![](/c49/99/70302719565.jpg)
店鋪:合肥新華書店圖書專營店 出版社:中信出版集團 ISBN:9787521703276 商品編碼:70302719565
" 近距離與各行業成功人士對話,學會如何從容應對清晨時光,開啟對你有用的晨間例程 ![](https://img10.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/134328/37/1637/7098/5edce807Ef33619da/d5c5ebb2e396a6ac.jpg) 書名:一日之計 代碼:52 作者:本傑明斯帕 出版社:中信出版集團 出版日期:2019-05 頁碼:319 裝幀:精裝 開本:32開 ISBN:9787521703276 ![](https://img11.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/116207/30/9581/7134/5edce808E77e6ca87/b14c124523122ce2.jpg) 知名人士聯合:《赫芬頓郵報》創始人阿裡安娜·赫芬頓,先鋒集團董事長比爾·麥克納布,推特聯合創始人比茲·斯通, 退役四星上將斯坦利·麥克裡斯特爾,等等。 一年之計在於春,一日之計在於晨。你和更好的自己之間,隻差一個清晨例行清單,這是一本可以隨時翻閱的指導手冊。 與63位知名人士近距離對話,看他們如何設定自己的晨間例程,學會從容應對清晨時光,以保持一整天的和專注。 你無須早起,但你需要在清晨完成你認為重要的事情。 包裝精美,插畫師莉茲·福斯裡恩(LizFosslien)精心繪制內頁插圖。 ![](https://img14.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/119010/35/9496/7158/5edce808E17d25a78/056b15c8a41ab4d2.jpg) “你在每天清晨的個選擇決定了你能否一整天都保持和專注,也決定了你是否會遭到整個世界的迎擊。” 在這本可以當作指導手冊或私人日記的小冊子裡,作者訪問了63位當今知名人士——包括三屆奧運會得主麗貝卡·索尼、推特聯合創始人比茲·斯通以及斯坦利·麥克裡斯特爾將軍,並為你提供了設定自己的晨間例程的相關建議。 書中的部分例程強調的是晨練及斯巴達式的生活方式,其他的例程則更為輕松且隨性。這些例程的共同之處在於它們都不會讓人感到厭煩。一旦你開啟了正確的例程,你便會對起床充滿期待。 這本綜合性的指南將告訴你如何開啟對你有用的晨間例程,讓你能夠養成推動自身進步的習慣。正如層層疊遊戲中堆棧的穩定性是由其底部基礎木塊決定的那樣,我們在中所做的選擇取決於我們在清晨設定的目標。無論你願意與否,正是我們早上的習慣構建了我們的基礎。 不論你是想提高自己的效率,還是想養成鍛煉或冥想的習慣,抑或隻是想學會如何從容應對清晨時光,書中都有答案。 ![](https://img14.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/125786/13/4432/6028/5edce808Ea5d2ddcb/2b0deda0cdff0fd3.jpg) 序_7 第1章起床 卡羅琳·保羅_004 詹姆斯·弗裡曼_008 安德烈·D.