每個人都有可能與拖延不期而遇，陷入心有餘而力不足的窘境中，如何把自己從拖延的沼澤裡拉出來，也成了打造工作與優質生活的必修課。《從拖延到自律：用福格模型戰勝拖延癥》結合福格行為模型的三大因素——動機、能力和觸發機制，深入探討了為什麼我們會在某些特定時刻、特定問題上選擇拖延，並提出減少行動阻力、促使積極行為發生的有效策略，是在觸發機制的環節，針對“想動而不能動”的困境，提出了簡單易行的法。作者格桑融合了大量的實際生活案例以及經典的心理學知識，讓讀者可以清晰地理解自己拖延的誘因，並根據需要有選擇性地找到適用的解決辦法。

輯 拖延背後的心理動機：苦VS樂的較量


情景1：明知道有事要做，為什麼還在浪費時間 002


情景2：心裡想著早睡，刷抖音的手卻停不下來 006


情景3：一想到走20分鐘纔能到健身房，我就不想動了 010


情景4：身心俱疲的時候，對一切都喪失了熱情 013


情景5：擁有充實假期的願望，無數次地敗給了賴床 016




第二輯 直視內心：當你拖延時，你在逃避什麼


癥結1：憂慮，凡事都往壞處想 020


癥結2：苛求渴望萬無一失 023


癥結3：心裡不喜歡的事，沒辦法提起興致 026


癥結4：把主觀時間與客觀時間混為一談 029


癥結5：逃避責難，不用為失敗負責 032


癥結6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035


癥結7：對遠離心理舒適區產生了阻抗 038




第三輯 戰勝拖延的實質：動力＞阻力


拖延＝阻力＞動力，行動＝動力＞阻力 042


減少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043


減少阻力武器2：不做無謂的利弊權衡 045


減少阻力武器3：刻意改變外部的環境 048


減少阻力武器4：分配或引導注意力 051


減少阻力武器5：的期望值 054


激活動力工具1：深層的價值取向 057


激活動力工具2：想像自己行動的樣子 060


激活動力工具3：利用社會性動機 062


激活動力工具4：積極正向的暗示 065


激活動力工具5：及時地獎勵自己 067




第四輯 WOOP思維：打破“想到做不到”的困局


WOOP思維＝心理比對＋執行意圖 072


實踐練OOP思維的具體運用 075


誰都有願望，但不是誰都會制定目標 078


沒有deadline的目標，很難不拖延 081


大目標令人畏懼，小目標更容易堅持 084


目標評估與修正的方法與原則 087




第五輯 重視精力管理，人人都可以不拖延


精力不足是拖延的生理基礎 092


喫什麼樣的食物，決定著你的狀態 095


及時叫停壓力，別等到身心被掏空 099


杜絕“連軸轉”，精力也需恢復 102


精力是稀缺資源，學會拒絕很必要 107


變更工作的內容，同樣是一種休息 111


掌握丟棄的藝術，減少精力的耗損 115


完成那些未完成的事，騰出心理空間 118


戰勝拖延不能靠意志力，要靠儀式121




第六輯 有效是做正確的事，效率是正確地做事


思考力是一個人最核心的能力 128


混亂的信息會阻礙正常的思考 131


追求快，的效率是不返工 133


越不喜歡的事情，越不能往後拖 137


杜絕“工作1分鐘，閑遊1小時 ” 140


四像限法則：做事要分輕重緩急 143


掌握5S整理法，避免因雜亂而分心 147


訓練結構性思維，解決問題講究邏輯 152




第七輯 觸發行動的欲望，讓拖延到此為止


觸發的本質是告知：Just do it now 158


設計特定的環境，讓行為發生改變 161


把deadline提前，制造危機的感覺 163


屏蔽感受的過程，用行動滿足需求 165


調動最少的資源去完成“步” 168


體驗到有展，纔能夠持續下去 170




第八輯 抗拖這一場持久戰，別輸在情緒上


消極與拖延是一對“共生體” 174


少想一點“如果”，多去思考“如何” 177


因恐懼而拖延時，你是在滋養恐懼 181


我不想上班：令人沮喪的職業倦怠 184


讓“黑色星期一”不再充滿憂郁 188


學會為自己營造積極的工作氛圍 191


摒棄消極的，當個主義者 194

關於戰拖，市面上有太多的雞湯文去鼓勵你提高意志力，但雞湯的效用不會超過五分鐘，正確的廢話和無用的真話對戰拖不僅沒什麼作用，反倒讓人覺得自己無用無能愧疚自責
福格模型之所以對戰拖有效果，因為它從動機、能力與觸發三個方面條分縷析，真實地面對自己的內心需求，通過減少阻力、激活動力讓你現在就動起來，先動起來
想要通過閱讀自我提升的讀者，不喜歡看到的是高高在上、口號式的指導，在這本書裡，作者通過介紹自己的戰拖實踐陪伴讀者一同成長，其間有反復有退縮，步是顯而易見的

