由李寧編著的《養胎(協和專家+協和媽媽圈干貨
分享)》針對懷孕十月孕媽媽和胎寶寶的不同情況，
科學指導怎麼喫養胎，並有媽媽圈達人熱心分享養胎
不養肉的經驗。還有針對孕期常見不適，比如感冒、
便秘等小毛病的飲食調理，以及特殊癥狀孕媽媽，比
如妊娠糖尿病等的飲食調理。

北京協和醫院營養科醫生和”協和媽媽”精彩亮相
孕期營養決定孩子一生健康
懷孕後，孕媽媽的身體發生了很大變化
孕期營養決定了孩子生命早期的營養
孕期補營養為產奶和分娩做準備
PART 1 長胎不長肉，避免巨大兒
孕媽媽的體重增長反映了營養狀況
孕期體重都長哪了
體重增長過多易致妊娠糖尿病和巨大兒
孕期增重多少*適宜
根據孕前體重指數計算該增重多少
3000～3500克的胎寶寶*好生
孕早、中、晚期要分階段增重
多胞胎媽媽應增重多少
高齡孕媽如何控制體重
積極監測體重
合理運動，管好體重
孕期運動可避免肥胖，還有助順產
孕中期可適當增加運動量，但要避免跳躍性動作
孕晚期適當減少運動頻率，放慢節奏
PART 2 長大腦、長骨骼，胎寶寶必需營養素
孕期哪些營養素要加量
蛋白質 寶寶生長發育的基礎物質
不同孕期蛋白質的每日需求量
蛋白質在寶寶生長發育中的作用
孕媽媽缺乏蛋白質有什麼危害
優質蛋白質和非優質蛋白質的區別
優質蛋白質要占蛋白質總量的一半
蛋白質不要補過量
食譜**
鯽魚燉豆腐　蛋白質豐富，易消化
四喜黃豆　補充優質蛋白質
碳水化合物 *主要的熱量來源
不同孕期碳水化合物的每日需求量
碳水化合物在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏碳水化合物有什麼危害
碳水化合物應該主要由哪些食物供給
遠離精煉碳水化合物
孕媽媽可以適當多喫藷類
食譜**
荷香小米蒸紅藷　潤腸通便
紫米面饅頭　益氣補血
脂肪 促進胎寶寶大腦和神經發育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是壞脂肪
天然DHA堪稱胎寶寶的”腦黃金”
食譜**
清蒸鱸魚　補腦效果好
香菇滑雞粥　緩解疲勞
鈣 構建胎寶寶的骨骼和牙齒
不同孕期鈣的每日需求量
鈣在孕期的重要作用
孕媽媽缺鈣的危害
哪些癥狀表明孕媽媽缺鈣了
孕媽媽怎麼補鈣
補鈣的同時一定要多補維生素D
什麼情況需要補鈣片
食譜**
紅豆雙皮奶　促進鈣吸收
排骨豆腐蝦皮湯　補充鈣質
鐵 促進造血
不同孕期鐵的每日需求量
鐵在孕期的重要作用
缺鐵的孕媽媽會感到疲憊、虛弱和眩暈
血常規告訴你是否貧血
哪些食物是補鐵大戶，哪些食物中的鐵吸收率差
富含維生素C的食物可促進鐵吸收
什麼情況需服用鐵劑
食譜**
韭菜燒豬血補鐵、通便
茶樹菇蒸牛肉補鐵又補虛
碘 合成甲狀腺素的物質
不同孕期碘的每日需求量
碘在孕期的重要作用
碘缺了不行，補多了也不行
怎樣獲取足夠的碘
食用碘鹽要注意什麼
食譜**
海帶肉卷　補碘、排毒
紫菜蝦皮蛋花湯　補碘、補鈣
鋅 促進生長、預防畸形
不同孕期鋅的每日需求量
鋅在孕期的重要作用
孕媽媽缺鋅的危害
哪些食物富含鋅
食譜**
腰果鮮貝　營養均衡、全面
核桃花生粥　促進腦部發育
維生素A 促進胎寶寶視力發育
不同孕期維生素A的每日需求量
維生素A在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素A的危害
維生素A的兩個補充方案
獲取維生素 A 的宜忌搭配
食譜**
南瓜沙拉　促進胎兒視力發育
胡蘿卜炒豬肝　補鐵和維生素A
葉酸 預防胎寶寶神經管畸形
不同孕期葉酸的每日需求量
葉酸在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏葉酸的危害
有些人從食物中獲取的葉酸可能不足
每天需要補充微克葉酸制劑
食譜**
香菇炒油菜　補充葉酸
菠菜拌綠豆芽　防便秘、補葉酸
維生素B1 維持神經繫統正常功能
不同孕期維生素B1的每日需求量
