●序
前言愛上跑步很簡單
完整的跑步鍛煉纔是預防傷病的招數
Part1拉伸伴隨全程
拉伸動作推薦1
拉伸動作推薦2
Part2力量訓練很有必要
身體力量練習
深蹲
單腿深蹲
仰臥伸腿
腰部繞環
平衡力量練習
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part3運動預防處方
膝關節預防處方
處方1
處方2
處方3
跟腱預防處方
綜合處方
跑者必備常識
Part4與跑步有關的事
有氧跑、變速跑與間歇跑
跑步機答疑
配速與心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿態與落地
季節與天氣
夏日運動
鼕季運動
壞天氣考慮室內運動
裝備
夜跑
飲食
晨跑注意
跑後飲食
自配運動飲料
瓶頸突破
跑步須知
跑步人群宜忌
常識問答
日常訓練計劃
初級跑者4周訓練計劃
中級跑者4周訓練計劃
不錯跑者4周訓練計劃
Part5成為真正的跑者——馬拉松
跑馬能力自查
馬拉松訓練手段
賽前一個月調整
賽前一周調整
精心準備次馬拉松
開始跑吧
配速安排
應對不適
飲食注意
其他事項
賽後恢復注意事項
賽後即時恢復
物理恢復手段
營養恢復措施
科學的訓練計劃
4周訓練計劃（適用於半馬、全馬）
8周訓練計劃（適用於全馬）
12周訓練計劃
Part6打造完美身材——減脂跑
瘦身看這裡
跑步機
飲食
平臺期
其他運動方式
塑形看這裡
瘦腰看這裡
美腿看這裡
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越鍛煉越受傷？——傷病解決之道
Part7不適康復處方
頭部不適
上半身不適
大腿不適
膝部不適
關節響動
小腿不適
足部不適
Part8病癥康復處方
扭傷
膝蓋外側副韌帶損傷
髂脛束綜合征
髕骨損傷
半月板損傷
肌肉拉傷
關節積液
骨膜炎
足底筋膜炎
後記陶教練的肺腑之言
內容簡介
跑步應該算很簡單的健身運動了，可很多人發現跑步不僅沒給自己帶來健身效果，反而增加了不少病痛，實在是得不償失。其實，並非跑步有錯，而是跑友並不了解這項運動；隻要搞明白什麼是正確的跑步鍛煉，那麼，病痛也就能極大地遠離了。本書精選了前國家隊馬拉松教練陶紹明的跑步經驗以及微博答疑，相信能夠解決很多跑友的問題，可以明白如何跑步、如何訓練、如何恢復，以及遇到傷病怎麼處理。
愛上跑步很簡單
運動是個與生俱來的技能，在久遠的從前，人必須靠躲避、追逐來生存，這是動物的本能。雖然現在時代變化，但跑步可以把這種原始的本性找出來。現在我們國民缺乏對體育教育的重視，但其實體育教育是不可或缺的。在發達國家，人們對於體育運動的研究很好深入，對於運動帶來的好處有著深刻的認識——即這個好處是普遍的，不分男女也不分年齡，所以體育教育和書本知識受到同等的重視。在日本，每個學生都被要求參加至少一項集體體育運動，他們認為這有助於培養學生的團隊意識、合作精神，也能鍛煉學生與人溝通的能力。而在美國，青少年體育裡必須包含體操課，體操要翻轉，這會建立內耳的平衡繫統。我們到國外出差旅遊，很少見到外國人暈船、暈機、暈車，而國人這類現像就很常見。這種能力隻有小的時候纔能鍛煉出來，大了不行，這就是體......
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