我們生活在喧囂忙亂的世界裡，總是忙於思考過去、應付眼前、計劃未來，日常生活總是充滿了忙碌、壓力、衝突、計劃、思慮，由此引發了焦慮、抑郁、憤怒、失眠、身體疼痛等各種情緒和生理問題。我們孩子也過早地承接了這種焦慮和壓力，失去了內心的平靜和專注。
越來越多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是**具有價值的，它的影響甚至可以從幼兒園就開始。
艾琳·斯奈兒著的《正念養育(提升孩子專注力和情緒控制力的訓練法)》所提供的一些簡單的練習，可以貫穿在日常生活中，能夠幫助孩子提升專注力、記憶力、抗壓力，同時幫助提升孩子關注自己、理解他人的能力。掃描書中的二維碼可以獲取由中科院心理所祝卓宏教授錄音的音頻練習導引，跟著導引練習效果會*好。
祝願身為父母的我們能夠*加正念的養育，共同感受靜待花開的美妙。

。。。

。。。

正念創始人 喬·卡巴金 **
1 認識正念
正念是什麼？
為什麼兒童需要正念？
哪些孩子會從正念練習中獲益？
如何開始正念練習？
音頻練習11 睡個好覺
2 正念養育，靜待花開
你不能讓海浪停止，但可以學習衝浪
承認和接納現實，壓力即被卸下
存在、理解和接納，轉變自然會發生
音頻練習5 暫停鍵
3 專注始於呼吸
關注呼吸的好處
在家裡如何做？
音頻練習1 像青蛙一樣靜坐
音頻練習2 小青蛙
音頻練習3 關注呼吸
4 訓練你的專注力
我來自火星
無偏見的觀察
在家裡如何做？
行為練習1 “五件東西”
行為練習2 畫樹枝
行為練習3 傾聽練習
行為練習4 正念飲食練習
5 跳出大腦，進入身體
身體在告訴你什麼？
了解自己的界限
平靜下來，放松
在家裡如何做？
音頻練習4 意大利面試驗
行為練習5 伸展與呼吸
行為練習6 溫度計
行為練習7 對著鏡子笑
行為練習8 正念行走
6 接納內心的風暴
你內心的天氣怎麼樣？
你的個人天氣報告
在家裡如何做？
行為練習9 做一份你自己的個人天氣報告
行為練習10 練習接納天氣
7 應對“困難”情緒
沒有“困難”情緒這回事兒
管理你的憤怒
逃出大旋渦
在家裡如何做？
音頻練習5 暫停鍵
音頻練習6 不愉快情緒的急救
音頻練習7 安全島
正念創始人 喬·卡巴金 **
1 認識正念
正念是什麼？
為什麼兒童需要正念？
哪些孩子會從正念練習中獲益？
如何開始正念練習？
音頻練習11 睡個好覺
2 正念養育，靜待花開
你不能讓海浪停止，但可以學習衝浪
承認和接納現實，壓力即被卸下
存在、理解和接納，轉變自然會發生
音頻練習5 暫停鍵
3 專注始於呼吸
關注呼吸的好處
在家裡如何做？
音頻練習1 像青蛙一樣靜坐
音頻練習2 小青蛙
音頻練習3 關注呼吸
4 訓練你的專注力
我來自火星
無偏見的觀察
在家裡如何做？
行為練習1 “五件東西”
行為練習2 畫樹枝
行為練習3 傾聽練習
行為練習4 正念飲食練習
5 跳出大腦，進入身體
身體在告訴你什麼？
了解自己的界限
平靜下來，放松
在家裡如何做？
音頻練習4 意大利面試驗
行為練習5 伸展與呼吸
行為練習6 溫度計
行為練習7 對著鏡子笑
行為練習8 正念行走
6 接納內心的風暴
你內心的天氣怎麼樣？
你的個人天氣報告
在家裡如何做？
行為練習9 做一份你自己的個人天氣報告
行為練習10 練習接納天氣
7 應對“困難”情緒
沒有“困難”情緒這回事兒
