●第1章會練不會喫，一切等於零
1.1為什麼你健身沒效果/2
1.2健身飲食，你隻要做好三件事/7
1.3減脂和增肌的熱量管理/16
1.4你躺著消耗什麼/22
1.5運動時能量底物的利用/27
1.6跑步到底會不會“丟肌肉”/34
選讀內容：ATP的形像講解/38
第2章健身，要學會操縱身體中的水分
2.1為什麼說“肌肉是水做的”/42
2.2所謂“肌漿肥大”算不算長肌肉/49
2.3怎麼通過操縱水分讓肌肉變得更大/53
2.4健美備賽“充碳”到底怎麼“充”/59
2.5力量訓練怎麼準確補水/68
選讀內容：備賽排鈉——加壓素與醛固酮/73
第3章一切的基礎——蛋白質
3.1你需要重新認識蛋白質/78
3.2喫氨基酸，就像打麻將/82
3.3什麼情況下氨基酸會變成“毒素”/85
3.4可怕的“橫紋肌溶解癥”/87
3.5拿什麼保護你的肌肉不丟失/90
3.6植物蛋白質沒用嗎/94
3.7你可以用熱水衝蛋白粉/100
3.8減脂和增肌，都該怎麼喫蛋白質/104
3.9高蛋白飲食會傷腎嗎/113
3.10關於蛋白質的那些愚蠢偽科學/116
選讀部分：氨基酸的結構/120
第4章好的“燃料”——碳水化合物
4.1生酮飲食——使全因死亡率提高/124
4.2紅藷和白糖有區別嗎/129
4.3你其實不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4增肌，胰島素和睪酮同樣重要/146
4.5碳水循環——一種非常好的減肥方法/151
4.6增肌該怎麼喫碳水化合物/158
選讀內容：運動對胰島素水平的影響/162
第5章亦正亦邪——脂肪
5.1肥肉就是飽和脂肪嗎/168
5.2椰子油能減肥嗎/171
5.3飽和脂肪酸、反式脂肪酸和氫化脂肪酸/175
5.4橄欖油真的能“促睪”嗎/178
5.5“胖人不胖臉”和“減肥不減胸”能實現嗎/185
5.6局部減肥接近做不到嗎/193
5.7肌內脂肪怎麼幫你減肥/199
5.8空腹有氧減脂效果更好嗎/201
5.9減脂者和增肌者應該怎麼對待脂肪/206
選讀內容：白色脂肪與褐色脂肪/210
第6章很好完美——對健身有用的其他營養素
6.1“小”營養的大作用/214
6.2多補充，多受益/218
6.3健身人群是否需要更多微量營養素/224
6.4經常健身，為什麼還老生病/228
6.5健身人群，微量營養素該如何攝入/235
選讀內容：運動後低血睪酮癥/239
第7章健身有捷徑嗎？詳解補劑
7.1健身補劑到底有用沒用/244
7.2可笑的“蛋白粉無用論”/256
7.3蛋白質一次隻能吸收30克嗎/261
7.4咖啡因與減脂和增肌/264
7.5肌酸與增肌訓練/272
7.6肌酸和咖啡因不能一起補充嗎/278
7.7力量訓練用氮泵有好處嗎/280
選讀內容：左旋肉堿能減肥嗎/286
第8章肌肉拼圖——簡單好用的增肌飲食方案
8.1什麼是“肌肉拼圖”/292
8.2“肌肉拼圖”可以喫哪些食物/296
8.3“肌肉拼圖”分體重食譜/298
參考文獻/305