維生素B1在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B1的危害
維生素B1的*佳食物來源有哪些
怎樣提高維生素B1的攝取量
食譜**
南瓜小米粥　增強食欲、促眠
香菇肉絲蓋澆飯　補充熱量
維生素B2 參與物質代謝，促進胎寶寶生長發育
不同孕期維生素B2的每日需求量
維生素B2在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B2會影響鐵吸收
維生素B2常見食物來源有哪些
食譜**
松仁玉米　促進胎寶寶大腦發育
牛肉炒雞腿菇　促進生長發育
PART 3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎發育遇上早孕反應,怎麼補營養
孕早期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕早期的營養素需求量
孕早期每日食物構成
協和孕早期一日帶量菜譜**
孕1月 讓受精卵順利著床怎麼喫
胎寶寶：隻是一個小胚芽
孕媽媽：體內悄悄發生變化
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
此時不需要太多營養，不用特別補
堅持健康的飲食計劃
孕前飲食不規律的現在要糾正
不健康的食物*好少喫
持續補葉酸，每天達到微克
每天增加微克碘的攝入量
一定要重點看
安全用藥，遠離致畸因素
藥物*易致畸的幾個階段
孕期用藥應遵循的原則
孕期感冒怎麼辦
孕早期**不能用藥嗎
孕1月優選食物
孕1月營養食譜
鮮蝦蘆筍　補充葉酸和礦物質
香菇炒豌豆　提供B族維生素
專題 營養師問診室
孕2月 嘔吐嚴重，怎麼讓胎寶寶吸收營養
胎寶寶：有了撲通撲通的心跳
孕媽媽：乳房增大
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
蛋白質不必加量，但要保證質量
多喫點新鮮蔬果，偶爾也可以喝點果蔬汁
偏愛酸味食物並不奇怪
多喫高鉀食物，避免低鉀血癥
不要過分迷信燕窩、海參
糾正不良的飲食習慣
一定要重點看
有早孕反應怎麼辦
孕吐是正常的妊娠反應
早餐喫點固體食物能減少干嘔
補充碳水化合物，避免酮癥酸中毒
增加B族維生素可減輕反應
少食多餐避免營養不良
少喫油炸食物、油膩食物，以免加重不適感
適當運動能緩解孕吐
孕2月優選食物
孕2月營養食譜
烤紅藷　避免酮癥酸中毒
桃仁菠菜　促進胎兒大腦發育
專題 營養師問診室
孕3月 流產高發期怎麼喫
胎寶寶：大腦迅速發育
孕媽媽：小腹部微微隆起了
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
為兩個人喫飯≠喫兩個人的飯
飲食的種類要豐富
喫飯細嚼慢咽，促進營養吸收
主食中多點兒粗糧
這幾種水不能喝
水果糖分高，要限量
一定要重點看
遠離易致流產和過敏的食物
遠離容易導致胎兒畸形的食物
避免食物過敏
孕3月優選食物
孕3月營養食譜
胡蘿卜牛肉絲　補充維生素A
牛奶雞蛋羹　補充鈣和蛋白質
專題 營養師問診室
PART 4 孕中期?（孕4～7月）胎寶寶生長加速期，怎麼補纔跟得上
孕中期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕中期的營養素需求量
孕中期每日食物構成
協和孕中期一日帶量菜譜**
孕4月 不當”糖媽媽”該怎麼喫
胎寶寶：能看出性別了
孕媽媽：進入舒適的孕中期
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天增加千卡熱量
胎兒甲狀腺開始發育，不要缺碘
從現在開始少喫鹽，避免中晚期水腫
喫深色蔬果，攝取*多營養
增加蛋白質攝入量，每天達到70克
一定要重點看
控制總熱量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡飲食，控制體重
選擇低生糖指數食物
避免過量喫甜食
多喫富含膳食纖維的食物
