了得網體育/運動_新愛美運動

女人與身體的私密對話女性運動時的注意事項Q&A 如果各位美女試過了各種瘦身減肥法，總是瘦不下來，看著別人以同樣的方法，卻輕松就瘦下來了，往往不是瘦身方法無效，而是你的生活習慣不好喔！尤其是平常不當的姿勢，往往會造成骨架歪斜、駝背、小腹和臀部松弛的現像而影響了整個體態的美感．因此想要美體瘦身，就要從日常生活做起，請你跟GMW一起來做運動，並透過下列的KNOW．HOW了解做美麗運動的重要性。姊妹們起來看看與健康相關單位推廣正確的瘦身塑美新觀念。女性多運動的正確概念Q．體能的定義是什麼?A．體能(Physical fitness)，繫指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閑及娛樂活動的能力。運動體能(skill—related physicaI fitness)即指身體從事和運動有關的體能，又稱為競技體能。Q．運動體能的六大要素是什麼?(1)敏捷性：是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。敏捷性對於需要急停、閃避運動如籃球、足球等極為重要。(2)協調性：是指身體統合神經肌肉繫統以產生正確和諧優雅的活動能力，對田徑、體操、籃球、排球、足球等運動都**重要。(3)反應時間：是指身體對刺激的反應能力。快速的反應能力對田徑起跑、遊泳入水、接籃板球及網球截擊等動作極為重要。(4)速度：是指身體在*短時間內移動的快慢能力。是運動**的基本條件之一。(5)瞬發力：是指身體在*短的時間內產生“力”的能力。它包含兩個因素——速度和力。因此，瞬發力也是很多運動項目，如：排球、跳高、跳遠等運動所**的能力。(6)平衡性：是指身體維持平衡的能力。平衡能力對於體操、跳水、滑雪、溜冰等運動的表現極為重要。Q．現代女性的健康體能要注意哪些要素?A．健康體~g(health—related physical fitness)是指與健康有密切關繫的心肺血管及肌肉組織的功能，促進健康體能可提供保護身體避免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如心髒病、腦中風、高血壓及糖尿病等。健康體能包括以身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能五個要素。P8Q．什麼是體脂肪?A．是指身體脂肪所占的百分比。身體的脂肪含量越高，愈容易罹患慢性疾病，如冠心病、腦中風、高血壓及糖尿病等。Q．肌力、肌耐力是什麼?A．肌力意指肌肉一次收縮所產生的力量。肌耐力是指肌肉適能好的人，較容易應付日常體力活動而免於肌肉疲勞和酸痛。Q．柔軟度是什麼?A．是指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力。柔軟度好的人，在運動時肌肉及肌腱較不易被拉傷。Q．心肺耐力是什麼?A．是指人體在其一特定運動強度下持續活動的能力。心肺耐力好的人，較能應付長時間的身體的活動，且較不易罹患心血管疾病。Q．青春期的女生會常出現哪些問題?A在8至14歲的青春期，身高、體重會明顯增加且會超過同年齡層之異性，第二性征會慢慢出現，胸部及臀部皮下脂肪增加。隨著荷爾蒙的調節，身體的各個繫統趨於成熟，身高的增加速度慢慢趨緩，但是皮下脂肪會繼續增加，為未來成熟期的受孕、懷孕功能做準備。女性青春期常見的問題包括月經異常、貧血、經痛、經前癥候群、肥胖、脊柱側彎等。 Q．成熟女性的身體常會踫到哪些問題?A．從青春期之後到*年期開始前都算是成熟期。這個階段的女性內部身體的各方面發展巳趨於穩定，變化不大；但是外在的改變包括結婚、懷孕、生子、育兒等事件都會對女性的身體產生很大的衝擊。