掌握情緒就是掌控命運！

你做的每個決定，都是基於你的情緒！

22個情緒公式，讓你把復雜情緒轉變得更可控！

黃菡、丹尼爾·戈爾曼、菲利普·津巴多、丹尼爾·平克重磅！

書名：如何控制自己的情緒（新版）

代碼：49

作者：奇普康利

出版社：中信出版集團

出版日期：2018-08

頁碼：280

裝幀：精裝

開本：32開

ISBN：9787508688688

你做的每個決定，都是基於你的情緒！

掌握情緒，就是掌控命運！

對自己的情緒要素越清楚，就越容易把復雜情緒轉變得更可控！

《如何控制自己的情緒》，22個情緒公式，讓你做情緒的主人，獲得更好的生活。

黃菡、丹尼爾·戈爾曼、菲利普·津巴多、丹尼爾·平克重磅！

你做的每個決定，都是基於你的情緒！

掌握情緒，就是掌控命運！

《如何控制自己的情緒》的作者，一位風光無限的企業家，曾墮入消極情緒的黑暗世界，數年間無法自撥，甚至到了死亡的邊緣。後來，他發現了情緒方程：

遺憾=失望＋責任感

絕望=苦難意義

焦慮=不確定性×無力感

幸福=想要擁有的÷擁有想要的

……

創造情緒方程的過程，也是他理順糾結，重啟人生的過程。

運用情緒定律，人們可以用加、減、乘、除運算來掌控經常找不到頭緒的情緒波動。比如，當陷入焦慮中時，就去看看是否因為面臨的不確定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那麼就反思一下，是自己不自信，還是感覺到了不被信任。

情緒是細膩的，常常像絲線一樣纏繞，時時對照情緒方程，就可以拎起主線，破解情緒困境，自己掌控自己的情緒。

每天早上照鏡子正衣冠，可以呈現美好的外表；

時時參照情緒方程，可以獲得美好的心情。

部分 情緒方程

第1章 情緒=生活

第2章 情緒 ：你的用戶指南

第二部分 應對艱難時期

第3章 絕望=苦難意義

第4章 失望=期望現實

第5章 遺憾=失望 責任感

第6章 猜忌=不信任自尊 妒忌=傲慢 虛榮慈悲

第7章 焦慮= 不確定性×無力感

第三部分 從工作中得到多的回報

第8章 使命=快樂痛苦

第9章 工作狂=你在逃避什麼？你為何而活？

第10章 心流= 技能挑戰

第11章 好奇心=驚奇 敬畏

第四部分 定義你是誰

第12章 真實性=自我覺知×勇氣

第13章 自戀癥=（自尊心）2×特權

第14章 正直=真實×無形×可靠

第五部分 找到滿足

第15章 幸福=想要擁有的擁有想要的

第16章 喜悅=愛恐懼

第17章 活力=積極的頻率消極的頻率

第18章 信仰=信念智力

第19章 智慧=經歷

第六部分 自己動手DIY

第20章 創建你自己的情緒方程

奇普·康利（Chip Conley）

畢業於斯坦福大學； 大精品酒店幸福生活酒店集團創始人；除了《紐約時報》上榜書《如何控制自己的情緒》外，他的著作還有《：馬斯洛賦予偉大公司的魔力》等。

我從不認為世上有某個道理、某本書、某個人能讓人瞬間認清自己、懂得世界、從此過上幸福生活，包括這本書。但我始終認為，讀本好書至少如同聽一位智者講課，總有一句能觸動到你、幫助到你。這本書更是如此。常被人苦問如何控制自己的情緒，幸有此書可薦。

——黃菡，心理學，《緣來非誠勿擾》前嘉賓主持

很少有執行官在書中袒露內心世界，就像奇普·康利在他的這本書裡所做的那樣。這個真實而有力的故事，以及因而形成的情緒構成要素，解釋了我們理解自己內心情緒的方法。這本書非常值得一讀，並且是無價的人生指南。

