動！準媽媽養胎。動！新媽媽瘦身！
瑜伽辣媽史曉燕+婦產科醫師辣媽賈會雲，教給80後媽媽們安全有氧運動。
史曉燕、賈會雲編著的《漂亮媽媽有氧運動》包括產前有氧運動篇和產後有氧運動篇，根據孕期不同階段和產後女性的生理和心理特點，科學地制訂了相應的鍛煉方式。孕期適當地練習有氧運動，讓好“孕”連連；產後練習有氧運動，則能夠調理身體、纖體塑形。

性感辣媽史曉燕私家美麗經驗大公開！史曉燕、賈會雲編著的《漂亮 媽媽有氧運動》包括產前有氧運動篇和產後有氧運動篇，根據孕期不同階 段和產後女性的生理和心理特點，科學地制訂了相應的鍛煉方式。孕期適 當地練習有氧運動，讓好“孕”連連；產後練習有氧運動，則能夠調理身 體、纖體塑形。《漂亮媽媽有氧運動》還專門為剖宮產媽媽編排了相應的 瑜伽體式，讓剖宮產媽媽放心、安全地運動，更好地調養和恢復身材。更 有豐富的小貼士和詳細的食療方法，讓準媽媽和新媽媽喫出健康和美麗。 全書圖文並茂，動作精準，並附贈同步光碟。快讓有氧運動拉開您的美麗 序幕吧！

上篇：產前有氧運動，讓好“孕”常在
Antenatal Aerobic Exercises
第一章 有氧運動，準媽媽養胎、新媽媽瘦身的*佳選擇
Chapter 01 Aerobic Exercises for Fetus Nourishing and Slimming
一、和胎寶寶一起動起來，準媽媽適合做的有氧運動 014
Good Aerobic Exercises for the Pregnant: Moving with Fetus
1.散步——適合整個孕期 015
2.孕婦凱格爾運動——適合整個孕期 016
3.孕婦啞鈴——適合整個孕期 016
4.遊泳——適合孕中期 017
5.孕婦體操——適合孕中期 018
6.孕婦瑜伽——適合孕中期 018
7.孕婦舞蹈——適合孕中期 018
8.簡單伸展運動——適合孕晚期 019
二、擁有*美的產後春天，新媽媽適合做的有氧運動 020
Good Aerobic Exercises for New Moms: Enjoying Postpartum Spring
1.健身三原則 020
2.啞鈴操 021
3.跳繩 021
4.產後瑜伽 022
5.產後有氧操 023
第二章 產前時尚啞鈴運動，像歐美星媽那樣臂力十足
Chapter 02 Fashionable Antenatal Dumbbell Exercises for Strong Arms
一、準媽媽一定要學的時尚啞鈴運動 026
Expectant Moms’Dumbbell Exercises
1.準媽媽這樣選擇啞鈴 026
2.啞鈴運動開始前的注意事項 027
3.啞鈴運動中的正確呼吸方式與運動後的放松 028
二、有氧啞鈴運動，準媽媽的“單手抱嬰”先修課 031
Dumbbell Exercises for Strong Arms
1.提升臂力一式：啞鈴側平舉 031
2.提升臂力二式：啞鈴雙臂彎舉 032
3.提升臂力三式：站姿頸後臂屈伸 033
4.提升臂力四式：跪姿單臂劃船 034
第三章 產前保胎、安胎瑜伽，母子健康要步步精心
Chapter 03 Yoga Care：Antenatal Miscarriage Prevention
一、神奇的孕婦瑜伽，源於古印度的有氧運動 038
Pregnant Yoga: The Aerobics Originated from Ancient India
1.什麼是孕婦瑜伽 038
2.練習孕婦瑜伽的工具 040
3.準媽媽進行瑜伽練習時的注意事項 041
二、孕早期：增強抵抗力，輕松應對早孕反應 043
The Early Pregnant Period: Dealing with Morning Sickness
1.消除孕期焦慮：清理經絡調息 044
2.緩解妊娠疲勞：快樂嬰兒式 045
3.緩解孕吐：束角坐瑜伽身印 046
4.緩解乳房脹痛：坐立鷹式 047
5.擴展胸部：肩部伸展式 048
6.緩解肩頸酸痛：金剛坐牛面式 049
7.加強背部與腹部力量：桌子式 050
8.消除腿痛：仰臥舉腿式（靠牆） 051
9.強化骨盆：蝴蝶式 052
10.滋養生殖繫統：仰臥束角式 053
三、孕中期：適應身體變化，把握運動好時機 054
The Middle Pregnant Period: Adapting Your Own Body
1.解決妊娠抽筋：拐杖式 055
2.改善尿頻：直立式（靠牆） 056
3.消除便秘：步步蓮花式（靠牆） 057
4.趕跑手臂水腫：簡易拉弓式 058
5.緩解腿部水腫：簡易戰士式 059
6.淡化妊娠紋：阿帕那式 060
7.防止眩暈：樹式 061
8.消除副乳：束角坐坐山式 062
9.緩解孕期失眠：月亮式變體 063
10.增強抵抗力：戰士二式 064
四、孕晚期：細心呵護全身，迎接新生命降臨 065
The Later Pregnant Period: Perfect Preparations for the New Birth
1.控制水腫：噴泉式（靠牆） 066
2.預防感冒：單腿背部伸展式 067
3.緩解乳房疼痛：胸部練習 068
4.緩解腰背疼痛：仰臥靠牆運動 069
5.緩解骨盆底疼痛：蹲式 070
6.減少產前焦慮：金字塔式 071
7.緩解產前陣痛：坐立休息式 072
8.加強骨盆韌帶：骨盆傾斜式 073
9.縮短產程：敬禮式 074
10.減輕分娩疼痛：助產呼吸 075
