緊張的都市生活使我們胃口不佳、睡眠不足、心情煩躁不安、失去工作的自信。而科學恰當的體能訓練有助於人類各個器官逐漸恢復到正常的工作水平。本書為世界上***精英團體的身體訓練教程，它簡明扼要地告訴讀者如何提高人們日常生活中需要傑出的爆發力、耐久力和柔韌性這三方面的表現，旨在為個人提供在*嚴酷的身體和精神壓力下的求生能力。該書特別適合20-35歲的年輕白領階層，學生、旅遊愛好者和喜歡探險的戶外運動愛好者。

本書是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈 巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃， 通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常的強身健體目的。本書 中的初級、中級、高級訓練計劃適合所有人。 作者約翰·懷斯曼是英國皇家特種部隊教官，具有豐富的野外求生和 強身健體經驗。此書是他根據英國皇家特種部隊的培訓課程為適應普通大 眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方面，也包括大眾健 身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、繫統、易操作， 是一本不可多得的強身用書。

序
**部分 體力與耐力
第一章 健身的重要性
健身的重要性
女士訓練時的特別注意事項
選擇健身場所
英國皇家特種部隊式熱身
彎曲與伸展
速度、體力與耐力訓練
第二章 不借助重物的體力訓練
不借助重物的體力訓練
有氧練習
腹肌練習
計劃一
冷身活動
計劃二
計劃三
附加例行練習
英國皇家特種部隊突擊課程
第三章 借助重物的體力訓練
借助重物的體力訓練
肌肉
雙肩與上體的練習
臂力練習
鍛煉臀部和小腿
重物設備
過度訓練
等容練習
精神集中
舉重訓練常例
第四章 跑步
跑步
一些問題
動作
距離
**步
短跑
樂趣跑
快跑
長跑
一些有用的建議
第五章 拉練
拉練
帆布背包
裝載背包
衣物
鞋子
帽子
個人用品
皮帶用品
出發
***的行走
英國皇家特種部隊拉練
第六章 遊泳
遊泳
開始
娛樂遊泳
定時遊泳
耐力遊泳
防淹死法
熱流量減少姿勢
第七章 騎車
騎車
衣服
額外的設備
騎車小技巧
訓練
自行車保養
一些便利提示
受傷
第八章 自衛
自衛
行動與法律
人體的靶位區
移動
組合擊打
英國皇家特種部隊風格的培訓
瑜伽功與靈活性
自律
第九章 身體損傷
腳與腿
雙肩與上肢
緊急狀況
救援ABC
體溫過低
體溫過高
第十章 完整健身計劃
完整健身計劃
評估自己的健康狀況
選擇健身計劃
分吋及雙分吋練習
*大重復量
職業的英國皇家特種部隊計劃
第二部分 營養
第十一章 每日營養需求
氨基酸與蛋白質
脂肪與脂肪酸
膽固醇與心髒病
復合糖與單糖
維生素
礦物質
液體
七日食譜
健康食品
第十二章 營養食譜
英國皇家特種部隊式的餐飲風格
咖哩飯菜
米飯
特制牛排
布丁
水
等份飲料
第十三章 生存食物
英國皇家特種部隊式的干糧
爐具
第三部分 精神活力
第十四章 積極思考
動機
訓練
展現合適的形像
焦點
成功的意願
運氣
一點點幽默感
如何集中精力
確立目標
壓抑
害怕
第十五章 工作壓力
工作壓力
計劃好**的活動
接受工作之前
做成分外的貢獻
評估未來的同事和工作環境
控制生活中的壓力
確認壓力
應對壓力
英國皇家特種部隊放松練習
第十六章 正視危險
身體威脅
小心為上
正面對抗