——謝家華

美捷步執行官，《三雙鞋》作者

我教過一名心理學繫學生，他先是成為非常的企業家，然後又成為對人性有深刻理解的觀察家，這對我來說真是令人難以置信的回報。奇普·康利的這本書挑戰、發人深省又富有深意，而且非常實用。

——菲利普·津巴多

斯坦福大學榮譽，《時間的悖論》作者

《如何控制自己的情緒》是一繫列經驗法則的精彩總結，它能夠幫助人們過上既滿足又有意義的生活。奇普·康利就是按照他自己所建議的方式生活的，他的情緒方程、有用、深刻。

——丹尼爾·戈爾曼

《》作者

在這本非凡的著作裡，一位 企業家和我們分享了他面臨人生困境時幫助他重建個人與職業生涯的智慧。奇普·康利的方程是十分強大的工具，可使我們的情緒在工作上和生活中都時時為我們服務，而不是阻撓我們。

——丹尼爾·平克

《驅動力》作者

焦慮= 不確定性× 無力感

回想一些令你焦慮的事。經濟問題？為人父母？公開演講？不論是出於什麼原因，大多數焦慮感來自你對還未發生的事情或經歷的期望。馬克·吐溫說：“我老了，知道會有很多困難，但大多數從未出現。”我們傾向於高估某個察覺到的危險，而低估我們化解危險的能力。焦慮與預期有關。我們對未知事物的畏懼和我們認為無法控制逼近的危險加劇了焦慮感。我們想像著自己會失業、無家可歸，孩子會面臨危險，或者聽眾會因我們演說的內容笑話我們並感到厭煩。高中時我做過水球運動員，在大型比賽前10 分鐘我會焦慮得嘔吐。教練對此早已習慣，他會到衛生間找我，確保我沒事。焦慮是無數忐忑不安的孵化器，其實，還是有方法馴服它的。

首先我們要認識到，當我們憧憬未來、幻想糟糕的結果時，實質上是在“歡迎”焦慮。極端一點說，死亡——人生旅途的終點——是引起焦慮的普遍的一個原因。很久以前我學會了一個有效的應對方式，那就是活在當下。當焦慮感加劇時，我就坐下來，專注於腳踏實地的感覺，把手放在腿上，緩慢而規律地通過鼻子呼吸，做一次從腹部到胸腔的深呼吸。隻要做5 分鐘這種“當前意識”的練習，我就能將惱人的焦慮感趕走，真是令人喫驚。

這個方程中存在兩個變量：你不知道的（不確定性）和你不能控制的（無力感）。通常二者是相互影響的：你越感覺不確定，就會越無力。如果你能改變其中一個變量，將其減小到接近零，就可以明顯降低你的焦慮感。一般來說，減少一些焦慮不僅會讓你感覺好一點，還會讓你更好地面對生活。對某件事情十分確定卻感到無力去改變時，我們會感覺痛苦。事實上，你也可能會逆來順受，不會感到焦慮。同樣，你對某件事感覺不確定卻充滿力量，意味著你對生活中的事件有應對能力，也意味著你的焦慮感會消失。

如果焦慮是你這一周生活電影裡的男主角，那麼抑郁成為女主角或者女配角的可能性就有六成。我認為抑郁就像是我們日常生活要承擔的的一個特技替身。焦慮源於我們不知如何處理生活中的突發事件。有時，當我們對生活感到郁悶、失望、悲傷時，在某種程度上我們卻是安全的。當你感到郁悶時，你不會期待太多，對冒險也就沒有多大興趣。如果說焦慮源於對不確定性和陌生的恐懼，那麼郁悶就如你每次從衣櫃中取出的那件舊大衣所散發出的氣味和感覺一樣確定。盡管它也許不適合你扮演的角色，但穿起來卻很舒服。當你對生活充滿焦慮時，你會心安理得地保持較低的期望值。

