亂抓，但抓別的地方都不管用，旁邊有一個彈簧拉手，是一個電源開關，當然猴子並不懂，但是經過幾次偶然拉動，它可能就知道了，一拉開關就不痛苦了。猴子受苦亂抓是本能，抓對了就是學會的行為，也就是建立了一個條件反射，以後隻要一通電，它不抓別處，直接就拉開關來逃避電擊。這是一個簡單的條件反射，在此基礎上再建立一個二級條件反射。在它的前方亮一盞紅燈，紅燈是一個新異刺激，所有哺乳動物對新異刺激的本能反應是“探究反射”，朝向它，關注它，看一看，聽一聽，以便趨利避害，有好喫的就跑過去，有危險就跑掉，這是哺乳動物的一種本能。紅燈是一個中性刺激，無利無害，可是把這個紅燈和電擊結合起來，它就有意義了。紅燈亮後過幾秒鐘電就來了，猴子就要拉開關。猴子非常聰明，具有很強的學習能力，用不了幾次，它就知道了，這個紅燈不是個好東西，它是個危險的信號，紅燈一亮，它就要受苦，但是沒關繫，一拉開關就可以避免痛苦了。所以隻要紅燈一亮，還不等來電，它就拉開關了。這是一個二級條件反射，這個條件反射建立之後，預備實驗就算完成了，下邊開始正式實驗。在它的旁邊，再放一隻猴子，每天把這兩隻猴子放在同一個籠子裡邊6個小時，這是模擬我們人類的工作時間，我們8小時工作制，開頭、結束大概都做不了多少事，真正有效的工作時間，也就6個小時左右，那就讓這隻猴子也體會體會我們人類上班是個什麼滋味。這裡我們再設身處地替猴子想一下。隻猴子一進到籠子裡邊，就會高度專注，聚精會神，盯著紅燈，不敢絲毫懈怠和疏忽，紅燈一亮趕緊拉開關，但紅燈不停地亮，猴子忙得不亦樂乎，非常緊張。旁邊那隻猴子沒有這樣的經歷，所以它不知道紅燈的含義，隻是覺得好玩，在那兒看熱鬧，東張西望，無所事事，無所用心。這個實驗隻做了20幾天，隻猴子就死掉了。
……

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