●前言：向厲害的選手學習 ○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀錄 技術的基礎在於優異的身體素質 ○技術/力量/體能的三角關繫 身體素質由力量和體能組成 技術的基礎在於力量與體能 打造提高速度的體能金字塔 打造屬於自己的遊泳機器 技術高低：影響體力消耗速率的關鍵 假如你是科克倫該怎麼努力？ ○這是一本自由泳的武功秘笈 本書是為誰寫的？ 章 想進步，從技術開始 ○在水中必先思考減少阻力 有別於陸地上的移動方式 水阻有多可怕 阻力小纔遊得快 ○減少水阻的方式 維持從指尖至腳尖水平的身體線 減少雙肩阻水的面積 延長身體的喫水線 ○減少水阻的實際技術訓練 步：先能掌握“一”型的仰姿 第2步：學習分開轉動雙肩和頭部 第3步：提高滾轉時身體的穩定度 ○水感的奧秘 劃水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？ 有利於水感形成的手臂姿勢：高肘 水感形成的起點 如何維持一貫的水感 免費水感的終點 失重是因，水感是果 ○招式的精確度：劃手的5個關鍵姿勢 階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡 第2階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點 第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體 第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐 第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感 ○讓你遊得更輕松有力的“轉肩技術” 沒有滾轉的身體 滾轉的身體 滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子遊 滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術 臀部在滾轉身體中扮演的角色 ○劃頻vs.劃距 劃距：劃手次數越少越好嗎？ “滑行”在遊泳的世界裡不是個好字眼！ 為什麼每次劃手都覺得水很重 重新加速比維持等速費力許多 流暢度與節奏感纔是效率的關鍵 劃頻：到底該劃多快纔對 ○換氣不是學會就好！ 在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕松 兩邊換氣有助矯正劃手姿勢 利用腹式呼吸讓下半身浮起來 ○兩條腿在水中的功用為何？ 我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益 腿部是水感的貢獻者 最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿 第2章 打造適合遊泳的身體 ○訓練各階段劃手所需的力量 從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群 抓水所需的力量 抱水所需的力量 推水的力量訓練 ○建立水感的力量訓練 強化“支撐”的知覺 陸上強化支撐的實在感 轉化支撐為移動身體前進的力量 實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感 鍛煉下半身的水感與體能 ○遊泳所需的內力：核心肌群對遊泳的重要性 內力vs.外力 相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關繫 體能之鏈：尋找最弱的一環 邊練泳邊鍛煉整體體能，或隻是一直練到鏈條的同一環 ○內力的陸上訓練方式 強化腹部內力的訓練方式 滾轉所需的核心力量訓練 背部訓練 臀部訓練 ○拉伸操與柔軟度 增加柔軟度可以遊得更好的4種原因 關節與肌肉的關繫 靜態拉伸vs.動態拉伸 提高劃水所需的柔軟度 提高軀干的柔軟度 提高打水所需的柔軟度 第3章 提升速度的耐力——訓練自己遊得更快 ○你在水中需要怎麼樣的速度？ 加速與維持等速是兩種不同的能力 速耐力對遊泳的重要性 先到泳池測出你目前擁有的速度 乳酸閾值與臨界速度 找出自己目前水中的臨界速度 臨界速度與持久力都提升纔能確實“變快”！ ○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練 變快的訓練方式 如何在臨界速度下進行訓練 心理調整 需要在臨界速度之上進行訓練嗎？ 小心假性進步！ 完全不要練衝刺嗎？ 第4章 當別人的遊泳教練 ○“會遊泳”與“會教遊泳”是兩種不同的能力 不會遊泳的金牌教練 遊泳教練的任務 ○當初級教練：如何教旱鴨子遊泳 158 教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮 教學步：徒手仰姿打水 教學第2步：側姿打水 教學第3步：單手前伸，加長船身 教學第4步：轉身換氣 教學第5步：換手＋換氣 ○當小朋友的教練：如何教初學遊泳的孩子？ 先陪伴孩子玩水 適應水性之後再開始教學 如何培養孩子適應水中的浮力？ 小朋友不敢憋氣怎麼辦？ 韻律呼吸：學會換氣的基礎 憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力 小朋友浮不起來怎麼辦？ ○當進階教練：診斷／糾正自由泳常出現的毛病 劃手常見的錯誤 避免無效劃手的方法：不要隻是把手掌拉向身體 常見的打水錯誤 臀部常見的錯誤 ○遊泳的教與學
內容簡介
這是一本繫統介紹自由泳運動的圖書，內容包括遊泳運動中自由泳這種泳姿的方方面面。書中從向厲害的選手學習展開，逐步講解了自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹了如何當別人的遊泳教練，教授自由泳的方法等內容。 本書適合廣大的遊泳愛好者閱讀，尤其適合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中不錯遊泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，遊泳教練等學習參考。
