編輯推薦

1.橫掃美國各大主流媒體的現像級暢銷書。榮獲《紐約時報》暢銷書、《華爾街日報》暢銷書、《今日美國》暢銷書、《出版商周刊》暢銷書、《快公司》暢銷書、《商業內幕》暢銷書。美亞評論高達928條，綜合評分4.9星（滿分5星），出版至今已經雄踞美亞暢銷書總榜32周。（數據截止到2019年6月初）2.樊登讀書創始人樊登博士傾力推薦。“形成習慣需要四步：提示→渴求→反應→獎賞。美國著名習慣研究專家詹姆斯·克利爾在本書中揭示的定律能夠幫助讀者建立一套持久有效的行為繫統，進而養成好習慣、戒除壞習慣。”3.英文原版豆瓣評分高達8.3分。中文版還未上市，英文原版已經在豆瓣上大火，近400人想讀、104人讀過英文原版且綜合評分高達8.3分。4.吳曉波頻道、書單、有書等超級大號鼎力推薦。5.個人實踐版《習慣的力量》。

內容簡介

《紐約時報》暢銷書&《華爾街日報》暢銷書《今日美國》暢銷書&《出版商周刊》暢銷書《快公司》暢銷書&《商業內幕》暢銷書

為什麼“習慣改變命運”？因為個人40%~50%的行為取決於無意識的習慣。習慣形成需要4步：提示→渴求→反應→獎賞。提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎賞，並終與提示相關聯。這4個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求、反應、獎賞；提示、渴求、反應、獎賞——並終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人詹姆斯·克萊爾根據習慣形成的4個步驟，總結了相對應的培養習慣的4大定律：讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行；讓它令人愉悅。本書通過這4大定律、56個具體案例，幫助你快速養成良好的習慣，同時利用這4大定律的反面，可以幫助你戒除不良的習慣。

作者簡介

【美】詹姆斯·克利爾（James Clear）

美國著名習慣研究專家，習慣學院創辦人，《紐約時報》暢銷書作家。詹姆斯·克利爾創辦了著名的習慣學院，該學院後來成為許多渴望培養良好生活和工作習慣的組織和個人的首*培訓平臺。眾多財富500強公司和成長中的初創企業選派其領導人和普通員工來這裡參加培訓，總共有10，000多名領導人、經理、教練和老師從習慣學院畢業。其個人網站jamesclear.com有近50萬訂閱用戶，每月訪問量達到了數百萬。

精彩書評

★“形成習慣需要四步：提示→渴求→反應→獎賞。美國著名習慣研究專家詹姆斯·克利爾在本書中揭示的定律能夠幫助讀者建立一套持久有效的行為繫統，進而養成好習慣、戒除壞習慣。”——樊登 博士

樊登讀書創始人

★“非常有用的新書”——《華爾街日報》（Wall Street Journal）★“傑作。非常值得一讀。”——《公司》（Inc.com）★“詹姆斯·克利爾花了數年時間研究關於習慣的科學知識。這本引人入勝的手邊書是你戒除壞習慣並養成好習慣的必要指南。”——亞當·格蘭特（Adam Grant）

著名心理學家、沃頓商學院教授

★“一本非常實際且有用的圖書。詹姆斯·克利爾提煉出關於習慣形成的基本的信息，從而使你可以通過專注於更少的事情來完成更多的事情。”——馬克·曼森（Mark Manson）

《紐約時報》超級暢銷書作者★“一本特別的書，它將改變你處理每一天的方式並過上你想要的生活。”——瑞恩·霍利迪（Ryan Holiday）《紐約時報》暢銷書作者

目錄

前言我的故事

基本原理 點滴變化何以意義重大

第1章微習慣的驚人力量第2章你的習慣如何塑造你的身份（反之亦然）第3章培養良好習慣的四步法

定律 讓它顯而易見

第4章看著不對勁兒的那個人第5章培養新習慣的佳方式第6章原動力被高估，環境往往更重要第7章自我控制的秘密

第二定律 讓它有吸引力第8章怎樣使習慣不可抗拒第9章在習慣形成中親友所起的作用第10章如何找到並消除你壞習慣的根源

第三定律 讓它簡便易行第11章慢步前行，但決不後退第12章省力法則第13章怎樣利用兩分鐘規則停止拖延第14章怎樣讓好習慣不可避免，壞習慣難以養成

第四定律 讓它令人愉悅第15章行為轉變的基本準則第16章怎樣天天保持好習慣第17章問責伙伴何以能改變一切

高級戰術 怎樣從單純的好轉向真正的偉大第18章揭秘天纔（當基因重要和無關緊要時）第19章金發女孩準則：如何在生活和工作中保持充沛動力第20章培養好習慣的負面影響

結論獲得持久成果的秘訣

附錄接下來你該讀什麼從四大定律中吸取的教訓怎樣將這些想法應用於商業怎樣將這些想法應用於養育子女

鳴謝注釋

精彩書摘

怎樣利用兩分鐘規則停止拖延

特懷拉·薩普（Twyla Tharp）被廣泛認為是現代偉大的舞者和編舞家之一。1992年，她獲得了以“天纔獎學金”之稱而為人所知的麥克阿瑟獎學金。她職業生涯的大部分時間都在全球巡回演出她的原創作品。她把自己的成功歸功於簡單的日常習慣。

