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作者簡介

蕭千祐
現任
長庚技術學院疾病營養學、 美容營養學、養生保健飲食概論講師

學歷：
臺北醫學大學保健營養學博士進修
臺北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格

精彩導讀

每天都需要六大類營養
要維持身體功能的正常運作，六大類營養素缺一不可。有些營養素可在體內形成，但絕大多數仍需要從食物中攝取。這六大類營養素分別為蛋白質、糖類、脂質、維生素、礦物質、水。每一種營養素環環相扣，緊密結合在一起，以保證身體各細胞、器官、血液的順暢循環。因此，怎麼從食物中獲得這些營養素，就成了保持身體健康的重要課題。
蛋白質
按照蛋白質的食物來源，分為動物性蛋白質及植物性蛋白質。動物性蛋白質是優質的蛋白質，在體內有較好的吸收率和利用率。植物性蛋白質雖然相對地吸收率及利用率較差，但是其中含有膳食纖維且不含膽固醇，對於現代人的飲食健康是有幫助的。
蛋白質食物來源
動物性來源包括豬，牛，羊，魚類海鮮，雞、鴨等家禽，蛋類、牛奶及其制品；植物性來源則包括黃豆，豆腐、豆干、豆漿等豆制品，毛豆等；主食類及蔬菜類亦含有少量的蛋白質。
每日推薦攝取量
蛋白質的每日推薦攝取量與個人體重有關。就健康體重者（沒有過重或肥胖的）而言，蛋白質的每日推薦攝取量為0.9~1.0克/千克體重。如果有需要改變體重，或者是遭受疾病，身體有肌肉等消耗者，其蛋白質每日需要量則需重新評估。根據全國性的營養調查資料顯示，目前國人每人每日蛋白質攝取過量，動物性蛋白質攝入量多。蛋白質攝取過多不但會使體重增加，也會增加腎髒負擔。
糖 類
在營養學中所謂的糖類，是泛指所有的碳水化合物，其中包括米面飯中的澱粉、植物中的纖維質以及儲存在體中的肝糖。糖類依據組成結構分為三類：單糖類、雙糖類及多糖類。日常生活所使用具有甜味的糖多屬於單醣及雙糖類，常聽到的膳食纖維則屬於多糖類。
單糖類
單糖類是糖類中組成結構zui簡單的。人體能直接轉換並作為能量來源的葡萄糖，就是單糖類；其他的比較常聽到的單糖還有半乳糖及果糖。葡萄糖主要分布在水果中；而半乳糖在自然界中無法單D存在，在植物界中常以多糖形式存在於多種植物膠中，而在動物體內也常以其他形式存在；果糖在許多食品中都存在，如我們平常食用的蜂蜜也含有果糖，由於果糖的甜度高，溶解度好，經常被使用在食品的加工制作上。
雙糖類
雙糖中zui常見的就是蔗糖、麥芽糖及乳糖了。臺灣早年大量種植甘蔗，並由甘蔗中提煉出蔗糖，制成以蔗糖為主要成分的食糖，外銷到許多國家，為我國主要農業產業之一。還有小時候喫的麥芽糖，黏黏稠稠的滋味和一股特殊的香甜味實在令人難忘，除了麥芽糖（食品），一些小點心如糖蔥、龍須糖等都是由麥芽糖制成的；在市售的一些食品中，麥芽糖為甜味的zui主要來源。
乳糖也屬於雙糖，是哺乳動物乳汁中特有的，一般人因為體內缺乏乳糖酶或乳糖酶活性較低，容易在飲用牛奶之後出現腹脹、腹瀉等癥狀，這些癥狀被稱為“乳糖不耐癥”。
多糖類
