練前評估：發現自身短板，找到健身重點100天訓練：通過五大階段，達成健身目標日常指導：保持健康和美麗的運動與飲食建議適合健身新手的健身指南快速掌握身體形態和運動能力評估方法對與科學健身相關的重要概念形成正確認知提供訓練動作的專業講解文字和演示圖片、視頻以及針對不同主題的100天分階段訓練方案超模私人教練 Rosie的瑜伽樂園IFBB職業卡擁有者 宋健CBBA講師，Keep課程設計師 盧昆亞洲健身健美錦標賽中國代表隊隊員 陳思宇Zebra中國田徑隊體能教練 朱昌宇聯合等

●1 看看你應從哪個階段開始
1.1 身體形態評估 2
身體質量指數 2
體脂百分比 3
腰圍和腰臀比 3
1.2 運動能力測試 5
心肺功能測試 5
力量測試 7
柔韌性測試 10
2 第1階段：小白的減肥初體驗
2.1 必須了解的飲食原則12
蛋白質 12
脂肪 13
糖類 14
礦物質 15
維生素 17
水 17
2.2 極易操作的飲食指南 18
建議的每日飲食方案 18
必須遵守的原則 19
2.3 從最簡單的運動開始吧 20
瑜伽序列A 20
瑜伽序列B 21
2.4 運動前熱身和運動後放松 34
3 第2階段：瘋狂減脂30天
3.1 有氧運動，你的甩脂好幫手 50
適合作為有氧運動的常見項目 51
瘋狂減脂新手計劃 55
瘋狂減脂進階計劃 56
瘋狂減脂健身房新手計劃 56
瘋狂減脂健身房進階計劃 57
3.2 家庭有氧運動，宅家也能瘦瘦瘦 58
瘋狂減脂家庭新手計劃 58
瘋狂減脂家庭進階計劃 60
4 第3階段：主題燃脂挑戰
4.1 維密腿燃脂挑戰 77
維密腿燃脂挑戰計劃 78
4.2 蜜桃臀燃脂挑戰 101
蜜桃臀燃脂挑戰計劃 101
4.3 馬甲線燃脂挑戰 113
高體脂人群馬甲線燃脂挑戰計劃 113
低體脂人群馬甲線燃脂挑戰計劃 115
馬甲線燃脂挑戰計劃 116
5 第4階段：塑造完美上半身
5.1 重現挺撥上半身 133
重現挺撥上半身計劃 133
5.2 告別難看拜拜肉 145
手臂塑形計劃 145
5.3 打造迷人直角肩 153
肩部塑形計劃 153
6 第5階段：氣質升級的秘密
6.1 頸後大包必須消掉 163
生活改善 163
運動干預 163
6.2 遠離腰痛“殺手”假翹臀 166
生活改善 166
運動干預 166
6.3 難看腿形全部搞定之X形腿 173
生活改善 173
運動干預 173
6.4 難看腿形全部搞定之O形腿 176
生活改善 176
運動干預 176
6.5 難看腿形全部搞定之膝超伸 180
生活改善 180
運動干預 180
7 100天後，保持這份美麗
飲食建議 182
運動建議 182
作者簡介 196

本書是“健身達人”進擊的順利結合多年學習和實踐經驗，專為想要改變形體和氣質的讀者打造的。在書中，作者提供了一份針對零基礎讀者的100天健身計劃，分5個階段帶領讀者養成良好的運動和飲食習慣，進行整體減脂、局部塑形和體態優化，切實幫助讀者實現健身目標。書中還介紹了身體形態評估和運動能力測試方法，有助於讀者發現自身短板，找到健身重點，從而更好地執行書中計劃。第7章的飲食和運動建議將有效幫助讀者保持已經養成的健康習慣和已經獲得的理想身材。此外，書中練習配有專業演示視頻和分步驟圖解，利於讀者快速掌握練習要點。