喫零食要有節制
孕4月優選食物
孕4月營養食譜
田園蔬菜粥　清淡易消化
清蒸鱈魚　促進寶寶視力發育
專題 營養師問診室
孕5月 促進胎寶寶骨骼發育應該怎麼喫
胎寶寶：長頭發了
孕媽媽：很顯肚了
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
注意攝入鈣和維生素D，促進胎兒骨骼發育
注意鈣與磷的攝入比例
控制熱量攝入，避免體重增長過快
供給好脂肪，促進胎寶寶器官發育
多喫高鋅食物，避免胎兒發育不良
增加維生素A或β-胡蘿卜素的攝入，促進胎兒視力發育
一定要重點看
體重增長偏慢的孕媽媽怎麼進食
適當增加總熱量
少食多餐，適當加餐
保證足夠的優質脂肪
新鮮蔬果攝入要充分
可適當增加健康零食
孕5月優選食物
孕5月營養食譜
西芹腰果　潤腸通便
海帶腔骨湯　補碘又清腸
專題 營養師問診室
孕6月 孕媽媽血容量增加，避免貧血怎麼喫
胎寶寶：外觀*接近出生的樣子
孕媽媽：身材*加豐滿
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
適當喫豬肝等高鐵食物，避免孕期貧血
正確喫蔬菜，*大化吸收各種維生素
多喫深海魚補充DHA，胎寶寶*聰明
補充牛磺酸，促進胎寶寶大腦和視網膜發育
早餐一定不能省，重量*重質
一定要重點看
素食孕媽媽怎麼喫
攝入多種谷物和藷類
增加大豆及豆制品的攝入
經常喫堅果
蔬菜的攝入量要充足
經常變換不同種類的植物油
不要過量使用調味料
少喫高熱量食物
孕6月優選食物
孕6月營養食譜
白菜心拌海蜇　補充維生素
菠菜炒豬肝　防治孕媽媽貧血
專題 營養師問診室
孕7月 預防早產應該怎麼喫
胎寶寶：器官發育成熟
孕媽媽：行動不便利了
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天攝取的食物種類*好達到12種以上
每天都要有奶及奶制品
胎兒大腦發育加快，每天應喫一掌心的堅果
每天攝入25克膳食纖維，預防孕中期便秘
主食*好粗細搭配
攝入維生素C，防止妊娠斑、促進胎兒結締組織發育
多喫富含銅的食物，預防早產
遠離含鉛高的食物
一定不要節食
一定要重點看
怎麼喫能促進產後乳汁分泌
孕7月優選食物
孕7月營養食譜
蘆筍炒肉片　補充蛋白質
豌豆牛肉粒　補充銅和維生素C
專題 營養師問診室
PART 5 孕晚期?（孕8～10月）胎寶寶出生前的營養存儲，怎麼喫纔夠
孕晚期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕晚期的營養素每日需求量
孕晚期每日食物構成
協和孕晚期一日帶量菜譜**
孕8月 避免妊娠高血壓應該怎麼喫
胎寶寶：會控制自己的體溫了
孕媽媽：總是感覺氣短、胃部受壓迫
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控制體重增長，每周增重不超過克
孕晚期每天的熱量需求要增加千卡
孕晚期每日蛋白質攝入量要增加至85克
增加多不飽和脂肪酸，尤其是DHA的攝入
儲存充足的維生素B1
少食多餐，減輕胃部不適
一定要重點看
飲食如何減少鹽和隱形鹽
減少烹調用鹽的方法
揪出隱形鹽
別忽視掛面和甜品中的鹽
孕8月優選食物
孕8月營養食譜
玉米面發糕　營養豐富、助消化
家常豆腐　促進骨骼發育
專題 營養師問診室
孕9月 既要營養充足又要避免胎兒過大應該怎麼喫
胎寶寶：有各種豐富的表情
孕媽媽：體重增長快
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控制總熱量，避免巨大兒
三餐要按時按點，不要饑一頓飽一頓
多喫高鋅食物有助於自然分娩
增加膳食纖維的攝入，預防便秘
一定要重點看
孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長
選營養密度高的食物
把分量變小點，讓種類變多些
巧搭配、常換樣
進餐順序改一改
細嚼慢咽
孕9月優選食物
