這是一本從立意構思到初步成冊歷時20多年的自我養生保健指導圖書。筆者以中西醫結合養生保健原理為基礎，應用近年來中外開展中老年養生保健中所取得的實踐經驗和研究成果，融合筆者自身的養生保健體驗，把老年人自我養生保健概括為“飲食保健、運動保健、精神保健、日常生活保健”四大方面，便於中老年入學習和運用。為了方便讀者自我保健過程中的參考和應用，我在相關章節後面設置了專題，精選了一些**的資料以供讀者選擇應用。本書的宗旨就是要把養生保健的“鑰匙”直接交給中老年人“自己”，提倡中老年人普遍地開展強身健體的“自我養生保健”。

本書力求在內容上突出一個“精”字，務求準確表達我國傳統醫學和 養生保健的精粹所在，同時結合現代醫學保健研究成果的精華，正確指導 個人養生保健的實踐；在養生保健方法上突出一個“用”字，書中介紹的 自我養生保健方法來自於對中外養生保健經驗的總結，以及筆者三十多年 來個人實踐的行之有效的健身之法；在學習推廣中則應突出一個“自”字 ，養生靠個人自悟，保健靠自己去實行，隻要堅持不懈，定能健體強身； 為了適應老年化社會的到來，滿足社會不同層次人群的需要，本書更突出 了一個“普”字，全書力求做到深入淺出，人人能讀能掌握能付之以行， 最終實現中老年人的健康和長壽。

緒論 養生就養健康的四大根基
第一章 人活百歲不是夢
人究竟能活多少歲
衰老到底“老”的是什麼
“返老還童”並不難，調養是關鍵
百歲老壽星的啟示
第二章 求醫不如求己
沒病並不等於健康
自我保健病自除
養好健康四基石，握住長壽金鑰匙
健康**基石 合理膳食，喫好喝好不生病
第三章 合理膳食的黃金法則
胖不是福相，合理營養*關鍵
一平、二調、三搭配，飲食好結構
“四高四低”喫出無疾身
開飯了，要遵守“四宜四忌、三要三不要”
第四章 把喫出來的病喫回去
一日三餐應該這樣喫
千裡挑一，要喫就喫黃金食品
世界長壽老人的飲食之道
警惕：七大飲食習慣易致癌
“防癌五衛士”讓身體百毒不侵
第五章 藥食同源，食補是*好的靈丹妙藥
食療三法——食補、藥補、藥膳
四季食補，健康全靠飲食養
美味藥膳，祛病強身顯靈驗
益壽、防癌、減肥，選對食物有奇效
**一瓜果，疾病遠離我
第六章 喝出你的健康來
多喝水，保健康
茶水喝足，百病可除
咖啡少喝，長壽不是傳說
專題一 中老年人常見病飲食調養黃金食譜
專題二 *常用保健藥膳精選
專題三 **治病藥粥精選
康第二基石 適量運動，圓你健康不是夢
第七章 不靠醫，不靠藥，天天運動*見效
人一老，容易出大問題
一生運動，無病無痛
運動好不好，方法*關鍵
運動要克服七大誤區
放松，人體*好的調解藥
舒筋活絡，從頭到腳運動法
第八章 小動作成就大健康
飯後三百步，不用進藥鋪
經常跑長跑，老年變少年
登山、打球和遊泳，中老年人健身的*佳選擇
練點氣功，延年益壽
練好武術和太極，強身健體不是謎
一日舞幾舞，活到一百零五
第九章 強身健體的“十三字運動經”
壯骨——*佳抗衰老法
動關節——關節不僵硬，身體纔靈活
強心——養生從養心開始
利肺——健康長壽重在一口氣
固腎——腎氣旺，人就旺
健腦——人怕不動，腦怕不用
健康第三基石 起居有常，讓疾病無處插手
第十章 身體好不好，居家環境不可少
中老年健康四大福星
吉祥“三寶”，幫你活到老
居室環境是健康的保護傘
第十一章 起居有節，覓長壽之道
穿什麼，怎麼穿纔好
欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無屎
不覓仙方覓睡方
適度勞動，延年益壽
第十二章 尋找身體上的保健方
常沐浴，神清氣爽，百病不入
面常擦，血脈流暢，容光煥發
目常揩，眼疾不染，又防老花
耳常彈，耳聰不鳴，聽力不減
鼻常刮，血液流通，感冒不發
口常漱，齒常叩，有病先排後
第十三章 戒煙限酒，健康長久
煙有百害，而無一利
酒能益人，亦能損壽
專題四 **流行的十大健**活方式
專題五 影響你壽命的19種壞習慣
專題六 延年益壽十則
健康第四基石 心理平衡，長命百歲並不難
第十四章 心老纔是真的老
心老——看不見的致命殺手
你的心老了嗎
都是心理失衡惹的禍
一份心理老化自測的問卷
第十五章 人老“心”不老
健康心態決定人的一生
百病起於心，心輕病亦輕
心病還得心藥醫
治病先治心，人纔有好命
第十六章 要活好，“三忘、三愛、三樂”不能少
三忘：忘老、忘憂、忘我
三愛：愛生活、愛他人、愛自己
三樂：知足常樂、助人為樂、自得其樂
專題七 中華養生格言荟萃
後記