瓦格納_011 拉斐爾·賴夫_014 黛西·可汗_017 泰勒·考恩_019 蒂姆·奧賴利_022 現在到你了_026 第2章專注與效率 瑞安·霍利迪_036 傑夫·科爾文_040 希娜·布雷迪_043 格雷格·凱裡_046 瑪麗亞·康尼科娃_051 沙恩·帕裡什_054 托德·亨利_057 比爾·麥克納布_059 馬修·韋瑟利懷特_062 現在到你了_066 第3章晨練 斯坦利·麥克裡斯特爾將軍_078 麗貝卡·索尼_083 謝裡·蘭辛_087 吉莉恩·邁克爾斯_090 凱文·克利裡_093 卡羅琳·伯克爾_096 薩拉·凱瑟琳·佩克_099 現在到你了_103 第4章冥想 露絲·尾關_115 埃德·卡姆爾_120 艾斯特·加思達_124 達裡亞·羅絲_127 邁克爾·阿克頓·史密斯_130 現在到你了_134 第5章晚間例程 戴維·凱戴威_144 珍妮·布萊克_147 尼爾·艾爾_151 喬斯·路易斯·維爾森_154 鮑勃·穆爾_157 現在到你了_162 第6章睡眠 阿裡安娜·赫芬頓_170 近籐麻理惠_175 喬恩·戈爾德_177 布拉德·費爾德_180 斯科特·亞當斯_183 現在到你了_189 第7章父母 比茲·斯通_200 埃米莉·舒曼_203 阿曼達·赫瑟_207 鮑勃·弗格森_210 傑米·莫裡_212 尼克·比爾頓_215 現在到你了_219 第8章自我關愛 艾麗·盧娜_228 莉薩·康登_233 清水裕子_235 約翰·貝拉爾迪博士_238 梅洛迪·麥克洛斯基_240 安伯·蕾_243 現在到你了_246 第9章不同的環境 卡梅倫·拉塞爾_254 克裡斯·吉爾博_257 戴夫·阿斯普雷_260 梅洛迪·霍布森_265 M.G.西格勒_268 彼得·巴萊塔_271 現在到你了_274 0章適應 索尼婭·拉奧_282 奧斯丁·克萊恩_287 魯瑪納·拉斯克·達伍德_290 丹尼爾·伊登_293 約蘭達·科尼爾斯_296 萊奧·巴波塔_299 安娜·瑪麗·考克斯_301 現在到你了_303 總結_309 統計數據_313 致謝_315 參考書目_317 分享頁_318 ![](https://img12.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/133205/5/1724/6956/5edce808E6e7d0bcd/368ef15ef2f909b9.jpg) 本傑明·斯帕和邁克爾·贊德是“我的清晨日課”(MyMorningRoutine)網站的聯合創辦者。本傑明·斯帕曾經為《赫芬頓郵報》、99U網站以及博客“下一代網絡”(TheNextWeb)等多家媒體撰寫文章,他來自英國,現居住在 舊金山。邁克爾·贊德是一位產品設計師兼工程師,他出生於德國南部,現居住在德國柏林。 內頁插圖由莉茲·福斯裡恩(LizFosslien)繪制。 ![](https://img20.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/145677/32/171/7096/5edce809Ed800865f/4ef621bf47030d5e.jpg) 在的清晨完成重要事項之後,我便可以在剩餘時間裡見機行事了。從這裡開始,所有的時間都是額外的。 ——瑞安·霍利迪(RyanHoliday) 《困難即通途》(TheObstacleIstheWay)作者 不做某些事情是我的晨間例程的重要部分:當我醒來時,我不會先看手機。 ——阿裡安娜·赫芬頓(AriannaHuffington) 《赫芬頓郵報》(HuffingtonPost)及環球成長(ThriveGlobal)創始人 早上6:00~7:30的安靜時分是我完成部分工作的時候。這是我閱讀、思考以及為接下來的做準備的時間。 ——比爾·麥克納布(BillMcNabb) 先鋒集團(VanguardGroup)董事長 如果我沒會在早上和兒子一起玩,那麼我會覺得若有所失。 ——比茲·斯通(BizStone) 推特(Twitter)聯合創始人 我的每都完全不同。我總是為了工作而旅行,我的工作日通常都很不一樣,按例程行事意味著要協調每件事。 ——卡梅倫·拉塞爾(CameronRussel) 時裝模特與文化活動家 找到你認為自己應該做而非喜歡做的事情,不要找借口回避,然後每天都這樣做。 ——斯坦利·麥克裡斯特爾(StanleyMcChrystal) 退役四星上將 ![](https://img14.360buyimg.com/imgzone/jfs/t1/113885/20/9627/6276/5edce809E4514cb6a/e61b570f5b9ed547.jpg) 阿裡安娜·赫芬頓 《赫芬頓郵報》(HuffingtonPost)及環球成長(ThriveGlobal)創始人 令人痛苦的叫醒電話讓人開始認真對待睡眠。 您的晨間例程是怎樣的? 在95的時間裡,我每晚能睡足8個小時。因此,在95的情況下,我並不需要用鬧鐘叫醒自己。對我而言,睡到自然醒是開啟全新的好辦法。 不做某些事情是我的晨間例程的重要部分。當我醒來時,我不會先看手機;相反,一旦我醒來,我會用1分鐘來深呼吸,讓內心充滿感激之情,然後再去設定這的目標。 您堅持這個例程多久了?其中有什麼改變嗎? 2007年,在經歷了令人痛苦的叫醒電話之後,我開始認真地對待自己的晨間例程。當時,我曾因睡眠不足和過度疲勞而暈倒,頭撞在了桌子上,導致顴骨。 隨著時間的推移,我會對例程做一些小小的改變。例如,當我住在洛杉磯時,我喜歡在早上散步和遠足。我非常願意嘗試新事項,我相信不久後我就會學到一些自己想在晨間例程中完成的新事項。 您幾點睡覺? 大多數晚上我會在11:00前睡覺。我們在家會開玩笑說,我的目標通常是在床上趕“午夜火車”。 為了有個更加輕松的早晨,您會在睡覺前做些什麼? 我把睡覺前的過渡當作神聖的儀式。首先,我關掉所有的電子設備;然後,我會悄悄地將這些電子設備送出我的臥室;後,我會在燭光的閃爍中泡個瀉鹽澡。如果我覺得焦慮或為一些事情感到擔憂,那麼我會延長泡澡的時間。現在,我不再像從前那樣穿著健身服睡覺(想想這會給我們的大腦帶去怎樣混雜的信息),我會穿上睡衣、睡袍,甚至專門用於睡覺的T恤。有時,如果我想在睡覺前喝點溫和而舒緩的東西,那麼我會喝一杯洋甘菊茶或薰衣草茶。我喜歡讀實體書以及與工作無關的書,特別是詩歌、小說。 您可以告訴我們您為何不用鬧鐘嗎? 我喜歡在沒有鬧鐘的情況下醒來。想想“alarm”這個詞的含義吧:“因為意識到危險而突然產生的恐懼或焦慮、憂慮、害怕”或“任何用於警告即將到來的危險的聲音、喊叫或信息”。因此,“alarm”在大多數情況下這是一種表示事情不對勁的信號。然而,我們大多數人都依賴於鬧鐘——一種好似膝跳反應的機制——來開啟新的,以此來確保我們能夠從睡眠直接進入緊急備戰模式,渾身充滿應激和腎上腺素,就像我們已經準備好面對危險那樣。 同時,我也不信賴延時按鈕。在我 須用鬧鐘的時候,我通常會將其設定在自己 須起床的後一刻。 您有晨練的習慣嗎? 如果在家,我就在健身自行車上鍛煉30分鐘,再做5~10分鐘瑜伽伸展練習。在鍛煉之前,我會進行20~30分鐘冥想。 您會在早上首先回復電子郵件嗎? 我堅持不在早上醒來時回復電子郵件,我通過不在自己的房間裡給電子設備充電來抵御這種誘惑。但是,自從我開始管理一家新聞機構之後,早上便成了我與編輯進行溝通的重要時段,因此與他們取得聯繫對我來說很重要。我一跳上自行車就會打開電子郵件。 您有沒有用什麼應用程序或產品來改善您的晨間例程? 我不會使用任何需要我將手機放在床邊的產品來改善我的睡眠。我喜歡在睡前聆聽舒緩的冥想引導,而它們存在我的一個iPod(蘋果播放器)裡。