第四章 “燕”語心聲，辣媽曉燕的健康智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、孕產菜譜，讓你喫出健康好膚色 078
The Right Food for the Pregnant
1.孕早期這樣喫，營養均衡又全面 078
2.孕中期這樣喫，營養及時又充足 080
3.孕晚期這樣喫，營養合理又健康 083
二、明星準媽媽都在用的美麗之道 085
Pregnancy and Beauty
1.準媽媽這樣保養，時時保持少女美肌 085
2.準媽媽這樣穿著，大膽秀出迷人“孕”味 087
下篇：產後有氧運動，快速恢復**曲線
Postpartum Aerobics to Recover Your Perfect Bodyline
第一章 產後調理與瘦身瑜伽，讓順產媽媽健康又“享瘦”Chapter 01 Postpartum Yoga: Keeping Healthy and Slim
一、產後瑜伽，上天賜予女性的至臻恩物 092
Postpartum Yoga: The Gift Granted by God
1.心急喫不了熱豆腐，產後1月後方能開始的瘦身大計 092
2.練習產後瑜伽的注意事項 093
二、產後調理瑜伽，為健康做足功課 095
Postpartum Yoga to Keep a Healthy Body
1.保持胸部挺撥：擴胸運動 096
2.促進乳汁分泌：牛面式 097
3.消除乳房脹痛：至善坐坐立鷹式 098
4.消除疲勞：站立背部伸展式 099
5.遠離形容枯槁：貓式變體 100
6.防止子宮脫垂：虎式變體 101
7.幫助子宮復位：坐角式 102
8.保養子宮：束角式 103
9.修復陰道彈性：會陰收束法 104
10.收縮陰道：叩首式 105
11.加強盆底肌韌度：肩橋式 106
12.恢復盆底肌彈性：抬膝式 107
13.促進雌激素分泌：蛇擊式 108
三、產後瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳 109
Postpartum Slimming Yoga: From-head-to-toe Slimming
1.消除表情紋：面部瑜伽 110
2.讓面色紅潤健康：鏟鬥式 111
3.放松頸肩肌肉：頸部瑜伽 112
4.消除頸紋：簡易脊柱扭轉式 113
5.放松兩肩：手臂拉伸式 114
6.打造迷人鎖骨：三角扭轉式 115
7.擊退大臂贅肉：雲雀式 116
8.纖細手臂：拉弓式 117
9.矯正胸形：魚式 118
10.消除副乳：臥英雄式 119
11.消除背部僵硬：戰士三式 120
12.滋養背部神經：飛蝗蟲式 121
13.緩解產後腰痛：風吹樹式 122
14.增強腰部力量：眼鏡蛇扭轉式 123
15.殲滅腹部贅肉：磨豆功 124
16.淡化妊娠紋：腹部緊縮式 125
17.擊退臃腫膝蓋：馬面式 126
18.*美的足下風情：勾腳運動 127
第二章 順產媽媽產後塑形美體有氧操，做一個曲線窈窕的時尚辣媽
Chapter 02 Postpartum Aerobics Body Shaping
一、戀上有氧操，舞動漂亮媽媽的愛之奇跡 130
Pretty Mom’s Aerobic Exercises
1.新媽媽練習有氧操的好處 130
2.練習有氧操的注意事項 131
二、強效燃脂有氧操，讓新媽媽身體輕盈心飛揚 133
Strong Fat-burning Aerobics
1.上兩步抬腿 133
2.Baby漫步+旋轉360° 134
三、動感搏擊健身操，讓新媽媽剛柔並濟*具魅力 135
Kickboxing Aerobics
1.交替直拳+擺拳 135
2.擺拳+側踢 136
四、活力啞鈴操，讓新媽媽成就力與美的蛻變 137
Energetic Dumbbell Exercises
1.持鈴側點擺臂 137
2.持鈴半蹲轉體 138
3.側腰提鈴 139
第三章 剖宮產媽媽的專屬運動，*溫馨、*貼心的關懷觸手可得
Chapter 03 Special Exercises for Cesarean Moms
一、專屬於剖宮產媽媽的呼吸法，在一呼一吸間體會能量的流動 142
Special Breathing for Cesarean Moms
二、專屬於剖宮產媽媽的體式法，在一靜一動中悉心呵護全身 143
Special Asanas for Cesarean Moms
1.鍛煉肩胛骨：鳥王式 144
2.按摩乳腺：小雲雀式 145
3.擴展胸部：戰士一式 146
4.緊致手臂肌肉：山式踮腳伸展式 147
5.伸展背部肌肉：貓式 148
6.強健雙腿：虎式 149
7.防止臀部下垂：幻椅式 150
8.協調全身：奎師那式變體 151
第四章 “燕”語心聲，辣媽曉燕的美麗智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、調養與美容，從*經濟的食療開始 154
Food Therapy for Health and Beauty
1.坐月子這樣喫，滋補到位真健康 154
2.漂亮媽媽私家廚房，產後輕松維持美好身段 159
二、快速瘦！時刻“按”一“按” 160
Postpartum Massages to Slim Down
1.面部按摩，祛斑去細紋 160
2.胸部按摩，美胸與通乳 162
3.腹部按摩，幫助祛除妊娠紋 163
4.臀部按摩，輕輕松松變挺翹 164
5.腿部按摩，去除水腫與橘皮 165
6.足部按摩，促進排毒 166