1 健身的重要性 醫學科學證明，如果保持健康的體魄，按有利健康的食法補充營養， 那麼，我們活*長時間的機會就*大，也*有可能避免健康問題。在** 情況下，人的健康水平和整體的身心健康會產生或生或死的差別。
我們越來越明顯地感受到生活中的種種壓力。壓力就是那種讓我們時 時刻刻難以忘記的事情。高層經理和家庭主婦體驗的是不同類型的壓力， 但是，其帶來的影響卻是一樣的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感 覺不安，或者覺得無法把握自己的生活，或者隻是整體上的自信心不足， 那麼，這些健身計劃會對你有所幫助。按照這些簡便易行的計劃，人人都 可以改進自己的生活方式，得到*大的人生樂趣。
整體的健康可細分為三大類別：柔軟、毅力和體力，這三個類別都是 本書講述的健身計劃針對的內容。年輕人也許會把重點放在體力與耐力的 鍛煉上，而中老年人則可能花*多時間進行柔軟性訓練。不過，某種程度 的靈活性是我們所有人都必須具備的。例如，在自衛中，行動自如和關節 旋轉是特別重要的。速度與體力取決於高水平的柔屈度。如果每次鍛煉之 前先來一點比較輕微的熱身活動，再加上幾個伸展練習，人體的血液就會 開始向肌肉中*多地流動，從而避免因突然的爆發性活動引起肌肉拉傷或 韌帶損傷。同理，經過劇烈的運動之後，我們必須以少許鍛煉讓身體冷卻 下來，使身體各部分器官恢復正常工作水平。
記住：如果開始體會到胸痛、臂部刺痛、長時間呼吸不暢、冒汗或頭 痛，應該去看醫生。
2 女士訓練時的特別注意事項 奧林匹克運動會、現代體育和軍事練習計劃，都是男士為男士設計的 。因為男士有偏見，所以女士總是會因此而感到極大的困難。直到1960年 ，醫學仍然是男士控制的一門職業。體育界的各個重要團體都認為，婦女 參加馬拉松長跑是危險的。女士必須依靠自己的力量改變人們的這種偏見 。1964年，蘇格蘭長跑運動員戴爾·克裡格成為**個打破3小時10分障礙 的女士，但組織部門派了一輛救護車一路跟在她身後，一直跟到了衝刺線 ！三年後，卡薩琳·斯威策爾沒有說明自己的性別就參加了波士頓馬拉松 長跑賽。人們都以為她是男性，她戴著頭罩進入起跑線。起跑之前的幾秒 鐘內，她掀起了頭罩，暴露了自己的性別。比賽的主持人和多名組織者意 識到自己的錯誤，因此想追上她，但竟然都沒有她跑得快，根本都趕不上 ！ 我還記得自己很愚蠢地參加了一個地方女士曲棍球隊開辦的健身班， 想起此事來真是很難堪。頭20分鐘一點問題也沒有，我帶著嘲諷的意思誇 大練習的動作。之後就開始做伸展運動，我還是很喜歡當時放的音樂，也 很喜歡班上很多人對我的特別關注。但不久，我就體會到了一輩子*難受 的一次痙攣。我跛著腳走開了，原來打橄欖球時留下的老傷復發了。結果 引起一陣哄堂大笑。從心理上講，女士都是**強壯的，而且她們的機動 水平很高。但是，除開偏見不說，女士都有某種程度的解剖學和生理學上 的差別，使她們無法產生與男性一樣的體力輸出。這些包括： 心室容量較小,比同等男性的搏出血量少10%。
同等體重情況下，女性的血容量少20%。
攜帶氧氣的血蛋白少，肺活量小10%。
骨盆*寬，從而增大股骨的角度，使雙膝*加靠近。
同等體重情況下，女性體脂多出10左右。
跟腱稍短，導致奔跑時較少的彈性反衝力。
女性經期對身心造成一定壓力，甚至會影響整體的表現水平。
雖然女性在各種體育賽事中獲得過**，而且差不多是在她們經期的 各個不同階段獲得的類似表現，但是，我們必須要考慮到她們的身體有如 上所列的差別。事實上，定期的鍛煉和健身訓練可為女性提供特別益處： 練習與健身訓練證明可減輕痛經。
定期練習可減輕經前緊張。
遊泳、騎車和增氧步行尤其適合孕期婦女，所有的鍛煉均有益於提高 血氧含量，而高的血氧含量對胎兒是有益的。
練習可減輕與懷孕有關的問題，比如過度的體重增加、便秘、晨間惡 心與靜脈曲張。
已經觀察到某些運動員**階段的生產時間縮短2.5小時，第二階段的 生產時間縮短20分鐘。
練習有助於“抗憂郁”，並提升孕期情緒。
但是，定期練習有可能擾亂經期，甚至有可能導致閉經。這是對壓力 的反應，訓練停止或減少後，應該能夠恢復正常經期。如果擔心，可咨詢 醫生。
許多女士在懷孕期間繼續練習，但此事應該與醫生商量。作為一般性 的原則，孕期不要進行任何新的健身計劃。遊泳、騎車和步行比跑步好。
孕婦不應參加跑步比賽，也不應參加長時間賽跑，因為導向子宮的血流太 低會損害未出生的嬰兒。同樣，孕婦也不得過熱，因為太高的體溫也會損 害嬰兒。
練習的時候，女性應該特別注意穿上合適的衣服。乳房沒有供支撐用 的肌肉，它隻能依靠纖維組織，而纖維組織在練習的時候會伸展。因此， 強烈建議練習時戴上全支撐型運動用胸罩。P3-5