馬良坤大夫是北京協和醫院的婦產科專家，20餘年的協和產科臨床經歷，讓她對生命孕育產生了很多思考，她專注於科研與臨床工作，積極為生命健康爭分奪秒；並致力於孕產科普與移動醫療，努力為生命的誕生提供*佳的引導。

憑著20年臨床的經驗、滿滿的熱情和持續不斷的努力，她成為了一名“北京市健康科普專家”，也有了“孕教科普達人”的稱號。她希望能為更多的孕媽媽及孕家人傳遞有益的孕產保健知識，分享生命孕育幸事。

這麼多年的工作中，她結識了很多知識、經驗豐富的同事，他們有從事營養的、口腔的、心理健康的、運動保健的，正是在與他們的共事和相互學習中馬大夫進一步豐富了自己的經驗。她將分享你已經知道但不夠明白的和不為你所知的多學科的豐富內容。從備孕到妊娠，從分娩到產後，以及寶寶0歲到6歲的各種各樣的問題。一定對你有所幫助。

協和專家馬良坤及其同仁，以孕婦活動班為基礎，與瑜伽老師一起專門針對孕婦保健開發的一套孕婦操，再加上孕婦活動班中眾多成員的切身體驗，使本書不僅有*威性和專業性，更兼具真人的實際使用經驗，大大增加了本書的實用性和可信性。

本書更注重實際的功效，並按懷孕月份的不同、功效的不同（緩解各種孕期不適、促進胎寶寶健康和孕婦生產等），制訂出適合不同孕媽媽在不同孕期、不同狀況下的運動方案，同時還增加了新媽媽產後修身的運動內容，再配以豐富、詳細、精美的分步圖解，更便於孕媽媽們按圖文操作。

隨書附贈32段孕婦操指導視頻，掃碼即可觀看。

馬良坤

2015-2016年度中國十大婦產科醫生

北京協和醫院婦產科教授

中華圍產醫學會青年委員

全國婦聯特聘專家

1996年開始在北京協和醫院婦產科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍產營養和健康教育及產前篩查診斷、遺傳咨詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔了來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得了很好的成績。曾發表學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

第一章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑線”
管理孕期體重，預防孕期肥胖 12
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12
孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說了算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
一人喫兩人補並不是加大飯量 15
數量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應多增加營養 15
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，當加餐喫 16
細嚼慢咽能避免喫撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運動幫助孕媽媽控制體重、順利生 17
幫助過胖孕媽媽調整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運動有助於自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18
孕期運動要提前做計劃 18
不適合做運動的孕媽媽不要勉強 18
孕媽媽以不累、輕松、舒適為運動限度 18
運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19
適當運動有助於減少妊娠紋 19
運動讓胎寶寶更健康 20
有助於胎寶寶右腦發育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強壯 20
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21
熱身運動，讓身體準備好運動了 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流產危險期，運動要以“慢”為主 32
孕早期是流產高發期 32
運動要適度，避免不當外力導致流產 32
孕早期飲食配合，運動更有效 33
孕早期不需要太多營養 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33
清淡為主，避免油膩食物 34
多喫點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34
補充B 族維生素 34
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34
孕吐也要該喫就喫 35
喫些既緩解孕吐又有營養的食物 35
適當喫點涼拌菜 35
常備一些蘇打餅干 35
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順產（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順產（二）：臥式扭腰運動 40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45
強化腳部力量：腳部運動 48
加強腿部肌肉的彈性，促進生產：腿部畫圈 49
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52
專題 整個孕期都要補葉酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運動更有效 58
從現在開始少喫鹽，避免中晚期水腫 58
少喫甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多喫深色水果，攝取植物化學物 58
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量喫些海產品補碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當增加維生素A 的攝入 59
多喫富含β- 胡蘿卜素的食物 59
適當喫利尿食物，緩解輕微水腫 59
補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61
孕中期可以適當多一些運動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運動纔會更有效 62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環旋手腕 68
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81
增加肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
……
專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配合飲食，運動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續補鈣和鐵 145
控制鹽分攝入，預防水腫 145
素能預防早產 145
補充維生素C 降低分娩危險 146
適當喫些富含維生素B1 的食物 146
多喫富含鋅的食物有助於分娩 147
要少食多餐，減輕胃部不適 147
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150
緩解腰背痛：腰部伸展運動 153
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生產時產道撕裂：
產道肌肉收縮運動 161
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長 164
雙臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附錄一 臨產前的征兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻輕淺呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈氣運動 174
用力推 175

放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃

（附視頻二維碼，掃描即可觀看）

一旦懷孕，如何安胎保胎就成了孕媽媽最關注的一個問題。這期間，孕媽媽不僅要注意生活有規律，飲食有營養，心情要愉快，要注意休息，同時，偶爾適度的放松運動也是必要的。

運動理由：

1 讓孕媽媽更快更好地適應懷孕後的身體狀況。

2 讓新生胚胎更好地適應環境，並幫助營造一個更舒適的環境。

3 鍛煉臀部和大腿肌肉，放松腹部。

分步動作：

1 取坐姿，最好是坐在軟墊或是毯子上，兩腳腳心相對，上身挺直，雙手交握，握住腳尖。

2 雙手雙臂保持不動，使整個上半身向右擺動，然後依次按照後、左、前的順序自然擺動一圈，停下來休息1～2 秒，再重復動作。期間兩腿可隨身體而動。

老師指導：

1 做此套動作時，雙手也可以一隻放在胸部，一隻放在腹部。

2 如果覺得轉圈會暈，也可以不用身體轉圈，改成以臀部為基點，由左到右、由前向後擺動的方式運動。

孕媽媽體驗談：

喜歡早上起床的時候做這個運動，可以舒緩身體，感覺也是在叫寶寶起床。我是上班族，早上做完這套小運動，感覺一天的好心情都跟著打開了，帶著寶寶開開心心去上班。

運動，讓孕媽媽和胎寶寶更健康

傳統觀念中，女性一旦懷孕，就變成了“重點保護對像”。但是，這種“重點保護”注重的往往隻是女性在懷孕期間怎樣增加營養、休息好，而忽略了一個重要的方面——孕期的運動保健。

現代研究發現，女性懷孕期間適量運動，有助於改善孕期各種不適癥狀、促進胎寶寶的身心健康發育、幫助孕媽媽順利分娩。

那麼孕媽媽又該怎樣做運動呢？孕期的不同階段該做怎樣的運動呢？不同的運動都有什麼作用呢？孕媽媽又該怎樣選擇適合自己的運動方式呢？做運動時有什麼要注意的呢？

北京協和醫院的婦產專家馬良坤大夫，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦了緩解孕媽媽在孕期出現的各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。本書對此進行了詳細的介紹，書中以孕期由早到晚為主線，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分別給出相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。

在此，希望本書能讓每位孕媽媽都健康快樂地度過孕期，生出聰明、健康的小寶寶。