在多糖類中我們較常討論到的就屬澱粉及膳食纖維。中國人的主食多以米面為主，在以往務農的時代，澱粉攝入充足，在體內可以轉換成葡萄糖直接使用，是能量的基礎來源。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動及幫助排便，其主要存在於蔬菜水果中。而水溶性纖維則有助於提高體內膽固醇的代謝，水溶性纖維主要存在於全谷類食物，例如糙米、燕麥、大麥等。
糖類為身體能量來源
糖類（即碳水化合物）主要的功用是作為體內能量的直接來源。糖類進入體內後會被分解產生葡萄糖，葡萄糖經由血液運送到各細胞使用，而剩餘的部分則轉變為脂肪及糖原儲存於體內。D身體缺乏能量時，所儲存的脂肪及糖原會再次轉變為葡萄糖供身體利用。
糖類食物來源
糙米、燕麥、小米、玉米、紅藷、芋頭、紅豆、綠豆、薏仁等五谷根莖類；含果糖蔗糖的水果，含膳食纖維的蔬菜，含乳糖的奶類。
每日推薦攝取量
糖類的每日攝取量占每日總熱量的55％～65％，依據身體需要、疾病及生活狀況調整。要盡量減少精制糖類食品的攝取，例如餅干、糖果、含糖飲料等，這些食品的每日攝取量不得超過每日總熱量的10%。
脂 類
脂類是油、脂肪和類脂的總稱。脂肪依來源也可以分成動物性脂肪及植物性脂肪；其中，依據脂肪酸結構不同我們又可分成飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。過量攝取飽和脂肪酸容易導致心血管疾病，所以不建議大量攝取；而單不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白所攜帶的膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），所以建議可以適量多攝取。
脂類的主要生理功能是供給和儲存能量、構成機體的重要成分、維持體溫和保護髒器等。食物中的脂肪可增加食物的美味及提高膳食的感官性狀，幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。脂肪的產熱量是蛋白質、糖類、脂類三大營養素中zui高的，1克可提供9千卡的熱量。
脂肪食物來源
禽肉、畜肉、蛋類及奶制品中含有較多具有飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的動物性脂肪，而植物中的椰子油及棕櫚油也屬於含有較多飽和脂肪者。除上述二者外，大多植物性脂肪多含有較多不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油、葵花籽油和苦茶油。
每日推薦攝取量
一般建議脂類的攝取熱量不得超過每日總熱量的30%，尤其是飽和脂肪酸的攝入量更不得超過10%，纔能避免心血管疾病的發生。根據現在的飲食狀況分析，由於油炸品及加工烘焙食品多，一般人每日脂類攝取量都是超過總熱量的30%，故1要隱患就是肥胖了，日子久了，心血管疾病也就會接踵而來。
礦物質
礦物質在人體組織中含量很少，約占人體體重的4.4%，但卻是維持人體正常生理功能不可或缺的角色。它在生理上的功能涉及神經與肌肉的感應、酶的活化、血液的凝結、酸堿的平衡及細胞膜的通透。
