跑步聖經 無傷跑法:跑步科學技術指南優化與訓練提升(京東套裝
作 者:戴劍松 鄭家軒 戴劍松 著
定 價:187
出 版 社:人民郵電出版社
出版日期:2020年10月01日
頁 數:571
裝 幀:平裝
ISBN:9787115005403
●《無傷跑法》01為什麼跑步是最佳運動第 一節 跑步的益處 9第二節 高血壓患者可以跑步嗎 11第三節 跑步與癌癥預防 16第四節 跑步是戰勝抑郁的最好良藥 19第五節 跑步與糖尿病防治 22第六節 跑步能否消除脂肪肝 23第七節 跑步可以預防感冒嗎 2602輕盈奔跑的關鍵 — 跑姿第 一節 什麼纔是正確合理的跑姿 31第二節 跑姿是一成不變的嗎 36第三節 腳後跟著地還是前腳掌著地 44第四節 8種錯誤跑姿 54第五節 最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免 56第六節 哈佛大學的研究：越輕盈越無傷 58第七節 跑步是克服重力還是利用重力：對於跑姿中身體前傾的深度解析 6003無傷奔跑的基礎知識與技能第 一節 為了健康，每周最低跑量應該是多少 64第二節 跑步時該如何呼吸 67第三節 晨跑的真相 69第四節 夜跑的真相 72第五節 跑前不要再做這套錯誤的熱身方法 75第六節 正確的跑前熱身該怎麼做 78第七節 規範的跑後拉伸究竟應該怎樣做 83第八節 一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用 89第九節 跑步時為什麼會岔氣 96第十節 跑者如何選擇跑鞋 98第十一節 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 10504無傷奔跑的基礎 — 跑者力量訓練第 一節 跑者需要訓練上肢力量嗎 108第二節 明明是用腿跑步，為什麼還要練核心 111第三節 跑者如何練下肢力量 — 從一般到專項 119第四節 跑步穩定的關鍵肌肉 — 臀中肌 127第五節 跑者的小腿訓練為何如此重要 131第六節 跑者必做的6個爆發力訓練 134第七節 如何纔能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練 138第八節 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 14105科學訓練實現無傷奔跑第 一節 跑太快是跑者的通病 145第二節 為什麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美了 148第三節 突破瓶頸的關鍵 — 抗乳酸跑 150第四節 提升配速的關鍵 — 間歇跑 153第五節 MAF180訓練 155第六節 亞索800：高水平跑者必做的很好訓練 156第七節 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 158第八節 日本跑者進步神速的秘訣 160第九節 跑步造就最強心髒 — 跑者心率在訓練中的應用 164第十節 跑者如何評估耐力 17306沒有傷痛纔能輕盈奔跑第 一節 跑步百利唯傷膝？科學研究給出定論 184第二節 跑者不要一味挑戰極限，超越自我 — 信封效應會毀掉你 187第三節 跑步老受傷，可能是因為不夠“軟” 189第四節 一個動作預測你的跑步受傷風險 195第五節 跑者膝前痛：從治標到治本 197第六節 徹底解決跑步引起的膝外側痛 206第七節 處理跑步引發的膝內側疼痛 211第八節 沒被了解過的膝後疼痛，大起底 213第九節 如果出現這種類型膝痛，請無條件休息3個月 216第十節 為什麼跑步小腿會痛 — 脛骨內側應力綜合征完全康復方案 219第十一節 跟腱疼痛完整解決方案 223第十二節 一網打盡足底痛 — 來自美國物理治療協會的權威治療指南 228第十三節 崴腳最全恢復指南 232第十四節 跑者如果發生半月板損傷，可怕嗎 237第十五節 跑者腿上的肌內效貼布是否有用 240第十六節 膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護作用嗎 243第十七節 冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復 247第十八節 跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心髒的負面影響 25107跑者的合理營養第 一節 跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什麼 255第二節 跑者該如何選用主食 260第三節 