第三章 ：如何有效地自我敞開
率性隨心讓我們成為自我。當我們面對現實，探索現實，並做出相應行動，擺脫傳統的條條框框時，將擁有率性隨心的個人自由時刻。這是一個發現的時刻，一個體驗的時刻，創造性表達的時刻。——維爾拉·斯波琳（Viola Spolin）
我們需要勇氣和能力將內心的感受和想法用語言的方式表達出來，讓別人理解我們，也讓自己了解自己，這是一種強而有力、令人興奮的溝通方式。效能訓練課程和本書大部分內容的基礎是強調自我敞開，以及自我敞開對幫助你更好地滿足自己的重要需求有著重要作用。在討論自我敞開的益處和所存在的風險之前，讓我們先來討論通常我們怎樣和別人溝通自己的重要需求。
如果不是存心故意欺騙他人，我們是否習慣開誠布公地與人溝通交流呢？實際上，我們大多數人很少能清晰而真誠地和別人進行溝通。我們更容易按我們的角色去溝通，而不是呈現我們真實的自我。在生活的方方面面，我們被要求要隱藏真實的自我，包括我們的想法、感受和觀點。從我們很小的時候開始，這樣的教誨充斥在我們耳邊：在他人面前呈現自己有不同方式，有的方式合乎禮節，有的方式超越常規，我們要讓自己適應那些合乎禮節的方式。我們在自己和他人之間日積月累但又真真切切地豎起了一堵防御的牆，展現在他人面前的自己和真實的自己之間漸行漸遠。
由於我們適應了那些所謂合乎禮節的行為，我們所采取的溝通風格大致可分為兩類：含糊隱忍的和咄咄逼人的。隻有少數人極端地含糊隱忍或極端地咄咄逼人，大多數人在這兩種方式中擺蕩。有一些人傾向於含糊隱忍，直到有太多需求沒有得到滿足而變得非常不滿，而後就變得咄咄逼人。有一些人表現得咄咄逼人，直到自己感到愧疚不已，轉而變得含糊隱忍。這兩種方式都有一些優點，但是也都有嚴重的不足，接下來的描述會更加清晰易見。
“含糊隱忍”的意思是？
含糊隱忍的行為方式意味著，沒有向別人表達你的感受、想法、需求、渴望、觀點，即沒辦法采取自主行動，來滿足你自己的重要需求。
含糊隱忍的人有意識地努力避免衝突，哪怕他們要為此受罪也心甘情願。他們更傾向於響應，而不是主動行動；他們花很多時間和能量在響應別人說什麼和做什麼，而不是主動溝通、自主行動。他們經常讓自己的需求屈從於他人的需求。因此，他們經常會被他人所利用，例如，做決策拍板的事是輪不到他們的，他們的付出容易被忽略，隻有干活的份兒。
畏懼是導致許多含糊隱忍行為的主要影響因素：
害怕在衝突中敗下陣來，想要有面子；
害怕別人不贊成或反對，不惜一切代價追求被喜歡和被接納的感覺；
害怕被拒絕或被忽略，害怕別人不在乎你的想法和需求；
害怕丟掉工作或失去晉升機會；
害怕傷害或拒絕別人。
許多含糊隱忍的人被內心的焦慮所壓垮，以致他們連自己最基本的感受、需求和觀點都沒辦法表達出來。有時他們說出了自己的想法或需求，也是經常用一種極為謙讓的方式來表達，因此被別人漠視或忽略。含糊隱忍的人為此經常感到憤怒、挫敗和怨恨，過後會花很多時間和精力希望自己的所言或所行能夠讓別人注意到。
你怎麼判斷自己的行為方式是含糊隱忍的呢？如果你的重要需求沒有得到滿足，沒有感到心情愉悅，沒有實現你的目標，那麼可能要歸咎於你含糊隱忍的行為方式了。最可靠的判斷指標是，在和別人進行交流互動之後，你的內心總是感到緊張、不滿、怨恨或是憤怒。
下面是一些例子：
你很想參與制定今年的家庭財務預算，而以前你從來沒有做過。你沒有向配偶提過你的需求。當你看到她或他在做預算時，你開始感到焦慮不安。
去年你很努力地工作，並且實施了幾項新舉措幫助部門運作得更加有效。雖然你很想獲得加薪（你覺得是自己應得的），你並沒有向老板提出來。你一直希望老板能主動提出來。但是老板並沒有這麼做——你發現自己充滿受挫感，失去了工作的動力。
這些含糊隱忍的行為方式在身處從屬位置的人們當中很常見，他們很少被鼓勵要掌控自己以及為自己負責。這也是許多女性具有的特點，她們經常因為順從、有禮貌和善於合作而獲得嘉獎。
