每個人都經歷過焦慮，但對於一些人焦慮就像“捕獸夾”一樣拖住他們幸福的“後腿”。如果你患有焦慮問題，那麼這本由格雷阨姆·戴維、凱特·卡瓦納、弗戈·瓊斯、莉迪亞·特納、阿德裡安·惠廷頓著的《趕走你的焦慮》將為你提供解決焦慮問題的方案。它用CBT方法展示了一個簡單並且行之有效方案，讓你了解焦慮的來源，幫助你面對你的恐懼，克服焦慮和持久的、非理性的擔憂。

每個人都會在某些時候經歷焦慮情緒，但是對於 一些人來說，焦慮就像一個“鐵籠子”，使你遠離快 樂和豐富多彩的人生。如果你正飽受焦慮的折磨，那 麼這本書正是為你而作。由格雷阨姆·戴維、凱特· 卡瓦納、弗戈·瓊斯、莉迪亞·特納、阿德裡安·惠 廷頓著的《趕走你的焦慮》將告訴你如何運用一個經 過檢驗的簡單方法找到讓你焦慮的根源，並使你從焦 慮的禁錮中解放出來。你將學會怎樣運用強大的認知 行為學技巧來發現你的焦慮，“觸發”你過於焦慮的 形勢，摒除消極的思維模式——幫助你營造一個更加 快樂和健康的未來。

導言
關於本書
字體標注
內容體例
**部分：認識焦慮
第二部分：克服焦慮情緒
第三部分：再接再厲，繼續前進
第四部分：提示和建議
本書圖標
以此為起點
**部分 認識焦慮
第1章 焦慮面面觀
關於焦慮的基本知識
焦慮是一種正常而有用的情緒
了解焦慮的目的
經歷焦慮
焦慮何時會發展成為有害的嚴重問題
焦慮怎樣控制我們
焦慮問題的種類
培養管理焦慮的能力
分析令人焦慮的思維方式扮演的角色
改變你的行為
第2章 繪制焦慮圖
將焦慮放在顯微鏡下
選擇一個具體情形進行分析
識別焦慮的觸發因素
發現讓你焦慮的思維方法和圖像
我的身體有什麼感覺？
我當時做了什麼(或沒有做什麼)？
繪制焦慮圖
填上關鍵部分
將這幾個部分連起來
深入認識焦慮圖
將你的優勢和資源也列出來
運用焦慮圖
第二部分 克服焦慮情緒
第3章 向著目標邁進
設定你的目標
如果我某天醒來的時候心中不再焦慮
“測量”焦慮
考慮其他人的參與
讓目標
定義
讓你的目標SMART起來
不要好高騖遠
實現你的目標
不要急於求成
將任務化整為零
尋求幫助
圖、目標、行動
避開相關的人、地方或東西
擔心*壞的情形變成現實
深受焦慮煎熬，卻找不到解決方案
“拖後腿”的生活法則
第4章 直面你的恐懼
認識恐懼
循序漸進地管理你的恐懼
設計一個“梯子”
沿著“梯子”拾級而上
克服對針和血的恐懼
第5章 弄清楚你的恐懼真的存在還是僅僅是你的想像？
恐懼和事實是兩回事
發現你的“災難預測”
檢驗“災難預測”是否符合事實
用實驗檢驗你的“災難預測”
發現你的安全保障行為
計劃和實施你的實驗
采取下一個步驟
發現和解決問題
我不敢做實驗
我的一部分恐懼是真實的
我還是心有疑慮
第6章 遠離憂慮
釜底抽薪
相信憂慮是有用的
竭力避免不確定性
竭力控制思考方式
將一部分憂慮變成你可以解決的問題，不去理會剩下的憂慮
將“如果……的話，怎麼辦？”和“為什麼……”變成“怎樣……”和“什麼？”
采用這些步驟高效解決問題
不去理會解決不了的憂慮
第7章 怎樣推翻焦慮法則
發現焦慮法則
發現你的思維和行為模式
追求**
被認可
控制形勢
推翻焦慮法則
制定*有意義的法則
做到足夠好即可
在自我批評中找到平衡
看到已經取得的成果
“自信”地犯錯誤
認可自己
放開“韁繩”
第三部分 再接再厲，繼續前進
第8章 看到*美好的遠景
解決伴隨焦慮情緒一起出現的其他問題
解決抑郁問題
保證良好的夜間睡眠
現實地看待責任
不要借酒消愁
避免過度依賴抗焦慮藥物
培養健康的生活方式
多鍛煉，多活動
控制好壓力
健康的飲食讓你精神煥發
戒煙
多做感覺快樂的事情
營造融洽的人際關繫
第9章 設計一個通向光明未來的路線圖
認識到你的進步
知道起點在哪裡，已經走了多遠
*新你的焦慮圖
遠離陷阱
知道哪些障礙會阻擋你
留意觸發因素
規劃一個*為光明的未來
表揚自己
給自己規劃一個路線圖
制定接下來一年的目標
第四部分 提示和建議
**0章 克服焦慮的十個建議
認識到焦慮是一種正常的情緒
焦慮不會傷害你
不要逃避
弄清楚引起你焦慮的原因是什麼
將沒有意義的憂慮變成具體的計劃
忍受一些不確定性和風險
遠離不合理法則
不要讓焦慮束縛你的手腳
找人幫助你克服焦慮
求助於專業的CBT治療師
**1章 遠離焦慮的十大建議
找回失去的樂趣
嘗試新鮮事物
向你尊重的人學習
讓小變化帶來大改觀
播撒友善的種子
喫好，睡好，勤於鍛煉
制定五年願景
與快樂交朋友
與大自然親密接觸
練習心神專注

