●關於本書
引言
跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節
腳踝和足部
跑步的步態周期
跑步的“經濟周期”
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
準備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿著裝備
至關重要素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放松
跑前及跑後的拉伸
以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蠍子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
以下為放松方案
坐姿扭轉式
側躺旋轉式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘繩肌拉伸式
內收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel1.0
全身拉伸式：Brettzel2.0
以下為技巧訓練
腳踝練習
腳踝彈動練習
行進練習A式
行進練習B式
跳躍練習
跨步練習
訓練規劃
有效訓練的準則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規劃你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日志
基礎訓練方案
5千米訓練方案
10千米訓練方案
半程馬拉松訓練方案
全程馬拉松訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽後恢復方案
力量塑造
核心力量訓練
下半身翻轉式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴臀橋式
衝刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋轉式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓練
負重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
旋轉式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習
啞鈴提踵練習
偏移提踵練習
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂旋轉懸掛拉伸
懸垂翻
參加比賽
訓練減量
心理準備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之後
身體保養
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
腘繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見困擾
跑者常見損傷
健康自測表
術語庫
索引
致謝
內容簡介
本書是DK出版社所打造的運動休閑繫列的精品圖書。
無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉松跑者，你都希望以很短的時間，掌握很正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。
精簡凝練的語言風格，清晰實用的步驟圖表，科學合理的訓練規劃，優選限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本書介紹了基本的生物力學知識，幫助跑者了解如提高跑步效能；隨後的章節中囊括了跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的很好狀態等內容。同時，本書彙聚了跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。
為什麼我需要跑步？也許你會這樣問自己。我們常常見到很多跑者一開始時充滿熱情、干勁十足，不斷迫使自己去克服很多不必要的傷痛，結果卻適得其反。 其實，大可不必如此，這本書將告訴你為什麼要跑以及該如何去跑。有了正確方法的指引，跑步絕對是健身的首選。如果訓練得當，隻要稍做規劃，你就能很快邁出競技的步，或者不斷衝擊更新、更高的紀錄。 不管你是初學者還是經驗老到的運動員，這本書都將使你成長為一名更具效率、更了解這項運動的跑者，從而使跑步變得充滿成就感。它會幫助你設定舒適合理的目標，以及規劃結構清晰、可執行的訓練計劃。通過書中介紹的專業的力量訓練和核心力量訓練，你將擁有一定的運動基礎，這會有利於整體力量的提升，平日的生活中也能感受到由此帶來的益處。全書內容廣泛，從常見的跑步損傷到預防辦法，從穿著裝備到每日訓練的營養補給和飲水補給，應有盡有。對於那些真正想要自我測試的人，不管你是首次嘗試短程賽跑，還是備戰......