“咄咄逼人”的意思是？
咄咄逼人的行為方式意味著，讓自己的需求得到滿足，但以犧牲他人的需求作為代價，無視他人的感受、想法和需求或直接與之對抗。與含糊隱忍的人不同，咄咄逼人的人直截了當地表達自己的感受、觀點和需求，但是用的是羞辱、藐視和傷害他人的方式。在極端的情況下，人際關繫受到損害或摧毀，因此咄咄逼人的人會發現，在需要他人合作的情況下，他們自己的需求很難達成。另外一種咄咄逼人的行為，不明顯或不容易看出來，但在生活中很常見，稱為“被動型咄咄逼人”，也就是通過操控他人、欺騙他人、破壞他人從而使自己的需求得到滿足，他們常常固執己見或是暗地裡反對他人。
判斷自己是否屬於咄咄逼人的人，其內在感受指標是愧疚或尷尬。更重要的是看別人是否給你負面的回應——可能老躲著你，對你表示生氣和不滿，孤立你，或者強烈地反擊你。
如果你想參與制定家庭財務預算，你可能告訴你的配偶：
我要求在預算方面有發言權——我討厭自己被忽略！
如果你想加薪，你會這樣跟老板說：
如果不給我加薪，我就要跳槽！
“自信堅定”的意思是？
自信堅定的行為方式意味著，了解自己內心的需求和渴望，並清楚地把這一切告訴對方，以自主的方式來滿足自己的需求，同時尊重對方。
首先，自信堅定需要真誠地自我敞開。自信堅定的人真誠直接地進行溝通，會通過表達感受、需求和觀點來捍衛自己的權利，但是不會損害他人的權利和需求。他們真實可靠、內外一致、開放而直接。他們會為自己的利益而努力，為自己的需求負責。必要時，他們會尋求外界信息，請求別人提供幫助。
和別人發生衝突時，他們很願意為找到雙贏的解決方案而努力。自信堅定的人常常需要並想要與他人合作來實現自己的需求，所以當別人有需要的時候，他們樂於合作和提供幫助。
當你發現自己的焦慮減少了，滿意、自尊和自信的感覺增加了，並且你的許多重要需求得到滿足時，你就知道自己的行為是自信堅定的。不僅如此，別人也會經常給你更積極的回應，你的一些人際關繫變得更加令人滿意。
自信堅定的人可能會這樣跟配偶說：
我很想參與制定今年的家庭財務預算，我有一些計劃。
也會這樣跟老板說：
我很想和您討論一下漲薪的事情——我覺得今年我為我們部門做了不少貢獻。
有效自我敞開帶來的益處
向別人表達自己的最重要好處是，你能不斷地和自己內心保持緊密聯結，不斷了解自己的需求、意見和想法。和別人交流一個想法，和隻在心裡默默地想，是完全不同的過程。“隻有大聲說出來，纔有可能改變它”。你可能有過這樣的經歷，在頭腦裡反復地琢磨一個問題，結果這個問題變得越來越大，並且似乎變得更糟了。你想像種種結果，推測別人的反應。後來，當你真的把問題講給別人聽的時候，事情卻以完全不同的方式結尾。
通過自我敞開的體驗，你會更加充分地了解自己。然後，你會根據自己的感受采取更有針對性的行動，通過這個過程你創造出更多機會，以全新的、激動人心的方式來發展自己。這將成為一個令人興奮的成長和轉變的循環。
經常性地自我敞開，能讓你活在當下。當你能夠時刻保持與自己內心的聯結，你也就能夠及時滿足自己當前的需求。
如果不能主動地去進行這種溝通，會導致你活在過去或者活在未來，內心充滿掙扎，不知該如何去處理煩人的想法、感受和需求。
此外，自我敞開使你在必要時能得到別人的幫助和配合，讓自己的重要需求得以滿足。當別人了解你的需求和渴望後，纔更加能夠、也更加願意幫助你實現。我們常犯的錯誤是，假設別人很了解我們，應該知道我們的感受和需求，所以我們沒必要告訴他們。在親密關繫中，如果沒有把自己的需求告訴對方，時間一長會帶來負面影響：
我用不著告訴他我有什麼感受——如果他真的在乎我，他就應該知道。
我們已經在一起生活了25年，她應該知道這對我有多重要，但她從來沒有為我做出改變。現在一切都已經太晚了，我已經完全不在乎了。
如果願意把自己的需求和渴望告訴別人，會帶來很多積極的影響，正如這些參加過課程的學員們所說的：
