前言 6
致謝7
I理論部分9
1肌肉工作原理9
2運動繫統的能力11
2.1最大力量11
2.2耐力12
2.3速度力量12
2.4反應力量12
2.5訓練頻率12
2.6何時設定下一個訓練目標13
2.7特定的熱身運動13
2.8緩和運動13
II實踐部分15
1單獨訓練15
1.1等長訓練15
1.1.1等長訓練的特別之處16
1.1.2等長訓練無法取得全面成功的原因16
1.1.3訓練時正確的呼吸17
1.1.4鍛煉17
1.2跑步和開合跳22
1.2.1圓周跑22
1.2.2站立23
1.2.3開合跳24
1.3跳繩34
1.4沙袋訓練35
1.4.1正確的沙袋35
1.4.2如何正確握拳36
1.4.3如何正確保護頭部36
1.4.4如何正確擊拳37
1.4.5使用懸掛沙袋練習拳打腳踢技巧39
1.4.6沙袋放地面練習拳打腳踢技巧61
1.4.7沙袋進階訓練66
1.5跟著音樂練習拳打腳踢技巧70
1.6強化練習82
1.6.1胸肌、臂肌和肩肌的練習82
1.6.2腹肌練習90
1.6.3背部練習97
1.6.4大腿練習106
1.7使用藥球練習116
1.8阻力帶練習147
1.9特殊動作訓練161
1.9.1伏地161
1.9.2站立(拳擊練習)165
1.9.3站立(巷鬥訓練)172
1.9.4站立(加強擊打力量的訓練)174
1.10站位點式循環訓練練習182
2搭檔和團體訓練197
2.1戴拳擊手套訓練197
2.2與搭檔做力量與耐力訓練238
2.3遊戲257
2.3.1抓捕遊戲257
2.3.2格鬥遊戲258
2.4站式拳打腳踢的訓練 261__
2.5誘捕範圍訓練277
2.5.1掌握節奏(韻律練習與防御順序)277
2.5.2高肘阻攔:碌手滾動防御訓練279
2.6擒拿範圍的訓練280
2.6.1基礎棍棒術訓練280
2.6.2進階訓練281
2.6.3地面訓練288
2.7使用刀具訓練294
2.8在自我防御中增加壓力299
3伸展練習302
3.1頸部練習302
3.2肩部、背闊肌和胸部練習306
3.3手臂練習313
3.4手部練習315
3.5背部練習319
3.6腹部練習331
3.7臀部練習332
3.8腿部練習333
3.9小腿練習345
3.10腳部練習348
3.11腳趾練習349
4放松350
4.1自生訓練(舒爾茨法)350
4.2漸進式肌肉放松(雅各布森法)352
附錄354
參考文獻354
作者介紹355