礦物質依據在體內的需要量多寡可分為巨量礦物質及微量礦物質，巨量礦物質需要量以毫克（mg）為單位，其每日需求量都在200毫克以上，如我們熟知的鈣，成人每日建議攝取量為800~1000毫克，而微量礦物質的每日推薦量小於200毫克間，甚至是以微克（μg）為單位。
巨 量 礦 物 質 鈣 磷 鈉 鉀 鎂 氯
青春期前多吸收鈣質
屬於巨量礦物質之一的鈣質，主要是在小腸被吸收，如果在腸道中有維生素D，可促進鈣質的吸收。鈣不是喫愈多愈好，因為鈣的吸收率和攝取率是成反比的，也就是說身體自行有一個調節機制去控制體內應存在多少鈣量，如果多喫一點，它的吸收率就低一點，如果少喫一點，它的吸收率就高一點，經過不斷的調整，體內的鈣會達到一個適合您需求量的平衡。鈣的吸收率也和年齡有關，在嬰兒期的時候zui高，然後在青春期也有一個高峰，其餘時間則維持在25%左右。到了更年期後無論男女每年都會以0.21%的速率下降，所以這也就是為什麼許多人會希望在年輕時多存一些骨本的原因了。
鈣絕大部分存在於骨骼和牙齒，約占體內鈣質的99%。其餘1%則作用於血液凝結、肌肉收縮、神經傳導等。此外鈣可以幫助鐵的吸收，並有助緩和失眠癥狀。
鈣的食物來源
我們可從牛奶等乳制品、深色蔬菜、海鮮類、蛋黃、豆類及豆制品、加醋的大骨等攝取鈣質。此外，也可通過營養補充劑獲得非食物來源的碳酸鈣或乳酸鈣等鈣質。
每日推薦攝取量
依據中國營養學會的建議，成年人（18歲以上）每日鈣質的建議攝取量為800毫克，而每日攝取量上限不得超過2500毫克。所以如果日常飲食中就已經采取高鈣飲食的話，在選擇保健食品時，可選擇劑量較低者。
鈣質不足，會引起骨質疏松，容易引起骨折。急性的鈣缺乏則可能引發抽筋。而目前發生血中鈣質過高的狀況，多半是因為使用胃藥過多、過量補充維生素D以及甲狀旁腺功能亢進引起的。

目錄

Contents 目錄
03 作者序
16 每天都需要六大類營養
34 對癥營養改善舒緩
40 每天正確飲食七法則
DI一篇 蔬菜
042
小白菜+
豆腐＋鱈魚 →增加關節彈性
【小白菜鱈魚豆腐湯】
蝦皮→使氣色紅潤、預防骨質疏松
【蝦皮炒小白菜】
墨魚→抗氧化、促進傷口愈合
【什錦湯面】
044
上海青+
雞肉→保持肌膚彈性、改善便秘
【雞肉泥炒上海青】
干香菇→抗氧化、強健骨骼
【香菇炒上海青】
鯛魚→促進脂肪代謝、避免脂肪肝
【碧綠魚片】
046
芥藍+
竹蓀→補中益氣、消暑降火
【碧綠什錦】
蒜＋蝦仁→ 強健骨骼、降低血中膽固醇
【開洋芥藍】
牛肉→使氣色紅潤、增加肌膚彈性
【芥藍牛肉片】
048
芥菜+
干貝→預防血栓、促進傷口愈合
【干貝芥菜】
牛肉→使氣色紅潤、肌膚有彈性
【牛肉芥菜苗】
老姜→促進消化、使排便順暢
【燜芥菜】
050
生 菜+
蠔油→保護心血管、避免水腫
【蠔油生菜】
蝦仁→使精力旺盛、預防脂肪肝
【生菜蝦松】
橘子→抗氧化、避免感染
【活力蔬果汁】
052
油菜+
丁香魚→預防動脈硬化及骨質疏松
【油菜炒丁香魚】
豬肉→幫助消化、消除疲勞
【油菜肉片湯】
蒜→抗氧化、促進新陳代謝
【蒜香油菜】
054
空心菜+