我的丈夫現在更在乎我的需求，也更加願意幫助我達成我的需求了。他也變得更能夠去評估他自己的需求——比如，他發現有些事情自己很想去做，卻遲遲未動。
我向兒子表達了見不到他我很難過，之後，他開始來看我了。
現在我對著一幫員工發言時，覺得更加自信了。而且我也更加能夠讓他們的注意力集中到主題上。
自從老板了解到我在對外聯絡辦公室所承受的巨大壓力，他開始認真地把要讓我做的事情分出輕重緩急，並且還提前一點做計劃，這樣我就無須應付太多緊急突發的事務了。
最近我給當地報紙寫了封信，稱贊並感謝我女兒二年級的任課老師，我真心覺得這位老師值得感激。報紙不僅刊登了這封信，編輯還誇我的寫作能力非常出色。其實我隻不過寫了四段表白性我信息，來描述我的感受。
我的男朋友現在更欣賞我了，因為我不再總是附和他，而是能夠說出自己的感受。
自我敞開還會讓你成為一個更加有趣的人。人們為自己精心設計各種面具和偽裝，遠不及真實的自我來得生動有趣。當我們無法展示自己獨特的需求、態度和觀點，我們是在否認自己的個性。我們的預見將變得乏味和膚淺。我們的思想和體驗中最精彩的部分也將被濾掉。
自我敞開另一個至關重要的好處是，能增強你的自尊。當你有勇氣去敞開自己，以真誠面對他人，尤其是涉及那些對你來說很重要的事情，你對自己的感覺會好得無以言表。你的自尊和自信的感覺還會與日俱增，因為每次有了成功經驗後，自我敞開會變得越來越容易。就像這些學員在課程總結裡談到的那樣：
這是我生命中的一個轉折點。這些技巧給了我一種個人力量感。我不再成為滿足他人需求的犧牲品。
似乎大家和我的相處更加融洽了，因為我變得更加願意敞開心扉，告訴他們我的感受。做到自信堅定不太容易，往往要麼是消極被動，要麼是被動型咄咄逼人。不過現在我很清楚自己的感受，也越來越喜歡自己了，和別人相處也越來越容易了。
現在我和丈夫說話時，不再顧忌說出自己的感受了。他先聽我說，然後我們共同討論。
現在我覺得自己是一個真實的人。
我更喜歡自己了。
我對執行計劃更加自信了。
很多例子能夠表明，自我敞開是互利互惠的。因為你願意向別人吐露心聲，別人也會更願意對你敞開心扉，你們之間的關繫加深了，情誼也變得更加豐富。很多誤會也將在此過程中被澄清，避免了很多不必要的麻煩，減少挫敗和怨恨。一旦你和不太熟悉的朋友通過自我敞開發現共同的興趣愛好，你們彼此的朋友圈和社交活動也會擴大。當別人變得更願意自我敞開，更能與他們的內心保持緊密聯結，他們也會開始為自己的生活負責，為自己的重要需求負責。參加過課程的學員們描述了自我敞開所帶來的影響：
當我表達出自己的需求，那些以前對我熟視無睹的人，現在開始重視我了。
我和周圍親近的人的關繫得到了很大改善，因為我能表達自己的感受了，這鼓勵他們在與我的交往中也表達出他們的感受。
我兒子和我現在又能推心置腹地交談了。我們經歷過生活的重創，以前總是避免談論我們的感受。現在我們終於重新開始。
我丈夫現在變得更願意表達他的感受，而不是把感受隱藏起來。
自我敞開可以使關繫免受傷害。眾所周知，內外不一致的溝通經常會導致關繫的崩塌，是造成許多婚姻解體的主要因素之一。
一位成功的女性作家，曾經談起她的親身經歷。她經歷了一次墮胎，盡管丈夫當時說支持她的決定，但實際上丈夫並沒有表達出內心的真實感受。直到最終有一天，丈夫告訴她，他一直都想再要一個孩子。後來他們的婚姻走到了盡頭。“我們之間的確還存在其他問題，”她說，“但是那次墮胎以及我丈夫沒能告訴我他內心的真實感受，加速了我們婚姻的破裂。”
無論男性還是女性都表示，更加自我敞開能使人受益匪淺：
我丈夫和我的關繫改善了很多很多。
我覺得自己擁有了更多真誠的友誼，特別是和以前一些鬧過別扭的人，現在也都化干戈為玉帛了。
我不再坐以待斃，讓婚姻的困擾煎熬自己。我表達出來，不憋在心裡。
自我敞開的風險
