◎ 北京體育大學田徑教練精心審校，中國國家馬拉松隊助教何慶忠教授、馬孔多創始人艾國永、北京馬拉松博覽會特邀跑步教練雷宗揚誠意推薦

◎ 一本書搞定所有跑步所需要的知識：跑姿、呼吸、熱身和力量練習、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計劃、營養補充，再到跑步損傷、進階訓練計劃，等等

◎ 包含一套完整而科學的跑步方法，幫零基礎跑者避免傷痛，跑出健康，最終成功跑完全程馬拉松

◎ 不僅能給新跑者正確的指導，也能讓經常參加馬拉松的跑者從中受益

◎ 印刷精美，圖文同頁，精裝開本，方便展開閱讀

這是一本來自奧運會馬拉松冠軍的科學跑步指南，作者從跑步基礎知識開始，介紹了關於跑姿、呼吸、熱身和力量練習、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計劃、營養補充，再到跑步損傷、進階訓練，最後指導讀者如何為參加比賽做準備，並給出從5公裡到全程馬拉松的不同跑步距離的詳細訓練計劃。

作者對於如何正確而健康地跑步有著豐富的經驗，他在書中倡導每位跑者都能根據自己的身體狀況找到一種自在、放松的跑步方式，並引ling跑者享受跑步帶來的健康和樂趣。本書結合多幅實拍照片和精心編排的版式，不僅能給新跑者正確的指導，也能讓經常參加馬拉松的跑者從中受益。

弗蘭克?肖特（Frank Shorter），美國著名長跑運動員，1972年慕尼黑奧運會男子馬拉松金牌得主，後在1976年蒙特利爾奧運會奪得一枚銀牌，連續四年獲得福岡國際馬拉松比賽冠軍，以及美國多項長跑、越野跑比賽冠軍。目前，弗蘭克已經正式入選美國奧運名人堂。

此外，弗蘭克還有耶魯大學的心理學學位，並修過醫學預科課程，後獲得佛羅裡達大學的法學學位。弗蘭克與跑步有著不解之緣，他長年為跑步者提供相關指導，是《跑者世界》（Runner’s World）雜志美國版的特邀供稿人和美國反興奮劑協會的創會主席，致力於支持反興奮劑運動。他創立弗蘭克?肖特運動裝備公司，為專業運動員研發跑步裝備。

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何慶忠 北京體育大學田徑教研室副教授，曾擔任中國國家馬拉松隊助教、翻譯，多年從事馬拉松訓練工作

近年來，大家對跑步的喜愛引發了馬拉松運動的普及，各項大小賽事的舉辦也吸引了更多跑步愛好者。幾乎每個人都會跑步，但不是每個人都清楚地了解跑步以及馬拉松比賽的相關知識。這本《從零跑到馬拉松》特別適合入門和中級的跑步愛好者，翔實和豐富的內容也有助於中高級的跑者跑出更好的成績。

艾國永 《新京報》體育部前主編，馬孔多創始人，中國跑步文化推廣者

我個人因跑步受益，從此與跑步和馬拉松結緣。其實，隻要掌握科學的方法，加上循序漸進的練習和不放棄的精神，馬拉松並不是一段遙不可及的距離。弗蘭克?肖特作為世界出色的馬拉松運動員，同時也是醫學和心理學領域的專業人士，使這本書具備更高的含金量，相信它能夠幫助大家更好地享受跑步帶來的樂趣。


雷宗揚 姿勢跑法中國區總教練，北京馬拉松博覽會特邀跑步教練，抖音跑步達人

如何在跑出更好成績的同時減少傷痛是很多跑友非常關心的問題，這本《從零跑到馬拉松》很全面地解答了這個問題，從跑步本身的姿勢和技巧，到預防損傷和賽前訓練計劃，一應俱全。

第二章

熱身和力量訓練

有人說，熱身和力量訓練就是浪費寶貴的跑步時間和自己的精力，千萬別相信這種說法。要想獲得完整的、均衡的健康狀況，這些都是不能缺少的要素，隻有把熱身、力量訓練和跑步結合起來，纔能獲得最佳的跑步效果，纔能一路跑向巔峰。熱身和力量訓練不應該是一個痛苦的過程，熱身或伸展運動都不能對身體造成傷害，不要嘗試任何會對身體造成傷害的伸展運動和拉伸動作。

熱身

如果你早晨起床後感覺身體比較僵硬，那你肯定知道運動前進行熱身是多麼必要了。突然對身體提出更高的要求通常會帶來不那麼令人愉快的後果，比如肌肉僵硬、痙攣，甚至損傷。運動前的熱身能夠讓更多的血液流向參與運動的肌肉群，真真切切地讓它們變得更熱、更柔軟，從而讓你的身體能夠逐漸適應劇烈運動帶來的壓力。

我的熱身方法

冷而僵硬的肌肉特別容易出現勞損和拉傷，所以熱身對於任何形式的鍛煉來說都是非常必要的。熱身是預防運動損傷的最佳方式，所以每次運動前都要留出時間來做熱身。但有一點要記住，切勿在熱身之前做伸展運動（靜態拉伸），因為這會造成冰冷的肌肉撕裂，從而造成損傷。最理想的熱身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且動作幅度一定要小，這種拉伸方式稱為動態拉伸。保持這個配速，然後慢慢加速，5～10分鐘後加到你的訓練配速。不過，無論是從常識角度還是從生理機能角度考慮，熱身的時間都可以更長，你完全可以跟著自己的感覺走。

熱身時的配速應該比可以聊天的配速慢20%左右，換句話說，也就是6級體感強度，你會有那麼一點點的疲憊感。此時你的心率應該是最大心率的40%，你會感覺到呼吸略顯急促，剛剛進入有點喘不過氣來的狀態。把快走或慢跑作為熱身和拉伸動作，然後進入真正的跑步狀態，這種過渡無疑是最自然的。

切記，速度並不重要，重要的是你熱身時的運動強度。如果作為熱身的快走或慢跑已經讓你感覺到血液循環加速、心跳加快，那就說明你的速度已經足夠快了；如果直覺告訴你還可以再快一點，那就說明你的熱身是有效的。

熱身公式

有一個公式可以用來確定理想的熱身狀態，那就是最大心率的40%。計算公式如下：

最大心率=220-年齡熱身心率=最大心率×0.4

作者寄語

1972年，我在德國慕尼黑奧運會上獲得了馬拉松項目的金牌，從那一天起，跑步就徹底改變了我的生活。不過，我最早與跑步結緣是在12歲時。當時，我一門心思想把自己“訓練”成高山滑雪運動員，所以就決定開始跑步，每周都有幾次跑著去學校、跑著回家。學校有明確的著裝規定，所有的男生在校期間都必須穿繫帶的普通鞋子，不許穿休閑鞋，嚴禁穿運動鞋，但我成功說服了校長允許我穿運動鞋，因為我正在“訓練”。上體育課的時候，其他人要麼參加接力跑，要麼打橄欖球，但我卻可以在操場上跑圈。我當時肯定是個很善於說服別人的小孩。

我逐漸意識到，自己很喜歡奔跑的感覺。奔跑時我可以任由思緒飛揚，不知不覺就跑到了目的地。我喜歡完全掌控自己的奔跑過程，我甚至對自己的低幫橡膠底帆布鞋做了些改動，讓它們變得更輕，這樣我跑起來就輕快多了。

我當時從沒想過要從跑步中得到什麼好處，畢竟我的理想是成為一名出色的滑雪運動員。但一切就那麼自然而然地發生了，跑步的確給我帶來了諸多好處，我想這就是我與跑步的緣分吧！