了得網養生保健_怎麼喫不生病怎麼喝最健康(中老年飲食養生大全超值黃金版)

食物喫不好，機能下降早人體從外觀到內在的生理代謝、器官功能隨著年齡的增長開始發生相應的變化。機體的基礎代謝率降低，生理功能減退，消化繫統的調節適應能力也在下降。這時，中老年人需要靠各種食物來調養，以緩解人體機能的下降。
1. 基礎代謝率降低基礎代謝是指在靜臥狀態下，在適宜的氣溫環境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。
老年人與中年人比較，基礎代謝率下降了大約15%~20%，這與老年人的代謝速度變慢、代謝量減少有關。熱能浪費較大，利用率下降，但活動量減少，加上基礎代謝率降低，老年人總的消耗量下降。
面對老年人代謝速度減慢的變化，應該合理調節自己的飲食習慣，以緩解自身的基礎代謝壓力。為此，中老年人要做到：（1）堅持每天喫一把杏仁、花生或其他堅果類的食物。
（2）堅持每天做30 分鐘有氧運動。這樣不僅可以舒緩緊張情緒，還能達到強心健體的效果。
（3）每天服用適量的維生素E。維生素E有延緩衰老、保護心髒的功效。不過老年人服用的藥物不宜過多，所以應該在醫生的指導下合理服用。
（4）少喫肉類食品。可以用水果、糧食、蔬菜和豆類等食品代替肉類。
（5）喝綠茶，這是現有的*佳天然抗氧化劑，能破壞與癌癥有關的自由基。
（6）喫種子，特別**亞麻籽和向日葵籽（磨碎喫，以便機體*好地吸收營養成分）。亞麻籽泡茶有助於消化。
（7）每天攝入適量的大豆蛋白（大約25 克），有助於降低膽固醇，避免內分泌失調。
（8）合理安排生活，盡量少生氣。你如果覺得很快樂，血壓也會恢復正常，降低了患心髒病的危險。
2. 糖耐量降低近年來，許多中老年朋友在進行常規健康體檢時，發現自己出現糖尿病癥狀，可是在空腹血糖和餐後2 小時測量血糖，均超過正常水平，但並沒有達到糖尿病診斷標準，這種情況在醫學上則稱為“糖耐量低減”，又可稱為“糖尿病前期”（這是患糖尿病的一個明顯信號）。老年人常見的是糖代謝障礙，糖尿病發病率明顯升高。
對中老年人來說，糖耐量減低的發生率很高，主要原因與飲食總量、飲食結構不合理和運動不當有關，這類人群是糖尿病發病的高危人群。但糖耐量低減者如能適當控制飲食、戒除煙酒、增加運動等，則可大大降低糖尿病的發病率。須注意的是，如果通過飲食控制和增加運動量後，血糖仍高於正常水平時，則應去醫院診治。
老年人尤其是有糖尿病家族史的人應警惕糖耐量降低癥的發生，*好是每半年或1 年就應做一次血糖檢測，以便及時發現問題，及時治療。因此，為了調節糖耐量，老年人在飲食中要注意一些禁忌：（1）飯菜口味應該清淡，忌調味品味道過濃。
（2）老年人忌食過辣、過油膩的食物。
（3）不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應該控制。
3. 脂肪蓄積、血脂上升老年人隨著年齡的增加，新陳代謝減慢，再加上活動量較少，需要的熱量也較低，此時如果攝取過量餐食，體內就會因積存過多的熱量而肥胖起來，*終導致脂肪蓄積。
老年人要想不出現脂肪蓄積的現像，應做到：盡量少喫飽和脂肪酸的食物，包括動物性食品（肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、豬腸、牛腩及肉類外皮）和部分植物性食品（烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油）。烹調用油宜選擇較多不飽和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，魚類及豆類的飽和脂肪酸含量較少，亦可多考慮用以取代其他肉類，作為蛋白質的來源。不喫或盡量少喫高油點心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕餅、巧克力。
血液中的脂肪類物質，統稱為血脂。血漿中的脂類包括膽固醇、甘油三酯、磷脂和非遊離脂肪酸等，它們在血液中是與不同的蛋白質結合在一起，以“脂蛋白”的形式存在。大部分膽固醇是人體自身合成的，少部分是從飲食中獲得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是從飲食中獲得的，少部分是人體自身合成的。而且老年人體內的總血脂也隨著年齡的增長而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也有明顯的上升，導致高血脂、心血管病、糖尿病多發。老年人在調節血脂上應調節飲食結構、改善生活方式。
（1）調節飲食結構：限制攝入富含脂肪、膽固醇的食物；選用低脂食物（植物油、酸牛奶）；增加維生素、纖維（水果、蔬菜、面包和谷類食物）。
（2）多喫具有降血脂的食物：洋蔥、木耳、鼕瓜、西紅柿、玉米須、醋泡花生、醋泡黃豆、山楂、蘋果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。