蝦仁→保護眼睛、維持黏膜組織健康
【蝦仁空心菜】
蝦醬→預防水腫、改善貧血
【蝦醬空心菜】
牛肉＋辣椒→美化肌膚、預防貧血
【辣炒牛肉空心菜】
056
苋菜+
皮蛋→補充鈣質、改善貧血
【苋菜炒皮蛋】
咸蛋→保護呼吸道、維持眼睛濕潤
【苋菜炒金銀蛋】
羊肉→改善貧血、補腎壯陽
【苋菜炒羊肉】
058
紅鳳菜+
雞蛋＋牛奶→強健骨骼、滋陰補血
【雪白紅鳳菜】
姜＋黑芝麻油→補血益氣、增強免疫力
【清炒紅鳳菜】
荞麥→抗氧化、降低膽固醇
【什錦荞麥粥】
060
菠菜+
雞蛋→增加肌膚彈性、強化骨質
【菠菜炒西紅柿蛋】
豆腐皮→降低膽固醇、預防高血壓
【豆腐皮炒菠菜】
芝麻→抗氧化、改善皮膚粗糙
【芝麻菠菜】
062
茼蒿+
豬肉→養心安神、穩定情緒
【臺式圓仔湯】
豬腰→改善口舌生瘡癥狀、消除疲勞
【茼蒿豬腰湯】
雞蛋→預防皮膚粗糙、強健骨骼
【茼蒿煎蛋】
064
紅藷葉+
芝麻油→促進排便、提振精力
【芝麻油紅藷葉】
蒜→預防動脈硬化、降低膽固醇
【蒜香紅藷葉】
小魚干→ 預防骨質疏松、幫助生長
發育
【紅藷葉味噌湯】
066
卷心菜+
香菇→預防骨質疏松、消除疲勞
【卷心菜燴香菇】
豬肉→提升免疫力、增加皮膚彈性
【三色卷心菜】
枸杞子→預防貧血、美化肌膚
【枸杞子炒卷心菜】
068
大白菜+
栗子→防癌、消除疲勞
【栗子燒白菜】
牛奶→強健骨骼、增加肌膚彈性
【奶油焗白菜】
扁魚→美化肌膚、抗氧化
【扁魚白菜】
070
白蘿卜+
鱸魚→維持組織彈性、促進傷口愈合
【白蘿卜鱸魚湯】
干貝+蛤蜊→ 提高肝髒細胞活性、消除疲勞
【干貝蘿卜蛤蜊湯】
排骨→降低膽固醇、預防貧血
【白蘿卜排骨酥羹】
072
胡蘿卜+
雞蛋＋芝麻油→ 預防便秘、美化肌
膚、維持視力正常
【胡蘿卜芝麻油炒蛋】
排骨→保持肌膚彈性、促進生長發育
【胡蘿卜排骨粥】
番石榴→抗氧化、降低膽固醇
【胡蘿卜番石榴汁】
074
紅藷+
小米＋薏仁→ 幫助睡眠 、維持消化道
功能正常
【紅藷小米薏仁粥】
糙米→ 抗氧化、防癌、促進排便、降低膽固醇
【紅藷糙米飯】
黃瓜＋香菇→促進脂肪代謝
【雙色燒紅藷】
076
芋頭+
排骨→預防貧血、促進肝髒細胞代謝
【芋頭排骨酥湯】
大米→維持消化功能正常、促進排便
【芋頭粥】
鴨肉→預防貧血、抗氧化、降血壓
【芋頭燜鴨】
078
牛蒡+
芝麻→ 維持神經和肌肉功能穩定、預
防動脈硬化
【炸牛蒡】
魔芋→改善便秘、低熱量
【開胃牛蒡絲】
牛蒡＋旗魚→避免血栓、降低膽固醇
【牛蒡甜不辣】
080
竹筍+
羊肉→消除疲勞、治療貧血
【竹筍炒羊肉】
辣椒→養顏淡斑、增加飽足感
【紅燜竹筍】
香菇＋雞肉→降低膽固醇、保護心血管
【竹筍香菇雞湯】
082
蘆筍+
墨魚→抗氧化、幫助消化
【墨魚蘆筍色拉】
干貝→預防貧血、消除疲勞
【蘆筍炒鮮貝】
甜椒＋香菇→ 預防貧血、預防骨質疏松、促進肝髒細胞代謝
【彩椒拌蘆筍】
084
茭白+
豬肉→增加關節靈活性、改善口舌炎癥
【茭白拌肉片】
榨菜→預防水腫、改善便秘
【茭白榨菜】
牛肉→改善貧血、降低膽固醇
【茭白炒牛肉絲】
086
秋葵+
辣椒→提升免疫力、預防皮膚粗糙
【辣味拌秋葵】