你也可以嘗試通過攝食進入一個舒適區。當感到焦慮時，很多人會感覺胃部不適，或者有“大腦”之稱的腸胃出現惡心感。事實上，大部分調節我們情緒的神經遞質都是在消化中產生的。95以上的血清素（讓人感覺“幸福”的化學物質）產生並存儲於腸道中。正因為如此，當今醫生們開出了數量驚人的抗焦慮或抗抑郁藥物。對於一些人而言，它們確實能夠挽救生命，但對於那些成癮到有惡化癥狀的人來說，它們會帶來一些不良反應。為了暫時緩解焦慮，你可以喝雞尾酒或喫小甜餅，但咖啡因、酒精和糖隻會加劇你的癥狀。因此，請注意飲食，因為它會對你產生積極或消極的影響。

長痛不如短痛

大多數人無法忍受等待的煎熬。研究表明，如果讓人們選擇是在未來承受出乎意料的輕微打擊，還是現在就承受更大的打擊，大多數人會選擇就此了結，即使這意味著他們要承受更多的痛楚。當焦慮控制著我們時，我們對痛楚的畏懼比痛楚本身更大。這就是一場長期、殘酷的經濟衰退會對人們的心理造成眾多負面影響的部分原因。我們寧願隻經歷一次痛楚就把它解決，然而，經濟衰退就像寒鼕的一樣久久不愈。

焦慮是不確定性和無力感的副產品，那麼確定性和力量感會帶來什麼呢？當一個人對都很有把握，並認為自己時，我們通常會認為這個人是個傲慢的萬事通。你能想到誰是這樣的人嗎？你曾有過這種矯枉過正的行為嗎？有些焦慮的人將虛張聲勢作為一種應對機制。事實上，焦慮暴露了我們的脆弱、我們的卑微和我們願意承認沒有一個現成的解決方案。有一個經常感到焦慮的朋友或家人並非趣事，與一個有些傲慢的人相處同樣充滿挑戰。

焦慮是一種情緒，而非性格缺陷。極度渴望控制自己生活的人往往會受到焦慮癥狀的重創。高焦慮人群往往會成為高效能、高成績和強大的個體，他們對自己的生活有很大的掌控力，但在事情出了紕漏時卻無能為力。於我而言，焦慮是一個提醒我生活失衡的重大線索，例如，我的思想過分以未來為導向，我對生活的控制欲太強，我覺得自己的能力未受到賞識。焦慮不是一種平衡狀態，雖然它不是我們應該追求的對像，但我們可以歡迎它，然後反問自己，我們怎樣纔能減少不確定性或無力感。

焦慮= 不確定性× 無力感

當焦慮襲來時，制作一張平衡表並列出你知道的和你能影響的內容。首先，消除掉你對不知道的事情的神秘感。焦慮潛藏在黑暗中，所以用手電筒照亮那些干擾你的事情吧。這種情況如你想像的那樣不明朗嗎？你是否高估了這種神秘感的危險性或者事件的重要性？接下來，探究你自己是否真的沒有準備好去面對這種情況。如果確實沒有準備好，你可以借助哪些資源讓自己感到更有力量呢？列出你的強項、應對技巧，以及可用的資源。有時，好的方案就是把精力集中在你能掌握的事情上，也許就像呼吸一樣簡單。恐懼是一種興奮，隻是少了呼吸。試著感受一下你體內的焦慮。先練習控制呼吸，然後影響你的思維。當你在察覺你能日益擴大影響範圍方面有了動力時，就會建立起處理生活瑣事的自信心。我曾幫助許多焦慮的商界制作一張不確定性和無力感的平衡表。制作方法如下：在一張紙上建一個四欄表，欄注明“我知道什麼”，欄為“我不知道什麼”，第三欄寫上“我能影響什麼”，後一欄是“我不能控制什麼”，然後如實逐項填寫。在這個明確表述各因素的過程中，人們常常對他們實際上有多少確定性和影響力感到驚訝。

