近距離與各行業成功人士對話，學會如何從容應對清晨時光，開啟對你有用的晨間例程

書名：一日之計

代碼：52

作者：本傑明斯帕

出版社：中信出版集團

出版日期：2019-05

頁碼：319

裝幀：精裝

開本：32開

ISBN：9787521703276

知名人士聯合：《赫芬頓郵報》創始人阿裡安娜·赫芬頓，先鋒集團董事長比爾·麥克納布，推特聯合創始人比茲·斯通， 退役四星上將斯坦利·麥克裡斯特爾，等等。

一年之計在於春，一日之計在於晨。你和更好的自己之間，隻差一個清晨例行清單，這是一本可以隨時翻閱的指導手冊。

與63位知名人士近距離對話，看他們如何設定自己的晨間例程，學會從容應對清晨時光，以保持一整天的和專注。

你無須早起，但你需要在清晨完成你認為重要的事情。

包裝精美，插畫師莉茲·福斯裡恩（LizFosslien）精心繪制內頁插圖。

“你在每天清晨的個選擇決定了你能否一整天都保持和專注，也決定了你是否會遭到整個世界的迎擊。”

在這本可以當作指導手冊或私人日記的小冊子裡，作者訪問了63位當今知名人士——包括三屆奧運會得主麗貝卡·索尼、推特聯合創始人比茲·斯通以及斯坦利·麥克裡斯特爾將軍，並為你提供了設定自己的晨間例程的相關建議。

書中的部分例程強調的是晨練及斯巴達式的生活方式，其他的例程則更為輕松且隨性。這些例程的共同之處在於它們都不會讓人感到厭煩。一旦你開啟了正確的例程，你便會對起床充滿期待。

這本綜合性的指南將告訴你如何開啟對你有用的晨間例程，讓你能夠養成推動自身進步的習慣。正如層層疊遊戲中堆棧的穩定性是由其底部基礎木塊決定的那樣，我們在中所做的選擇取決於我們在清晨設定的目標。無論你願意與否，正是我們早上的習慣構建了我們的基礎。

不論你是想提高自己的效率，還是想養成鍛煉或冥想的習慣，抑或隻是想學會如何從容應對清晨時光，書中都有答案。

序_7

第1章起床

卡羅琳·保羅_004

詹姆斯·弗裡曼_008

安德烈·D.瓦格納_011

拉斐爾·賴夫_014

黛西·可汗_017

泰勒·考恩_019

蒂姆·奧賴利_022

現在到你了_026

第2章專注與效率

瑞安·霍利迪_036

傑夫·科爾文_040

希娜·布雷迪_043

格雷格·凱裡_046

瑪麗亞·康尼科娃_051

沙恩·帕裡什_054

托德·亨利_057

比爾·麥克納布_059

馬修·韋瑟利懷特_062

現在到你了_066

第3章晨練

斯坦利·麥克裡斯特爾將軍_078

麗貝卡·索尼_083

謝裡·蘭辛_087

吉莉恩·邁克爾斯_090

凱文·克利裡_093

卡羅琳·伯克爾_096

薩拉·凱瑟琳·佩克_099

現在到你了_103

第4章冥想

露絲·尾關_115

埃德·卡姆爾_120

艾斯特·加思達_124

達裡亞·羅絲_127

邁克爾·阿克頓·史密斯_130

現在到你了_134

第5章晚間例程

戴維·凱戴威_144

珍妮·布萊克_147

尼爾·艾爾_151

喬斯·路易斯·維爾森_154

鮑勃·穆爾_157

現在到你了_162

第6章睡眠

阿裡安娜·赫芬頓_170

近籐麻理惠_175

喬恩·戈爾德_177

布拉德·費爾德_180

斯科特·亞當斯_183

現在到你了_189

第7章父母

比茲·斯通_200

埃米莉·舒曼_203

阿曼達·赫瑟_207

鮑勃·弗格森_210

傑米·莫裡_212

尼克·比爾頓_215

現在到你了_219

第8章自我關愛

艾麗·盧娜_228

莉薩·康登_233

清水裕子_235

約翰·貝拉爾迪博士_238

梅洛迪·麥克洛斯基_240

安伯·蕾_243

現在到你了_246

第9章不同的環境

卡梅倫·拉塞爾_254

克裡斯·吉爾博_257

戴夫·阿斯普雷_260

梅洛迪·霍布森_265

M.G.西格勒_268

彼得·巴萊塔_271

現在到你了_274

0章適應

索尼婭·拉奧_282

奧斯丁·克萊恩_287

魯瑪納·拉斯克·達伍德_290

丹尼爾·伊登_293

約蘭達·科尼爾斯_296

萊奧·巴波塔_299

安娜·瑪麗·考克斯_301

現在到你了_303

總結_309

統計數據_313

致謝_315

參考書目_317

分享頁_318

本傑明·斯帕和邁克爾·贊德是“我的清晨日課”（MyMorningRoutine）網站的聯合創辦者。本傑明·斯帕曾經為《赫芬頓郵報》、99U網站以及博客“下一代網絡”（TheNextWeb）等多家媒體撰寫文章，他來自英國，現居住在 舊金山。邁克爾·贊德是一位產品設計師兼工程師，他出生於德國南部，現居住在德國柏林。