孕9月營養食譜
牡蠣蘿卜絲湯　補鈣、補鋅
土豆蒸雞塊　提高孕媽媽免疫力
專題 營養師問診室
孕10月 促進順利分娩應該怎麼喫
胎寶寶：長成了漂亮的小人兒
孕媽媽：身體做好分娩準備
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
飲食多樣化，*有利於控制體重
增加大豆及豆制品等優質蛋白質的攝入
攝入足夠的鈣，促進胎寶寶骨骼和牙齒鈣化
補充富含維生素K的食物，有助於減少生產時出血
補充水溶性維生素，促進食欲和腸道蠕動
越臨近分娩就越要多補鐵
一定要重點看
順產和剖宮產臨產前的飲食
順產前的飲食
剖宮產前的飲食
孕10月優選食物
孕10月營養食譜
肉片炒菜花　補鐵、助凝血
紅糖小米粥　補充體力
專題 營養師問診室
PART 6 出現某些小病痛時，怎麼喫不耽誤胎寶寶長
感冒
分清感冒癥狀，區別對待
清淡飲食，增進食欲，促進感冒痊愈
多補充水分，加速病毒排出
多喫富含維生素C的新鮮蔬果
少食多餐，減輕胃腸負擔
對抗感冒的食物
對抗感冒的食譜**
豆腐蔥白豆豉湯　發熱解表
草菇炒白菜　增強抗病能力
失眠
孕期為什麼容易失眠
鈣和鎂並用，天然的放松劑
足夠的B族維生素可改善失眠癥狀
晚餐不要喫太飽
緩解失眠的食物
緩解失眠的食譜**
百合蓮子紅豆粥　安神助眠
鱔魚小米粥　提升睡眠質量
便秘
為什麼會發生孕期便秘
孕期便秘的影響
膳食纖維促進腸道蠕動，幫助排便
多喝水可改善便秘
多喫蔬菜和水果
適量攝入油脂類食物，潤滑腸道
每天一杯酸奶
改善便秘的食物
改善便秘的食譜**
南瓜紅棗燕麥粥　緩解便秘
木耳炒白菜　潤腸排毒
腿抽筋
出現腿抽筋的癥狀及原因
多喫高鈣食物可緩解腿抽筋
服用鈣片有講究
避免食用影響鈣吸收的食物
補充維生素D：食補和曬太陽
攝入足量的鉀和鎂可緩解腿抽筋
維持電解質平衡能緩解腿抽筋
預防腿抽筋的食物
預防腿抽筋的食譜**
奶酪土豆泥　補鈣、補鉀
蝦皮燒鼕瓜　補鈣、消腫
牙齦炎
孕期為什麼會出現牙齦炎
補充維生素C可預防牙齦炎
補充鈣質，堅固牙齒
多喫生蔬菜可清潔牙齦
飯後注意勤漱口
遠離刺激性食物
不要喫過硬的食物
緩解牙齦炎的食物
緩解牙齦炎的食譜**
番茄炒雞蛋　補充維生素C
橙香魚柳　消炎、防出血
水腫
孕期為什麼會水腫
別把水腫當肥胖，排查異常水腫
飲食清淡，少喫鹽，減少水鈉瀦留
不喫煙熏、腌制食物以及刺激性食物
攝入足量的維生素和礦物質可促進代謝
補充足夠的蛋白質可緩解水腫
有輕微水腫者適當喫利尿食物
一次喝太多水容易水腫
緩解水腫的食物
緩解水腫的食譜**
紅豆鯉魚湯　緩解孕期水腫
紅燒鼕瓜　改善水腫
PART 7 特殊癥狀孕媽媽怎麼喫*安胎
血脂偏高者
孕期為什麼會出現血脂偏高
控制總熱量
減少飽和脂肪酸的攝入
避免過量攝入碳水化合物和油脂
限制膽固醇的攝入
每天攝入25克膳食纖維
重點推薦食物
營養食譜
海帶燉豆腐　清除膽固醇
荞麥面煎餅　清脂通便
妊娠糖尿病
什麼是妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
適當限制碳水化合物，食用生糖指數低的主食
合理的脂肪攝入
保證充足的蛋白質攝入
膳食纖維可延緩血糖升高
重點推薦食物
營養食譜
雜糧饅頭　有助於控血糖
苦瓜炒牛肉　有助於平穩血糖
妊娠高血壓
什麼是妊娠高血壓
控制體重增長
飽和脂肪酸攝入越少越好
飲食宜清淡、少鹽，減輕腎髒負擔
多進食富含鉀、鈣、膳食纖維的蔬果
適量補充奶制品，保證鈣的吸收
重點推薦食物
營養食譜
熗拌芹菜腐竹　促進鈉排出
土豆片炒牛肉　促進鈉排出
缺鐵性貧血
孕期為什麼會發生缺鐵性貧血
鐵的攝入量至少達到每日24 毫克
補鐵**豬血、豬肝、紅肉
膳食多點紅、黑與深綠色食物
補鐵也要補維生素C，以促進鐵吸收
攝入優質蛋白質有利於補血
葉酸能促進血紅蛋白生成
改掉影響鐵質吸收的飲食習慣
重點推薦食物
營養食譜
栗子燉烏雞　補鐵補血
菠菜鴨血湯　補鐵、補葉酸
牛肉炒西藍花　提高免疫力
山藥木耳炒萵筍　補充多種維生素