●Part 1 蓄勢待發
第一步 設定減肥目標
第一節 認識腹部脂肪
第二節 你胖嗎
第三節 你有健康風險嗎
第四節 設定減肥目標
第二步 確定自己的能量攝入水平
第一節 減肥的秘訣
第二節 科學減肥標準
第三節 如何減腹部脂肪
第四節 如何計算減肥飲食的能量攝入量
第三步 確定鍛煉計劃
第一節 體力活動與鍛煉
第二節 成年人的體力活動量
第三節 運動的類型
第四節 鍛煉的要素
第五節 減腹部脂肪的運動
第六節 如何制訂適合自己的減肥鍛煉計劃
第四步 12周打造小蠻腰鍛煉和飲食計劃
第一節12周打造小蠻腰鍛煉計劃
第二節 12周打造小蠻腰飲食計劃
第三節12周打造小蠻腰飲食計劃的特點及效果
第四節制訂自己喜歡的食譜
Part 2 見證奇跡
第一周 增加膳食纖維的攝入
科學減肥策略：食欲與減肥
飲食營養：如何增加膳食纖維的攝人量
運動鍛煉：如何判斷運動強度
第二周 提高蛋白質的攝入
科學減肥策略：基礎代謝與減肥
飲食營養：如何增加蛋白質的攝入量
運動鍛煉：運動過程中肌肉會減少嗎
第三周 減少碳水化合物的攝入分量
科學減肥策略：碳水化合物與腹部脂肪
飲食營養：如何減少碳水化合物的攝入分量
運動鍛煉：如何將碳水化合物的攝人量與鍛煉相匹配
第四周 不可忽略早餐
科學減肥策略：早餐與減肥的關繫
飲食營養：如何安排高質量的早餐
運動鍛煉：鍛煉與健康
第五周 突破減肥平臺期
科學減肥策略：如何突破減肥平臺期
飲食營養：突破減肥平臺期的飲食措施
運動鍛煉：長期鍛煉的益處
第六周 構建平衡膳食
科學減肥策略：平衡膳食是很好減肥飲食
飲食營養：如何安排平衡膳食
運動鍛煉：老年人如何運動
第七周 保證蔬菜水果的攝入
科學減肥策略：微營養素與減肥
飲食營養：如何增加蔬菜水果的攝人量
運動鍛煉：如何進行有氧運動和抗阻力運動
第八周 保證高鈣類食物的攝入
科學減肥策略：避免減脂過程中骨質的丟失
飲食營養：如何增加高鈣類食物的攝人量
運動鍛煉：鍛煉與骨骼和肌肉
第九周 選擇健康的脂肪
科學減肥策略：膳食脂肪與減肥
飲食營養：如何選擇健康的脂肪
運動鍛煉：了解運動風險
第十周 減肥點心
科學減肥策略：情緒性進食與減肥
飲食營養：如何安排營養點心
運動鍛煉：了解運動與營養的關繫
第十一周 運動前、運動期間及運動後營養餐
科學減肥策略：避免肌肉分解、優選消耗體脂肪
飲食營養：如何安排運動前、運動期間及運動後營養餐
運動鍛煉：避免運動疲勞
第十二周 防止體重反彈
科學減肥策略：防止體重反彈
飲食營養：防止體重反彈的飲食措施
運動鍛煉：防止體重反彈的運動措施
Part 3 平衡膳食
第一節 1800 kcal和1400 kcal兩周食譜
第二節 認識食物分量
Part 4 零基礎鍛煉
第一節 零基礎健步走鍛煉計劃
第二節 健步走技巧
第三節 提高身體的柔韌性
第四節 力量訓練
附錄A 體力活動水平描述
附錄B 常見身體活動的代謝當量(MET)值
主要參考文獻

不良的生活習慣是導致體重超重或肥胖的主要因素。科學減肥方法的本質是重新建立健康的生活方式，其中喫平衡的膳食、選擇健康的食物、進行經常性的鍛煉等是重要的內容。科學研究表明，要建立一個新的習慣需要12周的時間。腹部脂肪又稱為內髒脂肪，是導致代謝綜合征、糖尿病、心髒病以及某些類型的癌癥等患病風險增高的罪魁禍首。腰圍也是代謝綜合征的診斷指標之一。從健康的角度來說，減肥不僅僅是減輕體重，重點應該是減腹部脂肪。其實，很多人體質指數（BMI）是正常的，但是腰圍超標，仍然存在健康風險。在《12周打造小蠻腰》中，你會學到科學減肥的基本方法、實用的營養學知識以及安排飲食的要求和技巧。

謝良民編著 著