內頁插圖由莉茲·福斯裡恩（LizFosslien）繪制。

在的清晨完成重要事項之後，我便可以在剩餘時間裡見機行事了。從這裡開始，所有的時間都是額外的。

——瑞安·霍利迪（RyanHoliday）

《困難即通途》（TheObstacleIstheWay）作者

不做某些事情是我的晨間例程的重要部分：當我醒來時，我不會先看手機。

——阿裡安娜·赫芬頓（AriannaHuffington）

《赫芬頓郵報》（HuffingtonPost）及環球成長（ThriveGlobal）創始人

早上6：00~7：30的安靜時分是我完成部分工作的時候。這是我閱讀、思考以及為接下來的做準備的時間。

——比爾·麥克納布（BillMcNabb）

先鋒集團（VanguardGroup）董事長

如果我沒會在早上和兒子一起玩，那麼我會覺得若有所失。

——比茲·斯通（BizStone）

推特（Twitter）聯合創始人

我的每都完全不同。我總是為了工作而旅行，我的工作日通常都很不一樣，按例程行事意味著要協調每件事。

——卡梅倫·拉塞爾（CameronRussel）

時裝模特與文化活動家

找到你認為自己應該做而非喜歡做的事情，不要找借口回避，然後每天都這樣做。

——斯坦利·麥克裡斯特爾（StanleyMcChrystal）

退役四星上將

阿裡安娜·赫芬頓

《赫芬頓郵報》（HuffingtonPost）及環球成長（ThriveGlobal）創始人

令人痛苦的叫醒電話讓人開始認真對待睡眠。

您的晨間例程是怎樣的？

在95的時間裡，我每晚能睡足8個小時。因此，在95的情況下，我並不需要用鬧鐘叫醒自己。對我而言，睡到自然醒是開啟全新的好辦法。

不做某些事情是我的晨間例程的重要部分。當我醒來時，我不會先看手機；相反，一旦我醒來，我會用1分鐘來深呼吸，讓內心充滿感激之情，然後再去設定這的目標。

您堅持這個例程多久了？其中有什麼改變嗎？

2007年，在經歷了令人痛苦的叫醒電話之後，我開始認真地對待自己的晨間例程。當時，我曾因睡眠不足和過度疲勞而暈倒，頭撞在了桌子上，導致顴骨。

隨著時間的推移，我會對例程做一些小小的改變。例如，當我住在洛杉磯時，我喜歡在早上散步和遠足。我非常願意嘗試新事項，我相信不久後我就會學到一些自己想在晨間例程中完成的新事項。

您幾點睡覺？

大多數晚上我會在11：00前睡覺。我們在家會開玩笑說，我的目標通常是在床上趕“午夜火車”。

為了有個更加輕松的早晨，您會在睡覺前做些什麼？

我把睡覺前的過渡當作神聖的儀式。首先，我關掉所有的電子設備；然後，我會悄悄地將這些電子設備送出我的臥室；後，我會在燭光的閃爍中泡個瀉鹽澡。如果我覺得焦慮或為一些事情感到擔憂，那麼我會延長泡澡的時間。現在，我不再像從前那樣穿著健身服睡覺（想想這會給我們的大腦帶去怎樣混雜的信息），我會穿上睡衣、睡袍，甚至專門用於睡覺的T恤。有時，如果我想在睡覺前喝點溫和而舒緩的東西，那麼我會喝一杯洋甘菊茶或薰衣草茶。我喜歡讀實體書以及與工作無關的書，特別是詩歌、小說。

您可以告訴我們您為何不用鬧鐘嗎？

我喜歡在沒有鬧鐘的情況下醒來。想想“alarm”這個詞的含義吧：“因為意識到危險而突然產生的恐懼或焦慮、憂慮、害怕”或“任何用於警告即將到來的危險的聲音、喊叫或信息”。因此，“alarm”在大多數情況下這是一種表示事情不對勁的信號。然而，我們大多數人都依賴於鬧鐘——一種好似膝跳反應的機制——來開啟新的，以此來確保我們能夠從睡眠直接進入緊急備戰模式，渾身充滿應激和腎上腺素，就像我們已經準備好面對危險那樣。