給自己一個“擔憂期”，並在這段時間內盡可能地沉迷於擔憂。焦慮可以是獨立存在的。像雄鷹尋找獵物一樣，它會飛撲下來，用利爪把你帶走。試想一下，如果你僅在的某些時段坦然面對焦慮是種怎樣的情況。比方說，你在上午和下午各給自己30 分鐘的擔憂時間（像電影《廣播新聞》中霍利·亨特那樣，每天花5 分鐘哭泣）。在那段時間裡，請把你所有的注意力集中在擔憂上。列出所有可能出錯的事情，所有從這種焦慮中衍生的附屬情緒，以及由此你覺得生活有多麼糟糕。然後，一旦過了擔憂期（你心裡明白幾個小時後或明天將有另一個擔憂期），就把那些焦慮的想法從大腦中驅逐出去。這就是一些人的治療方式。我們可以讓焦慮的雄鷹在規定的時間盤旋在我們上方。其實，在治療師的幫助下，我們會發現大部分焦慮隻是一種幻想。

想想極端的結果。焦慮像是多米諾骨牌遊戲。“災難性層疊”（catastrophic cascading）就是當你有一個想法時，讓它在多米諾骨牌效應下產生更糟的結果。比方說，你害怕約會對像在周六晚上拒絕你。你把自己帶入多米諾骨牌效應，假設那個約會很糟糕，那麼接下來會發生什麼？你的約會對像把這件事對他的朋友們說了，你在你的社區裡被認定為一個失敗者。人們會嘲笑你，再也沒有人會約你出去，你將孤獨終老……一旦創建了這種連鎖反應，不妨問問自己：“這是糟糕的情況嗎？多米諾骨牌效應中每一個環節發生的概率是多少？”當你意識到焦慮之下出現的壞結果會是什麼時，就會發現這毫無邏輯。同樣，往另一個極端，即好的方面思考。作家瑪西·西莫夫建議我們問自己：“如果現在發生的是為了更大的使命，那又會是什麼情況？”也許目前這的痛苦和苦難都是為了讓你為從沒想過的生活做準備。想得偉大一點，有創造性地去想，你所經歷的焦慮將帶來深刻的信息。我也正是這樣將在TED大會演講受到困擾的感受轉化成了比我自身更宏大的意境。

運用“矛盾意向法”作為消除焦慮的手段。維克托·弗蘭克爾認為，應對焦慮的一種手段便是遠離它。不 過於執著，順其自然便可。例如，你患有失眠癥，而且睡眠不足讓你變得很焦慮。“矛盾意向法”會建議，當你在深夜醒來時就起床，別勉強自己繼續睡覺。如果你和你的伴侶不和，就訂立一條規則，你們不打算在未來數月間發生性關繫，看看會發生什麼（通常情況下，隻減少與性能力相關的焦慮，就能夠帶來重歸於好的可能性）。參照處理睡眠問題和性關繫的辦法，你就可以解決通常會使情況變得更糟的習慣性焦慮。

即使在順境中，焦慮也可能成為一種習慣，會把任何東西，甚至一次令人興奮的約會或中大獎變成一種負擔。另一個可以被添加到這個素，是用“不確定性”和“無力感”相加的總和乘以“後果嚴重性”。生命中有些事情是值得憂慮的，有些並不值得憂慮，那就放手吧。我好的建議是專注於你知道的和你可以影響的，也就是你的身體和心靈。減少咖啡因、糖、酒精的攝入，多喫些有營養的食物。運動是應對壓力的方式之一，充足的睡眠能讓你的身體保持佳狀態。“領導資源”公司的執行官凱文·卡什曼說，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要一個“暫停”期，讓你的身體和潛意識占據你清醒的大腦。當這個世界讓你感到迷茫、壓力重重時，做個深呼吸，你會奇跡般地發現你的大腦好像從戰區轉移到了避難所。

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