“我的每一天都從一個儀式開始，” 她寫道，“我早上五點半醒來，穿上我的練功服、汗衫，戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈頓的家，叫輛出租車，告訴司機帶我去位於91街和大道交叉口的“健美之路”健身館，在那裡我會鍛煉兩個小時。

“我說的儀式不是指我每天早上在健身房的伸展和負重訓練，而是出租車。在我告訴司機去哪裡的那一刻，我就做完了整個儀式。

“這是個極其簡單的動作，但是每天早上都以同樣的方式去做，就成了一種習慣性動作——使它可以重復，易於做到。它減少了我偷懶或以不同方式做它的機會。它不過是在我的日常行為庫裡又加了一項，同時減少了一件需要想起來纔會做的事。”

每天早上叫出租車可能是一個微小的動作，但它卻是行為轉變第三定律的例證。

研究人員估計，我們每天的行動中有40%至50%都出自習慣。這已經占比很高了，但是你的習慣施加的真正影響遠大於這些數字所顯示的。習慣屬於自動選擇，會影響到隨後經深思熟慮做出的決定。是的，一個習慣動作可以在幾秒鐘內完成，但是它也可以塑造你在幾分鐘或幾小時後采取的行動。

習慣就像高速公路的入口匝道。它們引導你走上一條路，使你在不知不覺中加速前進，直到走上正路。持續做你已經在做的事似乎比重新開始做不同的事要容易得多。你會堅持看完長達兩個小時的爛電影。即使你已經喫飽了，你依舊不停地喫零食。你本想著就玩“一小會兒”手機，結果是20分鐘很快就過去了，你仍然盯著手機屏幕。就這樣，你不假思索遵循的習慣往往左右著你有意做出的選擇。

每天晚上，總有個微小的時刻——通常是下午5點15分左右——給我的整個夜晚定下基調。我妻子下班後回到家，我們要麼換上健身服去健身房，要麼我們點份印度菜外賣，躺倒在沙發上看美劇《辦公室》。就像特懷拉·薩普叫出租車一樣，換上健身服是我們舉行的儀式。如果我換衣服，我知道接下來就是去健身。一旦我邁出了步，接下來的一切——開車去健身房，選擇哪項活動，舉杠鈴——就都很容易了。

每天都有幾個時刻會產生巨大的影響。我把這些小選擇稱為決定性時刻。你決定叫外賣或者在家自己做晚餐的那一刻，你決定開車或者騎自行車的那一刻，你決定開始做家庭作業或者拿起電子遊戲控制器的那一刻：這些選擇就是生活之路上的岔路口。

決定性時刻為你未來的自己設定了選擇。例如，走進餐館是一個決定性的時刻，因為它決定了你午餐喫什麼。從技術上來說，你可以控制你點的菜，但是從更高一層來看，你隻能點菜單上列出的菜。如果你走進牛排店，你可以喫到牛腰肉或肋眼，但喫不到壽司。你的選擇面受到供應的限制。你選擇進了哪家店，就會受制於這家店能提供的食品種類。

我們受到自身特有的習慣帶來的限制。這就是掌控一天中決定性時刻如此重要的原因。每一天都由許多時刻組成，但真正決定你一天行為的是你的一些習慣性選擇。這些小選擇累積起來，每一個都為你如何度過下一段時間設定了軌跡。

習慣是切入點，而不是終點。它們是出租車，而不是健身房。

兩分鐘規則

即使你知道應該從小處著眼，步也很容易邁得太大。當你夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，一時頭腦發熱就容易貪多嚼不爛。我所知道的對抗這種趨勢的有效的方法是使用兩分鐘規則，也就是：“當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。”

你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本：“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。

“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。

“復習功課”變成“打開我的筆記”。

“整理衣物”變成“折疊一雙襪子”。

“跑3英裡”變成“繫好我的跑鞋鞋帶”。

這樣做的思路是讓你的習慣盡可能容易開始。任何人都可以沉思一分鐘，讀一頁書，或者收好一件衣服。正如我們剛剛討論的，這是一個強大的戰略，因為一旦你開始做正確的事情，繼續做下去會容易得多。一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。接下來的行動可能具有挑戰性，但是初兩分鐘應該不難。你想要的是一種“門戶習慣”，它自然會引導你走上更有成效的道路。