管理你的憤怒
逃出大旋渦
在家裡如何做？
音頻練習5 暫停鍵
音頻練習6 不愉快情緒的急救
音頻練習7 安全島
正念創始人 喬·卡巴金 **
1 認識正念
正念是什麼？
為什麼兒童需要正念？
哪些孩子會從正念練習中獲益？
如何開始正念練習？
音頻練習11 睡個好覺
2 正念養育，靜待花開
你不能讓海浪停止，但可以學習衝浪
承認和接納現實，壓力即被卸下
存在、理解和接納，轉變自然會發生
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關注呼吸的好處
在家裡如何做？
音頻練習1 像青蛙一樣靜坐
音頻練習2 小青蛙
音頻練習3 關注呼吸
4 訓練你的專注力
我來自火星
無偏見的觀察
在家裡如何做？
行為練習1 “五件東西”
行為練習2 畫樹枝
行為練習3 傾聽練習
行為練習4 正念飲食練習
5 跳出大腦，進入身體
身體在告訴你什麼？
了解自己的界限
平靜下來，放松
在家裡如何做？
音頻練習4 意大利面試驗
行為練習5 伸展與呼吸
行為練習6 溫度計
行為練習7 對著鏡子笑
行為練習8 正念行走
6 接納內心的風暴
你內心的天氣怎麼樣？
你的個人天氣報告
在家裡如何做？
行為練習9 做一份你自己的個人天氣報告
行為練習10 練習接納天氣
7 應對“困難”情緒
沒有“困難”情緒這回事兒
管理你的憤怒
逃出大旋渦
在家裡如何做？
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音頻練習7 安全島
正念創始人 喬·卡巴金 **
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為什麼兒童需要正念？
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如何開始正念練習？
音頻練習11 睡個好覺
2 正念養育，靜待花開
你不能讓海浪停止，但可以學習衝浪
承認和接納現實，壓力即被卸下
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關注呼吸的好處
在家裡如何做？
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音頻練習3 關注呼吸
4 訓練你的專注力
我來自火星
無偏見的觀察
在家裡如何做？
行為練習1 “五件東西”
行為練習2 畫樹枝
行為練習3 傾聽練習
行為練習4 正念飲食練習
5 跳出大腦，進入身體
身體在告訴你什麼？
了解自己的界限
平靜下來，放松
在家裡如何做？
音頻練習4 意大利面試驗
行為練習5 伸展與呼吸
行為練習6 溫度計
行為練習7 對著鏡子笑
行為練習8 正念行走
6 接納內心的風暴
你內心的天氣怎麼樣？
你的個人天氣報告
在家裡如何做？
行為練習9 做一份你自己的個人天氣報告
行為練習10 練習接納天氣
7 應對“困難”情緒
沒有“困難”情緒這回事兒
管理你的憤怒
逃出大旋渦
在家裡如何做？
音頻練習5 暫停鍵
音頻練習6 不愉快情緒的急救
音頻練習7 安全島
行為練習11 識別各種各樣的情緒
8 焦慮傳送帶
想法是你頭腦裡的小聲音
我們能否讓想法暫停？
在家裡如何做？
音頻練習8 焦慮傳送帶
行為練習12 觀察你的想法
行為練習13 弄清你擔心的究竟是什麼
