●導語
社交焦慮是什麼（我怎麼知道我是否有社交焦慮癥）  / 001
為什麼要尋求幫助  / 004
我怎樣提供幫助  / 005
如何從本書中獲得優選的收益  / 008
生來就是這樣（我的故事）  / 010
起作用的因素：不止一個  / 017

章 越過思想與信念的高牆 / 019
兩道“監獄的高牆”  / 020
想要別人來幫你  / 024
不做評判地接受：我不再責怪自己  / 025
必須停止命令自己“應該……”  / 029
我更關注問題的解決（而很少關注問題本身）  / 030
我拿回了自己的權力（受害者心態）  / 032
“嗨，我是托比，我的目標是取悅你”（大家開心了）  / 040
第二章 做我自己 / 045
你做你，我做我自己（有些人總要評判別人）  / 045
我不再把別人的意見當成事實一樣來接受  / 047
你是一個慣於取悅別人和尋求認同的人嗎  / 052
我是誰（弄清楚自己的定位）  / 055
你是個誠實的人嗎  / 056
為什麼我如此在意別人怎麼看我  / 058
你會讀心術嗎  / 059
第三章 放棄完美主義 / 061
完美主義：我放棄了對完美的追求  / 061
接納自己  / 065
我選擇感覺良好  / 066
自愛（我學會了如何愛自己）  / 069
我不再在自我之外尋找價值（自愛，第二部分）  / 076
第四章 克制負面信念 / 079
無用的信念（除掉領頭的，其他的都將流散）  / 079
改變負面信念  / 089
致命的“我是”疾病  / 094
提醒：記住你是為了什麼目標在努力  / 096
傷害你的不是事件，而是我們賦予事件的意義  / 097
我不再把所有事情都往身上攬（不是所有事情都與我有關）  / 101
出言要謹慎（我努力解決自我對話問題，直到把我優選的敵人變成最好 的朋友）  / 102
你的思想不是你自身  / 108
預測未來（最壞情境設想）  / 110
第五章 內省與釋放負面情緒 / 113
內省檢查站  / 113
鏡中人（自我印像）  / 115
自我印像練習  / 120
具像化：描繪你想成為的那個人  / 121
具像化練習  / 123
記住自己的優點和勝利  / 125
不再拿自己和別人相比  / 128
“搜尋你的感受，盧克”  / 131
更加明智地選擇朋友  / 131
感恩並幫助他人  / 135
EFT（情緒釋放技術）  / 136
當你感到焦慮或者不自在時該怎麼做（這是我的做法）  / 139
非理性恐懼  / 142
對死亡的恐懼  / 143
說起來容易，做起來難  / 147
小 結  / 148
第六章 直面恐懼，勇於走出舒適區 / 151
直面社交恐懼  / 151
內向不是缺陷  / 153
對失敗的恐懼：正確處理失敗和拒絕的方法  / 154
現在情況不一樣了（你有了精神工具）  / 157
你需要給自己一個強大的理由  / 158
自信來自練習  / 159
痛苦總是難免的  / 162
並不舒適的舒適區  / 164
你有多想要改變自己的生活  / 166
勇氣：最佳的信心建立者  / 167
第七章 放棄借口，逐步建立社交自信 / 169
合理化與借口：你會為自己的回避行為找借口而自我 欺騙嗎  / 169
我不再為自己找借口  / 172
我保證自己說到做到  / 175
臨終練習  / 176
談話技能與社交技巧  / 176
社交自信建設練習：讓人變得更加社交化的一些方法  / 180
規劃自己的社交曝光計劃  / 187
這是一件得經常做的事情  / 191
小步走路與慶祝小勝利  / 193
我不再把結果當回事兒  / 194
得到一些，失去一些——無論是哪種情況，大家都不關心  / 195
在做的過程中學習  / 196
繼續保持著眼大局——這是一個漸進的過程，不像打開電 燈開關那樣簡單  / 197
小 結  / 198
第八章 健康飲食 / 199
生活方式和飲食起著巨大的作用  / 199
抗抑郁劑  / 200
阿普唑侖（Xanax）  / 201
天然抗抑郁劑  / 201
酒  / 203
健康飲食  / 204
第九章 生活方式選擇 / 207
驅除生活中的壓力  / 208
關掉負面新聞，不再看負面網絡評論  / 209
運動——我去健身房了  / 211
每天享受30分鐘陽光和大自然  / 212
我決定少工作幾個小時  / 213
我開始每天冥想  / 214
過著一種平衡的生活  / 219
結 語  / 221

我想留給你的一種思想……  / 222
更多指導  / 223
原注  / 224
致謝  / 225