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歡 迎

歡迎來到這個為期8周的正念認知治療（MBCT）課程。MBCT是指基於正念的認知治療。本課程設計的目標，是幫助你應對持續不良的情緒狀態。

各種研究已經證實，MBCT在治療抑郁、焦慮以及其他多種身心問題方面，有顯著的效用。

本工作手冊適用於多種情境：MBCT專業指導課程、個體治療及自助。

我們祝福你踏上這段旅程——探尋如何更好地滋養內心深處的完整性和療愈力。

如果你曾深切地在生命中感受過憂傷，那麼不論時間長短，你都會知道想要有所改變是多麼的困難。不管自己多麼努力，都於事無補——或者好景不長。你備感壓力，為了生活的繼續而精疲力竭。生活黯然失色，而你卻不知如何尋回一切。

漸漸地，你開始相信一定是自己出了什麼問題，並從根本上認為是自己不夠好。

對於任何經歷過揮之不去的情緒困擾的人而言，那種絕望和消沉感、完全沒有一絲快樂的抑郁感，從未遠離自己。

這種內在的匱乏感，可能是源於較長時間內所積累的壓力，或是一兩件不期而至、讓生活混亂不堪的創傷性事件。也可能隻是內心升起的、沒有任何緣由的憂傷。你發覺自己迷失在難以慰藉的悲傷裡；極度地空虛；對自己、他人或世上的一切，感到深深地失望。

如果這些情緒不斷升級，那麼最後會變得非常嚴重，成為醫學上所描述的臨床抑郁。不過，本書談到的不快，是我們每個人時不時都會體驗到的。

如果你發現自己情緒低落，不管其程度、持續時間如何——無論是嚴重的抑郁，還是持續、無休止的不快樂，或是間歇性的無力感——那種絕望和消沉，沒有一絲快樂的感受，其實並不遙遠。

當事情變得不可收拾時，你也許會想辦法分散注意力，但仍然會有很多問題回響在腦海：“我為什麼沒法從這種情況中抽身而出？”“如果這種情況一直持續下去怎麼辦？”“我究竟是怎麼了？”

重拾希望

——無論你的想法試圖說服你什麼，實際上你自己沒有任何問題。

——你那英雄式的、防止情緒破壞那個最好的自己的努力，其實是在幫倒忙。

——正是這些事情讓你陷入痛苦，或讓一切更糟。

假如上述這些情況是真的，會怎麼樣？

本書就是想幫助你理解這些事情是如何發生的，以及自己該如何應對。

正念認知療法（MBCT）

接下來，我們將會引導你一步步地進入MBCT課程。

這個基於研究的、為期8周的課程，可以教會你一些技能和理念，幫助你從痛苦情緒的糾纏中自我解脫出來。

正念認知療法（MBCT）是有效的

全球性的研究已證實，正念認知療法可以有效地幫助那些有多次抑郁史的患者，讓他們再次患上臨床抑郁的概率減半——其有效性堪比抗抑郁藥物。

當然，抑郁的到來往往伴隨著焦慮、易怒或其他有害情緒。好消息是：正念認知療法雖然是為治療抑郁癥而發展出來的、並且在對抗抑郁方面極其有效，但研究同樣也證實，正念認知療法在應對持續性焦慮以及其他破壞性情緒方面，也有強大的效用。

傑西卡：“我的問題是，夜晚總是無法入睡，對白天工作時發生的一切耿耿於懷，或者擔憂明天會發生些什麼。我嘗試了各種方法來停止這些胡思亂想，但根本無濟於事。事情越來越糟。現在，這種情況已經蔓延到了白天。我甚至會因此忘記手頭要做的事情。這時我纔意識到，事情已經發展到我無法控制的地步了。”

MBCT的核心就是溫和的、繫統化的正念訓練（稍後會向大家介紹何為正念）。

MBCT訓練可以幫助我們擺脫兩個關鍵心理過程的糾纏，而這正是抑郁和其他情緒問題的根源：

1.對一些事物過度思考、窮思竭慮，或者過分擔憂的傾向。

2.回避、壓抑或逃避其他事物的傾向。

如果你長期經受情緒障礙的折磨，那你一定知道擔憂和壓抑是無濟於事的。

正念意味著能夠將直接、開放的意識帶入到你所從事的任何事情當中；意味著時時刻刻能夠收聽和收看到心智和身體內以及外部世界所發生的一切。

但是你卻沒有辦法停止這些擔憂和壓抑。

如果你付出加倍的努力試圖關掉失控的頭腦，可能會帶來暫時的緩解，但也可能讓事情更糟。

你的注意力仍然被你的困擾所綁架：你的心智幾乎難以逃脫，總是一次次地被拽回到那個你試圖逃離的中心點。

如果你可以學習到一種全新的技能，從而獲得一個完全不同的與頭腦相處的方式，那會怎麼樣呢？

正念訓練教給你的正是這樣的技能：它將幫你重拾對注意力的控制，這樣，你就可以時刻重新體驗自己和這個世界，並且放下那些經常困擾自己的、刺耳的自我批判之聲。

每天進行正念訓練可以減少對周遭事物的窮思竭慮和擔憂傾向。