●章睡得多不等於睡得好
你陷入“睡眠負債地獄”了嗎?
“睡眠負債”:在不知不覺間堆積
大腦休眠:比酒駕更危險的事
日本:世界睡眠偏差值最低的國家
遺傳基因決定理想的睡眠時間
兩個月都不睡覺的動物!
人不睡覺的話,會怎樣呢?
短時間睡眠也受遺傳基因影響
需要養精蓄銳:大腦發出的SOS信號
睡眠負債會縮短壽命
不睡覺的女性會越來越胖
償還睡眠負債後會怎樣?
充足的睡眠仍無法讓大腦滿足
償還睡眠負債絕非易事
周末補覺有效嗎?
黃金90分鐘:培養最強大腦和體魄
不得不重視的睡眠保養
最初的90分鐘
進入睡眠的“最強激素”
“Better than nothing”法則
第2章為什麼人生1/3的時間都在睡覺?
不可忽視的睡眠共性
運動員的睡眠方式
逃離垃圾睡眠
促進睡眠的認知行為療法
睡眠的五大使命
半夜,大腦和身體發生了什麼?
睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息
睡眠的使命②整理記憶,並讓其扎根於腦中
睡眠的使命③調節激素的平衡
睡眠的使命④提高免疫力,遠離疾病
睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物
睡前滴眼藥水有助於恢復視力嗎?
不可思議的睡眠終點站——夢
多做夢比較好
可以做指定的夢嗎?
睡眠質量決定清醒的程度
對睡眠質量的錯誤認知
如何了解自己的睡眠質量
死亡率高達40%的睡眠障礙
打呼嚕是牙齒的“哀鳴”嗎?
睡眠革命
第3章黃金90分鐘睡眠法則
黃金90分鐘決定睡眠質量
酒精有助於睡眠?
閉上眼就能入睡
睡眠周期並非90分鐘?!
黃金90分鐘的三大優點
優點①通過睡眠調節自律神經
優點②促進生長激素的分泌
優點③讓大腦狀態趨於良好
培養精良的“睡眠部隊”
“不得不加班的夜晚”該如何度過?
為何上了年紀會睡不著覺?
體溫和大腦是睡眠的“開關”
立刻酣睡的方法
體溫開關
腦部開關:讓大腦切換到睡眠模式
第4章斯坦福高效睡眠法
用體溫和大腦打造最佳睡眠
入睡潛伏期
體溫和睡眠
會議室中的“遇難者”
體溫的變化
提升睡眠質量的三大體溫開關
體溫開關①入睡前90分鐘沐浴
最好在臨睡前沐浴
溫泉具有更強的效果嗎?
體溫開關②足浴具有驚人的散熱能力
穿襪子也能消除困意嗎?
體溫開關③強化體溫效果的室溫調節
用荞麥殼枕頭來鎮靜安神
利用腦部開關讓睡眠模式化
換了枕頭,老鼠都睡不著嗎?
“睡眠天纔”會讓大腦放空
大腦開關①單調法則
突破大腦的“關口”
大腦開關②“數羊”的正確方法
反向開關:抖腿會讓人睡不著嗎?
大腦也有不想睡的時候?
人為何會犯困?
斯坦福大學的睡眠實驗
臨睡前卻不想睡
明天必須早起,怎麼辦?
嚴格遵守固定的睡眠作息
既有害又有益的“光”
打造最高效睡眠的“清醒開關”
第5章斯坦福終極清醒戰略
清醒時的狀態,也決定了能否睡得香
“睡眠”與“清醒”互為一體
從早晨就開始失眠
斯坦福大學發現的清醒開關
清醒開關①光
清醒開關②體溫
斯坦福清醒戰略
清醒戰略①設定兩個鬧鐘
清醒戰略②遠離誘惑睡眠的物質
清醒戰略③光腳有助於保持清醒
清醒戰略④洗手讓人清醒
清醒戰略⑤咀嚼有助於強化睡眠和記憶
清醒戰略⑥盡量避免汗流浃背
清醒戰略⑦咖啡帶來的遠不止咖啡因
清醒戰略⑧改變做“重要工作”的時間
清醒戰略⑨不喫晚飯也會影響睡眠質量
清醒戰略⑩冰鎮西紅柿有助於促進睡眠
清醒戰略k飲酒有助於黃金睡眠
特別篇消滅時差影響的斯坦福出差策略
與睡眠相關的大煩惱
第6章能控制睡意的人,也能掌控自己的人生
“睡魔”是敵還是友?
為何在夜晚以外我們也會犯困?
為何早晨起床時會感到不清醒呢?
喫不喫午飯都會犯困
無聊會議中襲來的“睡魔”
打敗“睡魔”的抗瞌睡法
美國人開會時就不打瞌睡
控制清醒的神經細胞
越細嚼慢咽就越清醒
握著冰冷的東西就不會犯困了嗎?
快速恢復能量的小睡方法
小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復
超一流的能量午睡方法
午休時熟睡會對大腦不利嗎?
碎片化的睡眠會有效果嗎?
周末睡眠法
改變人生的1/3,也會影響剩下的2/3
隻有睡眠纔能做到的事
最好的禮物
後記我在斯坦福大學的研究
大家都是潛在的患者
興奮到會睡著的狗
嗜睡癥發病的原因
斯坦福睡眠研究的使命
參考文獻
內容簡介
人生的1/3時間是在睡眠中度過的,但是它卻直接決定著餘下的2/3。因此隻有確保很好的睡眠,纔能保證白天效率的優選化。睡眠科學家西野精治以斯坦福睡眠研究所近30年的研究成果為中心,將打造個人目前很好睡眠的方法凝聚在《斯坦福高效睡眠法》中。除了披露睡眠那些不為人知的事實外,作者將提升睡眠質量的重點聚焦在睡眠初期的黃金90分鐘,通過體溫和大腦培養更精良的睡眠方案,帶你解決睡眠難題,有效提升睡眠質量,提高生活效率!
你陷入“睡眠負債地獄”了嗎? “睡眠負債”:在不知不覺間堆積 “今天有點兒沒睡夠。” “很近,有些睡眠不足呢。” 我想你也這樣與他人交談過吧。這樣說話的語氣,給人的感覺就是“隻是有一點睡眠不足,但並不是什麼大問題”。 可是,在我們這些從事睡眠醫學研究的人看來,這種睡眠時間不足的情況,不應該叫作睡眠不足,而應稱為“睡眠負債”。就像欠債一樣,睡眠不足一旦堆積,人們就會無力償還、債臺高築,很終大腦和身體都會不受控制,導致睡眠的自行“破產”。 在這裡,請各位把睡眠假想成錢。 “還差”——這是很快就可以解決的事情,所以感覺並不是什麼大問題。 但如果是負債的話,負債總額就會不斷增加,因為欠債都是要算利息的嘛。 總之,所謂的睡眠負債是睡眠時間不足引起的,其中涉及很多難以解決的消極......
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