●第一周關鍵詞：綠葉蔬菜、畜肉類
周一
早餐：牛奶煉乳餅干
午餐：茄汁黃豆芝士焗飯
晚餐：腐乳空心菜+豆瓣醬肉末
周二
早餐：玉米面紅棗發糕
午餐：手撕包菜+梅干菜肉末便當
晚餐：欖菜肉末四季豆
周三
早餐：黑米小米飯糕
午餐：醬燒豬肉拌荞麥面
晚餐：芹菜木耳炒肉絲蓋澆飯+紅油筍絲湯
周四
早餐：紅綠黃黑豆漿
午餐：紅燒丸子+翡翠炒飯+煮蟹味菇
晚餐：豆干醬貓耳朵+芹菜紅棗湯
周五
早餐：熱松餅+蜂蜜芹菜蘋果汁
午餐：大蒜藿香橙皮拌通心粉
晚餐：蒜泥香煎豬排配飯
周六
早午餐：伯爵茶豆漿+香蕉泥花生醬三明治
晚餐：綠豆米仁粥+四季豆花生沙拉
周日
早餐：蔥油汁+蔥油拌面
午餐：豆渣餅漢堡
晚餐：胡蘿卜豆漿飯+蒸豆腐肉末餅
第二周主題：魚類、豆制品
周一
早餐：胡辣湯
午餐：甜辣醬剁椒炒飯+清煮花椒蘿卜
晚餐：雪菜豆腐燒魚頭
周二
早餐：堅果燕麥片咸飯團
午餐：菠菜魚片
晚餐：家常涼拌菜+香煎豆腐排
周三
早餐：紫藷黑豆糊
午餐：菠菜茸湯寬粉
晚餐：腌北豆腐蘑菇沙拉+圓面包
周四
早餐：家常雞蛋蔥餅
午餐：紅藷魚丸燜飯
晚餐：麻婆豆腐+海帶煮小魚干
周五
早餐：粢飯糕
午餐：番茄醬意大利面
晚餐：橄欖油剁椒拌豆腐+淡菜粥+酸辣白菜
周六
早午餐：味噌煮青占魚+筍絲炒雜菜+花生麥粥
晚餐：成都擔擔面+豆豉尖椒
周日
早午餐：蛋炒泡面+陳皮紅豆沙
晚餐：紅燒青魚+臘腸炒荷蘭豆
第三周關鍵詞：瓜果根莖果實類
周一
早餐：南瓜小圓子羹
午餐：欖菜香腸炒飯+脆炒黃瓜
晚餐：味噌湯+茄辣西
周二
早餐：生姜煮紅藷
午餐：咖喱南瓜煲
晚餐：蔥花蛋炒飯
周三
早餐：法式吐司
午餐：豆豉蝦皮苦瓜面
晚餐：炒西蘭花莖+黑豆飯+丁香魚胡麻豆腐
周四
早餐：黑胡椒土豆泥
午餐：南瓜大麥仁飯
晚餐：腐乳燒土豆+白花菜濃湯
周五
早餐：南瓜黃花小饅頭
午餐：家常炒隨便
晚餐：咸菜土豆湯+咖喱土豆飯
周六
早餐：豌豆小米漿
午餐：大碗花菜
晚餐：青豆燜飯
周日
早午餐：蜜桔凝乳吐司+小米番茄沙拉
晚餐：油燜茭白+炒蒼蠅頭
第四周主題：菌菇類、禽蛋類
周一
早餐：桂花牛奶年糕
午餐：金槍魚拌飯
晚餐：雞肉炒蘑菇+紅燒扁豆
周二
早餐：黃油炒蛋吐司
午餐：蒜蓉炒西蘭花+香菇油飯
晚餐：沙茶炒飯+麻油香菇濃湯
周三
早餐：黑芝麻煎蛋卷
午餐：熗拌藕片+醬爆雞丁
晚餐：海帶綠豆蓮藕湯+油潑面
周四
早餐：米湯蒸雞蛋羹
午餐：西葫蘆炒蟹味菇+蘸汁面
晚餐：番茄澆汁蛋飯
周五
早餐：雙色紫藷茶巾絞
午餐：雜蔬醬炒空心粉
晚餐：紅棗黑米姜片+玉米烙
周六
早午餐：焦糖洋蔥炒蛋+英式瑪芬
晚餐：煮花生+麻辣雞絲+大米小米粥
周日
早餐：黃綠豆綠茶豆漿+豆渣一口饅頭
午餐：菜泡飯
晚餐：腐乳汁拌金針菇+豆豉雞肉炒飯
廚房小知識
需要常備的輔助食材
干貨和雜糧
速凍和曬制
罐頭盒腌菜
自制
蜜橘凝乳
泡白菜
自制豆干醬
自制番茄醬
食物的保鮮
蔬菜的保鮮
魚類的保鮮
肉類的保鮮
