一本自由泳的武功秘笈！以人類水中前進時，符合人體工程學的自由泳講解，將身體與浮力的抽像感受，轉換為實際可練習的遊泳技法，本書內容包括：◎如何鍛煉難以掌握的水感？◎如何找到劃手和打水的配合時機？◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？◎打水不是靠雙腳？利用臀部纔能增進效率？◎除了會遊泳，如何還能練出優美泳姿？◎在水中移動要如何有效減低水阻？◎如何精準掌握劃手的關鍵姿勢？◎如何鍛煉遊泳所需的內力與外力？◎要如何增進功力提升為“會教遊泳”？【本書特色】●寫給已經會遊自由泳的人解剖自等

●前言：向厲害的選手學習○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀錄技術的基礎在於優異的身體素質○技術/力量/體能的三角關繫身體素質由力量和體能組成技術的基礎在於力量與體能打造提高速度的體能金字塔打造屬於自己的遊泳機器技術高低：影響體力消耗速率的關鍵假如你是科克倫該怎麼努力？○這是一本自由泳的武功秘笈 本書是為誰寫的？第1章 想進步，從技術開始○在水中必先思考減少阻力有別於陸地上的移動方式水阻有多可怕阻力小纔遊得快○減少水阻的方式維持從指尖至腳尖水平的身體線減少雙肩阻水的面積延長身體的喫水線○減少水阻的實際技術訓練第1步：先能掌握“一”型的仰姿第2步：學習分開轉動雙肩和頭部第3步：提高滾轉時身體的穩定度○水感的奧秘劃水前進的原理：什麼在前進 是身體還是手？有利於水感形成的手臂姿勢：高肘水感形成的起點如何維持一貫的水感免費水感的終點失重是因，水感是果○招式的準確度：劃手的5個關鍵姿勢第1階段：指尖斜切入水 （Entry） 利落無氣泡第2階段：掌心向後抓水（Catch） 尋找新的支撐點第3階段： 高肘抱水（Hold） 是身體通過手臂，而非手臂劃過身體第四階段：推水（Push） 完成劃手動作，準備轉換支撐第五階段：提臂恢復（Recovery） 失重造就水感○讓你遊得更輕松有力的“轉肩技術”沒有滾轉的身體滾轉的身體滾轉泳姿訓練法 在背上綁一根棍子遊滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術臀部在滾轉身體中扮演的角色○劃頻vs.劃距劃距：劃手次數越少越好嗎？“滑行”在遊泳的世界裡不是個好字眼！為什麼每次劃手都覺得水很重重新加速比維持等速費力許多流暢度與節奏感纔是效率的關鍵劃頻：到底該劃多快纔對○換氣不是學會就好！在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕松兩邊換氣有助矯正劃手姿勢利用腹式呼吸讓下半身浮起來○兩條腿在水中的功用為何？我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益腿部是水感的貢獻者有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿第2章 打造適合遊泳的身體○訓練各階段劃手所需的力量從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群抓水所需的力量抱水所需的力量推水的力量訓練○建立水感的力量訓練強化“支撐”的知覺陸上強化支撐的實在感轉化支撐為移動身體前進的力量實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感鍛煉下半身的水感與體能○遊泳所需的內力：核心肌群對遊泳的重要性內力vs.外力相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關繫體能之鏈：尋找最弱的一環邊練泳邊鍛煉整體體能，或隻是一直練到鏈條的同一環○內力的陸上訓練方式強化腹部內力的訓練方式滾轉所需的核心力量訓練背部訓練臀部訓練○拉伸操與柔軟度增加柔軟度可以遊得更好的4種原因關節與肌肉的關繫靜態拉伸vs.動態拉伸提高劃水所需的柔軟度提高軀干的柔軟度提高打水所需的柔軟度第3章 提升速度的耐力——訓練自己遊得更快○你在水中需要怎麼樣的速度？加速與維持等速是兩種不同的能力速耐力對遊泳的重要性先到泳池測出你目前擁有的速度乳酸閾值與臨界速度找出自己目前水中的臨界速度臨界速度與持久力都提升纔能確實“變快”！○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練變快的訓練方式如何在臨界速度下進行訓練心理調整需要在臨界速度之上進行訓練嗎？小心假性進步！接近不要練衝刺嗎？第4章 當別人的遊泳教練○“會遊泳”與“會教遊泳”是兩種不同的能力不會遊泳的金牌教練遊泳教練的任務○當初級教練：如何教旱鴨子遊泳 158教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮教學第1步：徒手仰姿打水教學第2步：側姿打水教學第3步：單手前伸，加長船身教學第4步：轉身換氣教學第5步：換手＋換氣○當小朋友的教練：如何教初學遊泳的孩子？先陪伴孩子玩水適應水性之後再開始教學如何培養孩子適應水中的浮力？小朋友不敢憋氣怎麼辦？韻律呼吸：學會換氣的基礎憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力小朋友浮不起來怎麼辦？○當進階教練：診斷／糾正自由泳常出現的毛病劃手常見的錯誤避免無效劃手的方法：不要隻是把手掌拉向身體常見的打水錯誤臀部常見的錯誤○遊泳的教與學

這是一本繫統介紹自由泳運動的圖書，內容包括遊泳運動中自由泳這種泳姿的方方面面。書中從向厲害的選手學習展開，逐步講解了自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹了如何當別人的遊泳教練，教授自由泳的方法等內容。本書適合廣大的遊泳愛好者閱讀，尤其適合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級遊泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，遊泳教練等學習參考。

徐國峰 著 * 譯