培根→避免貧血、降低血壓
【培根炒秋葵】
雞蛋→強健骨骼、降低膽固醇
【芙蓉秋葵】
088
蓮藕+
香菜＋辣椒→預防貧血、促進排便
【醋拌蓮藕】
麥片→增強體力、消除疲勞
【蓮藕麥片粥】
排骨→預防貧血、消炎、止血
【蓮藕排骨湯】
090
馬鈴藷+
玉米→預防皮膚粗糙、提供能量
【玉米馬鈴藷色拉】
胡蘿卜→保護眼睛、防止皮膚粗糙
【咖喱馬鈴藷】
豬肉→增強體力、使氣色紅潤
【馬鈴藷炒肉末】
092
洋蔥+
鱈魚＋金槍魚→降低膽固醇、增強免疫力
【洋蔥泡菜】
雞蛋→美化肌膚、強健骨骼
【滑蛋洋蔥】
牛肉→消除疲勞、幫助睡眠
【洋蔥牛肉片】
094
豆芽+
草菇＋海藻面→促進消化、增加食欲
【豆芽海藻面】
豆包→美化肌膚、改善便秘
【豆包炒豆芽】
雞肉＋黑胡椒→ 消除疲勞、預防心血管疾病
【黑胡椒雞柳炒豆芽】
096
西藍花+
蒜→消除疲勞、抗氧化
【清炒西藍花】
椰漿→保護黏膜、防止皮膚粗糙
【椰香西藍花】
洋蔥＋蒜→促進排毒、預防高血壓
【西藍花湯】
098
菜花+
胡蘿卜→抗氧化、抗炎
【涼拌菜花】
干貝→減少皺紋、預防貧血
【鮮貝菜花】
西藍花＋香菇→減少骨質流失、抗癌
【防癌五色蔬】
100
西紅柿+
排骨→防止動脈硬化、防癌保健
【清燉西紅柿排骨湯】
綠豆芽＋豬肉→ 美化肌膚、防止動脈硬化
【西紅柿綠豆芽湯】
生菜＋黃瓜→ 改善酸性體質、降低熱量攝取
【蔬菜卷西紅柿色拉】
102
韭菜+
蝦仁→使甲狀腺機能正常、保護眼睛
【韭菜炒蝦仁】
洋蔥→抗氧化、預防皮膚粗糙
【韭菜泡菜】
魷魚→消除疲勞、保護心血管
【韭菜魷魚】
104
芹菜+
墨魚＋白果→防止動脈硬化、降血壓
【XO醬海鮮炒西芹】
牛肉→預防貧血、穩定情緒
【芹菜炒牛肉】
鮭魚→維持肌膚彈性、美白淡斑
【鮭魚炒西芹】
106
苦瓜+
咸蛋→促進皮膚新陳代謝、強化骨骼
【苦瓜咸蛋】
鱸魚→促進傷口愈合、美化肌膚
【苦瓜鱸魚湯】
豆豉→消除牙齦及眼睛紅腫
【豆豉炒苦瓜】
108
鼕瓜+
姜→促進排汗、退熱止咳
【姜絲炒鼕瓜】
魚→改善口角炎、美化肌膚
【鼕瓜海鮮湯】
咸蛋→使皮膚光滑、強健骨骼
【黃金白玉】
110
絲瓜+
金稟蝦→預防甲狀腺腫大及水腫
【烤絲瓜】
茶葉→抗氧化、使排便順暢
【絲瓜茶湯】
蛤蜊＋破布子→ 避免眼睛干澀、預防感冒、促進發育
【破布子蛤蜊煮絲瓜】
112
南瓜+
黃豆→保護眼睛、預防感染
【黃金南瓜豆奶】
紫蘇梅→幫助消化、消除疲勞
【梅香南瓜片】
高粱＋玉米→ 防止皮膚干燥、降低膽固醇
【南瓜五谷粥】
114
黃瓜+
菠蘿＋蝦仁→ 增加關節潤滑度、減少皺紋產生
【黃瓜菠蘿蝦仁】
豬肝→促進肝髒排毒、避免皮膚粗糙
【黃瓜豬肝】
培根→使氣色紅潤、避免水腫
【培根黃瓜卷】
116
豌豆角+
香菇＋胡蘿卜→ 預防骨質疏松、促進消化及排便
【豌豆角炒素腰花】
豬腰→使氣色紅潤、減緩酸痛
【豌豆角炒豬腰】
雞肉→鎮靜安眠、消除疲勞
【豌豆角炒雞柳】
118
金針花+
豬肉→改善口舌炎癥、使氣色紅潤
【金針花炒肉絲】
排骨→防止皮膚粗糙、降低膽固醇
【金針花排骨湯】
雞肉→幫助骨骼發育、增強免疫力
【金針花雞湯】