睡眠問題已經成為目前危及人類健康的重要因素之一。近年來，關於睡眠的話題層出不窮，從996、過勞死、心理疾病，到中小學生及大學生的睡眠不足導致的健康問題，可見，我們普遍缺乏良好睡眠習慣，而對睡眠文化的不良認知（如“睡眠可恥，人生在於不休不眠地奮鬥”）等也嚴重影響著我們的睡眠文化。《高質量睡眠》的作者拉斐爾·佩拉約是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡傳弟子，目前為斯坦福大學睡眠科學和醫學中心精神病學和行為科學臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學睡眠診所進行睡眠障礙方面的臨床治療。等

●前言 高質量的睡眠規則
第1章 我們為什麼要睡覺？
大腦中的生物鐘
睡覺前是最清醒的
我在深睡階段還是淺睡階段？
所有睡眠階段都是平等的
沒有人能徹夜長眠
碎片化睡眠
我可能不需要8小時的睡眠
能否少睡一會兒？
說真的，我能不能少睡一會兒？
如果不睡覺，會發生什麼？
睡眠和免疫力的關繫
我能補個覺嗎？
我能睡得更久嗎？
我不應該在醒來時感到疲倦
如果不睡覺我會瘋嗎？
夜貓子和百靈鳥
什麼是“第二睡眠”？
睡眠應該是甜美的
我總會睡著的
第2章 睡覺時為什麼會打鼾？
打鼾是不正常的
什麼是“呼吸暫停”
利用CPAP機改善睡眠
我不想要CPAP機！
其他治療打鼾的方法
過敏會擾亂我的睡眠
第3章 失眠了怎麼辦？
短暫性失眠與慢性失眠
慢性失眠患者的痛苦
我需要時間和耐心養成良好的睡眠模式
思慮過度容易引發失眠
一定要避開焦慮陷阱
每天固定起床的時間
逐漸增加睡眠時間
再次入睡的小竅門
我真想睡得像個九歲小孩
疲倦和困倦不一樣
把小睡想像成喫零食
失眠的認知行為療法
第4章 什麼影響了我們的睡眠？
活動
睡前應避免劇烈運動
正念冥想可以助眠
性生活可以改善睡眠嗎？
飲食
酒精無法解決睡眠問題
睡前6-8小時不要攝入咖啡因
喝水不是問題，直到它成為問題
睡前2小時不要喫任何東西
防止胃食管反流
熱牛奶能讓我睡得更香？
睡前可以喝點草本茶
海鮮解決不了失眠問題
安眠藥及其他輔助藥物
處方安眠藥安全嗎？
擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求更自然的睡眠
有些藥物會導致更嚴重的失眠
電子設備與科學技術
神奇的藍光效應
試試可穿戴設備
白噪聲的功效
耳塞的妙用
臥室環境
床是用來睡覺的
很好睡眠溫度
使用遮光簾和眼罩
失眠可能不是床墊的問題
請遠離二手床墊
重力毯沒那麼神奇
選擇適合你的枕頭
助眠的氣味
狗狗可能讓你睡得更好
其他睡眠問題
如何在飛機上安睡？
如何應對時差反應？
如何應對夏令時?
有時候睡不著是有道理的
第5章 常見的睡眠障礙
發作性睡病
夜間兔眼癥
夢遊
睡眠癱瘓
臨睡肌躍癥
說夢話
睡驚癥
夜磨牙癥
不寧腿綜合征
睡眠時相延遲綜合征
第6章 如何好好睡覺
孩子的睡眠問題
如何讓嬰兒睡個整覺
和孩子同睡還是分床睡？
帶孩子旅行時如何安撫他們？
我的孩子每晚應該睡幾個小時？
學步兒的睡眠問題
擁有安全感的孩子睡得更好
孩子尿床怎麼辦？
不寧腿綜合征和“生長痛”
幫助青少年重視睡眠問題
特殊時期的睡眠問題
懷孕對睡眠的影響
年齡增長對睡眠的影響
更年期對睡眠的影響
第7章 夢的解析
為什麼我很難記住自己的夢？
為什麼夢境如此奇妙？
做夢有可能增強記憶力
做夢有可能提高創造力
噩夢的困擾
反復出現的夢境有可能來自反復出現的想法
夢境排煉：改寫我的夢
清醒夢：控制我的夢
動物也會做夢嗎？
第8章 記錄自己的睡眠史
找到合適的睡眠醫生
記錄自己的睡眠史
睡眠評估
後續工作
結語 你能睡得更好
致謝

你是否存在以下睡眠問題？
入睡困難，半個小時甚至三四個小時都無法入睡
睡眠時間明顯縮短，缺乏充足的睡眠
入睡後容易驚醒，晚上不間斷多次清醒
學習或工作時沒精神，注意力不集中，記憶力減退，嚴重影響工作及學習
情緒波動較大，容易出現煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等癥狀
人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。但《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。根據世衛組織統計，中國成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。
睡眠問題若是長時間得不到解決，將對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁衝動，記憶力減退，注意力不集中等。更糟的是，長時間缺乏充足睡眠還會導致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。由此可見，睡眠障礙會嚴重影響我們的身體健康、工作效率等

(美)拉斐爾·佩拉約 著 楊清波 譯

     前 言 高質量的睡眠規則 所有人都需要睡眠。事實上，你在學會進食或呼吸前就已經會睡覺了。（我們甚至在出生前的幾周就會做夢。）睡眠科學先驅艾倫·雷奇沙芬博士曾經說過：“如果睡眠沒有作用，那就是人類進化所犯的優選錯誤。”雖然睡眠的作用長期以來一直被視為一個謎，但越來越多的科學數據表明，睡眠是人類身體和大腦恢復活力的方式。人體的新陳代謝需要睡眠。這就是為什麼我們睡眠不好的時候，醒來後會感覺脾氣暴躁、注意力不集中。沒有什麼比睡個好覺更能讓你感覺舒服的了。 但每一天，總有大約一半的人認為自己睡得不好。如果你經常在醒來時感到煩躁和疲憊，那就表明你可能有睡眠問題。無數人深受睡眠問題的困擾，而且這個問題正變得越來越嚴重。美國疾病控制與預防中心稱睡眠障礙是社會的一種“流行病”。 你本可以睡得更好的。讀完這本書，你肯定會睡等