同時，我也不信賴延時按鈕。在我 須用鬧鐘的時候，我通常會將其設定在自己 須起床的後一刻。

您有晨練的習慣嗎？

如果在家，我就在健身自行車上鍛煉30分鐘，再做5～10分鐘瑜伽伸展練習。在鍛煉之前，我會進行20～30分鐘冥想。

您會在早上首先回復電子郵件嗎？

我堅持不在早上醒來時回復電子郵件，我通過不在自己的房間裡給電子設備充電來抵御這種誘惑。但是，自從我開始管理一家新聞機構之後，早上便成了我與編輯進行溝通的重要時段，因此與他們取得聯繫對我來說很重要。我一跳上自行車就會打開電子郵件。

您有沒有用什麼應用程序或產品來改善您的晨間例程？

我不會使用任何需要我將手機放在床邊的產品來改善我的睡眠。我喜歡在睡前聆聽舒緩的冥想引導，而它們存在我的一個iPod（蘋果播放器）裡。我在《睡眠》（TheSleepRevolution）的附錄裡列出了我喜歡的引導內容。我從來不知道它們是怎麼結束的，因為我常常在它們播完之前就已經睡著了，這其實可以算作我對它們的佳認可了。

您在也遵循同樣的例程嗎？

我在也這麼做！但我的鍛煉和冥想時間會持續更久。

如果您沒能遵循例程會怎樣？

無疑，隻有堅持纔會讓例程成為例程。即便如此，有時生活中的一些事情還是會影響例程，我們也可能會偏離常規。如果出現這種情況，我會盡量避免批判自己，不讓它給我這的剩餘時間帶來負面影響。

我是壓制我們頭腦中自我批判及自我懷疑聲音的強烈支持者，我把它們稱為令人討厭的“室友”。我們的消沉以及我們的不安全感和懷疑感的增強都助長了這種聲音。我用了很多年的時間來驅逐我那討厭的“室友”，現在我已經設法把它們降級成了偶爾出現在我腦海裡的訪客。

近籐麻理惠

《怦然心動的人生整理魔法》（TheLifeChangingMagicofTidyingUp）作者

如果不把家裡整理好就出門，你的清晨就會被打亂。

您的晨間例程是怎樣的？

我在早上6：30左右起床。我會開窗讓新鮮的空氣進來，然後點一炷香，淨化整個房子。

我喜歡在早餐前喝熱水或草本茶等溫熱的飲品。我的丈夫通常會在我起床後一個小時做早餐。我們的早餐一般比較簡單，如吐司和雞蛋，或者米飯和味噌湯。接著，我們會一同在家中的神龕前祈禱，表達感激之情，祈禱美好的到來。有時我還會做瑜伽。

您堅持這個例程多久了？其中有什麼改變嗎？

從小我就會打開窗戶讓新鮮的空氣進來。大約兩年前，我開始焚香。此前，擦拭三合土——日式房屋入口處用來脫鞋的地方——是我晨間例程的一部分，但是自從我的個女兒出生以來，我變得更忙碌了，因此我就沒有什麼時間和機會來定期清理這個區域了。

您幾點睡覺？

晚上11：30左右。睡覺前我常常會用芳香精油按摩背部和頸部，這樣做可以讓我睡得更好。我還會整理房間，把每件東西都放回它們 的位置。

您用鬧鐘叫醒自己嗎？

我很少用鬧鐘。我隻在自己非常疲憊而且第二天早上又有事情 須要做的時候纔使用鬧鐘。

如果您沒能堅持例程會怎樣？

通常這不會影響我接下來的時間，除非我 須在還沒有把家裡整理好之前就出門。如果發生這種情況，那麼我一整天都會惦記著它。

喬恩？戈爾德

跨界設計師，工程師

如果在20多歲時你總是過夜貓子一樣的生活，那麼之後你就很難改變了。

您的晨間例程是怎樣的？

我的晨間例程的簡單版本是這樣的：首先，早上6：30起床，盡量遠離任何有液晶屏的東西；然後，冥想、鍛煉，做好享受生活的準備。

您幾點睡覺？

大多時候我在晚上10：00前就上床準備睡覺。我會先讀一會兒書，然後在晚上11：00左右入睡。

背景交代：我曾經一度是個夜貓子。我嘗試過用習慣跟蹤應用軟件記錄我“在午夜前入睡”的情況，但我放棄了，因為我從來都沒能做到過。在我20多歲的那段時間裡，我都是在午夜至早上4：00之間睡覺的。

導致這種情況的因素有很多：住在歐洲（當我打算睡覺時， 的互聯網正熱鬧得很），在家中或咖啡館裡從事自由職業，以及我的自控能力有限。盡管如此，多年來我一直在考察作為晨型人的好處，我想我終做到了。