行為練習14 焦慮急救
行為練習15 把焦慮裝進小盒子
9 友善有大益處
我要還擊嗎？
友善是門技術，可以練習
在家裡如何做
音頻練習9 小小助推器
音頻練習10 心靈密室的秘密
行為練習16 提醒手鐲
行為練習17 悄悄地找友善
行為練習18 贊美列表
10 如何讓渴望成為現實
了解孩子真正的渴望
內心的電影院
冥想練習：願望樹
耐心、信任和放下
致謝
參考文獻
譯後記
行為練習11 識別各種各樣的情緒
8 焦慮傳送帶
想法是你頭腦裡的小聲音
我們能否讓想法暫停？
在家裡如何做？
音頻練習8 焦慮傳送帶
行為練習12 觀察你的想法
行為練習13 弄清你擔心的究竟是什麼
行為練習14 焦慮急救
行為練習15 把焦慮裝進小盒子
9 友善有大益處
我要還擊嗎？
友善是門技術，可以練習
在家裡如何做
音頻練習9 小小助推器
音頻練習10 心靈密室的秘密
行為練習16 提醒手鐲
行為練習17 悄悄地找友善
行為練習18 贊美列表
10 如何讓渴望成為現實
了解孩子真正的渴望
內心的電影院
冥想練習：願望樹
耐心、信任和放下
致謝
參考文獻
譯後記
行為練習11 識別各種各樣的情緒
8 焦慮傳送帶
想法是你頭腦裡的小聲音
我們能否讓想法暫停？
在家裡如何做？
音頻練習8 焦慮傳送帶
行為練習12 觀察你的想法
行為練習13 弄清你擔心的究竟是什麼
行為練習14 焦慮急救
行為練習15 把焦慮裝進小盒子
9 友善有大益處
我要還擊嗎？
友善是門技術，可以練習
在家裡如何做
音頻練習9 小小助推器
音頻練習10 心靈密室的秘密
行為練習16 提醒手鐲
行為練習17 悄悄地找友善
行為練習18 贊美列表
10 如何讓渴望成為現實
了解孩子真正的渴望
內心的電影院
冥想練習：願望樹
耐心、信任和放下
致謝
參考文獻
譯後記
行為練習11 識別各種各樣的情緒
8 焦慮傳送帶
想法是你頭腦裡的小聲音
我們能否讓想法暫停？
在家裡如何做？
音頻練習8 焦慮傳送帶
行為練習12 觀察你的想法
行為練習13 弄清你擔心的究竟是什麼
行為練習14 焦慮急救
行為練習15 把焦慮裝進小盒子
9 友善有大益處
我要還擊嗎？
友善是門技術，可以練習
在家裡如何做
音頻練習9 小小助推器
音頻練習10 心靈密室的秘密
行為練習16 提醒手鐲
行為練習17 悄悄地找友善
行為練習18 贊美列表
10 如何讓渴望成為現實
了解孩子真正的渴望
內心的電影院
冥想練習：願望樹
耐心、信任和放下
致謝
參考文獻
譯後記

我女兒五歲時有入睡困難的問題。小小的她常常 問我：“當你的身體要睡覺，但你的大腦卻說‘不’ 的時候，你怎麼纔能睡著？”有時候，她到晚上十點 還不睡。她和我都精疲力竭。她不停地從床上爬起來 ，她腦海中不停翻騰著瘋狂的想法讓她睡不著：蒂姆 ，那位不想再和她一起玩兒的小伙伴；魚缸裡翻著肚 皮上浮的金魚；床下藏著要殺她的人。放松練習、睡 前故事、熱水澡以及“像其他人一樣去睡覺”的暴躁 告誡都沒用。後來，我意識到，如果她不再去注意那 些不停在她腦海裡彈出的麻煩想法，而是慢慢地把注 意力從頭腦轉向腹部，她就可能*終平靜下來。腹部 沒有思想，隻是隨著呼吸輕柔地起伏。這種輕柔的運 動，平靜而緩慢地搖動著，帶她進入夢鄉。
我女兒現在已經21歲了，她仍然經常做這個練習 。練習雖然簡單，但確實能幫助孩子跳出大腦，進入 腹部——一個思想不能抓住你的地方，這裡隻有安寧 與平靜。
