本書提供了一種繫統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖表，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋： 　　①跑步新法則； 　　②訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓練方法進行了糾正，強調了堅持訓練原則的重要性； 　　③探討了生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行了解析； 　　④對包括E（輕松跑）、M（馬拉松配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）等各種訓練類型進行了介紹，讓跑者對各種訓練所能達到的目標以及給身體帶來的反應有更好的了解； 　　⑤深入到VDOT繫統的探討中，建立專業的VDOT表，是跑者進行各種訓練的參照依據； 　　⑥針對賽季訓練、體能訓練、高海撥訓練、800米訓練、1500米—3.2公裡訓練、5—10公裡訓練、越野訓練、半程馬拉松訓練、馬拉松訓練的各種詳細的訓練計劃…… 　　本書第三版中加入了高海撥訓練、規劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節，是迄今為止*全面、*易理解、*能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程為自己進行個性化的定制，它是可以適用於任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。

傑克·丹尼爾斯（Jack Danies），威斯康星大學麥迪遜分校運動生理學博士，曾在瑞典皇家中央體操學院學習過運動科學，師從著名運動科學家佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭。 在男子現代五項中贏得過兩枚奧運會獎牌，一枚世界錦標賽獎牌。 奧林匹克運動員教練，執教並指導過世界**的長跑運動員。曾在俄克拉荷馬市大學、得克薩斯大學、布裡瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭校區執教數十年。在他的指導下，紐約州立大學科特蘭校區的跑步運動員贏得過8次NCAA三級全國錦標賽、30項個人全國冠軍以及130多個全美獎項。 被《跑者世界》譽為“世界上*棒的跑步教練”。

各方贊譽
**序 ***的跑步教練
引言 怎樣訓練纔*好
第1章 跑步的基本法則
成功要素
丹尼爾斯的跑步法則
第2章 如何進行訓練
**的訓練方式
8項訓練原則
制訂訓練計劃
步頻
跑步時的呼吸
第3章 關注自己的體能
有氧能力和跑步效率
跑步變量和改善
訓練跑中的心率
**O2
有關訓練和比賽的個人資料
第4章 選擇恰當的訓練類型
輕松跑
馬拉松配速跑
乳酸門檻跑
間歇訓練
重復訓練
跑步機訓練
第5章 用VDOT設定訓練配速
用VDOT來建立訓練強度
記錄訓練強度
達到基於VDOT的表現等級
第6章 賽季訓練
將訓練季階段化
必要時要改變階段的長度
周計劃樣例
賽季計劃樣例
第7章 體能訓練
白色啟動計劃
紅色中級計劃
藍色**計劃
金色精英計劃
第8章 高海撥訓練
高海撥：*佳訓練場地？
高海撥對於表現的影響
遊泳運動員和跑者間的比較
關於高海撥訓練和比賽的一些思考
第9章 800米訓練
訓練4階段
訓練速度
每周32～48公裡的訓練
每周64公裡的訓練
每周80～97公裡的訓練
**0章 1500米～3.2公裡訓練
訓練4階段
每周48公裡的訓練
每周72公裡的訓練
每周97公裡的訓練
**1章 5～10公裡訓練
訓練4階段
每周64～80公裡的訓練
每周97～112公裡的訓練
**2章 越野跑訓練
采用保守出發的方法
準備比賽
制訂賽季計劃
**3章 半程馬拉松訓練
訓練4階段
半程馬拉松比賽戰術
**4章 馬拉松訓練
新手訓練
2Q計劃
以4周為周期
以5周為周期
*後18周的計劃
*後12周的計劃
**5章 休整期和輔助訓練
休整
調整訓練的跑量或時長
加入輔助訓練
附錄A 有氧能力測試規程
附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時間
附錄C 時間和配速的轉換
附錄D 高強度訓練
致謝
譯者後記

選擇恰當的訓練類型 　　專注於眼前的任務 　　我時常會說，你必須把這個問題時刻銘記在心：“這次訓練的目的是什麼？”如果你沒法回答這個*關鍵的問題，那麼*好不要在這個當口進行任何訓練。本章中，我介紹了跑者可以參與的多種訓練類型以及這些訓練會讓跑者得到哪些收獲。
　　E、M、T、I和R指的是訓練強度，它們代表了構成大部分訓練計劃的訓練類型（如圖4—1所示）。E代表輕松跑（Easyrunning），M代表馬拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸門檻跑（Thresholdrunning），I代表間歇訓練（Intervaltraining），R代表重復訓練（Repetitiontraining）。還指明了一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練回合（W/R）各自所占的訓練時間（分鐘）。圖中還列出了一些其他信息：每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的O2max百分比和*大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。
　　輕松跑 　　E代表輕松跑，強度通常在O2max的59%~74%之間，或者在*大心率的65%~78%之間。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中*值得一提的是，在多數時候放松地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵御力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛結束數周或者數月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕松跑特別有利於打基礎。輕松跑的好處與放松地參與任何一項運動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的活動時，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
　　E跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到*大心率的60%時，心髒每次跳動的力量就會達到*大。當你跑得*快時，心率和每下心跳泵出的血量（被稱為“每搏輸出量”）都會增加，但每搏輸出量的增加隻是*低限度的。所以，相當輕松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。
　　輕松跑的另一個好處是，增加血管的數量（形成了*多為運動中的肌肉供血和供能的小血管），並使跑步中用到的肌肉發展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心髒也會向運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得*多氧氣，並能隨時把*多燃料轉化成能量。實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉纖維長時間受壓的結果。跑得輕松的時候，你無疑能投入*多時間致力於該目的，因為在舒服的配速下要比在喫力的配速下*容易長久維持下去。
　　▲訓練建議 　　就跑步時間來說，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果你出門去跑輕松跑，我建議30分鐘是*短時間。我還建議你將*長的定速跑（除非是為某些**賽事做準備）控制在150分鐘內，即便在備戰馬拉松時也是如此。通過跑走結合來備戰馬拉松的人顯然可以進行150分鐘以上的訓練，但所有的長距離跑（L）都應該逐漸增加距離。
　　毫無疑問，大部分跑者會以輕松配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便於控制。在我介紹的所有訓練計劃和為各種表現水平的跑者準備的訓練計劃中，我會用E跑來表示輕松跑，有時候還會提到訓練的E日，那是指那**跑者應該放松，E日可能甚至是指停跑**。除了在L跑（長距離跑）中使用E配速，E強度也用於熱身和放松活動中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復性慢跑中。
　　將E日視為用來累積跑量的機會，以實現計劃的周跑量目標，這通常是個好思路。例如，如果你想在某一周內總共達到64公裡的跑量，其中**要跑個16公裡的L跑，另外兩天每天要跑12.8公裡（包括熱身、速度*快的高質量跑、放松），也就是說剩下的4天你還要再跑22.4公裡。
　　這4天裡，你可以每天以輕松配速跑4.8~8公裡來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公裡，再跑**4.8公裡，另外**休息不跑。有時候，在一周日程中安排**休息會帶來較好的效果（或許會有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應該將休息視為訓練的一部分，而不是將之視為缺席了**訓練。記住，安排E日是為了讓你能從高質量（Q，quality）訓練中得到恰當的恢復，所以，再安排一場Q訓練來代替E訓練並不可取。
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