目錄：

D一章 營養師教你喫到瘦

你需要瘦身嗎
標準體重
BMI指數衡量法
腰圍測量法
5類常見體形
走出瘦身的5個誤區
誤區一：挨餓是Z好的瘦身方法
誤區二：減肥不能多喝水
誤區三：瘦身隻喫果蔬J夠了
誤區四：運動強度越大，瘦得越快
誤區五：輕斷食瘦身Z健康
瘦身人群的6個飲食原則
控制熱量
減少食鹽的攝入量
控制脂肪攝入量
補充膳食纖維
補充蛋白質
適量的碳水化合物
瘦身人群的膳食金字塔
哪些飲食行為有助於瘦身
三餐有比例
少食多餐
進餐順序有講究
細嚼慢咽
加餐不可太隨意
適合瘦身期的烹調方式
炒
生食、涼拌
蒸
煮
燉
烤
外食族如何瘦身
把握喝水時間
食材選擇有技巧
讓外賣食物更清淡
喝對下午茶
警惕高熱量醬汁
有氧運動不可少

D二章 愉快地喫，美美地瘦
西藍花——調節新陳代謝
西藍花蘋果汁
蒜蓉西藍花

西藍花拌木耳
苦瓜——天然胰島素“平衡劑”
檸香苦瓜

苦瓜豆腐湯 

苦瓜汁
鼕瓜——防止脂肪堆積
鼕瓜蒸蝦仁
素燒鼕瓜
鼕瓜荷葉薏米湯
番茄——促進腸道蠕動
松子仁拌番茄
番茄炒西藍花
番茄胡蘿卜汁
胡蘿卜——富含維生素
胡蘿卜橙汁
胡蘿卜炒豆芽
胡蘿卜炒菠菜
黃瓜——人體“清道夫”
黃瓜蘋果飲
黃瓜炒木耳
黃瓜炒蝦仁
芹菜——促進糖代謝
爽口芹菜葉
芹菜拌木耳
芹菜炒牛肉
空心菜——富含膳食纖維
蒜蓉空心菜
涼拌空心菜
空心菜炒雞蛋
秋葵——高蛋白、低熱量
秋葵炒香干
秋葵鱈魚沙拉
秋葵拌雞肉
木耳（干）——排毒清腸
木耳涼拌海帶絲
木耳炒白菜
木耳炒西芹
萵筍——天然的鉀、鈉調節劑
萵筍涼拌金針菇
萵筍炒筍絲
涼拌萵筍絲
茄子——低脂、低熱量
蒜香茄子
蒸茄條
茄子鱈魚沙拉
香菇（干）——減少腸道膽固醇
清燉香菇
香菇竹筍湯
香菇炒芹菜
魔芋——熱量低
雜菜涼拌魔芋
魔芋菠蘿橘子湯
魔芋荠菜湯
蘋果——減少進食量
蘋果山楂羹
蘋果南瓜糊
蘋果胡蘿卜汁
柚子——抑制亢性食欲
柚子番茄汁
柚子菠蘿酸奶昔/
柚子皮綠茶
火龍果——低熱量、高纖維
火龍果檸檬汁

火龍果酸奶
火龍果炒雞丁
山楂（干）——含有解脂酶
山楂荷葉茶
山楂蛋羹
山楂烏梅飲
檸檬——調節全身代謝力
檸檬金橘汁
檸檬大麥茶
涼調檸檬蓮藕
獼猴桃——快速分解脂肪
獼猴桃酸奶
獼猴桃草莓沙拉
獼猴桃綠豆漿
橙子——多纖維、低熱量
橙子檸檬汁
橙子卷心菜沙拉

芒果橙汁
梨——清腸通便
白蓮藕梨汁
菠蘿梨汁
梨湯
草莓——有助於分解脂肪
草莓綠茶
草莓酸奶沙拉

草莓豆漿
西瓜——利尿消脂
西瓜荷葉飲
西瓜梨汁
涼拌西瓜皮
木瓜——分解肉類蛋白質
木瓜芒果汁
木瓜燉奶
木瓜酸奶
牛肉——低脂、低膽固醇
番茄牛肉湯
絲瓜炒牛肉
牛肉炒菠菜
雞肉——高蛋白、低脂肪
雞肉扒小油菜
雜蔬雞肉丁
鮑魚炒雞片
基圍蝦——控制熱量
五彩基圍蝦
清蒸基圍蝦
蒜香基圍蝦
三文魚——代謝多餘脂肪
三文魚蒸蛋
檸香三文魚
番茄三文魚
金槍魚——燃燒人體脂肪
金槍魚沙拉
金槍魚荸荠丁
洋蔥拌金槍魚
鯉魚——調整人體代謝
鯉魚鼕瓜湯
鯉魚青菜湯
蒸鯉魚
牡蠣——增加飽腹感
蒜香牡蠣
原味牡蠣
牡蠣煎蛋
雞蛋——維持脂類正常代謝
雞蛋炒菠菜
雞蛋蔬菜沙拉

