你是否正滿懷熱情地期待著參加一場馬拉松，卻又擔心遭遇跑步“撞牆”?別怕，傑森·R.卡普的這本《馬拉松訓練實用指南》將為你提供所需的技術指導和解決方案。本書詳細介紹了提高耐力、速度和體能的技巧，並提供了適合不同水平的跑步愛好者的訓練計劃，它能幫助你一步步實現跑**程馬拉松或*長距離比賽的目標。你還在等什麼?趕緊繫好鞋帶去訓練吧!

馬拉松比賽因其比賽裡程長和用時較多而對參賽 人員有著特殊的要求，當然也因此顯示出了其獨特的 魅力，並且關於它的各項賽事每年都吸引著數百萬人 員樂此不疲地參與其中。在《馬拉松訓練實用指南》 中，作者傑森·R.卡普結合自己28年來從事馬拉松訓 練、參賽以及教練的豐富經驗詳細而生動地介紹了馬 拉松訓練方法及參賽的相關事項，具體內容包括跑馬 拉松基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確 的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間 歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復 、常見跑步傷病、訓練計劃、參賽準備、賽前策略、 比賽策略和技巧等。 本書適合各種水平的馬拉松愛好者閱讀，也可供 準備參加馬拉松訓練的讀者參考。

**部分 跑馬拉松的基本知識
第一章 為參加大賽訓練
第一節 為什麼要跑馬拉松
第二節 為馬拉松訓練尋找時間
第三節 開始準備馬拉松
第四節 按照基本的馬拉松練習策略跑步
第五節 考慮準備馬拉松的挑戰
第六節 參加馬拉松訓練組
第七節 雇請教練
第八節 自己單練（在本書的幫助下）
第二章 工欲善其事，必先利其器
第一節 分析雙腳
第二節 不同類型的跑鞋對比
第三節 考慮矯形器
第四節 購買跑鞋
第五節 選擇其他跑步行頭
第三章 理解馬拉松跑涉及的基本生理問題
第一節 跑者之心
第二節 肌肉如何在馬拉松中保持運動
第三節 了解代謝
第四節 身體如何適應馬拉松訓練
第四章 從正確的跑步技術開始
第一節 姿勢正確纔能跑好
第二節 通過動作練習改進動作
第三節 讓跑步動作*順暢

第二部分 制作專屬馬拉松訓練計劃
第五章 有氧訓練：備戰馬拉松的**要務
第一節 跑量：跑好馬拉松的關鍵
第二節 在每周跑步中增加跑坡練習
第三節 練習馬拉松速度跑
第四節 通過速度練習提高*大有氧能力
第六章 增加距離， 增加距離， 再增加距離
第一節 做好長距離跑的準備
第二節 考慮長距離跑時的速度、時間以及距離
第三節 在長距離跑中補充能量與水分
第四節 比賽前減少長距離跑
第七章 利用間歇訓練提高速度
第一節 用間歇訓練來提高有氧能力
第二節 確定正確的間歇跑速度
第三節 進行不同種類的間歇訓練
第四節 利用間歇訓練取得進步
第八章 初級跑者，由此開始
第一節 理解和使用初級跑者訓練計劃
第二節 解析初級跑者訓練計劃
第三節 初級跑者的20周訓練計劃
第九章 中級跑者，如何準備下一場比賽
第一節 理解和使用中級跑者訓練計劃
第二節 解析中級跑者訓練計劃
第三節 中級跑者的20周訓練計劃
第十章 **跑者，進步提升
第一節 理解和使用**跑者訓練計劃
第二節 解析**訓練計劃
第三節 **跑者的20周訓練計劃

第三部分 *進一步，保持強壯與健康
第十一章 通過力量訓練強化肌肉
第一節 把力量練習作為跑的補充
第二節 通過循環練習提升耐力和強度
第三節 通過重量練習增加肌肉強度
第四節 用超等長練習增加肌肉力量
第十二章 拉伸、交叉訓練以及恢復
第一節 拉伸的基礎
第二節 通過拉伸練習改進柔韌性
第三節 交叉訓練，提高體能
第四節 優化恢復，練得*好
第十三章 辨識與避免常見跑步傷病
第一節 關注影響傷病風險的因素
第二節 通過巧練避免傷病
第三節 常見跑步損傷概覽
第四節 女性跑者的三個問題

第四部分 準備參賽（與*多）
第十四章 以退為進， 馬拉松減量調整
第一節 理解馬拉松訓練的減量調整
第二節 計算你在減量期的跑量
第三節 在減量期補充能量
第十五章 通過實用和激勵性的賽前策略來獲得動力
第一節 大日子前的小細節
第二節 制訂比賽日的計劃
第十六章 馬拉松比賽策略和技巧
第一節 按部就班
第二節 關注身體
第三節 比賽時保持專注
第四節 賽後恢復與提升

第五部分 關鍵問題
第十七章 比賽當天要做的十件事
第十八章 十個常見的訓練錯誤
第十九章 十一個經典馬拉松賽
第二十章 關於跑馬拉松的十一個常見問題