我在《睡眠》(TheSleepRevolution)的附錄裡列出了我喜歡的引導內容。我從來不知道它們是怎麼結束的,因為我常常在它們播完之前就已經睡著了,這其實可以算作我對它們的佳認可了。 您在也遵循同樣的例程嗎? 我在也這麼做!但我的鍛煉和冥想時間會持續更久。 如果您沒能遵循例程會怎樣? 無疑,隻有堅持纔會讓例程成為例程。即便如此,有時生活中的一些事情還是會影響例程,我們也可能會偏離常規。如果出現這種情況,我會盡量避免批判自己,不讓它給我這的剩餘時間帶來負面影響。 我是壓制我們頭腦中自我批判及自我懷疑聲音的強烈支持者,我把它們稱為令人討厭的“室友”。我們的消沉以及我們的不安全感和懷疑感的增強都助長了這種聲音。我用了很多年的時間來驅逐我那討厭的“室友”,現在我已經設法把它們降級成了偶爾出現在我腦海裡的訪客。 近籐麻理惠 《怦然心動的人生整理魔法》(TheLifeChangingMagicofTidyingUp)作者 如果不把家裡整理好就出門,你的清晨就會被打亂。 您的晨間例程是怎樣的? 我在早上6:30左右起床。我會開窗讓新鮮的空氣進來,然後點一炷香,淨化整個房子。 我喜歡在早餐前喝熱水或草本茶等溫熱的飲品。我的丈夫通常會在我起床後一個小時做早餐。我們的早餐一般比較簡單,如吐司和雞蛋,或者米飯和味噌湯。接著,我們會一同在家中的神龕前祈禱,表達感激之情,祈禱美好的到來。有時我還會做瑜伽。 您堅持這個例程多久了?其中有什麼改變嗎? 從小我就會打開窗戶讓新鮮的空氣進來。大約兩年前,我開始焚香。此前,擦拭三合土——日式房屋入口處用來脫鞋的地方——是我晨間例程的一部分,但是自從我的個女兒出生以來,我變得更忙碌了,因此我就沒有什麼時間和機會來定期清理這個區域了。 您幾點睡覺? 晚上11:30左右。睡覺前我常常會用芳香精油按摩背部和頸部,這樣做可以讓我睡得更好。我還會整理房間,把每件東西都放回它們 的位置。 您用鬧鐘叫醒自己嗎? 我很少用鬧鐘。我隻在自己非常疲憊而且第二天早上又有事情 須要做的時候纔使用鬧鐘。 如果您沒能堅持例程會怎樣? 通常這不會影響我接下來的時間,除非我 須在還沒有把家裡整理好之前就出門。如果發生這種情況,那麼我一整天都會惦記著它。 喬恩?戈爾德 跨界設計師,工程師 如果在20多歲時你總是過夜貓子一樣的生活,那麼之後你就很難改變了。 您的晨間例程是怎樣的? 我的晨間例程的簡單版本是這樣的:首先,早上6:30起床,盡量遠離任何有液晶屏的東西;然後,冥想、鍛煉,做好享受生活的準備。 您幾點睡覺? 大多時候我在晚上10:00前就上床準備睡覺。我會先讀一會兒書,然後在晚上11:00左右入睡。 背景交代:我曾經一度是個夜貓子。我嘗試過用習慣跟蹤應用軟件記錄我“在午夜前入睡”的情況,但我放棄了,因為我從來都沒能做到過。在我20多歲的那段時間裡,我都是在午夜至早上4:00之間睡覺的。 導致這種情況的因素有很多:住在歐洲(當我打算睡覺時, 的互聯網正熱鬧得很),在家中或咖啡館裡從事自由職業,以及我的自控能力有限。盡管如此,多年來我一直在考察作為晨型人的好處,我想我終做到了。 當我們精力不足和意志力急劇下降時,我們很容易做出糟糕的決定。在成為晨型人之前,我發現我總是整晚熬夜上網,並且無所事事。如果晚上11:30我還在用筆記本電腦上網,那麼我很有可能會一直上到凌晨2:30。為了解決這個問題,我在筆記本電腦上采用了非常極端的內容阻攔手段,在晚上10:00至第二天上午11:00之間屏蔽任何與社交媒體、娛樂或新聞有關的內容(此外,在白天我也進行有規律的間歇性屏蔽)。直到上午11:00我纔會解除屏蔽,因為對我來說,這是中另一個意志薄弱的時段。如果我在早上一開始就昏昏沉沉地上網,那麼我會因此過上糟糕的。