（3）改善生活方式：①減肥：肥胖就是脂肪過剩，也是動脈粥樣硬化的外在標志。②戒煙：煙草中的尼古丁、一氧化碳容易引發和加重動脈粥樣硬化的發生和發展。③控制酒精：酒對人體少飲有利，多飲有害。酒的熱量高，多喝加重肥胖。④多進行有氧運動。
合理的飲食與生活方式對預防高血脂有著重要的意義。對於有遺傳性傾向的高血脂患者，藥物治療無明顯改善，主要通過調節飲食結構來改善。
4. 蛋白質合成速度減慢隨著年齡的增長，老年人身體的各種機能開始下降，老年人體內蛋白質合成和分解速度明顯低於年輕人。這樣老年人容易出現血液中蛋白質含量降低，發生水腫和營養性貧血；在受到外傷或感染時，痊愈及恢復得緩慢。易發生水腫、營養性貧血，受到外傷或感染時恢復緩慢，炎癥消退慢。
老年人的蛋白質供應量不應低於成年人，特別是按千克體重計算的時候。多選優質蛋白質以便能取得*好的利用。在一般情況下，蛋白質在占日總量的比例上也應當提高，約12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多喫富含蛋白質的魚類、豆類，以增加人體蛋白質的供應量。這一繫列的生理變化，勢必使老年人的營養需要也發生相應的變化，所以根據老年人的自身特點，營養的科學性就顯得尤其重要。
以下是一些適宜中老年人喫的食物：（1）主食及豆類大米、小米、黑米、面粉、荞麥、燕麥；綠豆、紅豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。
（2）肉、蛋、奶類豬瘦肉、羊肉、雞肉、鴨肉、黃魚、草魚、鯽魚、蝦、蝦皮、海參、牛奶、鴨蛋、鵝蛋及雞蛋等。
（3）蔬菜　鼕瓜、藕、茄子、胡蘿卜、芹菜、菠菜、筍、白菜、黑木耳、海帶等。
（4）水果梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龍眼、葡萄、大棗等。
（5）其他老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。
身體要健康，藥補不如食補中老年人隨著衰老的變化，其自身各大繫統的生理功能也發生著變化，這個時候大多中老年人會依靠藥物來減緩衰老，但是我們都知道是藥三分毒，藥補不如食補。因此，中老年人應該通過飲食來調節自身的生理機能，以達到健康長壽的目的。老年人各大繫統的生理變化可以表現為以下幾方面： 1. 老年人消化繫統生理功能的改變　因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化，而出現牙齒脫落或明顯的磨損，以致影響老年人對食物的咀嚼和消化。老年人常因牙齦萎縮和牙齒脫落導致咀嚼困難而易發生消化不良。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、咸味都不敏感，以致影響食欲。
胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不僅影響食物消化，也是老年人缺鐵性貧血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、澱粉酶分泌減少、活性下降，對食物的消化能力明顯減退。老年人唾液、胃液分泌總量較年輕人少，老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養素的吸收率降低。
腸蠕動緩慢，易患便秘，同時增加了有害物質在腸內停留時間。腸道吸收能力降低，Ca、Fe 吸收障礙，腸道內菌群紊亂，易發生腹瀉；大腸運動功能減退，排便不能一次性排空，許多人便秘。
人一旦超過60 歲，其中50%可發生胃黏膜萎縮性變化，胃黏膜變薄、肌纖維萎縮、胃排空時間延長、消化道運動能力降低，尤其是腸蠕動減弱易導致消化不良及便秘。而且小腸、大腸部分萎縮，致使小腸壁吸收面積減少。所以應當注意飲食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴飲暴食所造成的營養不良和消化繫統疾病的發生。
老年人的消化能力減退，導致胃腸適應能力較差，暴飲暴食不但會造成消化不良，而且還是誘發心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人飲食要有規律，盡可能少食多餐，不饑餓，不過飽。正如《養生避忌》中說： “故善養生者，先饑而食，食無冷飽；先渴而飲，飲勿過冷。食欲少而數，不欲頓而多”。
2. 神經組織繫統生理的改變神經繫統的變化，致使老年人記憶力、聽力下降。反應能力降低、肢體動作不到位，導致老年人易發生意外傷害。
（1）細胞數量逐漸減少，腦重減輕。腦細胞數自30 歲以後呈減少趨勢，60 歲以上減少尤其顯著，到75 歲以上時隻達到年輕時的60%左右。老年神經細胞減少，腦重量也逐漸降低，腦細胞萎縮，造成腦室擴大。
（2）腦血管硬化，腦血流阻力加大，營養素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退並出現某些神經繫統癥狀，如反應遲鈍、記憶力減退，易發生失眠、老年痴獃癥等；甚至產生情緒變化及某些精神癥狀，如：易情緒化，“老小孩”、發脾氣。