一般來說，你可以按照“非常容易”到“非常困難”級別劃分你的目標，從而找出引導你實現期望中的結果的門戶習慣。例如，跑馬拉松的難度極大。跑5000米有些難。走1萬步稍有難度。步行10分鐘則很容易。穿上跑鞋隻是舉手之勞。你的目標可能是跑馬拉松，但是你的門戶習慣是穿上跑鞋。這就是你遵循兩分鐘規則的方式。

人們經常認為，讀一頁書、冥想一分鐘或打個銷售電話都是小事一樁，沒什麼可大驚小怪的。但此處的重點不是做一件事，而是把握住萌芽的習慣。事實是，你首先要確立一種習慣，然後纔能不斷改進它。如果你掌控不好養護習慣幼苗的基本技能，那麼你就不大可能把握好與之相關的細節。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣，要腳踏實地，連續不斷地做些簡單的事。你必須先標準化，然後纔能優化。

一旦你學會了呵護習慣的幼苗，前兩分鐘隻是啟動正式程序的儀式而已。這並非是為了更容易培養習慣而刪繁就簡的舉動，而是掌握一項困難技能的理想方式。一種程序的開始階段越是儀式化，你就越有可能實現注意力高度集中，即做大事必需的狀態。通過在每次鍛煉前做同樣的熱身，你會更容易進入佳狀態。通過遵循同樣的創造性儀式，你可以更容易地投入到艱難的創造性工作中。通過養成定時關燈的習慣，你可以更容易地在每晚合理的時點上床睡覺。你可能無法使整個過程自動化，但你可以讓個動作變成下意識動作。萬事開頭難，但要是把開始變得簡便易行，接下來的事也就水到渠成了。

對某些人來說，兩分鐘規則似乎是一種騙局。你明明知道真正的目標是做超過兩分鐘的事情，所以你可能會覺得這簡直是在愚弄自己。沒有人真正渴望讀一頁書，做一次俯臥撐或者打開課堂筆記。如果你知道這是一個心理騙局，你為什麼會上當呢？

如果你覺得兩分鐘規則帶有強制性，試試這個：做一件事，兩分鐘後停下來。去跑步，但是兩分鐘後你必須停下來。開始冥想，但是冥想兩分鐘後你必須停止。學習阿拉伯語，但是兩分鐘後你必須停下來。這不是開始做一件事的策略，而是你要做的全部。你的習慣隻能持續120秒。

我的一位讀者用這種策略減肥，終成功減去了100多磅。一開始，他每天都去健身房，但是他告訴自己，他健身的時間不能超過5分鐘。他會去健身房，鍛煉5分鐘，時間一到就立刻離開。就這樣過了幾個星期後，他環顧四周，心想：“嗯，反正我總是來這裡。我不妨多待一會兒。”幾年後，他的體重正常了。

寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能因寫出自己的想法而受益，但是大多數人在寫了幾天後就堅持不下去了，或者根本就不寫日記，覺得它就是件煩心事。堅持寫日記的秘訣是永遠別把它變成不得不做的工作。來自英國的領導力顧問格雷戈·麥吉沃恩（Greg Mckeown）養成了每天寫日記的習慣，他的具體做法不是寫出自己的全部想法，而是適可而止。他總是在感覺寫煩了之前及時收筆。對此，歐內斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他針對所有類型的寫作提出：“佳做法是一定要在你感覺還好時及時收手。”

像這樣的策略也有另一個原因：它們強化著你想要建立的身份。如果你連續五天現身健身房，哪怕隻在那裡停留兩分鐘，你就

是在為你的新身份投贊同票。你去健身房的出發點不是要有副好身材，而是專注於成為那種不會錯過健身的人。你隻是采取小小的行動，但它確認著你想成為的那種人。

我們很少考慮以這種方式審視改變，因為每個人都心無旁騖地盯著終目標。但是做一次俯臥撐總比不鍛煉好。一分鐘的吉他練習 ? ? ? 總比從來都不練好。讀一分鐘總比根本不讀書好。做得比你希望的少總是好過什麼都不做。

在某個時候，一旦你養成了習慣，並且每天都有所表現，你就可以將兩分鐘規則和我們所稱的習慣塑造的技術結合起來，將你要培養的習慣向終目標擴展。

從掌握小行為的前兩分鐘開始。然後，向中間階段推進，並重復這個過程——隻關注前兩分鐘，一定要在這個階段做扎實，然後再繼續進入下一個階段。終，你會養成你原本希望養成的習慣，同時仍然把注意力放在應該的地方：行為的前兩分鐘。

幾乎任何宏大的人生目標都可以轉化為兩分鐘的行為。我想健康長壽→我需要保持身材→我需要鍛煉→我需要換上我的健身服。我想有幸福美滿的婚姻→我需要當個好伴侶→我應該每天做些事情讓我的伴侶生活得更輕松→我應該準備好下周的食譜。

每當你努力要保持一個習慣時，你都可以采用兩分鐘規則。這是讓你的習慣變得簡單的方法