正念（或稱有意識的、友好的注意）不僅對孩子 有益，也能幫助家長從紛繁蕪雜的意識流中解脫出來 。想法永遠不會停止，你能做的隻是停止與它們的互 動，停止傾聽它們。
“睡個好覺”是我女兒和我一起做的**個正念 練習。孩子們都很喜歡在睡前做這個練習。
正念是什麼？ 正念就是對當下的覺察，以一種開放和友好的意 願去了解任你身體裡和你周圍正在發生著什麼。這意 味著生活在當下（這與思考當下是不一樣的），不帶 有評判或忽略任何東西，也不被日常生活中的壓力帶 走。
起床時，購物時，看到孩子甜美的笑容時，發生 每一個大的或小的矛盾時，你處於當下，你的心不在 其他任何地方，就在這裡。你會節省能量，因為當事 情發生時，你清醒地知道正在發生什麼。這種正念、 友善的存在方式改變著你的行為及你對自己和孩子的 態度。
正念是感受陽光照射在你的皮膚上，感受咸咸的 淚水順著你的臉頰滾落，感受身體中湧動著的挫折感 。正念是當喜悅和痛苦發生時，體驗它們，而不必對 此做些什麼，也不必對此產生什麼直接的反應或看法 。正念是指導你在每一個時刻友好地覺察此時此地。
但是正念練習也需要一些努力和意願。
為什麼兒童需要正念？ 專門為兒童開發的正念練習極大滿足了那些在困 難時刻想要尋求身心平靜的父母和孩子的需要。但是 平靜是遠遠不夠的，還需要覺察。
幾年前我為學校的學生開發了一個正念訓練項目 。該項目是基於喬·卡巴金的8周成人正念項目開發 的。總共有來自五個學校的300名兒童和12位教師參 加了為期8周的實驗。他們需要參加每周一次、每次 30分鐘的正念帶領訓練，然後每天基於所學做10分鐘 我女兒五歲時有入睡困難的問題。小小的她常常 問我：“當你的身體要睡覺，但你的大腦卻說‘不’ 的時候，你怎麼纔能睡著？”有時候，她到晚上十點 還不睡。她和我都精疲力竭。她不停地從床上爬起來 ，她腦海中不停翻騰著瘋狂的想法讓她睡不著：蒂姆 ，那位不想再和她一起玩兒的小伙伴；魚缸裡翻著肚 皮上浮的金魚；床下藏著要殺她的人。放松練習、睡 前故事、熱水澡以及“像其他人一樣去睡覺”的暴躁 告誡都沒用。後來，我意識到，如果她不再去注意那 些不停在她腦海裡彈出的麻煩想法，而是慢慢地把注 意力從頭腦轉向腹部，她就可能*終平靜下來。腹部 沒有思想，隻是隨著呼吸輕柔地起伏。這種輕柔的運 動，平靜而緩慢地搖動著，帶她進入夢鄉。
我女兒現在已經21歲了，她仍然經常做這個練習 。練習雖然簡單，但確實能幫助孩子跳出大腦，進入 腹部——一個思想不能抓住你的地方，這裡隻有安寧 與平靜。
正念（或稱有意識的、友好的注意）不僅對孩子 有益，也能幫助家長從紛繁蕪雜的意識流中解脫出來 。想法永遠不會停止，你能做的隻是停止與它們的互 動，停止傾聽它們。
“睡個好覺”是我女兒和我一起做的**個正念 練習。孩子們都很喜歡在睡前做這個練習。
正念是什麼？ 正念就是對當下的覺察，以一種開放和友好的意 願去了解任你身體裡和你周圍正在發生著什麼。這意 味著生活在當下（這與思考當下是不一樣的），不帶 有評判或忽略任何東西，也不被日常生活中的壓力帶 走。
起床時，購物時，看到孩子甜美的笑容時，發生 每一個大的或小的矛盾時，你處於當下，你的心不在 其他任何地方，就在這裡。你會節省能量，因為當事 情發生時，你清醒地知道正在發生什麼。這種正念、 友善的存在方式改變著你的行為及你對自己和孩子的 態度。