3. 心血管繫統生理的改變由於老年人心肌細胞內有脂褐質集聚、膠原和纖維增多等，導致心肌細胞功能減退、心率減慢、心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，血管硬化，中老年人易患高血壓。老年人群高血壓的患病率遠高於其他年齡段的人群。
血管隨著年齡增長而發生一繫列變化。在中老年人50 歲以後，血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退。許多老年人伴有血管壁脂質沉積，血管壁彈性*趨下降、脆性增加。*終使老年人血管對血壓的調節作用下降，血管外周阻力增大，導致老年人血壓常常升高；髒器組織中毛細血管的有效數量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發生組織器官的營養障礙；血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發生心血管意外的機會明顯增加，如腦出血、腦血栓等的發病率明顯高於年輕人。
4. 呼吸繫統生理的改變中老年人由於胸壁肌肉彈性降低、肋間肌和膈肌出現萎縮、肋骨關節硬化、脊柱後凸，胸廓發生桶狀變形，導致呼吸功能的降低。支氣管黏膜出現萎縮、纖毛運動及咳嗽反射減弱、呼吸道分泌物不易咳出，從而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸繫統變化中，肺的改變*明顯。主要表現為泡壁變薄、肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，常易發生肺泡經常性擴大而出現肺氣腫，使肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣*新和二氧化碳排出效率下降。
由於肺纖維化，肺間質水腫、毛細血管閉塞，從而影響氣體彌散，進而導致換氣功能障礙。
5. 內分泌繫統生理的改變在衰老過程中，甲狀腺縮小，並有纖維化、淋巴細胞浸潤和結節化，甲狀腺激素分泌減少，使甲狀腺的效應功能減退；老年人胰島素的生物學活性明顯降低，肝細胞膜上的胰島素受體對胰島素的敏感性降低，組織細胞膜上的胰島素受體數也逐漸減少，這是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖繫統生理的改變中老年泌尿繫統的生理變化：腎髒開始萎縮，腎皮質減少，並出現生理性腎小球硬化，腎髒重量減輕；老年人腎血流量及腎小球濾過率分別減少；腎小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐漸減退，尿液濃縮功能降低；尿道平滑肌被結締組織所替代，逐漸纖維化而彈性組織減退使排尿速度減慢、排尿不暢，導致殘餘尿和尿失禁。
膀胱由於肌肉黏膜萎縮而容量減少。括約肌萎縮，易發生尿急、尿頻、尿失禁及夜尿增多等現像。此外，對電解質的排洩及糖的重吸收功能也逐步下降。
中老年人生殖繫統的生理變化：中老年女性乳房脂肪沉著，乳暈及乳頭萎縮，分泌減少，小陰唇黏膜變干及蒼白，陰道細胞上皮萎縮，陰道細胞缺乏糖原，酸性降低；宮頸萎縮，卵巢縮小並硬化。男性睪丸萎縮並纖維化，雖然有的一部分人精子還存在，但數量大為減少。
中老年性激素的分泌從40 歲以後逐漸降低，性功能減退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失調而增生，因前列腺肥大可致排尿發生困難。中老年女性在45~55 歲可出現*經現像，像征著卵巢停止排卵。
中老年人以上各個繫統的生理變化，導致有許多疾病在這個時期發生或潛伏。面對這種現像，大多數老人選擇藥物的預防與治療，不過我們都知道是藥三分毒，所以許多時候還是要靠飲食來調理。懂得如何保健，講究養生之道，便可減緩衰老，延年益壽。
以下是適合中老年朋友的幾種常見養生膳食的制作方法。
（1）海帶薏米蛋花湯主料：海帶50 克，薏米30 克。
調料：蔥末3 克，生姜3 克，精鹽3 克，味精1 克，芝麻油5 克，雞蛋清2 個。
海帶洗淨，切絲。雞蛋清攪勻。海帶、薏米與蔥、姜、精鹽入砂鍋，加適量水，煮40 分鐘，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利濕降脂，有效防治高脂血癥與高蛋白血癥。
（2）泥鰍荷葉湯主料：泥鰍魚肉250 克，鮮荷葉500 克。
調料：蔥段3 克，蒜5 瓣，精鹽3 克，味精1 克。
泥鰍魚肉洗淨，與諸調料共入鍋內，加水適量中火煮燉。泥鰍肉熟時，加入鮮荷葉，繼續煮10 分鐘即可。配餐湯，取湯溫服，益氣養陰，止煩渴，並可有效防治糖尿病。
（3）蝦米雞蛋餡餛飩主料：蝦米50 克，雞蛋2 個，鮮蘑菇50 克。
輔料：蔥、姜、鹽、味精、麻油各適量，紫菜10 克。將蝦米、雞蛋、鮮蘑菇加調味料做成餡包餛飩，與紫菜同時放入滾水中煮熟，調味即可隨量食用。蝦米是補充鈣質的佳品，常食可防治骨質疏松癥。P2-P7

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