這些食物的能量高，跑10千米纔能消耗 263第四節 跑者應該如何補水 268第五節 如何通過飲食提升身體攜氧能力 271第六節 對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎 272第七節 正是那些似有似無的脂肪害了你 276第八節 有利於心髒健康的12種食物 278第九節 跑者如何選擇水果 28008人人關心的話題 — 如何跑步減肥第 一節 更科學纔能更持久 — 獻給減肥路上的小白 283第二節 避免減肥的10大誤區 286第三節 一次需要跑多久纔可以減肥 292第四節 跑步與控制飲食，哪個更重要 296第五節 高強度間歇運動減肥效果更好 298第六節 跑多遠纔能消耗1斤脂肪 30109如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽第 一節 如何判斷自己的心髒能否承受馬拉松 305第二節 大眾跑者是否需要賽前減量訓練 308第三節 賽前一周強化飲食該怎麼喫 310第四節 最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽 313第五節 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 316第六節 馬拉松比賽一路喫喝可以預防抽筋嗎 321第七節 最詳盡的馬拉松賽後恢復指南 323第八節 馬拉松比賽後排酸跑 328《無傷跑法2 跑步技術優化與訓練提升》第 一篇 無傷跑法原理第 一章 進化是如何讓人類變得適宜奔跑的第 一節 天生會跑步 23第二節 跑步的十大益處 26第二章 跑步技術深度解析第 一節 大眾跑者跑步技術研究：步頻與步幅 29第二節 著地時間 36第三節 著地技術 43第四節 著地受力 50第五節 “送髖”技術 57第六節 快慢步頻對比 65第七節 可穿戴技術跑姿評估 76第三章 無傷跑法原理第 一節 什麼是無傷跑法 82第二節 如何繫統化提升跑步能力 83第三節 無傷跑法跑姿要求 86第四節 無傷跑法訓練報告 95第二篇 無傷跑法技能第四章 無傷跑法身體功能評估第 一節 身體靈活性評估 109第二節 身體穩定性評估 119第五章 無傷跑法身體功能訓練第 一節 髖關節靈活性訓練 126第二節 膝關節靈活性訓練 139第三節 踝關節靈活性訓練 143第四節 胸椎靈活性訓練 150第五節 上肢穩定性訓練 156第六節 核心穩定性訓練 160第七節 下肢穩定性訓練 172第六章 無傷跑法技術訓練第 一節 初級難度 184第二節 中級難度 190第三節 不錯難度 194第七章 無傷跑法專項力量訓練第 一節 專項核心訓練 199第二節 蹬擺協調訓練 207第三節 落地緩衝訓練 212第三篇 無傷跑法訓練第八章 無傷跑法科學訓練第 一節 跑步三要素 219第二節 繫統訓練的重要性 225第三節 科學訓練五大組成 229第四節 動作準備 236第五節 漢森馬拉松訓練法 239第六節 間歇跑訓練 248第七節 亞索800 253第八節 乳酸閾訓練 257第九節 輕松跑 263第十節 上坡跑訓練 267第十一節 恢復跑 270第十二節 30千米拉練 273第十三節 心率區間 277第十四節 配速與心率 282第十五節 馬拉松頭5千米 284第十六節 馬拉松體力分配 287第十七節 月跑量300千米是如何做到的 290第十八節 恢復時間 293第十九節 訓練效果 297第二十節 運動心髒 304
內容簡介
9787115495518 無傷跑法 88.009787115552556 無傷跑法2 跑步技術優化與訓練提升 99.00《無傷跑法》近年來，跑步引發了全民運動的熱潮，成為大眾參與度優選的運動之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步纔能不受傷？無傷跑法 由慧跑聯合創始人戴劍松、鄭家軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文並茂地講解了科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供了可循證、體繫化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼纔是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適合跑者的營養方案和如何跑步減肥很有效等跑者很為關切的問題。此外，書中還提供了馬拉松賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。無傷跑法 使用了......