正念是感受陽光照射在你的皮膚上，感受咸咸的 淚水順著你的臉頰滾落，感受身體中湧動著的挫折感 。正念是當喜悅和痛苦發生時，體驗它們，而不必對 此做些什麼，也不必對此產生什麼直接的反應或看法 。正念是指導你在每一個時刻友好地覺察此時此地。
但是正念練習也需要一些努力和意願。
為什麼兒童需要正念？ 專門為兒童開發的正念練習極大滿足了那些在困 難時刻想要尋求身心平靜的父母和孩子的需要。但是 平靜是遠遠不夠的，還需要覺察。
幾年前我為學校的學生開發了一個正念訓練項目 。該項目是基於喬·卡巴金的8周成人正念項目開發 的。總共有來自五個學校的300名兒童和12位教師參 加了為期8周的實驗。他們需要參加每周一次、每次 30分鐘的正念帶領訓練，然後每天基於所學做10分鐘 的練習。這個10分鐘的練習持續了一年。學生和老師 都很熱情地響應，並且發生了積極變化，如在教室裡 的氣氛*平和，孩子們的專注力*強，以及*加開放 。孩子們變得*加自信和*少評判，對自己和他人* 友善。
孩子們天生好奇，富有探索性。他們渴望學習， 活在當下，並且可以**專注。但和成人一樣，孩子 們常常太忙了。他們很累，容易分心，無法安靜。許 多孩子做了太多事情，而很少有時間僅僅就是“在那 兒”。他們快速成長。有時他們必須同時玩轉多種任 務：社會的和情感的，家裡的和學校的。除了這些， 他們還必須學習和記憶，而且要學習和記憶的內容很 快就變得**多。他們似乎一直處於開啟狀態，然而 “暫停”鍵又在哪裡呢？ 通過練習正念的存在和覺察，孩子們學會了暫停 一會兒，關注呼吸，及時感知他們在這個時刻需要些 什麼。這讓他們跳出自動思維模式，覺察是什麼喚起 了行為衝動，學會接受生活中並不是所有的事情都會 很好或很酷。他們學會把注意力（友善的注意力）帶 到他們所做的一切事情中。他們學習不去隱瞞什麼， 而是去培養對自己及其他人的內心世界的理解。
通過在小時候體驗諸如關注、耐心、信任和接納 等品質，你的孩子將像樹苗一樣牢牢地扎根於此時此 地，有充足的空間成長，並做他們自己。（P7-11） 的練習。這個10分鐘的練習持續了一年。學生和老師 都很熱情地響應，並且發生了積極變化，如在教室裡 的氣氛*平和，孩子們的專注力*強，以及*加開放 。孩子們變得*加自信和*少評判，對自己和他人* 友善。
孩子們天生好奇，富有探索性。他們渴望學習， 活在當下，並且可以**專注。但和成人一樣，孩子 們常常太忙了。他們很累，容易分心，無法安靜。許 多孩子做了太多事情，而很少有時間僅僅就是“在那 兒”。他們快速成長。有時他們必須同時玩轉多種任 務：社會的和情感的，家裡的和學校的。除了這些， 他們還必須學習和記憶，而且要學習和記憶的內容很 快就變得**多。他們似乎一直處於開啟狀態，然而 “暫停”鍵又在哪裡呢？ 通過練習正念的存在和覺察，孩子們學會了暫停 一會兒，關注呼吸，及時感知他們在這個時刻需要些 什麼。這讓他們跳出自動思維模式，覺察是什麼喚起 了行為衝動，學會接受生活中並不是所有的事情都會 很好或很酷。他們學會把注意力（友善的注意力）帶 到他們所做的一切事情中。他們學習不去隱瞞什麼， 而是去培養對自己及其他人的內心世界的理解。
通過在小時候體驗諸如關注、耐心、信任和接納 等品質，你的孩子將像樹苗一樣牢牢地扎根於此時此 地，有充足的空間成長，並做他們自己。（P7-11）