●章討厭運動的人也能輕松超慢跑
01真正的慢跑應當很輕松//2
運動會讓人覺得痛苦，是因為身體負荷不了//2
以合適的速度跑步，就不會覺得痛苦//3
走路的運動強度過於低微//4
02超慢跑，讓你摘掉“不會運動”的帽子//6
體育成績不及格，也能輕松超慢跑//6
輕松慢跑的秘訣就在於保持與走路相同的速度//8
03慢慢跑，誰都做得到//11
案例1超慢跑讓我愛上了運動！//11
案例2胖子也能輕松超慢跑//12
案例3像上癮般愛上超慢跑//12
案例4隻是試試看，卻得到令人驚喜的效果//13
案例590千克的中年男子，也能輕松跑完15分鐘//14
案例6走路很喫力嗎？請體驗一次超慢跑//15
案例7把不可能變成可能//15
任何人都能輕松超慢跑//16
第2章跑得越慢越健康
01超慢跑是有益健康的有氧運動//20
有氧運動是健康的運動//20
有氧運動既輕松，又能長時間堅持下去//20
有效運動，“持久力”是關鍵//22
讓慢跑變成有氧運動//22
臨界速度越快，跑得越久//24
02驚人的瘦身效果//25
超慢跑比走路更能燃燒脂肪//25
超慢跑能增加熱量的消耗//27
腰腿零傷害，超慢跑更安全//29
03超慢跑的驚人效果//30
不知不覺，越來越健康//30
讓你有效維持健康的好運動//32
04超慢跑能有效增強體力//34
“攝氧量”決定運動強度//34
溫和的運動，也能強身//35
看起來溫和的超慢跑，功效卻很強//36
05超慢跑，好暢快！//37
超慢跑讓你告別肩膀僵硬、手腳冰冷//37
跑步還能放松大腦//38
討厭運動的人也會愛上超慢跑//38
習慣超慢跑之後，請務必嘗試“散步跑”//39
第3章超慢跑方法大公開
01不用任何裝備，隨時可以開始跑//44
還等什麼，現在就開始！//44
跑的方式與運動強度，比鞋子更重要//44
運動服也無須講究//46
為自己選一雙舒適的慢跑鞋//48
02小步、定速，就這麼簡單//50
跑步之前，先做熱身運動//50
熱身操範例//51
拉筋操範例//52
準備好了嗎？開始跑吧！//53
“小步跑”是超慢跑的秘訣//54
姿勢正不正確？不重要！//55
除了熱身操，“緩身操”也不能忘//55
03最輕松的跑步姿勢大公開//57
有效率的跑步姿勢//59
04不可思議的超慢速//61
一邊跑步，還能一邊哼歌、聊天//61
速度再慢，也沒關繫//61
從心跳快慢找出你的運動步調//63
心率的測量法//67
05越慢越好，關鍵在於不傷腿//68
缺乏運動會使肌力變差//68
超慢跑對關節造成的負擔極小//68
06該多久運動一次呢？//70
每周3~5天的運動量剛剛好//70
別硬撐！運動20~30分鐘就夠！//71
真的太忙，也可用快走代替超慢跑//73
先從每周1~2次的頻率開始，動起來吧！//74
第4章超慢跑Q&A，解除你心中的疑慮
01什麼時候慢跑效果好？//78
一定要在早上跑步嗎？//78
沒空慢跑怎麼辦？//79
02哪些場所最適合超慢跑？//81
我家附近沒有地方可以跑步，怎麼辦？//81
柏油路與砂石路，哪種路面比較適合慢跑？//81
是否可以在跑步機上超慢跑？//82
遇到坡道或樓梯時，該怎麼跑？//82
03哪種跑步方式纔是正確的？//84
跑到一半，可以停下來嗎？//84
可以順便帶著狗一起超慢跑嗎？//84
超慢跑時要特別注意呼吸嗎？//85
04在意周圍人的眼光，怎麼辦？//86
跑太慢，不會被人笑嗎？//86
被別人嘲笑跑太慢怎麼辦？//87
正裝配慢跑鞋，不會很奇怪嗎？//87
05不同的氣候條件下，該如何享受超慢跑？//89
我不想被曬黑，該怎麼辦？//89
怕熱的人怎樣在盛夏堅持超慢跑呢？//89
很擔心跑出一身汗時，會有汗臭味//90
06超慢跑前後與運動期間可以進食嗎？//92
是否要隨時補充水分？//92
飯後可以立即跑步嗎？//93
喝酒後可以跑步嗎？//93
07根據身體狀況，不要勉強自己//95
一跑步就肚子痛，難道我不適合超慢跑？//95
跑多了，腳掌會長繭嗎？//96
跑到大腿內側擦傷疼痛怎麼辦？//97
腿都軟了，是不是跑太久了？//98
08針對女性特有的煩惱//99
長期超慢跑，會不會跑出“蘿卜腿”？//99
胸部太豐滿，跑起來不舒服怎麼辦？//99
超慢跑會不會導致脫妝？//100
生理期也能超慢跑嗎？//100
第5章七大守則，讓你健康超慢跑！
守則1千萬不要忍著痛苦、勉強自己//106
守則2生活即跑步，跑步即生活//108
守則3為自己記錄，你會跑得更有動力//111
守則4一個人跑很輕松，兩個人跑更愉快//115
守則5設定目標，衝衝衝//116
守則6給自己3周時間//118
守則7別怕，隨時都能從頭來過//120
後記//123