與之類似的是,我會讓任何帶有液晶屏的設備在客廳裡充電和過夜。一件可以進入臥室的設備是我的Kindle(電子閱讀器)。即便電腦和手機上設置了內容阻攔器,但來自這些設備的干擾還是很大,它們讓我無法安睡,我可不想為了查看通知信息而在半夜醒來。 為了有個更加輕松的早晨,您會在睡覺前做些什麼? 我每天都穿一模一樣的衣服,我的衣櫥裡有幾套完全一樣的衣服,這樣早上的效率會特別高。如果要晨練,我會在床邊準備好服裝,這樣我在早上就不用再去考慮它們。 當我在晚上結束的工作時,我會在筆記本裡寫下第二天的日程安排。我是從卡爾?紐波特的《工作》一書中學到的這個技巧,這是我今年讀到的棒的書之一。我總是沒有辦法很好地集中注意力,因此我想幫助自己盡可能地解決這個問題。這麼做賦予了我一種力量,讓我在醒來時不 用早上的大腦去思考要按什麼順序做事。 您有晨間冥想的習慣嗎? 是的!我發現冥想是讓我保持美好生活狀態的主要且關鍵的習慣。這聽上去挺戲劇化的,但我是認真的。 我主要練習毗婆舍那冥想,偶爾也會在晚間來點改變,做做慈經冥想。我曾進行過多種引導或非引導的冥想修行。 對我影響深的冥想書是德寶法師(BhanteGunaratana)的《觀呼吸》(MindfulnessinPlainEnglish)。如果你打算進一步練習的話,那麼我建議你去靜修。10天的靜修可能會讓人望而卻步,但的靜修更加便捷,並且非常提振精神。 布拉德?費爾德 方得力集團(FoundryGroup)投資家 把時間分為“內向”和“外向”兩個部分。 您的晨間例程是怎樣的? 5年前,無論我身在哪個時區,我都會在每個工作日的早上5:00起床。時,我會睡到自然醒,我常常在周六晚上和周日晚上睡12個小時。在經歷了一段時間的消沉後,我決定不用鬧鐘叫自己起床。現在,無論我在早上5:30~9:00何時醒來,我都能起床。 我的晨間例程很簡單。上廁所,稱體重,刷牙,煮咖啡。不論我的妻子埃米(Amy)和我們的愛犬們在家裡的什麼地方,我都會和他們坐上一會兒(他們通常起得比我早)。我們喜歡進行一種被我們稱為“晨間4分鐘”的儀式,也就是坐下來喝喝咖啡,聊聊天,然後看著天色漸亮,鳥兒唱起歌來。 接下來,我會打開筆記本電腦,但依然和埃米及愛犬們坐在一起,我會寫一篇博客日志和幾封電子郵件。我每周跑步4~5次。跑步後我會衝個澡,喫點清淡的食物(一杯奶昔或一片加花生醬的吐司),接著我將開啟中的外向部分,我要在這期間與其他人互動。 您幾點睡覺? 每晚我都在9:30~10:30睡覺,也是如此。我很少在晚上10:30之後睡覺。 您有晨間冥想的習慣嗎? 有這樣一些階段,我會在早上進行20分鐘安靜的冥想。我認為,冥想是一種“練習”,因此我不會試著做到很好或每天都做。我認為自己的練習並非“斷斷續續”,而是“不規律的”。 您有沒有用什麼應用程序或產品來改善您的晨間例程? 幾年前,我開始使用CPAP(ContinuousPositiveAirwayPressure, 持續正壓通氣機)。我患有輕微的睡眠呼吸中止癥,CPAP改變了我的生活。 您早上重要的任務是什麼? 和埃米以及我們的愛犬們在一起。 您早上先喝的是什麼?什麼時候喝? 咖啡,一般在起床後15分鐘內喝。我對自己進行了限制,我隻能喝一杯咖啡。 您在也遵循同樣的例程嗎? 大多數周六都是我的電子安息日,我在這一整天都不會查看電子郵件、手機,或是上網。在周日起床後,我會和埃米坐在一起閱讀《紐約時報》。我經常在周六和周日跑步(而且會在這兩天長跑),因此我的早上是安靜而悠閑的,而且不會受到外界信息的刺激。 ^_^:a917b2178a45d3ca6dcb5ba0be7aaa48 ^_^:5c94a55c461d1596658244db4bc7fe3d
" |