養好健康四基石，握住長壽金鑰匙 老年養生保健療法自古以來學說繁多。世界衛生組織(WHO)總結**健 康老人的經驗，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、適量運動、戒 煙限酒和心理平衡。這與我上世紀70年代就開始重點研究的中老年人自我 養生保健的方法不謀而合。我以中西醫結合保健原理為基礎，總結近年來 中外開展中老年人保健實踐經驗和研究成果，在“健康四大基石”的基礎 上，把自我養生保健分為四大部分——合理膳食、適量運動、起居有常、 心理平衡。這有利於廣大中老年人朋友的學習和掌握。
**個基石——合理膳食 合理膳食可以總結為“十字訣”：一平二調三搭配，四高四低五谷餐 ，六飽七色八禁忌，九限十標兵。
一平(平衡)。即飲食保健的要旨是必須做到平衡膳食。事實證明，人 類的營養不足和富足社會的營養過剩都是健康的“敵人”。
二調(協調)。是指每日攝入營養素、餐次和熱量分配協調。
三搭配。食物多樣化和食品之間的良好搭配是保證膳食平衡的必要條 件，也是老年人飲食保健的重要原則之一。
四高、四低。對於所攝取營養素的構成，可概括為“四高、四低”。
“四高”即每日食譜中應包括：高植物蛋白和魚類、高維生素、高纖維素 和高微量元素的飲食構成。“四低”是指低脂、低糖、低鹽和低膽固醇。
五谷餐。包括**多喫五谷雜糧和提倡老年人每日五次餐。
六分飽和六種有益健康的飲品。少量多餐六七分飽，這是老年人每日 飲食保健的又一要點。世界衛生組織**六種健康飲品是綠茶、紅酒、豆 漿、酸牛奶、骨頭湯和蘑菇湯。
七顏色。世界衛生組織和健康專家還建議，在每天的食譜中搭配好多 彩的色澤。如：紅色的胡蘿卜，黃色的南瓜，綠色的蔬菜、水果，黑色食 品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康專家主張每 天食物至少應該包括五種不同色彩，選擇具有養生保健的食譜。
八禁忌。包括忌暴飲暴食、忌嘈雜環境、忌喫變質食品、忌肥甘厚味 、忌暴怒咸食、忌飽食後即臥、忌餐後即喫水果、忌過食零食。
九限量。應該防止長期和大量進食的食品，包括油炸食品、腌制食品 、罐頭制品、臘肉煙熏食品、長期庫存魚肉、防腐劑保鮮食品、化學調味 劑、隔夜隔餐飯菜、抗菌素激素添加劑食品等。
十大抗氧化食物標兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元 兇。十大*佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、綠茶、鮭魚、堅果、花椰菜 、藍莓、大蒜、菠菜和燕麥。
第二個基石——適量運動 運動是確保人體健康活力的源泉。2500年前，現代醫學之父，古希臘 名醫希波克拉底就曾提出“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源 泉”。這句話的精闢之處在於把運動和陽光、空氣、水擺到同等重要的地 位，不可一日缺少。生命在於運動，也需要休養生息。老年人的運動保健 可以是多種多樣的，但是就其基本要求可以歸納為如下的六大方面十三個 字： 壯骨。中醫認為“腎主骨”，人的老化現像*早出現的表現是骨質疏 松，特別是經常出門坐臥車，回家坐沙發，家務勞動全自動化，缺少必要 的體力活動，將加速骨頭的老化。所以，運動是壯骨的重要方法。
動關節。人體的運動繫統是由106塊組合骨骼所聯接的關節組成，人的 老化*早出現的征兆是“關節不利”；關節靜止少動是造成僵硬的主要原 因。根據運動保健的要求，老年人每天應該多運動，盡*大限度地使全身 這106塊組合骨與關節得到活動。
強心。是指加強對心腦血管功能的鍛煉，因為心腦血管的老化是衰老 的重要表現之一。當前一般人們生活較好，血脂大都比較高，人到老年以 後，心髒輸出的血流量是青年人的40%左右，血流緩慢，供氧減少，而血脂 顆粒的物理特性是*容易黏附在有損傷的血管內膜壁上，如果每天不參加 運動，血流長期處於緩慢流動狀態，在血管內膜上的脂粒不能及時清除， 隻能逐步發展成為鈣化顆粒→片狀斑塊→廣泛動脈粥樣硬化→血管狹窄、 梗塞或破裂(中風)，從而引發一繫列的心腦血管繫統疾病。
利肺。是指加強呼吸功能的鍛煉，因為呼吸功能的減退在老年人中也 是很明顯的。在正常情況下，如果不注意肺功能鍛煉，人的肺活量從30歲 就開始將按照逐年5%的比率遞減，到60～70歲時就可下降25%以上，而肺泡 內的殘氣量卻增加一倍以上。每天堅持在空氣新鮮的環境下做深呼吸運動 ，即可達到鍛煉肺功能的目的。
固腎。中醫認為腎是先天之本，後天之源。固腎是養生保健的根本之 舉。它包括正確對待性生活的“節宣之和”和相關的形體鍛煉。
健腦。指加強意識、思維與手、足、腦之間的協同平衡活動。老年人 的心腦血管繫統疾病是處於首位的高發病癥，腦動脈硬化和腦軟化等病變 是老年人健康的*大威脅。為此，我們要通過各種運動來保護好大腦。
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