成熟期常見的問題如：在*年期之前，身體已經慢慢開始有老化的現像，脂肪開始堆積在腹部及內髒部位，體型再度產生改變，相關的慢性疾病如：肥胖癥、糖尿病的發生機率增加。另外，因為懷孕、操作家事等因素，腰酸背痛及肩頸酸痛的情形也很常見。Q．*年期女性的身體常會踫到哪些問題?A．*年期：大約發生在45至50歲之間。女性之生殖繫統機能逐漸退化消失，月經慢慢消失，然後停止。由於荷爾蒙分泌失調，造成*年期的障礙如下：骨鈣之流失造成骨質疏松、骨折及骨折之後遺癥。由於骨盆底部肌肉之退化，韌帶彈性變差，導致尿失禁，影響生活品質及活動之參與。心血管繫統在女性荷爾蒙缺乏的情況下，產生血管硬化，血壓及血脂升高，增加罹患中風、冠狀動脈疾病的機會。Q．黃金女郎(老年期)的身體常會踫到哪些問題?A．身體的各個功能繫統開始萎縮、退化。皮膚皺紋的增加、乳房的萎縮及毛發的脫落等造成女性外表的衝擊；肌肉萎縮、骨質流失、關節酸痛等也是常見的癥狀：血管硬化、中風、冠狀動脈疾病的發病率也持續攀升。P9Q．女性改善身體健康的方法?A．原則1：注意能量均衡的原則：即飲食的攝取和消耗的熱量要維持平衡。原則2：設定體重調節機制：自我“設定”理想的體重，當體重增加或減少，腦下視丘經由荷爾蒙的分泌“自動”控制食欲。自我設定和控制可增強體重控制的動機。原則3：不可隻靠節食：隻靠節食易發胖，嚴格的節食也可能干擾人體代謝機制，導致體重調節的紊亂，淨體重(肌肉組織)的流失，使肌肉松軟，喪失肌力，易造成肌肉酸痛、疲勞甚至於拉傷。原則4：避免使用藥物“減肥”使用藥物減重可能引發副作用，嚴重的話可能危及生命，如有必要使用也應在合格醫師的指導下進行。原則5：規律持續運動：從事各種有氧運動或肌力訓練是減重或維持體重並改善身體組成安全又理想的方法，運動的方法請參考本章以下各節。運動時的穿著與環境布置Q．女性做DlY運動要穿什麼?A．合宜的打扮，讓你充分享受運動的樂趣，穿著寬松、舒適的衣服，女生運動時*好穿著運動用的胸罩，防止胸部的傷害和保持外在的美感。如果地方夠隱密，你也可以選擇不穿衣服練習本書的運動。Q．女性做DlY運動鞋襪要如何穿?A．適當的襪子及保護性佳的運動鞋。鞋子不可太大，以防止腳跟腱受到外來傷害和踝關節扭傷。同時，鞋墊如果過厚或過硬，則在行走時，會因為地面對腳所產生的反作用力較大，受到較大的衝擊而容易受傷。Q．女性運動正確時段要如何選擇?A．不要在炎熱氣候、空氣污染嚴重和大太陽下運動。選擇在清晨、下午稍晚或在溫度適中的冷氣房運動。在天氣冷的時候運動，危險性較不如天氣熱未的高，因為可以多加衣服來保持身體的溫度，但在太冷的天氣下運動，也有可能會產生凍傷或是體溫下降和引發一些心血管的疾病，所以在又濕又冷的天氣運動時需格外的小心注意身體狀況。Q．女性要如何選擇正確運動環境?A．在空氣雜質較多時，*好不要做太累的運動，能不做*好不要做。例如*好不要在交通繁忙的時段從事體育活動。當室外的環境不適合運動時，*好的解決方法就是找一個室內的場地做運動，在家做就是不錯的好方法。Q．女性運動時要如何注意自己身體?A．在運動前、中、後喝足夠的水。當你在運動途中感到身體狀況不適時，請立刻停止運動。Q．女性運動時間的長短如何選擇?A．每次持續時間以20～60分鐘為理想。持續的時間因強度的大小而不同：強度為85％時約持續20分鐘即可。強度為50％，時至少應持續30分鐘。研究發現，運動強度為70％，每天三次，每次10分鐘亦可增加心肺耐力。美國運動醫學學會(ACSM)建議運動是可以累積的，沒辦法抽出固定時間做運動，每天以5到10分鐘為一段落，**累積30分鐘以累積的方式抽空運動，一樣可以獲得運動所帶來的益處。P10

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