雞蛋炒萵筍
豆腐——高蛋白、低脂肪
香椿拌豆腐
小蔥拌豆腐
雙菇豆腐/
豆漿——抑制脂質和糖類吸收
南瓜豆漿
胡蘿卜豆漿
燕麥蘋果豆漿
脫脂牛奶——補充流失的鈣
薏米牛奶粥
牛奶橘汁
牛奶水果丁
脫脂酸奶——清除體內毒素
酸奶全麥吐司
酸奶水果撈
酸奶三文魚

燕麥——增加飽腹感
燕麥大米紅豆粥
燕麥芹菜粥/
燕麥粥
黑米——減少脂肪囤積
黑米芝麻豆漿
黑米山楂粥
黑米糊
紅豆——利尿、防水腫/98
紅豆薏米湯
蓮藕紅豆粥
瘦身紅豆飲
薏米——有效改善水腫
綠豆薏米粥
山楂薏米飲
薏米鼕瓜湯

D三章 7天瘦身餐打卡，快快加入

D1天 喚能營養瘦身餐

早 西葫蘆糊塌子
早 燕麥豆漿

午 瓜皮綠豆湯
午 甜椒炒牛肉
午 燕麥饅頭

加 山楂草莓汁
晚 佛手瓜炒雞絲
晚 全麥飯
D2天 祛濕輕盈瘦身餐

早 薏米糊
早 芹菜萵筍豆漿

午 鼕瓜青菜鯽魚湯
午 苦瓜雞蛋餅
午 鼕瓜粥

加 黃瓜汁
晚 醋熘白菜
晚 芡實茯苓糕
D3天 清腸排毒瘦身餐

早 胡蘿卜燕麥粥
早 紫米汁

午 南瓜綠豆湯
午 茼蒿木耳炒肉
午 黑米饅頭

加 山楂綠茶
晚 高粱南瓜餅
晚 絲瓜炒金針菇
D4天 燃脂輕體瘦身餐

早 全麥面包
早 胡蘿卜豆漿

午 黑豆牛肉湯
午 綠豆雞蛋餅
午 香菇苦瓜條

加 玫瑰烏梅茶
晚 荞麥面條
晚 西藍花炒蝦仁
D5天 潤腸健康瘦身餐

早 燕麥南瓜粥
早 涼拌黃瓜

加 草莓酸奶l
午 煮三寶
午 蝦仁撈汁涼面

加 決明子山楂茶
晚 玉米豆粉窩頭
晚 柚子粒涼拌絲瓜
D6天 加快代謝瘦身餐

早 圓白菜面片湯
加 葡萄柚胡蘿卜汁

午 香菇炒娃娃菜
午 海鮮撈面
午 清蒸三文魚

晚 海帶豆渣餅
晚 涼拌苦瓜
加 芒果菠菜汁
D7天 

早 燕麥糙米糊
早 綠豆薏米紅棗粥

午 蒜蓉茼蒿
午 平菇苦瓜餅
午 芒果檸檬雞

加 苦瓜綠茶
晚 雜糧飯
晚 芹菜海蜇皮

D四章  營養師專業訂制個性化瘦身食譜

兒童肥胖者瘦身食譜

早 黑米蘋果粥
早 芹菜獼猴桃汁

午 田園糙米飯
午 香芒牛柳
午 蝦仁西葫蘆

晚 胡蘿卜菠菜雞蛋餅
晚 素什錦

加 酸奶沙拉
高血壓肥胖者瘦身食譜

早 黑米雞肉粥
早 木耳拌西瓜皮

午 菠菜炒牡蠣
午 玉米發糕
午 絲瓜炒雞蛋

加 蘋果胡蘿卜菠菜汁
晚 薏米燕麥餅
晚 胡蘿卜涼拌豆芽
糖尿病肥胖者瘦身食譜

早 菠菜大麥粥
早 燕麥糙米豆漿

午 涼拌海蜇皮
午 茭白炒肉絲
午 紅豆糙米飯

加 玉米須茶
晚 小米蒸糕
晚 魔芋炒蘋果
高脂血肥胖者瘦身食譜

早 胡蘿卜燕麥粥
早 黑豆豆漿

午 香菇油菜
午 南瓜炒牛肉
午 豆渣發糕

加 蘋果白菜汁
晚 西葫蘆蛋餅
晚 蒜蓉油麥菜
脂肪肝肥胖者瘦身食譜

早 牛奶燕麥粥
早 番茄蒸蛋

午 黑豆飯
午 鯉魚絲瓜湯
午 涼拌空心菜

加 薏米綠茶汁
晚 山楂汁拌黃瓜
晚 韭菜豆渣餅
產後瘦身食譜

早 紅豆黑米粥
加 芹菜黃瓜胡蘿卜汁
午 南瓜飯
午 鼕瓜海蜇湯
午 清炒西葫蘆
加 木瓜燉梨

晚 粗糧包
晚 清燉魔芋