在日常生活中，焦慮隻是我們經歷的很多對於思 考和行為方式具有重要影響的重要情緒中的一種。* 重要的是，焦慮情緒可以對我們有所助益(讓我們在 面對潛在挑戰時*加清醒和專注)。相反，如果它主 宰了你的生活，讓你感到難以控制自己，你就會身心 疲憊，煩惱不堪。
在這一章裡，我們將為大家**了解焦慮打下良 好的基礎。我們將闡述到底什麼是焦慮、你為什麼會 焦慮以及怎樣經歷焦慮。我們將弄清楚焦慮因何而變 得越來越嚴重，並且控制了你的思維和行為。*後， 我們將讓你了解認知行為療法(CBT)：什麼是認知行 為療法，以及它有什麼用。
關於焦慮和基本知識 每個人每天都要經歷很多種情緒。我們將在本章 分析其中的一些情緒，包括焦慮，並告訴大家這些情 緒——即使是焦慮——也可能對我們有所助益，前提 是在正確的時間經歷正常程度的情緒。
●焦慮是一種正常而有用的情緒 隨著人類的進化，我們的情緒可以根據事物的變 化而調整。在大多數情況下，這些情緒可以幫助我們 解決遇到的問題。下面是我們每天都要時常經歷的一 些重要情緒。
√感到被質疑或被阻撓時產生的憤怒。
√想到即將面對威脅時產生的焦慮。
√想到令人反感或不快的東西或事情時產生的厭 惡。
√想到恐懼便會很快感知到威脅。
√想到有意義或有回報的事情時產生的快樂/喜 悅。
√因為遭受損失或失敗而感到難過/悲痛。
一般來說，積極的情緒，如喜悅，可以讓我們感 覺很舒服(因為我們將這些情緒與成就和回報聯繫在 一起)，而消極的情緒，如憤怒，往往讓我們感到不 快(因為我們將它們與威脅、挑戰和損失聯繫在一起) 。即便如此，我們所有情緒的意義在於，他們能夠幫 助我們*好地應對、適應和處理生活中的大事小事。
因此，對於焦慮情緒來說，大多數人願意忍受焦 慮帶來的不快，因為這種情緒可以幫助他們*為高效 地解決日常生活中面臨的各種威脅和挑戰。沒錯，這 裡我們所說的是焦慮情緒帶來的積極一面。表1—1列 舉出了這種情緒對我們日常生活有所助益的例子。
●了解焦慮的目的 作為生物體的人類要想生存下來，就必須能夠高 效地處理那些可能對自己的生存帶來威脅的事物。很 多簡單的生物體之所以能夠幸存下來，是因為它們作 為一個生物的本能反應能夠讓它們對基本威脅迅速做 出反應。人天生也具有一些本能反應，這些反應能幫 助我們處理潛在威脅。例如，人對驚嚇的本能反應可 以幫助我們迅速對傳遞出威脅信號的事物警覺起來。
例如，人們會對下列事物做出被驚嚇的反應： √突然的巨響 √隱約出現的身影 √迅速向自己靠近的物體 √身邊人或物體突然的快速移動 √緊密注視著自己的眼光 P3-5