為什麼阿喬沒有去跑步?
阿喬計劃隔天跑5公裡，可一個月下來，他完成的次數。
每次跑步之前，阿喬都行一番強烈的心理鬥爭，到底是跑還是不跑?結果，80%的概率都是後者占據上風。其實，阿喬並不是不想跑，否則就不用糾結了，可為什麼是在跑步這件事上拖延呢?當拖延發生時，他在想什麼?在做什麼?
——“我現在的身體還算健康，也沒有超重……”
25歲的阿喬，身體素質一向很好時也不太愛生病。所以，跑步鍛煉這件事，對他來說算不上那麼重要，畢竟既沒有影響到健康，也沒有影響到樣貌，沒有迫切要解決的問題催促著他去完成這件事。人都是趨樂避苦的，可做可不做的事，拖延也就在情理之中了。
—▁“加班太狠了，實在沒有精力和體力去跑步。”
阿喬沒有說謊，有一周為了給客戶出圖，他幾乎天天都要加班到晚上9點，那個也變成了單休。況且，通勤路上單程要花費1個半小時，阿喬回到家時已經精疲力盡，癱在沙發上懶得動彈。
▁▁“朋友分紹了一款解密遊戲，玩入迷了，忘了去跑步。”這樣的情況很常見，沉浸在一款有趣的遊或裡，或是追一部被彩刺激的懸疑劇，抑或是被其他事物推身，從而忘記了去做某一而言之，一個人有了足夠的動機，且有能力去做到，並有一個觸發器來提醒的時候，預期行為纔最有可能發生。今後，當你在生活中與拖延不期而遇的時候，也不妨借助福格行為模型來幫自己做一個“診斷”，看看問題究竟出在哪個環節?然後，再有針對性地去解決。如果你正在被拖延困擾，相信這本書會為你提供一個認識和解決拖延癥的新視角、新思路以及新方法，從而幫助你有效地戰勝拖延，行動起來！

情景1：明知道有事要做，為什麼還在浪費時間
一周之前，老板就交代CC，新產品的創意說明書要趕緊做，並給出3天的期限。
接到這個任務後，CC就在腦子裡構思了好幾個版本，如果從中選取其一，再以文字的方式呈現，估計有一天的時間就可以搞定。她好幾次下定決心認真工作，希望早點完成，可每次剛要投入其中，又開始“逃避”這件事，隨手就打開了微博的網頁。
到了第二天夜裡，CC內心的焦慮感噌噌地往上冒，攪得她無心睡眠。她是真的著急了，從床上騰地坐起來，然後直奔書桌，打開電腦開始奮筆疾書。她專注，沒有刷手機，沒有逛購物網站，即使這些都是時最喜歡的娛樂活動。她滿腦子想的都是新產品的內容，隻是偶爾會閃現出一個畫面——老板發現自己沒完成工作，臉色難看，撂下狠話……盡管這個畫面隻閃現了兩三秒，她卻已經不寒而栗，立馬又把注意力拉回到工作中。
不知不覺，天已經蒙蒙亮了。熬了一個通宵後，C算可以勉強交差了。她瞇了一個小覺，起身洗了個澡，就去公司了。路上，CC滿心愉悅，雖然有點困，可畢竟完成了老板交代的任務，
內心是輕松的。回想起前一晚的焦慮狀態，CC暗下決心：“以後再也不這麼拖了，把自己逼得像熱鍋上的螞蟻，真是煎熬。”CC的決心是真的，可類似這樣的決心，她已經下過n多次了。結果，下一次做事還是會拖，似乎不到最後一刻是沒辦法讓自己行動起來。她也搞不懂，為什麼自己明知道有事情要做，卻還會在那些無聊又瑣碎的事情上浪費時間?
不到最後一刻不行動，對於CC這樣的情況，特拉華大學（University of Delaware）的心理學家馬文·朱克曼(Marvin
Zukerman）認為：這類人需要腎上腺素迅速上升帶來的刺激感，
宣稱有壓力纔有動力，在高壓下做事，纔能獲得這種刺童感。隻不
過，這種刺激感是劣質的。朱克曼教授解釋說；“你一次又一次地推遲完成任務，直到越來越截止錯誤地認為，這是的完成任務的方法。在推遲任務時，你所經歷的任何一種情感上的滿足並不是你繼續拖延的動機所在。相反，你所經歷的“刺做”感是在時間所剩不多的情況下，匆忙趕工產生的一種焦慮感，這種情感是拖延產生的結果，面非原因。”
CC之所以最後能夠完成斷產品說明書的任務，是閱為地知
道：如影不完成這限工作，會被老板服就。甚型遭紅解窟。這一可始的後果。保使CC做出了蛋協。操夏之、CC不是真的實能“可新品說”這一行為。地隻是想要“司完族品資則都聲/板交高......

格桑 ，

專欄作者

心理咨詢師

拖延癥重度患者

在自我救治的過程中，閱讀了大量的科學文獻，尋找到福格模型

在身體力行兩年後，她重新幫助自己建立動機，把大任務拆解成若干個小任務，通過倒退把小任務串聯起來，設置連鎖觸發，增加看到任務的概率，基本了拖延癥

本書就是她戰拖心得