自我敞開會讓不同意見和矛盾衝突浮現出來。以前你會通過避而不談的方式，避免產生不同意見。針對某件事情，一旦你有勇氣說出自己的想法和感受，你不會有那麼多遲疑和顧忌。別人可能會不贊同，甚至拒絕你。他們可能和你爭執，產生摩擦。盡管自我敞開能讓不同意見和矛盾開誠布公，產生積極影響，但是在有些情況下，也會讓人際關繫受到傷害，比如下面這些例子：
這段時間我和別人的衝突變多了。許多人指望我能伺候他們，可我沒有這麼做。所以我能明顯感到周圍人的困惑。我已經下決心要開始全新的生活了。我有這樣一個信念，就是我的需求和價值觀也有權利被尊重、被看見。
我覺得，我的改變已經引起別人的一些變化。不過我發現他們還是想盡力讓我變回原來的樣子，這讓我很難去堅持自己新的生活方式。
我丈夫坦陳，我曾說過的一些話、做過的一些事傷害了他。這樣的直言不諱讓我在當下很難過，不過通過這種方式我更加了解他了。
我太太似乎很難適應我新的改變。
自我敞開存在這樣一個風險，你的一些人際關繫可能發生變化，甚至走到盡頭。尤其是以前說話小心謹慎的你，現在願意鼓起勇氣來表達自己，可能會遇到一些意想不到的、措手不及的情況。
通常，如果在人際關繫中原先大多充斥著虛偽的互動，那麼自我敞開將是人際關繫的真相時刻。當其中的一方終於有勇氣表達出自己的真實感受，過去所有的虛偽都將被徹底粉碎，虛偽的關繫也將無法存活下去。
我一直把克裡斯當作最親近的朋友，但是最近我們進行了幾次真誠深入的交談後，纔發現我們根本就沒什麼共同點。
我和丈夫從來沒談過我們之間存在的問題。在他終於下決心離開時，他告訴我所有對我不滿的事情——對我來說已經太遲了，我沒法做什麼。
顯然，你首先得信任對方，纔會願意和他們分享你真實的感受和需求。那些可能會嘲笑、諷刺、鄙視、四處兜售你心事的人，你是不太會向他們敞開心扉的。但是一旦你信任某個人，你也會信任這個人對彼此關繫的承諾。隨著你們彼此信任的增強，你們的關繫也將變得更親密。
自我敞開的技巧：我信息
在我們的課程中，自我敞開通過“我信息”的形式進行。“我信息”是描述你自己的陳述句，用來表達你自己的情感和體驗。它是真實、坦誠和內外一致的。“我信息”表達的隻是你的內在現實，不包含對他人的評價、判斷或解讀。
既然你是在說自己真實的感受，你的言語和非言語表達（身體語言）是和諧一致的。你的話聽起來充滿自信，內外一致。你避免了他人的誤會。在很多情況下，會讓別人更加尊重你，樂於接納你，並願意與你合作。他們會認為你有責任心、獨立、足智多謀，能夠把握自己的生活。
我們將講解四種不同類型的“我信息”：
表白性我信息
應答性我信息
預防性我信息
面質性我信息
每一種“我信息”都有其特定的作用，我們把它們按相關風險和難易程度進行排序。本章將要介紹的是最基礎的、風險最小的一種——表白性“我信息”。
表白性我信息
表白性我信息是向別人表達自己的信念、想法、好惡、感受、反應、興趣、態度和意圖等。這可以讓別人了解到你體驗到什麼，你感受到什麼。表白性我信息描述的是你的內在現實。
表白性我信息可以讓他人更好地了解你，更深入地理解你，從而能夠更加坦誠地與你發展彼此的人際關繫。表白性我信息還邀請並鼓勵別人分享他們的體驗，因此你會獲得更有意義的人際關繫。
每天，你和周圍關繫密切的人在一起時，你可能會以這樣的方式來分享自己的感受：
今天我真是太激動了。
剛纔我有點悲傷。
我真的不喜歡充滿暴力的電影。
我喜歡今天員工會議的開會方式。
我很喜歡打乒乓球。
我好累。
我不喜歡在電話裡聊天。
我很重視和家人相處的時間。
我喜歡討論爭議性話題。
我覺得今天下午太忙了。
我愛你。
我討厭坐飛機。
我很感激你來幫忙。
表白性我信息表達的都是你自己的感覺和觀點，與他人無關，所以一般不會引起別人的防御和抵觸。不過，如果遇到別人有抵觸情緒的情況，你也要有所準備，知道如何建設性地應對。
……