當我們精力不足和意志力急劇下降時，我們很容易做出糟糕的決定。在成為晨型人之前，我發現我總是整晚熬夜上網，並且無所事事。如果晚上11：30我還在用筆記本電腦上網，那麼我很有可能會一直上到凌晨2：30。為了解決這個問題，我在筆記本電腦上采用了非常極端的內容阻攔手段，在晚上10：00至第二天上午11：00之間屏蔽任何與社交媒體、娛樂或新聞有關的內容（此外，在白天我也進行有規律的間歇性屏蔽）。直到上午11：00我纔會解除屏蔽，因為對我來說，這是中另一個意志薄弱的時段。如果我在早上一開始就昏昏沉沉地上網，那麼我會因此過上糟糕的。與之類似的是，我會讓任何帶有液晶屏的設備在客廳裡充電和過夜。一件可以進入臥室的設備是我的Kindle（電子閱讀器）。即便電腦和手機上設置了內容阻攔器，但來自這些設備的干擾還是很大，它們讓我無法安睡，我可不想為了查看通知信息而在半夜醒來。

為了有個更加輕松的早晨，您會在睡覺前做些什麼？

我每天都穿一模一樣的衣服，我的衣櫥裡有幾套完全一樣的衣服，這樣早上的效率會特別高。如果要晨練，我會在床邊準備好服裝，這樣我在早上就不用再去考慮它們。

當我在晚上結束的工作時，我會在筆記本裡寫下第二天的日程安排。我是從卡爾？紐波特的《工作》一書中學到的這個技巧，這是我今年讀到的棒的書之一。我總是沒有辦法很好地集中注意力，因此我想幫助自己盡可能地解決這個問題。這麼做賦予了我一種力量，讓我在醒來時不 用早上的大腦去思考要按什麼順序做事。

您有晨間冥想的習慣嗎？

是的！我發現冥想是讓我保持美好生活狀態的主要且關鍵的習慣。這聽上去挺戲劇化的，但我是認真的。

我主要練習毗婆舍那冥想，偶爾也會在晚間來點改變，做做慈經冥想。我曾進行過多種引導或非引導的冥想修行。

對我影響深的冥想書是德寶法師（BhanteGunaratana）的《觀呼吸》（MindfulnessinPlainEnglish）。如果你打算進一步練習的話，那麼我建議你去靜修。10天的靜修可能會讓人望而卻步，但的靜修更加便捷，並且非常提振精神。

布拉德？費爾德

方得力集團（FoundryGroup）投資家

把時間分為“內向”和“外向”兩個部分。

您的晨間例程是怎樣的？

5年前，無論我身在哪個時區，我都會在每個工作日的早上5：00起床。時，我會睡到自然醒，我常常在周六晚上和周日晚上睡12個小時。在經歷了一段時間的消沉後，我決定不用鬧鐘叫自己起床。現在，無論我在早上5：30～9：00何時醒來，我都能起床。

我的晨間例程很簡單。上廁所，稱體重，刷牙，煮咖啡。不論我的妻子埃米（Amy）和我們的愛犬們在家裡的什麼地方，我都會和他們坐上一會兒（他們通常起得比我早）。我們喜歡進行一種被我們稱為“晨間4分鐘”的儀式，也就是坐下來喝喝咖啡，聊聊天，然後看著天色漸亮，鳥兒唱起歌來。

接下來，我會打開筆記本電腦，但依然和埃米及愛犬們坐在一起，我會寫一篇博客日志和幾封電子郵件。我每周跑步4～5次。跑步後我會衝個澡，喫點清淡的食物（一杯奶昔或一片加花生醬的吐司），接著我將開啟中的外向部分，我要在這期間與其他人互動。

您幾點睡覺？

每晚我都在9：30～10：30睡覺，也是如此。我很少在晚上10：30之後睡覺。

您有晨間冥想的習慣嗎？

有這樣一些階段，我會在早上進行20分鐘安靜的冥想。我認為，冥想是一種“練習”，因此我不會試著做到很好或每天都做。我認為自己的練習並非“斷斷續續”，而是“不規律的”。

您有沒有用什麼應用程序或產品來改善您的晨間例程？

幾年前，我開始使用CPAP（ContinuousPositiveAirwayPressure，

持續正壓通氣機）。我患有輕微的睡眠呼吸中止癥，CPAP改變了我的生活。

您早上重要的任務是什麼？

和埃米以及我們的愛犬們在一起。

您早上先喝的是什麼？什麼時候喝？

咖啡，一般在起床後15分鐘內喝。我對自己進行了限制，我隻能喝一杯咖啡。

您在也遵循同樣的例程嗎？

大多數周六都是我的電子安息日，我在這一整天都不會查看電子郵件、手機，或是上網。在周日起床後，我會和埃米坐在一起閱讀《紐約時報》。我經常在周六和周日跑步（而且會在這兩天長跑），因此我的早上是安靜而悠閑的，而且不會受到外界信息的刺激。

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